కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు చక్కెర: మంచివా చెడ్డవా? తెలుసుకుందాం!

మనం ప్రతిరోజూ తినే ఆహారం గురించి మాట్లాడినప్పుడు, 'కార్బోహైడ్రేట్లు' మరియు 'చక్కెర' అనే పదాలు తరచుగా వింటూ ఉంటాం. ఇవి శరీరానికి మంచివి కావని కొందరు అంటే, అవి లేకుండా మనం ఉండలేమని మరికొందరు అంటారు. అసలు నిజం ఏమిటి? మీకు కూడా ఈ విషయంలో కొద్దిగా సందేహం ఉంటే, ఈరోజు మనం దాని గురించి పూర్తిగా తెలుసుకుందాం. ఇవి మన ఆరోగ్యంపై సరిగ్గా ఎలా ప్రభావం చూపుతాయో తెలుసుకుందాం.

కార్బోహైడ్రేట్లు అంటే ఏమిటి?

మొదటగా, కార్బోహైడ్రేట్లు అంటే ఏమిటో చూద్దాం. సులభంగా చెప్పాలంటే, అవి మన శరీరానికి శక్తిని ఇచ్చే ప్రధానమైన మరియు అత్యంత సులభంగా లభించే ఇంధనం . అవి కారుకు పెట్రోల్ లాంటివి. పిల్లలు మరియు పెద్దలు ఇద్దరూ ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి ఈ కార్బోహైడ్రేట్లు చాలా అవసరం.

ఇప్పుడు ఈ కార్బోహైడ్రేట్లు రెండు రకాలుగా ఉన్నాయి:

• సరళ కార్బోహైడ్రేట్లు: వీటిని సరళ చక్కెరలు అని కూడా అంటారు. ఉదాహరణకు పాలలో ఉండే ఫ్రక్టోజ్, గ్లూకోజ్ మరియు లాక్టోజ్. ఇవి తరచుగా పండ్ల వంటి పోషకమైన ఆహారాలలో కనిపిస్తాయి.
• సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు: వీటిని పిండిపదార్థాలు అని కూడా అంటారు. ఇవి బంగాళాదుంపలు, చిలగడదుంపలు వంటి పిండిపదార్థాలు అధికంగా ఉండే కూరగాయలు, ముడి ధాన్యాలు , అన్నం, రొట్టె మరియు ఇతర తృణధాన్యాలలో లభిస్తాయి.

సరే, ఇప్పుడు ఈ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు చక్కెరలు శరీరంలో ఎలా జీర్ణమవుతాయో చూద్దాం. మనం తినే ప్రతి కార్బోహైడ్రేట్ జీర్ణమై, చివరికి సరళ చక్కెరలుగా మారుతుంది. ఆ తర్వాత ఈ చక్కెర రక్తంలోకి శోషించబడుతుంది. ఈ విధంగా రక్తంలో చక్కెర స్థాయి పెరిగినప్పుడు, మన క్లోమంలో ఉండే ఒక అవయవం ఇన్సులిన్ అనే హార్మోన్‌ను ఉత్పత్తి చేస్తుంది. రక్తంలోని చక్కెరను తీసుకుని శరీర కణాలలోకి పంపడానికి ఈ ఇన్సులిన్ సహాయపడుతుంది. అప్పుడే ఆ కణాలు శక్తిని తయారు చేయడానికి చక్కెరను ఉపయోగించుకోగలవు. మీకు అర్థమైందా?

కొన్ని ఆహారాలలో ఉండే కార్బోహైడ్రేట్లు – ముఖ్యంగా సరళ చక్కెరలు కలిగి, అధికంగా శుద్ధి చేయబడినవి (ఉదాహరణకు, బ్రెడ్, తెల్ల బియ్యం) – చాలా త్వరగా జీర్ణమవుతాయి, దీనివల్ల రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు వేగంగా పెరుగుతాయి. అయితే, సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు (తృణధాన్యాలలో లభించేవి వంటివి) జీర్ణం కావడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది, దీనివల్ల రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు క్రమంగా పెరుగుతాయి. రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను వేగంగా పెంచే ఆహారాలను ఎక్కువగా తినడం వల్ల మధుమేహం వంటి వ్యాధులు వచ్చే ప్రమాదం పెరుగుతుంది.

కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాలన్నీ ఒకేలా ఉండవు. కొన్నింటి కంటే మరికొన్ని ఆరోగ్యకరమైనవి. ఇక్కడ కొన్ని మంచి ఎంపికలు ఉన్నాయి:

• పూర్తి ధాన్యపు అల్పాహార తృణధాన్యాలు
• బ్రౌన్ రైస్
• పూర్తి ధాన్యపు రొట్టెలు
• తాజా పండ్లు
• కూరగాయలు
• తక్కువ కొవ్వు గల పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు

రెండు సంవత్సరాల కంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్న పిల్లలకు ఇచ్చే సమతుల్య, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో, కేలరీలు 50% నుండి 60% వరకు కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి లభించాలి. కానీ అన్నింటికన్నా ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, ఈ కార్బోహైడ్రేట్లలో ఎక్కువ భాగం మంచి వనరుల నుండి లభించాలి మరియు అదనపు చక్కెరలను పరిమితంగా వాడాలి.

కొన్ని కార్బోహైడ్రేట్లు నిజంగా 'చెడ్డవా'?

ఈ కార్బోహైడ్రేట్లు కొంతకాలంగా చాలా నిందలకు గురవుతున్నాయి, కదా? ముఖ్యంగా వైద్య నిపుణులు చెప్పేదేమిటంటే, టోఫీ, చాక్లెట్, మరియు తీపి పానీయాలలో ఉండే శుద్ధి చేసిన చక్కెర, ఇంకా తెల్ల బియ్యం మరియు బ్రెడ్ పిండి (చాలా పాస్తా మరియు బ్రెడ్ తయారీకి వాడేవి) వంటి శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లను ఎక్కువగా తినడమే ఈ రోజుల్లో ఊబకాయం ఇంత సాధారణంగా ఉండటానికి గల కారణాలలో ఒకటి.

ఒకే ఆహారం ఇంత పెద్ద సమస్యను ఎలా సృష్టించగలదు? ఆలోచించండి, ఈ 'చెడు' కార్బోహైడ్రేట్లు (చక్కెర మరియు శుద్ధి చేసిన ఆహారాలు) సులభంగా లభిస్తాయి, పెద్ద పరిమాణంలో దొరుకుతాయి, రుచిగా ఉంటాయి మరియు త్వరగా కడుపు నింపవు. అందుకే ప్రజలు తమ అవసరానికి మించి వీటిని తింటారు. వాటిలో కొన్ని వాస్తవానికి శరీరానికి అవసరం లేదు – ఉదాహరణకు, చక్కెర పానీయాలు, టోఫీ చాక్లెట్ కేవలం 'శూన్య కేలరీలు' మాత్రమే. అంటే, అవి కేవలం శక్తిని మాత్రమే ఇస్తాయి, వాటిలో పోషకాలు ఉండవు.

అయితే, దీని అర్థం అన్ని సాధారణ చక్కెరలు చెడ్డవి అని కాదు. పండ్లు, కూరగాయలు మరియు పాల ఉత్పత్తుల వంటి పోషకమైన ఆహారాలలో సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయని మనం ఇంతకు ముందు మాట్లాడుకున్నది గుర్తుంచుకోండి. ఇవి శరీరం పెరగడానికి మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి సహాయపడే అనేక ముఖ్యమైన పోషకాలను అందిస్తాయి. ఉదాహరణకు, తాజా పండ్లలో సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్నప్పటికీ, వాటిలో విటమిన్లు మరియు ఫైబర్ వంటి అనేక విలువైన పదార్థాలు కూడా ఉంటాయి.

మరి సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు ఎందుకు అంత మంచివి?

పోషకాహార మార్గదర్శకాలు సాధారణంగా మనం తినే ధాన్యాలలో కనీసం సగం సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు ఉండాలని సిఫార్సు చేస్తాయి. ముడి ధాన్యాలు – అంటే, బ్రౌన్ రైస్, ఓట్‌మీల్, హోల్ గ్రెయిన్ బ్రెడ్‌లు మరియు తృణధాన్యాలు వంటివి – ఉత్తమ ఎంపికలు. ముడి ధాన్యాలు అధికంగా ఉండే ఆహారం మధుమేహం మరియు గుండె జబ్బుల నుండి రక్షించడంలో సహాయపడుతుంది. సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు ఈ క్రింది ప్రయోజనాలను కూడా కలిగి ఉంటాయి:

• జీర్ణం కావడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది: పూర్తి ధాన్యాలలో గింజ యొక్క మూడు భాగాలు (ఊక, మొలక మరియు తవుడు) ఉంటాయి. మరోవైపు, శుద్ధి చేసిన ధాన్యాలలో కేవలం తవుడు మాత్రమే ఉంటుంది. పూర్తి ధాన్యాన్ని జీర్ణం చేయడానికి శరీరం ఎక్కువగా శ్రమించాల్సి ఉంటుంది కాబట్టి, జీర్ణక్రియకు ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. కార్బోహైడ్రేట్లు శరీరంలోకి శోషించబడినప్పుడు, వాటిని శరీరం సులభంగా జీర్ణం చేసుకోగలుగుతుంది.
• పీచుపదార్థం అధికంగా ఉండే ఆహారాలు త్వరగా కడుపు నిండిన భావనను కలిగిస్తాయి, దీనివల్ల అతిగా తినడం తగ్గుతుంది. అంతేకాకుండా, పుష్కలంగా నీటితో కలిపినప్పుడు, ఈ పీచుపదార్థం ఆహారం జీర్ణవ్యవస్థ గుండా సులభంగా కదలడానికి సహాయపడి, మలబద్ధకాన్ని నివారిస్తుంది. ఇది కొన్ని రకాల పెద్దప్రేగు క్యాన్సర్ల నుండి రక్షణ కల్పించడంలో కూడా సహాయపడవచ్చు.
• విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను అందిస్తుంది: తృణధాన్యాలలో బి విటమిన్లు, మెగ్నీషియం మరియు ఇనుము వంటి ముఖ్యమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు ఉంటాయి.

సాధారణంగా పాఠశాల వయస్సు పిల్లలు రోజుకు నాలుగు నుండి ఆరు 'ఔన్సుల' పరిమాణంలో ధాన్యాలు తినాలి. ('ఔన్సు పరిమాణం' అంటే భోజనంలో ఉండే ఆహార పరిమాణం. ఉదాహరణకు, ఒక బ్రెడ్ ముక్క, ఒక కప్పు సెరియల్, లేదా అర కప్పు వండిన అన్నం, పాస్తా, లేదా గంజి.) ఇందులో కనీసం సగం ముడి ధాన్యాల నుండి రావాలి.

మరి చక్కెర సంగతేంటి?

అదనపు చక్కెర ఎక్కువగా ఉండే ఆహారాలలో (తీపి పానీయాలు, బిస్కెట్లు, కేకులు, టాఫీ చాక్లెట్, ఐస్ క్రీమ్, కొన్ని పండ్ల రసాలు) కేలరీలు ఎక్కువగా ఉండి, పోషకాలు తక్కువగా ఉంటాయి. చక్కెర అధికంగా ఉండే ఆహారానికి, ఊబకాయానికి సంబంధం ఉంది. చక్కెర ఎక్కువగా తినడం వల్ల దంతక్షయం కూడా సంభవించవచ్చు. సాధారణంగా మన మొత్తం రోజువారీ కేలరీలలో 10% కంటే తక్కువ మాత్రమే అదనపు చక్కెర నుండి రావాలని చెబుతారు.

చక్కెర పదార్థాలకు బదులుగా, మీ పిల్లలకు పండ్ల వంటి ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలను ఇవ్వండి. పండ్లు సహజంగా తీపిగా ఉండే కార్బోహైడ్రేట్లు, ఇవి పిల్లలకు అవసరమైన ఫైబర్ మరియు విటమిన్లను కూడా అందిస్తాయి.

అదనపు చక్కెరను తగ్గించుకోవడానికి ఒక మంచి మార్గం సోడా మరియు ఇతర చక్కెర పానీయాలను పూర్తిగా మానేయడం. ఈ చిట్కాలను గుర్తుంచుకోండి:

• 355 మిల్లీలీటర్ల (సుమారు 12 ఔన్సుల) కార్బోనేటెడ్ శీతల పానీయం డబ్బాలో 10 టీస్పూన్ల చక్కెర (సుమారు 49 గ్రాములు) మరియు 150 కేలరీలకు సమానమైన శక్తి ఉంటుంది.
• కొన్ని దేశాలలో (మరియు ఈ పరిస్థితి శ్రీలంకలో క్రమంగా పెరుగుతోంది, కాదా?) పిల్లల రోజువారీ ఆహారంలో చేరే అదనపు చక్కెరలో అధిక భాగం ఈ తీపి పానీయాల నుండే వస్తుంది.
• రోజుకు 355 మిల్లీలీటర్ల చక్కెర పానీయం తాగడం వల్ల పిల్లలకు ఊబకాయం వచ్చే ప్రమాదం పెరుగుతుంది.
• తీపి పానీయాలలోని ఆమ్లత్వం దంతాల ఎనామెల్‌ను కరిగించగలదు, అలాగే అధిక చక్కెర శాతం దంత క్షయానికి కూడా కారణం కావచ్చు.

తీపి పానీయాలు లేదా 'జ్యూస్ డ్రింక్స్' (సోడాల వంటి వాటిలో తరచుగా అదనపు చక్కెర ఉంటుంది) బదులుగా, తక్కువ కొవ్వు ఉన్న పాలు, నీరు లేదా 100% పండ్ల రసాన్ని ఇవ్వండి. కానీ గుర్తుంచుకోండి: 100% పండ్ల రసంలో అదనపు చక్కెర లేనప్పటికీ, దానిలోని సహజ చక్కెరల నుండి కేలరీలు చేరవచ్చు. కాబట్టి 7 సంవత్సరాల లోపు పిల్లలకు పండ్ల రసాన్ని 4-6 ఔన్సులకు (118-177 ml) పరిమితం చేయండి. అంతకంటే ఎక్కువ ఇవ్వవద్దు, అంటే చిన్న పిల్లలకు 8-12 ఔన్సులకు (237-355 ml) మించకూడదు.

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ఎలా ఎంచుకోవాలి?

ఏది మంచిదో, ఏది చెడ్డదో తెలుసుకోవడం ఎల్లప్పుడూ సులభం కాదు. ఆహార ప్యాకేజీలపై ఉండే 'న్యూట్రిషన్ ఫ్యాక్ట్స్ లేబుల్' ఈ విషయంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

కార్బోహైడ్రేట్లు అంటే ఏమిటో ఖచ్చితంగా తెలుసుకోవాలంటే, ఈ మూడు సంఖ్యలను గమనించండి:

• మొత్తం కార్బోహైడ్రేట్లు: దీనిని గ్రాములలో పేర్కొంటారు. ఈ విలువలో పీచుపదార్థం, చక్కెర మరియు ఇతర కార్బోహైడ్రేట్లు వంటి అనేక రకాల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి.
• ఆహార పీచుపదార్థం: ఇది 'మొత్తం కార్బోహైడ్రేట్లు' కింద జాబితా చేయబడింది. ఆహార పీచుపదార్థంలో కేలరీలు ఉండవు, మరియు పీచుపదార్థం అధికంగా ఉండే ఆహారం అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది.
• చక్కెరలు:ఇది 'మొత్తం కార్బోహైడ్రేట్లు' కింద కూడా జాబితా చేయబడింది. కొత్త పోషకాహార లేబుల్స్ ఇప్పుడు సహజ చక్కెరలకు మరియు అదనపు చక్కెరలకు మధ్య తేడాను చూపుతున్నాయి. సహజ చక్కెరలు పండ్లు మరియు పాల ఉత్పత్తుల వంటి వాటిలో ఉంటాయి. అదనపు చక్కెరలు తరచుగా స్నాక్స్, టాఫీలు మరియు తీపి పానీయాల వంటి వాటిలో కనిపిస్తాయి. ఒక ఆహారంలో అదనపు చక్కెర ఉందో లేదో చూడటానికి, పదార్థాల జాబితాను చూడండి. చక్కెర, కార్న్ సిరప్, లేదా డెక్స్‌ట్రోజ్, ఫ్రక్టోజ్, తేనె, లేదా మొలాసిస్ వంటి తీపి పదార్థాల కోసం చూడండి. పదార్థాల జాబితా ప్రారంభంలో ఈ తీపి పదార్థాలను పేర్కొన్న ఉత్పత్తులకు దూరంగా ఉండటం ఉత్తమం.

కార్బోహైడ్రేట్లలో ప్రతి గ్రాముకు సుమారు 4 కేలరీలు ఉన్నప్పటికీ, స్నాక్స్‌లోని అధిక చక్కెర కారణంగా కేలరీలు త్వరగా పెరిగిపోతాయి. మరియు ఈ 'శూన్య కేలరీలలో' సాధారణంగా ఇతర పోషకాలు చాలా తక్కువగా ఉంటాయి.

మరి, కార్బోహైడ్రేట్లను ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో భాగంగా ఎలా చేసుకోవాలి? (ఈ విషయాన్ని గుర్తుంచుకోండి!)

సరే, మనం కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు చక్కెర గురించి చాలా మాట్లాడుకున్నాం. కాబట్టి, ఆ విషయాన్ని దృష్టిలో ఉంచుకుని, మీ కుటుంబంలోని ప్రతి ఒక్కరి ఆరోగ్యం గురించి ఆలోచిద్దాం.

• మంచి పిండిపదార్థాలను ఎంచుకోండి: తృణధాన్యాలు, పండ్లు, కూరగాయలు, కొవ్వు తక్కువగా ఉండే పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులను కొనండి.
• అదనపు చక్కెర ఉన్న ఆహారాలను పరిమితం చేయండి: ముఖ్యంగా తీపి పానీయాలు, టోఫీలు మరియు కేక్‌ల వినియోగాన్ని వీలైనంత వరకు తగ్గించండి.
• పిల్లలను ప్రతిరోజూ చురుకుగా ఉంచండి: వారిని ఆడుకోవడానికి మరియు వ్యాయామం చేయడానికి ప్రోత్సహించండి.
• మంచి ఆదర్శంగా ఉండండి: మీరు ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లను పాటించడం మీ పిల్లలు చూసినప్పుడు, వారు కూడా అవే విషయాలను నేర్చుకుంటారు. ఇది చిన్న వయస్సు నుండే ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని అలవర్చుకోవడానికి వారికి సహాయపడుతుంది.

గుర్తుంచుకోండి, కార్బోహైడ్రేట్లు మన శత్రువులు కావు. సరైన రకాల కార్బోహైడ్రేట్లను, సరైన మోతాదులో ఎంచుకోవడమే ముఖ్యం. చక్కెర విషయంలో కూడా ఇదే వర్తిస్తుంది, కాబట్టి సహజ చక్కెరలు కలిగిన పోషకమైన ఆహారాలను ఎంచుకుని, సాధ్యమైనంత వరకు అదనపు చక్కెరలకు దూరంగా ఉండటం మంచిది.

కార్బోహైడ్రేట్లు , చక్కెర, సరళ కార్బోహైడ్రేట్లు, సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు, తృణధాన్యాలు, అదనపు చక్కెరలు, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం, పోషణ, పిల్లల ఆరోగ్యం