ఎవరికైనా మధుమేహం ఉన్నట్లు నిర్ధారణ అయినప్పుడు, రుచికరమైన ఆహారం తినడం ఒక కల అని వారు అనుకుంటారు. "ఇప్పుడు నేనేం తినాలి?" అని అనుకోవడం సహజమే. కానీ అది నిజం కాదు. మధుమేహం ఉన్నవారు తినకూడని నిర్దిష్టమైన ఆహార రకం ఏదీ నిజానికి లేదు. అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, తినే పరిమాణంపై శ్రద్ధ వహించడం, మీ భోజనాన్ని సమతుల్యం చేసుకోవడం, మరియు ప్రతి భోజనంలో కార్బోహైడ్రేట్ల పరిమాణాన్ని దాదాపుగా ఒకేలా ఉంచుకోవడం.
ఈ పనులను సరిగ్గా ఎలా చేయాలో చూద్దాం. మీకు సహాయపడటానికి, మీరు అల్పాహారం, మధ్యాహ్న భోజనం మరియు రాత్రి భోజనం కోసం తయారు చేసుకోగల కొన్ని చాలా సులభమైన, రుచికరమైన మరియు పోషకమైన వంటకాల గురించి కూడా మనం చర్చిస్తాము.
డైటింగ్ చేసేటప్పుడు గుర్తుంచుకోవలసిన 4 విషయాలు
ఈ చిట్కాలు మీ మధుమేహాన్ని మరియు ఆహారాన్ని నిర్వహించుకోవడంలో మీకు చాలా సహాయపడతాయి.
1. మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను క్రమం తప్పకుండా తనిఖీ చేసుకోండి. వివిధ రకాల ఆహారాలు మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను ఎలా ప్రభావితం చేస్తాయో తెలుసుకోవడానికి ఇది ఉత్తమ మార్గం. ఉదాహరణకు, మీరు ఒక రోజు అన్నం తిన్నప్పుడు, మరో రోజు కేవలం కూరగాయల సలాడ్ మాత్రమే తిన్నప్పుడు మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు మారవచ్చు. మీరు ఈ వ్యత్యాసాన్ని గుర్తించిన తర్వాత, మీ ఆహారపు అలవాట్లను మార్చుకోవడం మీకు సులభతరం అవుతుంది.
2. ఒక పూట భోజనంలో మీరు తినే కార్బోహైడ్రేట్ల పరిమాణాన్ని పరిమితం చేసుకోండి. సాధారణంగా, మధుమేహం ఉన్న వ్యక్తి రోజుకు మూడుసార్లు, ఒక్కో పూట భోజనంలో సుమారు 45-75 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది. అయితే, మీ ఆరోగ్య పరిస్థితిని బట్టి ఈ పరిమాణం మారవచ్చు. అందువల్ల, మీకు సరైన పరిమాణం గురించి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.
3. కార్బోహైడ్రేట్లు, ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్లను సమతుల్యం చేసుకోండి. దీనికి ఒక సులభమైన మార్గం "ప్లేట్ పద్ధతి". మీ ప్లేట్ గురించి ఆలోచించండి.
- సగం (1/2): ప్లేటును కూరగాయలతో నింపండి . (ఉదాహరణకు: ఆకుకూరలు, క్యాబేజీ, బీన్స్, క్యారెట్లు, దోసకాయలు)
- ప్లేటులో పావు వంతు (1/4): పిండిపదార్థాలతో నింపండి. (ఉదాహరణకు: బ్రౌన్ రైస్, శనగలు, పచ్చి బీన్స్, హోల్ గ్రెయిన్ బ్రెడ్)
- మిగిలిన సమయంలో (1/4): మంచి ప్రోటీన్ మూలంతో నింపండి (ఉదా. చేప, చర్మం లేని చికెన్, కొవ్వు లేని మాంసం, టోఫు, గుడ్లు)
- దీనికి అదనంగా, మీ కార్బోహైడ్రేట్ లక్ష్యాన్ని బట్టి, మీరు ఒక చిన్న పండు ముక్కను, ఒక గ్లాసు తక్కువ కొవ్వు ఉన్న పాలను, లేదా ఒక పెరుగును చేర్చుకోవచ్చు.
4. ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను ఎంచుకోండి. నట్స్, అవకాడోలు, చేపలు మరియు ఆలివ్ల వంటి మొక్కల ఆధారిత కొవ్వులు చాలా మంచివి. మాంసం, వెన్న, చీజ్ మరియు ఇతర పాల ఉత్పత్తులలోని సంతృప్త కొవ్వులను వీలైనంత వరకు తగ్గించండి. కొబ్బరి ఒక మొక్క అయినప్పటికీ, దానిలో కూడా సంతృప్త కొవ్వులు ఉంటాయని గుర్తుంచుకోండి.
అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం: ఈ వ్యాసంలోని వంటకంలో కార్బోహైడ్రేట్ల పరిమాణం మీ డాక్టర్ సూచించిన దానికంటే తక్కువగా ఉంటే, ఆ భోజనంలో మరికొంత కార్బోహైడ్రేట్లను చేర్చండి. కొవ్వు లేని పెరుగు, ఒక గ్లాసు పాలు, ఒక పండు, ఒక కూరగాయ, లేదా ఒక హోల్ గ్రెయిన్ బ్రెడ్ ముక్క వంటి వాటిని చేర్చడం ద్వారా దీనిని చేయవచ్చు.
అల్పాహారం కోసం త్వరిత వంటకాలు
| అల్పాహారం | కార్బోహైడ్రేట్లు (గ్రాములు) | ప్రోటీన్ (గ్రాములు) | ఫైబర్ (గ్రాములు) |
|---|---|---|---|
| ఎగ్ వ్రాప్ | ~30 | ~18 | ~6 |
| ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే బెర్రీ యోగర్ట్ బౌల్ | ~47 | ~22 | ~10 |
| పీనట్ బటర్ మరియు జామ్ మఫిన్ (పిబి&జె మఫిన్) | ~47 | ~10 | ~7 |
ఎగ్ ర్యాప్ ఎలా తయారు చేయాలి
ఒక నాన్స్టిక్ బాణలిలో ఒక గుడ్డు మరియు రెండు గుడ్డు తెల్లసొనలను (లేదా 1/4 కప్పు గుడ్డు ప్రత్యామ్నాయాన్ని) వేసి గిలకొట్టండి. ఈ గుడ్డు మిశ్రమాన్ని ఒక హోల్-గ్రెయిన్ టోర్టిల్లాపై పూసి, దానిపై తరిగిన టమోటాలు, పచ్చి ఉల్లిపాయలు, అవకాడో ముక్కలు మరియు కావాలనుకుంటే కొద్దిగా తక్కువ కొవ్వు గల చీజ్ను వేయండి. సుమారు 20 సెకన్ల పాటు మైక్రోవేవ్లో ఉంచి, చుట్టి, ఆస్వాదించండి.
ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే బెర్రీ యోగర్ట్ బౌల్ ఎలా తయారు చేయాలి
ఒక కప్పు తీపి లేని గ్రీక్ పెరుగులో ఒక టీస్పూన్ తేనె మరియు చిటికెడు దాల్చినచెక్క కలపండి. దానిపై మీకు నచ్చిన అర కప్పు బెర్రీలు (స్ట్రాబెర్రీలు, బ్లూబెర్రీలు) మరియు అర కప్పు అధిక ఫైబర్ గల సెరియల్ వేయండి.
మధ్యాహ్న భోజనం కోసం సులభమైన వంటకాలు
| మధ్యాహ్న భోజనం | కార్బోహైడ్రేట్లు (గ్రాములు) | ప్రోటీన్ (గ్రాములు) | ఫైబర్ (గ్రాములు) |
|---|---|---|---|
| ట్యూనా సలాడ్ | ~35 | ~54 | ~6 |
| గ్రిల్డ్ చీజ్ శాండ్విచ్ | ~60 | ~27 | ~8 |
| 3 నిమిషాల్లో బీన్ & చీజ్ బురిటో | ~50 | ~24 | ~10 |
ట్యూనా సలాడ్ ఎలా తయారు చేయాలి
నీరు తీసేసిన ఒక డబ్బా ట్యూనా చేప ముక్కలను, 3 టేబుల్ స్పూన్ల లైట్ ఇటాలియన్ వినైగ్రెట్ సలాడ్ డ్రెస్సింగ్తో కలపండి. అర కప్పు తరిగిన టమోటాలు మరియు కొన్ని నట్స్ లేదా తరిగిన ఆలివ్లను జోడించండి. బాగా కడిగిన రెండు కప్పుల పాలకూరపై దీనిని వేసి, హోల్-గ్రెయిన్ క్రాకర్స్తో వడ్డించండి.
3 నిమిషాల్లో బీన్ మరియు చీజ్ బురిటోను ఎలా తయారు చేయాలి
హోల్-గ్రెయిన్ టోర్టిల్లాను మెత్తబడటానికి 30 సెకన్ల పాటు మైక్రోవేవ్ చేయండి. దానిపై 1/3 కప్పు తురిమిన తక్కువ కొవ్వు గల చీజ్, 1/2 కప్పు రిఫ్రైడ్ బీన్స్, 1 టేబుల్ స్పూన్ కొవ్వు రహిత సోర్ క్రీమ్, 1 టేబుల్ స్పూన్ సల్సా, మరియు కొన్ని తరిగిన పచ్చి ఉల్లిపాయలు లేదా టమోటాలు వేయండి. చుట్టి వేడిగా వడ్డించండి.
రాత్రి భోజనం కోసం రుచికరమైన వంటకాలు
| రాత్రి భోజనం | కార్బోహైడ్రేట్లు (గ్రాములు) | ప్రోటీన్ (గ్రాములు) | ఫైబర్ (గ్రాములు) |
|---|---|---|---|
| సల్సా చిల్లీ - శాకాహారం లేదా టర్కీ | ~43 | ~22 | ~12 |
| టెరియాకి సాల్మన్ | ~42 | ~29 | ~5 |
| మష్రూమ్ స్పఘెట్టి | ~60 | ~18 | ~9 |
టెరియాకి సాస్తో సాల్మన్ను ఎలా తయారు చేయాలి
సాల్మన్ ముక్కలపై సుమారు 2 టీస్పూన్ల టెరియాకి సాస్ పూసి ఓవెన్లో గ్రిల్ చేయండి. సుమారు 4 నిమిషాల తర్వాత, చేప ముక్కలను తిప్పి, మరో టేబుల్ స్పూన్ టెరియాకి సాస్ వేసి, చేప పూర్తిగా ఉడికే వరకు గ్రిల్ చేయండి. 3/4 కప్పు వండిన బ్రౌన్ రైస్ మరియు ఆవిరి మీద ఉడికించిన బ్రోకలీ వంటి కూరగాయతో వడ్డించండి. మీరు సాల్మన్కు బదులుగా మరో రకం చేపను లేదా చర్మం లేని చికెన్ను కూడా ఉపయోగించవచ్చు.
పుట్టగొడుగులతో స్పఘెట్టి ఎలా తయారు చేయాలి
ప్యాకేజీపై ఉన్న సూచనల ప్రకారం హోల్ గ్రెయిన్ స్పఘెట్టిని ఉడికించండి. ఈలోగా, మరొక గిన్నెలో, 1 1/2 టీస్పూన్ల ఆలివ్ నూనెలో 1 కప్పు తరిగిన పుట్టగొడుగులను వేయించండి. 3/4 కప్పు మారినారా సాస్ వేసి, సుమారు 10 నిమిషాల పాటు తక్కువ మంట మీద ఉడికించండి. 3/4 కప్పు ఉడికించిన స్పఘెట్టిపై ఈ పుట్టగొడుగుల సాస్ను వేసి వడ్డించండి. పాలకూర, బఠానీలు, దోసకాయ మరియు క్యారెట్లతో చేసిన సలాడ్తో పాటు దీనిని వడ్డించండి.
ఈ వంటకాలు కేవలం ఒక మార్గదర్శకం మాత్రమే. మీరు మీ రుచి, ప్రాధాన్యతలు మరియు డాక్టర్ సూచనల ప్రకారం వాటిని మార్చుకోవచ్చు.మార్పులు చేయండి. కొత్త విషయాలను ప్రయత్నించడానికి భయపడకండి!
ముగింపు సందేశం
- మధుమేహం ఉన్నంత మాత్రాన మీరు రుచికరమైన ఆహారాన్ని వదులుకోవాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు తినే ఆహారం యొక్క పరిమాణం మరియు సమతుల్యత ముఖ్యం.
- "ప్లేట్ పద్ధతి"ని ఉపయోగించి మీ భోజనాన్ని సులభంగా సమతుల్యం చేసుకోండి. మీ ప్లేట్లో సగభాగాన్ని కూరగాయలకు, సగానికి ప్రోటీన్కు, సగానికి కార్బోహైడ్రేట్లకు కేటాయించండి.
- ప్రతి భోజనంలో కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ ఉండేలా చూసుకోండి. ఇది రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు అకస్మాత్తుగా పెరగడాన్ని నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది.
- ఈ వ్యాసం సాధారణ సలహాను మాత్రమే అందిస్తుంది. మీ ఆరోగ్య పరిస్థితికి ఉత్తమమైన ఆహార ప్రణాళిక మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల తీసుకోవడం కోసం ఎల్లప్పుడూ మీ వైద్యుడిని లేదా ఫార్మసిస్ట్ను సంప్రదించండి.
💬 Comments (0)
ఇంకా ఎటువంటి వ్యాఖ్యలు పోస్ట్ చేయబడలేదు. మొదటిసారి మీ వ్యాఖ్యను ఇక్కడ జోడించండి.
మీ వ్యాఖ్యను జోడించండి