మీరు తీసుకునే చక్కెర పరిమాణం కొంచెం ప్రమాదకర స్థాయిలో ఉందని, జాగ్రత్తగా ఉండమని మీ డాక్టర్ ఎప్పుడైనా చెప్పారా? లేదా మీరు మునుపటి కంటే ఎక్కువగా అలసిపోతున్నారా మరియు కొంచెం బరువు పెరిగారా? వీటన్నింటి వెనుక ప్రధాన కారణం ఇన్సులిన్ రెసిస్టెన్స్ , లేదా ' ఇన్సులిన్ రెసిస్టెన్స్' అనే పరిస్థితి కావచ్చు. కానీ చింతించకండి, మీరు దీనిని సరిగ్గా అర్థం చేసుకుని, మీ ఆహారంలో కొన్ని మార్పులు చేసుకుంటే, దీనిని పూర్తిగా నియంత్రించవచ్చు.
సులభంగా చెప్పాలంటే, ఇన్సులిన్ నిరోధకత అంటే ఏమిటి?
మన శరీరంలోని కణాలను చిన్న ఇళ్ళుగా భావించండి. ఈ ఇళ్ళు పనిచేయడానికి శక్తి అవసరం. ఈ శక్తి మనం తినే చక్కెర లేదా గ్లూకోజ్ నుండి, ముఖ్యంగా కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి వస్తుంది. కానీ ఈ గ్లూకోజ్ కణాలు అనే ఇళ్ళలోకి నేరుగా వెళ్ళలేదు. తలుపు తెరవడానికి దానికి ఒక తాళంచెవి కావాలి. ఆ తాళంచెవియే ఇన్సులిన్ అనే హార్మోన్. ఇది మన క్లోమం ద్వారా తయారవుతుంది.
కాబట్టి, ఇన్సులిన్ అనే తాళంచెవి వచ్చి కణం యొక్క ద్వారంలో (రిసెప్టర్) సరిపోయినప్పుడు, ఆ ద్వారం తెరుచుకుని గ్లూకోజ్ లోపలికి ప్రవేశించి శక్తిగా మార్చబడుతుంది.
కానీ 'ఇన్సులిన్ రెసిస్టెన్స్' విషయంలో ఏం జరుగుతుందంటే, కణాలు అనే ఇళ్ల తలుపుల తాళాలు తుప్పు పడతాయి. అంటే, ఇన్సులిన్ అనే తాళం వచ్చినా కూడా, అది తలుపును సరిగ్గా తెరవలేదు. కాబట్టి, గ్లూకోజ్ కణాలలోకి ప్రవేశించలేక, రక్తంలో పేరుకుపోవడం మొదలవుతుంది. ఈ కారణంగానే రక్తంలో చక్కెర స్థాయి అధికంగా ఉంటుంది. దీనినే మనం 'ప్రీడయాబెటిస్' మరియు ' టైప్ 2 డయాబెటిస్' అని పిలుస్తాము.
దీని అర్థం ఏమిటంటే, మీ శరీరం ఇన్సులిన్ను తయారు చేసినప్పటికీ, దానిని సరిగ్గా ఉపయోగించుకోలేకపోతుంది. కానీ శుభవార్త ఏమిటంటే, మనం మన ఆహారాన్ని సరిగ్గా తయారు చేసుకుంటే, ఈ 'మరక'ను తొలగించి, మన కణాలు ఇన్సులిన్కు మళ్లీ బాగా స్పందించేలా చేయవచ్చు.
మరి మనం మన ప్లేట్లలో చేర్చుకోవలసిన ఉత్తమమైన పదార్థాలు ఏమిటి?
దీనికి ఎలాంటి ప్రత్యేక పదార్థాలు అవసరం లేదు. ఇవి మన వంటగదిలో ఉండేవే మరియు మనకు సులభంగా దొరికేవే. అవేంటో చూద్దాం.
| ఆహార రకం | ఏమిటి బాగుంది? / ముఖ్యమైన అంశాలు |
|---|---|
| కూరగాయలు | ఈ రోజు నుండి, మీ ప్లేటులో సగం కూరగాయలతో నింపుకోండి. ముఖ్యంగా ముదురు ఆకుపచ్చ ఆకు కూరలు (పాలకూర, కేల్, కొల్లార్డ్ గ్రీన్స్), బ్రోకలీ, క్యాబేజీ, బీన్స్ మరియు కాకరకాయ చాలా మంచివి. వీటిలో కేలరీలు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు తక్కువగా ఉంటాయి, కానీ పోషకాలు మరియు ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉంటాయి. అయితే, బంగాళదుంపలు, చిలగడదుంపలు, కర్రపెండలం మరియు మొక్కజొన్న వంటి పిండి పదార్థాలు అధికంగా ఉండే కూరగాయలను మితంగా తినాలి. |
| పండ్లు | మీకు చక్కెర తినాలనిపించినప్పుడు, దానికి బదులుగా పండ్లు తినండి. కానీ పండ్లలో కూడా సహజ చక్కెర ఉంటుంది కాబట్టి, వాటిని రోజుకు ఒకటి లేదా రెండు పండ్లకు పరిమితం చేసుకోండి. డబ్బాల్లో నిల్వ చేసిన లేదా చక్కెర ఎక్కువగా ఉన్న పండ్లకు ఖచ్చితంగా దూరంగా ఉండండి. తాజా పండ్లే ఉత్తమం. |
| అధిక ఫైబర్ ఉన్న ఆహారాలు | పీచుపదార్థం మన స్నేహితుడి లాంటిది. ఇది రక్తంలోకి చక్కెర చేరే వేగాన్ని నియంత్రిస్తుంది. ఓట్స్, బ్రౌన్ రైస్, బక్వీట్ మరియు బార్లీ వంటి తృణధాన్యాలు, కందిపప్పు, శనగలు, బఠానీలు మరియు పెసలు వంటి పప్పుధాన్యాలు, బ్రోకలీ మరియు బాదంపప్పుల నుండి మీరు పుష్కలంగా పీచుపదార్థాన్ని పొందవచ్చు. |
| లీన్ ప్రోటీన్ | మన శరీరానికి ప్రోటీన్ చాలా అవసరం. కానీ కొవ్వు ఎక్కువగా ఉండే మాంసాలకు (గొడ్డు మాంసం, పంది మాంసం, మేక మాంసం) బదులుగా, చర్మం లేని చికెన్, సాల్మన్, మాకెరెల్, హెర్రింగ్ వంటి చేపలు, గుడ్డులోని తెల్లసొన, కొవ్వు తక్కువగా ఉండే చీజ్, శనగలు, కాయధాన్యాలు, సోయా వంటి మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్లను ఎంచుకోండి. |
| ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు | ఆరోగ్యానికి హానికరమైన సంతృప్త కొవ్వులకు బదులుగా, ఆలివ్ నూనె, నువ్వుల నూనె, పొద్దుతిరుగుడు నూనె, అవకాడో, బాదం మరియు జీడిపప్పు వంటి ఆరోగ్యకరమైన నూనెలను ఉపయోగించండి. ఇవి ఇన్సులిన్ నిరోధకతను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. |
ఏ ఆహారపదార్థాలు మరియు పానీయాలను వీలైనంత వరకు మానుకోవాలి లేదా తగ్గించుకోవాలి?
మంచివి తినడం ఎంత ముఖ్యమో, చెడ్డవాటికి దూరంగా ఉండటం కూడా అంతే ముఖ్యం. ఇవే మీ 'శత్రువులు'.
| ఏమి తగ్గించాలి | ఉదాహరణలు మరియు కారణం |
|---|---|
| ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు | ప్యాకెట్లు, డబ్బాలు మరియు పెట్టెలలో వచ్చే ప్రతీదీ. బిస్కెట్లు, కేకులు, సాసేజ్లు, నూడుల్స్ వంటివి. వీటిలో దాగి ఉన్న చక్కెర, ఉప్పు మరియు హానికరమైన నూనెలు నిండి ఉంటాయి. |
| చక్కెర పానీయాలు | సీసాలలో లభించే పానీయాలు, పండ్ల రసాలుగా అమ్మే తీపి పానీయాలు మరియు ఐస్డ్ టీలు కేవలం పనికిరాని కేలరీలు మాత్రమే. అవి నేరుగా రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను పెంచుతాయి. |
| శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లు | తెల్ల రొట్టె, తెల్ల బియ్యం, రొట్టె పిండితో చేసిన ఆహారాలు (కేకులు, బిస్కెట్లు, పేస్ట్రీలు), మరియు తక్కువ పీచుపదార్థం ఉన్న అల్పాహార తృణధాన్యాలు. ఇవి చాలా త్వరగా జీర్ణమై రక్తంలోకి చక్కెరను చేర్చుతాయి. |
| అనారోగ్యకరమైన కొవ్వులు | బాగా వేయించిన ఆహారాలు, మార్గరిన్ మరియు జంతు కొవ్వు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు. ఇవి ఇన్సులిన్ నిరోధకతను మరింత తీవ్రతరం చేస్తాయి. |
| మద్యం | అధికంగా మద్యం సేవించడం, ముఖ్యంగా దీర్ఘకాలం పాటు, ఇన్సులిన్ నిరోధకత మరియు మధుమేహం వచ్చే ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. |
ఈ ఆహార పద్ధతిని మన జీవితాలకు ఎలా అనుగుణంగా మార్చుకోవచ్చు?
మీరు ఈ జాబితాను చూసినప్పుడు, 'అయ్యో, మనం ఇదంతా ఒకేసారి చేయలేము' అని మీరు అనుకోవచ్చు. అది నిజమే. ఇది రాత్రికి రాత్రే జరిగే విప్లవం కాదు. ఇది క్రమంగా మనకు అలవాటయ్యే విషయం.
ఇది హఠాత్తుగా చేసే డైట్ కాదు, ఇదొక జీవనశైలి!
ఇది రెండు వారాల్లో బరువు తగ్గడానికి చేసే 'క్రాష్ డైట్' కాదు. ఇది మీ జీవితంలో అలవర్చుకోవాల్సిన ఒక మంచి అలవాటు. కాబట్టి ఇప్పుడే మొదలుపెట్టండి. బహుశా మీరు రోజుకు తాగే చక్కెర టీ కప్పుల సంఖ్యను ఒకటి తగ్గించుకోవచ్చు. లేదా, వారానికి ఒక రోజు చక్కెర పానీయాలను మానేయవచ్చు. చిన్న చిన్న మార్పులతో ప్రారంభించండి.
భోజనం మానవద్దు!
భోజనం మానేస్తే బరువు తగ్గుతారని, కేలరీలు కూడా తగ్గుతాయని కొందరు అనుకుంటారు. అది చాలా పెద్ద పొరపాటు. అలా చేయడం వల్ల మీ రక్తంలో చక్కెర, ఇన్సులిన్ స్థాయిలు హెచ్చుతగ్గులకు గురవుతాయి. దీనివల్ల ఇన్సులిన్ నిరోధకత మరింత పెరుగుతుంది. అందువల్ల, మూడు పూటలా ప్రధాన భోజనం చేసి, వాటి మధ్యలో రెండు ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిళ్లు తినడం ఉత్తమం.
నాణ్యతతో పాటు పరిమాణం కూడా అంతే ముఖ్యం.
మీరు తినే మొత్తం కేలరీల సంఖ్యను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం ఎంత ముఖ్యమో, ఆ కేలరీలు ఎక్కడి నుండి వస్తున్నాయో పరిగణనలోకి తీసుకోవడం కూడా అంతే ముఖ్యం. ఉదాహరణకు, ఒక గిన్నె తెల్ల అన్నంలోనూ, ఒక గిన్నె బ్రౌన్ రైస్లోనూ దాదాపు ఒకే సంఖ్యలో కేలరీలు ఉండవచ్చు. అయితే, బ్రౌన్ రైస్లో పీచుపదార్థం మరియు పోషకాలు ఎక్కువగా ఉంటాయి, దీనివల్ల అది రక్తంలో చక్కెర స్థాయిని చాలా నెమ్మదిగా పెంచుతుంది. కాబట్టి నాణ్యమైన ఎంపికను ఎంచుకోండి .
ఈ డైట్ను అర్థం చేసుకోవడంలో మీకు ఇబ్బందిగా ఉంటే మరియు దానిని మీ అభిరుచులకు అనుగుణంగా మార్చుకోవడానికి సహాయం కావాలంటే, మీ డాక్టర్తో మాట్లాడండి . వారు మీకు సరైన భోజన ప్రణాళికను రూపొందించడంలో సహాయపడగలరు.
ముగింపు సందేశం
- ఇన్సులిన్ నిరోధకత మధుమేహానికి దారితీస్తుంది. దానిని ముందుగానే గుర్తించి, నియంత్రించుకోవడమే మీ భవిష్యత్ ఆరోగ్యం కోసం మీరు పెట్టగల అతిపెద్ద పెట్టుబడి.
- మీ జీవితంలో ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు, చక్కెర, తీపి పానీయాలు మరియు అనారోగ్యకరమైన నూనెలను వీలైనంత వరకు తగ్గించుకోండి.
- మీ ప్లేటును రంగురంగుల కూరగాయలు, పండ్లు, పీచుపదార్థం అధికంగా ఉండే తృణధాన్యాలు, కొవ్వు తక్కువగా ఉండే మాంసం (చేపలు, చికెన్), మరియు నట్స్తో నింపుకోండి.
- ఇది రాత్రికి రాత్రే జరిగే మార్పు కాదు. కంగారు పడకండి, మంచి అలవాట్లను కొద్దికొద్దిగా అలవర్చుకోండి. ఒక అలవాటు సఫలమయ్యాక, తర్వాతి దానికి వెళ్లండి.
- దీని గురించి మీకు ఏవైనా ప్రశ్నలు లేదా సందేహాలు ఉంటే, తప్పకుండా మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి . ఇంటర్నెట్లో మీరు చూసే దేనినైనా ప్రయత్నించే ముందు వైద్య సలహా తీసుకోవడం ముఖ్యం.
💬 Comments (0)
ఇంకా ఎటువంటి వ్యాఖ్యలు పోస్ట్ చేయబడలేదు. మొదటిసారి మీ వ్యాఖ్యను ఇక్కడ జోడించండి.
మీ వ్యాఖ్యను జోడించండి