உங்களுக்கும் தூக்கப் பிரச்சனைகள் உள்ளதா? அது மன அழுத்தத்தின் அறிகுறியாக இருக்க முடியுமா?

சில சமயங்களில் இரவில் தூங்குவதில் உங்களுக்குச் சிரமம் ஏற்படுகிறதா? படுக்கைக்குச் சென்ற பிறகும் பல மணி நேரம் புரண்டு புரண்டு படுக்கிறீர்களா? அல்லது, சிலருக்கு இது நேர்மாறாக இருக்கலாம். நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் தூங்கினாலும், நாள் முழுவதும் தூக்கக் கலக்கமாகவே உணர்கிறீர்கள். இது போன்ற தூக்கப் பிரச்சனைகள் உண்மையில் மன அழுத்தத்தின் ஒரு அறிகுறியாக இருக்கலாம் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? இன்று, தூக்கத்திற்கும் மன அழுத்தத்திற்கும் இடையிலான உறவைப் பற்றிப் பேசுவோம்.

தூக்கத்திற்கும் மனச்சோர்விற்கும் இடையே உள்ள தொடர்புதான் என்ன?

சுருக்கமாகச் சொன்னால், தூக்கப் பழக்கங்களில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் மனச்சோர்வின் ஒரு முக்கிய அறிகுறியாகும். இது இரண்டு வடிவங்களில் வெளிப்படலாம்:

1. தூக்கமின்மை: இரவில் தூங்க முடியாமல் இருப்பது, தூக்கத்தின் பாதியிலேயே விழித்துக்கொள்வது, மீண்டும் தூங்க முடியாமல் இருப்பது போன்றவை.

2. ஹைப்பர்சோம்னியா: இயல்பை விட அதிகமாகத் தூங்குவது மற்றும் நாள் முழுவதும் தூக்கக் கலக்கமாக உணர்வது.

ஆனால், இதையும் நீங்கள் புரிந்துகொள்ள வேண்டும். உங்களுக்குத் தூங்குவதில் சிரமம் இருப்பதாலேயே அது மன அழுத்தம் என்று அர்த்தமல்ல. இருப்பினும், அது மன அழுத்தத்தின் மிக முக்கியமான அறிகுறியாக இருக்கலாம்.

அப்படியென்றால் இந்த மனச்சோர்வு என்பது என்ன?

மனச்சோர்வு என்பது வெறும் சோக உணர்வு மட்டுமல்ல. அது சிகிச்சை தேவைப்படும் ஒரு உணர்ச்சி ரீதியான நோயாகும். நாம் சோகமாக உணர்வது இயல்பானது. ஆனால் மனச்சோர்வில், இந்த சோகம், பதட்டம் மற்றும் எதைப் பற்றியும் மகிழ்ச்சியின்மை ஆகியவை வாரங்கள் அல்லது மாதங்கள் வரை நீடிக்கும். இதனுடன், உடலைப் பாதிக்கும் அறிகுறிகளும் தோன்றும்.

• ஆற்றல் இழப்பு, தொடர்ச்சியான சோர்வு
• தூக்கத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் (நாம் சற்று முன்பு பேசியது போல)
• பசியில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் (அனோரெக்ஸியா அல்லது அதிகப்படியான உணவு உண்ணுதல்)
• அன்றாடப் பணிகளைச் செய்வதில் சிரமம்

இந்த அறிகுறிகள் தொடர்ந்தால், மருத்துவர் அதனை மருத்துவ மனச்சோர்வு எனக் கண்டறியலாம். சில சமயங்களில், மற்றொரு நோய் அல்லது தனிப்பட்ட பிரச்சனைகளால் ஏற்படும் தூக்கமின்மை, ஏற்கனவே உள்ள மனச்சோர்வை மேலும் மோசமாக்கக்கூடும்.

மன அழுத்தத்தால் ஏற்படும் தூக்கமின்மைக்கான சிகிச்சைகள் என்னென்ன?

இதில் உள்ள சிறந்த செய்தி என்னவென்றால் , மனச்சோர்வுக்கு வெற்றிகரமாக சிகிச்சையளிக்கப்படும்போது, ​​தூக்கப் பிரச்சனைகள் நிச்சயமாகத் தானாகவே சரியாகிவிடும்.

மனச்சோர்வுக்கான சிகிச்சை, அந்த நோயின் தீவிரத்தைப் பொறுத்து அமைகிறது. பலருக்கு, உளவியல் சிகிச்சை மற்றும் மருந்துகளின் கலவையே மிகவும் பயனுள்ள சிகிச்சையாக அமைகிறது.

• மருந்துகள்: இவை அறிகுறிகளை விரைவாகத் தணிக்க உதவுகின்றன.
• உளவியல் சிகிச்சை: இது 'பேச்சு சிகிச்சை' போன்றது. எதிர்காலத்தில் ஏற்படக்கூடிய மனச்சோர்வைத் தடுப்பதற்கான உத்திகளைக் கற்றுக்கொள்ள இது உதவும். மேலும், தூக்கத்திற்கு இடையூறு விளைவிக்கும் எண்ணங்களைக் கையாளவும், நன்றாகத் தூங்குவதற்கான திறன்களை வளர்த்துக்கொள்ளவும் இது உதவும்.

இதற்குப் பயன்படுத்தப்படும் மருந்துகளின் வகைகள்

பொதுவாக, ஒரு மருத்துவர் மனச்சோர்வு மற்றும் தூக்கமின்மைக்கு சிகிச்சையளிக்கும்போது, ​​மனச்சோர்வு நீக்கி மருந்துடன் சேர்த்து, நீங்கள் தூங்குவதற்கு உதவும் ஒரு குறுகிய கால மருந்தையும் பரிந்துரைக்கலாம்.

மேலும், சிலர் தூக்கப் பிரச்சனைகளுக்காக மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனைப் பயன்படுத்துகின்றனர்; இதை மருந்துச்சீட்டு இல்லாமல் மருந்தகங்களில் நேரடியாக வாங்கலாம். அதுமட்டுமின்றி, ராமெல்டியான் (ரோசெரெம்) என்ற மருந்தும் மெலடோனினைப் போலவே செயல்படுகிறது.

ஓரெக்சின் ஏற்பி எதிர்ப்பிகள் எனப்படும் ஒரு புதிய வகை மருந்துகள் உள்ளன. எடுத்துக்காட்டாக, சுவோரெக்சான்ட் (பெல்சோம்ரா) . இவை, நம் உடலை 'விழித்திருக்குமாறு' சமிக்ஞை செய்யும் ஓரெக்சின் எனப்படும் நரம்பியக்கடத்தியைத் தடுப்பதன் மூலம் செயல்படுகின்றன.

உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்த வேறு என்ன செய்யலாம்?

மருந்துகளைத் தவிர, உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த நீங்களே செய்யக்கூடிய பல விஷயங்கள் உள்ளன. இவற்றை நாம் 'தூக்க சுகாதாரம்' என்று அழைக்கிறோம்.

• உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தும் வழிகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்: ஆழ்ந்த சுவாசம் மற்றும் தியானம் போன்றவை தேவையற்ற எண்ணங்களைக் குறைக்க உதவும்.
• நாளை செய்ய வேண்டிய வேலைகளின் பட்டியலை எழுதுங்கள்: உங்கள் மனதில் உள்ளதை காகிதத்தில் எழுதும்போது, ​​நீங்கள் சுதந்திரமாக உணர்வீர்கள். உங்களுக்கு நீங்களே, "இவற்றைப் பற்றி நாளை யோசிப்பேன்" என்று சொல்லிக்கொள்ளுங்கள்.
• பகலில் நீண்ட நேரம் தூங்குவதைத் தவிர்க்கவும்: நீங்கள் பகலில் தூங்கினால், அது குறுகிய நேரமாக (20-30 நிமிடங்கள்) இருக்கட்டும். மதிய வேளையில் தூங்குவதைத் தவிர்க்கவும்.
• தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்: இருப்பினும், உறங்குவதற்கு சில மணி நேரங்களுக்கு முன்பு உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்திவிடவும்.
• தூங்குவதற்கு முன் திரைகளைப் பார்க்காதீர்கள்: தொலைக்காட்சி, கணினி மற்றும் கைபேசித் திரைகளில் இருந்து வெளிப்படும் நீல ஒளி , நமது மூளையில் உறக்கத்திற்கான சமிக்ஞையை அளிக்கும் மெலடோனின் என்ற வேதிப்பொருளின் உற்பத்தியில் குறுக்கிடுகிறது.
• மாலை மற்றும் இரவு நேரங்களில் காஃபின், ஆல்கஹால் அல்லது நிகோடின் (சிகரெட்டுகள்) ஆகியவற்றை பயன்படுத்த வேண்டாம்.
• படுக்கையில் புரண்டு புரண்டு படுக்காதீர்கள்: உங்களுக்குத் தூக்கம் வரவில்லை என்றால், படுக்கையை விட்டு எழுந்து, வேறு அறைக்குச் சென்று, மனதை ஆசுவாசப்படுத்தும் ஏதேனும் ஒரு செயலைச் செய்யுங்கள் (உதாரணமாக, புத்தகம் படிப்பது). தூக்கம் வரும்போது, ​​மீண்டும் படுக்கைக்குச் சென்றுவிடுங்கள்.
• உங்கள் படுக்கையைத் தூங்குவதற்கும் உடலுறவுக்கும் மட்டுமே பயன்படுத்துங்கள்: படுக்கையில் படுத்துக்கொண்டு தொலைக்காட்சி பார்ப்பது, வேலை செய்வது அல்லது சாப்பிடுவது போன்றவற்றைச் செய்யாதீர்கள். இது, 'படுக்கை' என்பது தூங்குவதற்கான இடம் என்ற சமிக்ஞையை உங்கள் மூளைக்கு அனுப்பும்.

உங்கள் தூக்கப் பிரச்சனைகள் குறித்து நீங்கள் மன அழுத்தமாகவோ அல்லது கவலையாகவோ உணர்ந்தால், தயவுசெய்து அதைப் பற்றிப் பேசத் தயங்காதீர்கள். உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவதே நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய சிறந்த நடவடிக்கையாகும்.