சில நேரங்களில், இரவில் போதுமான தூக்கம் கிடைக்கவில்லை என்றால், அடுத்த நாள் மிகவும் விசித்திரமாக உணர்கிறீர்கள், இல்லையா? நீங்கள் சோர்வாக உணர்கிறீர்கள், உங்களால் கவனம் செலுத்த முடியவில்லை, மேலும் சிறிய விஷயங்களுக்கே கோபம் வருகிறது. இது நமக்கு இயல்பானது. ஆனால் நீங்கள் மனச்சோர்வு போன்ற ஒரு நிலையால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால், தூக்கம் இன்னும் முக்கியமானது. உங்கள் மனச்சோர்வைச் சமாளிப்பதற்கான திட்டத்தில், இரவில் நன்றாகத் தூங்குவது ஒரு மிக முக்கியமான பகுதியாக இருக்கலாம்.
தூக்கத்திற்கும் மனச்சோர்விற்கும் உள்ள தொடர்பு என்ன?
இதை இப்படி யோசித்துப் பாருங்கள்: தூக்கமும் மனச்சோர்வும் ஒன்றோடொன்று சிக்கிக்கொண்ட இரண்டு நூல் உருண்டைகள் போன்றவை. அவை மிகவும் நெருங்கிய தொடர்புடையவை என்பதால், சில சமயங்களில் அவற்றை வேறுபடுத்திப் பார்ப்பது கடினமாக இருக்கிறது.
சுருக்கமாகச் சொன்னால், இது இரு தரப்பினருக்கும் பொருந்தக்கூடிய ஒரு விஷயம்.
1. தூக்கப் பிரச்சனைகள் மனச்சோர்வை ஏற்படுத்தக்கூடும்: நீங்கள் தொடர்ச்சியாகப் பல இரவுகள் சரியாகத் தூங்கவில்லை என்றால், உங்களுக்கு மனச்சோர்வு ஏற்படுவதற்கான ஆபத்து அதிகமாக உள்ளது. ஆரம்பத்தில் சிறியதாகத் தொடங்கும் தூக்கப் பிரச்சனைகள், நீங்கள் உணராமலேயே படிப்படியாக உங்கள் மனநிலையைக் குறைக்கக்கூடும். தூக்கமின்மை போன்ற கடுமையான தூக்கப் பிரச்சனைகள் உள்ளவர்களுக்கு மனச்சோர்வு ஏற்படுவதற்கான ஆபத்து மிக அதிகம்.
2. மனச்சோர்வு தூக்கப் பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும்: மறுபுறம், உங்களுக்கு மனச்சோர்வு இருந்தால், அது உங்கள் தூக்கத்தை நேரடியாகப் பாதிக்கலாம். தூங்குவதில் சிரமம் ஏற்படுவது மற்றும் இரவின் நடுவில் அடிக்கடி விழித்துக் கொள்வது போன்றவை இதில் அடங்கும்.
இவை இரண்டுமே நமது மூளையில் நிகழும் வேதியியல் செயல்முறைகளால் பாதிக்கப்படுகின்றன. நீங்கள் போதுமான அளவு தூங்காதபோது, உங்கள் மூளையின் வேதியியல் சீர்குலைகிறது. தெளிவாகச் சிந்திப்பதும், உங்கள் உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்துவதும் கடினமாகிறது. இது உங்கள் வேலையில் ஆர்வமின்மைக்கும், அடிக்கடி மனநிலை மாற்றங்களுக்கும் வழிவகுக்கும்.
இவ்வாறு, தூக்கமின்மையும் மனச்சோர்வும் இணைந்து, உடைக்கக் கடினமான ஒரு தீய சுழற்சியை உருவாக்குகின்றன. தூக்கமின்மை மனச்சோர்வை அதிகரிக்கிறது, மனச்சோர்வு அதிகரித்து, மேலும் தூக்கமின்மைக்கு வழிவகுக்கிறது.
போதுமான தூக்கம் இல்லாதபோது மனச்சோர்வுக்கு சிகிச்சை அளிப்பது ஏன் கடினமாகிறது?
இது மிகவும் முக்கியமான ஒரு விஷயம். நீங்கள் மன அழுத்தத்திற்காக சிகிச்சை பெற்று வரும் நிலையில், உங்களுக்குத் தூக்கப் பிரச்சனைகளும் இருந்தால், சிகிச்சையின் பலன்கள் குறையக்கூடும்.
அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (CBT) போன்ற மனச்சோர்வுக்கான மருந்துகளும் சிகிச்சைகளும், தூக்கப் பிரச்சினைகள் உள்ள ஒருவருக்கு அவ்வளவாகப் பலனளிக்காமல் போகலாம். சிகிச்சை ஓரளவு நிவாரணம் அளித்தாலும், உங்கள் தூக்கப் பிரச்சினைகளை நீங்கள் சரிசெய்யாவிட்டால், மனச்சோர்வு மீண்டும் வருவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.
இரண்டு பிரச்சனைகளுக்கும் ஒரே நேரத்தில் சிகிச்சை அளிப்பதே சிறந்தது. இதுபற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவது அவசியம். அவர் இந்த இரண்டு பிரச்சனைகளுக்கும் உங்களுக்கு உதவ முடியும். அதுமட்டுமின்றி, நீங்கள் நன்றாக உறங்குவதற்கு நீங்களாகவே செய்யக்கூடிய பல விஷயங்களும் உள்ளன.
அப்படியானால், நல்ல தூக்கம் பெறுவதற்கு நாம் என்ன செய்ய வேண்டும்?
இது நல்ல தூக்கப் பழக்கங்களை வளர்த்துக்கொள்வது என்று அழைக்கப்படுகிறது. இந்தப் பழக்கங்கள் மனச்சோர்வு உள்ளவர்களுக்கும் இல்லாதவர்களுக்கும் சமமாக முக்கியமானவை. இந்தப் பழக்கங்கள் என்னவென்று பார்ப்போம்.
| என்ன செய்வது | அது ஏன் முக்கியம்? |
|---|---|
| 1. பகல் நேரத்தில் இந்தப் பழக்கங்களை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள். | |
| பகலில் வெளியே செல்லுங்கள்: பகல் நேரத்தில் சூரிய ஒளியில் இருங்கள். | சூரிய ஒளி நமது உடலின் இயற்கையான உறக்க-விழிப்பு சுழற்சியைப் பராமரிக்க உதவுகிறது. |
| தினமும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்: காலையில் அல்லது பகல் நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். | உடற்பயிற்சி இரவில் நீங்கள் நன்றாகத் தூங்க உதவும், ஆனால் உறங்குவதற்குச் சில மணி நேரங்களுக்கு முன்பு உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்கவும். |
| ஒரே நேரத்தில் உணவு உண்ணுங்கள்: தினமும் ஒரே நேரத்தில் உணவு உண்ணுங்கள். | தூங்குவதற்குச் சற்று முன்பு காரமான, வயிறு நிரம்பும் உணவுகளைச் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும். |
| பகல்நேரத் தூக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்: நீங்கள் பகலில் தூங்கினால், அதனை 20-30 நிமிடங்களுக்குள் கட்டுப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். | மாலையில் தாமதமாக உறங்குவது, இரவில் உங்கள் உறக்கத்தைப் பாதிக்கக்கூடும். |
| காஃபின், மது மற்றும் புகைப்பிடித்தல் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும். | இவை உங்கள் தூக்கத்தில் நேரடியான எதிர்மறை பாதிப்பை ஏற்படுத்துகின்றன. |
| 2. வசதியான உறக்கத்திற்கு ஏற்றவாறு அறையைத் தயார் செய்யவும். | |
| படுக்கையறை தூங்குவதற்கு மட்டும்: படுக்கையறையைத் தூங்குவதற்கும் பாலியல் செயல்பாடுகளுக்கும் மட்டுமே பயன்படுத்துங்கள். | உங்கள் அறையிலிருந்து வேலை செய்வது, தொலைக்காட்சி பார்ப்பது போன்றவற்றைச் செய்வதை நிறுத்துங்கள். |
| மின்னணு சாதனங்களை அகற்றுங்கள்: தொலைக்காட்சி, கைபேசி, மடிக்கணினி போன்றவற்றை அறையிலிருந்து அகற்றிவிடுங்கள். | அவை வெளியிடும் நீல ஒளி, தூக்கத்திற்கு அவசியமான மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனின் அளவைக் குலைக்கிறது. |
| அறையை அமைதியாக வைத்திருங்கள். | வெளிப்புற இரைச்சல்கள் தூக்கத்தைக் குலைக்கின்றன. |
| அறையை இருட்டாக வைத்திருக்க: தடிமனான திரைச்சீலைகளைப் பயன்படுத்துங்கள். | இருள் மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்ய உதவுகிறது. |
| 3. உறங்கச் செல்வதற்கு முன் இவற்றை வரிசைப்படி செய்யவும். | |
| சீரான உறங்கும் நேரத்தைக் கடைப்பிடியுங்கள்: வார இறுதி நாட்களிலும்கூட, ஒரே நேரத்தில் உறங்கச் சென்று, ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள். | இது உடல் கடிகாரத்தை ஒரு ஒழுங்கான முறையில் பராமரிக்க உதவுகிறது. |
| அமைதியடைய ஒரு மணி நேரம் ஒதுக்குங்கள்: உறங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்துங்கள். | வெந்நீரில் குளியுங்கள், இதமான இசையைக் கேளுங்கள், புத்தகம் படியுங்கள். |
| மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் விஷயங்களைப் பற்றிப் பேசாதீர்கள். | தூங்குவதற்கு முன் பிரச்சனைகளைப் பற்றிப் பேசுவது உங்கள் மனதை மேலும் குழப்பமடையச் செய்யும். |
| தளர்வு நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். | தியானம் மற்றும் ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகள் போன்றவற்றைக் கொண்டு, வேகமாகச் சுழலும் மனதை அமைதிப்படுத்தலாம். |
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- தூக்கமும் மனச்சோர்வும் நெருங்கிய தொடர்புடைய இரண்டு நிலைகள். ஒன்று மற்றொன்றைப் பாதிக்கிறது.
- போதுமான தூக்கமின்மை மனச்சோர்வை மோசமாக்கி, சிகிச்சையின் பலனையும் குறைக்கக்கூடும்.
- நல்ல தூக்கப் பழக்கங்களை வளர்த்துக்கொள்வது உங்கள் மன ஆரோக்கியத்தில் செய்யும் ஒரு சிறந்த முதலீடாகும்.
- இந்தப் பழக்கங்களைத் தொடர்ந்து கடைப்பிடிப்பதுதான் மிக முக்கியம். ஒரே நேரத்தில் உறங்கச் செல்வதும், ஒரே நேரத்தில் எழுவதும் மிகவும் அவசியம்.
- இந்த விஷயங்களைத் தனியாகச் சமாளிப்பது உங்களுக்குக் கடினமாக இருந்தால், ஒருபோதும் தயங்காதீர்கள். ஆலோசனைக்காக உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
💬 கருத்துகள் (0)
இன்னும் கருத்துகள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் இங்கே பகிரவும்.
உங்கள் கருத்தை சேர்க்கவும்