ඔයාටත් දවස තිස්සේ එක එක දේවල් ඔළුවේ කැරකෙනවද? කරන වැඩේට හිත යොමු කරගන්න අමාරුයි වගේ දැනෙනවද? සමහර වෙලාවට හිතට එක එක දේවල් පටවගෙන, පුංචි දේටත් කේන්ති යනවා, නැත්නම් නිකම්ම හිතට බරක් දැනෙනවා නේද? එහෙමනම් මේ කතාව ඔයාට ගොඩක් වැදගත් වෙයි. අපි අද කතා කරන්න යන්නේ ‘මේ මොහොතේ ජීවත් වීමේ කලාව’ හෙවත් මේ දවස්වල ලෝකේ පුරාම ගොඩක් දෙනෙක් කතා කරන, හිතට ලොකු සැනසීමක් ගේන (Mindfulness) කියන පුදුම දෙයක් ගැන. මේක හරියට අපේ හිතට කරන ‘service’ එකක් වගේ තමයි.
(Mindfulness) කියන්නේ මොකක්ද මේ?
සරලවම කිව්වොත්, (Mindfulness) කියන්නේ වර්තමාන මොහොත ගැන – ඒ කියන්නේ මේ දැන් ඔයා ඉන්න මොහොත ගැන – සම්පූර්ණ අවධානයෙන්, කිසිම විනිශ්චයකින් තොරව (non-judgmentally) ඉන්න එක. ඔයා මොන දේ කරත්, ඒ දේ ගැන විතරක් හිතලා, ඒක හරියට විඳලා, ඒ මොහොතේ සම්පූර්ණයෙන්ම ගිලිලා කරන එක. කලබල නැතුව, හෙමින් සීරුවේ. අපි හුඟක් වෙලාවට ජීවත් වෙන්නේ එක්කෝ අතීතයේ වෙච්ච දේවල් ගැන හිත හිත, නැත්නම් අනාගතේ වෙන්න තියෙන දේවල් ගැන කනස්සල්ලෙන්. (Mindfulness) වලින් අපිව මේ මොහොතට අරන් එනවා.
හිතන්නකෝ ඔයා ක්රිකට් මැච් එකක අන්තිම පන්දුවට මුහුණ දෙන්න යනවා. ඔයා හරියට කකුල් දෙක තියාගන්නවා, පිත්ත අතට අරගෙන ඒකේ බර දැනෙනවා. එහා පැත්තේ ඉන්න පන්දු යවන්න දිහා බලනවා. හෙමින් හුස්මක් අරගෙන, වටේ පිටේ සද්ද ඔක්කොම අමතක කරලා, පන්දුව එනකල් බලන් ඉන්නවා. අන්න ඒක තමයි (Mindfulness) කියන්නේ. ඒ කියන්නේ ඔයා ඒ මොහොතේ සම්පූර්ණයෙන්ම ඉන්නවා.
තව උදාහරණයක් කිව්වොත්, ඔයා උදේට තේ එකක් බොනවා කියමුකෝ. සාමාන්යයෙන් අපි කරන්නේ තේ එක බොන ගමන් පත්තරේ බලනවා, නැත්නම් phone එකේ යනවා, එහෙමත් නැත්නම් වෙන දහසක් දේවල් කල්පනා කරනවා. හැබැයි (Mindfulness) එක්ක තේ එකක් බොනවා කියන්නේ, ඒ තේ එකේ සුවඳ, ඒකේ රස්නෙ, කෝප්පේ අතට දැනෙන විදිහ, තේ එක උගුරෙන් පහළට යනකොට දැනෙන හැඟීම – මේ හැමදේම ඔයා හරියට විඳිනවා, ඒ මොහොතේ ඔයාගේ මුළු ලෝකෙම ඒ තේ කෝප්පෙ විතරයි. අන්න ඒක තමයි (Mindfulness) කියන්නේ. ඒ කියන්නේ ඔයා ඒ මොහොතේ සම්පූර්ණයෙන්ම ඉන්නවා, හිත එහෙ මෙහෙ දුවන්නේ නෑ.
ඇයි අපිට (Mindfulness) මේ තරම් වැදගත් වෙන්නේ? මොනවද මේකෙන් ලැබෙන සැබෑ වාසි?
මේ කාර්යබහුල ජීවිතත් එක්ක අපි හැමෝම වගේ දුවන්නේ දුවන්නේ. හිතට නිවනක් නෑ. හැම වෙලේම මොකක් හරි කල්පනාවක්, පීඩනයක්. අන්න ඒකට තමයි (Mindfulness) කියන මේ පුරුද්ද අපිට පිහිට වෙන්නේ. මේ (Mindfulness) පුරුදු කළාම ඔයාට ලැබෙන වාසි නම් ඇත්තටම ගොඩයි. අපි බලමුද ඒ මොනවද කියලා?
වැඩ වලට හිත යොමු කරන්න ලේසියි, අවධානය වැඩි වෙනවා
මේක පුරුදු කරනකොට ඔයාට තේරෙයි:
- ඔයා කරන වැඩේට හොඳට අවධානය දෙන්න පුළුවන් වෙනවා.
- අනවශ්ය දේවල්වලට හිත යන එක අඩු වෙනවා. හරියට ෆිල්ටර් එකක් දැම්මා වගේ.
- අලුත් දෙයක් ඉගෙන ගන්නකොට ඉක්මනට ග්රහණය කරගන්න පුළුවන් වෙනවා. මොළේ ස්පොන්ජ් එකක් වගේ වෙනවා.
- පටන් ගත්ත වැඩක් හරියට ඉවර කරන්න හිත එකඟ කරගන්න පුළුවන්.
- මානසික ආතතිය (stress) තියෙන වෙලාවක වුණත් කලබල නොවී, සන්සුන්ව ඉන්න පුළුවන් වෙනවා.
ඔයාගේ මනෝභාවය (Mood) එකත් හොඳ අතට හැරෙනවා
(Mindfulness) කියන්නේ හිතේ සතුටටත් යතුරක්.
- පුංචි දේටත් ඉක්මනට කේන්ති යන එක, හිත නරක් කරගන්න එක අඩු වෙනවා.
- ඉක්මන් නොවී, හෙමින් සීරුවේ වැඩ කරන්න හිත හුරු වෙනවා. කලබල ගතිය නැතිවෙනවා.
- තමන් ගැනම හොඳ අවබෝධයක් (self-awareness) සහ ආත්ම පාලනයක් (self-control) ඇති වෙනවා. ඔයා ඔයාවම හොඳට තේරුම් ගන්නවා.
- වැඩිපුර සතුටින් ඉන්න, ජීවිතේ පොඩි පොඩි දේවල් හරියට රස විඳින්න පුළුවන් වෙනවා.
අනිත් අයත් එක්ක තියෙන සම්බන්ධතා (Social Situations) දියුණු වෙනවා
අපි සමාජ සත්තුනේ. (Mindfulness) ඒකටත් උදව් කරනවා.
- අනිත් අය කතා කරන දේට හොඳින් සවන් දෙන්න ඔයාට පුළුවන් වෙනවා. නිකන් අහන් ඉන්නවා නෙවෙයි, ඇත්තටම අහනවා.
- ඉවසීම (patience) වැඩි වෙනවා.
- අනිත් අයත් එක්ක සුහදව, තේරුම් අරන් හොඳින් කටයුතු කරන්න පුළුවන් වෙනවා. රණ්ඩු සරුවල් අඩු වෙනවා.
කොහොමද මේ (Mindfulness) කියන දේ අපේ හිතටයි, ඇඟටයි බලපාන්නේ?
හිතන්නකෝ, අපේ හිත හරියට දඟකාර වඳුරෙක් වගේ. එක තැනක ඉන්නේ නෑනේ. එහාට පනිනවා, මෙහාට පනිනවා. (Mindfulness) කියන්නේ අන්න ඒ දඟකාර හිත පුහුණු කරන එක. හරියට ව්යායාම කරලා ඇඟ හදාගන්නවා වගේ, මේකත් හිතට කරන ව්යායාමයක්. අපි මේක පුරුදු කරනකොට, ඇත්තටම අපේ මොළයේ සමහර රටාවන් (brain patterns) පවා වෙනස් වෙන්න පටන් ගන්නවා කියලා පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා. හරියට අලුත් පාරක දිගටම යනකොට ඒ පාර හොඳට හැදෙනවා වගේ, (Mindfulness) පුරුදු කරනකොට අපේ මොළයේ අවධානය, සන්සුන්කම එක්ක සම්බන්ධ කොටස් වඩාත් ක්රියාකාරී වෙනවා.
ඔයා මේ (Mindfulness) ක්රම පුරුදු පුහුණු කරනකොට, ටිකෙන් ටික ඔයාගේ හිත එක තැනක තියාගන්න ඔයා දක්ෂ වෙනවා. එතකොට, ඔයාට ඇත්තටම ඒක අවශ්ය වෙන වෙලාවකදී – හිතන්නකෝ ඔයාට ලොකු මානසික පීඩනයක් (stress) දැනෙන වෙලාවක, presentation එකක් කරන්න තියෙනකොට, exam එකකට මුහුණ දෙන්න තියෙනකොට, එහෙම නැත්නම් අමාරු, සංකීර්ණ වැඩක් කරන්න තියෙන වෙලාවක – ඔයාගේ හිත නිරායාසයෙන්ම සන්සුන් කරගන්න, අවධානය යොමු කරගන්න පුළුවන් වෙනවා. ඒ කියන්නේ ඔයා ‘autopilot’ mode එකෙන් මිදිලා, සිහියෙන් තීරණ ගන්න පටන් ගන්නවා.
මේ පුහුණුවත් එක්ක ඔයාගේ අවධානය යොමු කිරීමේ හැකියාව (attention) දියුණු වෙනවා. මේක ඇත්තටම හැමෝටම වගේ වැදගත්. විශේෂයෙන්ම අවධානය අඩුකම සහ අධි ක්රියාකාරීත්වය (ADHD – Attention Deficit Hyperactivity Disorder) වගේ තත්වයන් තියෙන අයට, එහෙම නැත්නම් තමන්ට හිත එක තැනක තියාගන්න අමාරුයි කියලා හිතන තරුණ දරුවන්ට, වැඩිහිටියන්ට මේක ගොඩක් ප්රයෝජනවත් වෙන්න පුළුවන්. මොකද මේකෙන් හිතේ තියෙන අනවශ්ය කලබල ගතිය අඩු කරලා, එක දෙයක් කෙරෙහි සිත යොමු කරවීමේ හැකියාව වැඩි කරනවා.
සරලවම කිව්වොත්, ඔයා (Mindfulness) පුරුදු කරන තරමට, ඔයාගේ හිත ඔයාට ඕන විදිහට පාලනය කරගන්න, සන්සුන්ව තියාගන්න, කරන දේට යොමු කරවන්න ඔයා දක්ෂ වෙනවා. මේක හිතට දෙන ‘superpower’ එකක් වගේ!
හරි, එහෙමනම් කොහොමද අපි මේ (Mindfulness) පුරුදු වෙන්න පටන් ගන්නේ? අමාරු දෙයක්ද මේක?
කොහෙත්ම නෑ! (Mindfulness) පුරුදු වෙන්න දවසකට විනාඩි කීපයක් වෙන් කරගත්තම ඇති. ලොකු ලොකු දේවල් ඕන නෑ. ඔයා ඉන්න තැනම, ඔයා කරන වැඩක් අතරතුර වුණත් මේක පුරුදු කරන්න පුළුවන්. මේකට එක එක ක්රම තියෙනවා. උදාහරණ විදිහට භාවනා ක්රම (Meditation), සිහියෙන් හුස්ම ගැනීමේ අභ්යාස (mindful breathing), ඇවිදිනකොට සිහියෙන් ඇවිදීම (mindful walking), ඒ වගේම සිහියෙන් ආහාර ගැනීමේ ක්රම (mindful eating) පවා තියෙනවා. ඔයා කෑම කනකොට, කෑම එකේ පාට, සුවඳ, රසය විඳිමින්, හෙමින් සැපීමත් (Mindfulness) තමයි.
අපි මුලින්ම පටන් ගන්න, සරලම සහ ප්රසිද්ධම ක්රමයක් වන හුස්ම ගැනීමේ අභ්යාසයක් (mindful breathing exercise) කරලා බලමුද? මේක ගොඩක් ලේසියි, ඕනම කෙනෙක්ට කරන්න පුළුවන්.
සිහියෙන් හුස්ම ගැනීමේ සරල අභ්යාසයක් (Mindful Breathing Exercise)
මේක කරන්න ඔයාට පුළුවන් පහසු විදිහකට වාඩි වෙන්න, නැත්නම් හාන්සි වෙන්න.
- පියවර 1: ඔයාට පහසු විදිහකට වාඩි වෙන්න හරි දිගා වෙන්න හරි. එක අතක් ඔයාගේ බඩ (උදරය) උඩිනුත්, අනිත් අත පපුව උඩිනුත් තියාගන්න.
- පියවර 2: ඇස් දෙක වහගෙන, ඔයාගේ ඇඟේ තියෙන හැම මාංශ පේශියක්ම (muscles) එකින් එක ලිහිල් කරන්න උත්සාහ කරන්න. කකුලේ ඇඟිලි තුඩු වල ඉඳන් ඔළුව මුදුන වෙනකල්ම. විශේෂයෙන්ම ඔයාගේ මුහුණේ, බෙල්ලේ සහ හක්කේ (jaw) මාංශ පේශි ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න. අපි නොදැනුවත්වම ඒ තැන්වල ලොකු ආතතියක් (tension) තියාගෙන ඉන්න පුළුවන්.
- පියවර 3: විනාඩි කීපයක් යනකල් ගැඹුරින් සහ එකම විදිහකට හුස්ම ගන්න. උත්සාහ කරන්න ඔයාගේ පපුව විතරක් නෙවෙයි, බඩ (උදරය) ඉහළ පහළ යන විදිහට හුස්ම ගන්න. මේකෙන් ඔයාට තවත් ගැඹුරින් හුස්ම ගන්න උදව්වක් ලැබෙනවා.
- පියවර 4: ඔයා ගන්න හැම හුස්මක් ගැනම අවධානය යොමු කරන්න. ඔයාගේ සම්පූර්ණ හිත යොමු කරන්න හුස්ම ඇතුළට ගන්න එකට… හුස්ම පිට කරන එකට. ඔයා හුස්ම පිට කරනකොට, ඔයාගේ ඇඟේ තියෙන ආතතිය (tension) ඒ හුස්මත් එක්කම පිටවෙලා යනවා කියලා හිතින් මවාගන්න.
- පියවර 5: ඔයාගේ හිත වෙන දේවල් වලට ඇදිලා යනකොට ඒකත් දකින්න (notice). ඒක සාමාන්ය දෙයක්, ඒ ගැන කලබල වෙන්න එපා. හිත එහෙම තමයි. ඒත් එක්කම, බොහොම හෙමින්, ආදරෙන්, ආයෙමත් ඔයාගේ අවධානය හුස්ම දිහාවට ගේන්න. හිතට එන අනවශ්ය සිතුවිලි එකින් එක, හරියට වලාකුළක් අහසේ පා වෙලා යනවා වගේ, ඔයාගෙන් ඈත් වෙලා යනවා කියලා හිතන්න. ඒ සිතුවිලි එක්ක තරහ වෙන්නවත්, ඒවා එලවන්න හදන්නවත් එපා. නිකම්ම ඒවා එනවා, යනවා බලාගෙන ඉන්න. ආයෙමත් හුස්මට හිත යොමු කරන්න.
ඔච්චරයි! දැක්කද කොච්චර සරලද කියලා? මතක තියාගන්න, මේ සිහියෙන් හුස්ම ගැනීමේ අභ්යාසය කරන්න තව එක එක ක්රම තියෙනවා. සමහරු පුටුවක වාඩිවෙලා කරනවා, සමහරු බිම වාඩිවෙලා කරනවා. ඔයාට පුළුවන් මේ වගේ (Mindfulness) අභ්යාස කීපයක් අත්හදා බලලා, ඔයාටම වැඩියෙන්ම ගැලපෙන්නේ, හිතට සැහැල්ලුවක් දැනෙන්නේ මොකක්ද කියලා තෝරගන්න. Youtube එකේ වුණත් මේ වගේ (Guided Mindfulness Meditation) හොයාගන්න පුළුවන්.
මේක දවසපතා ටික වෙලාවක් – සමහරවිට උදේ නැගිට්ට ගමන් විනාඩි 5ක්, හරි රෑට නිදාගන්න කලින් විනාඩි 5ක් – කරනකොට, ඔයාටම තේරෙයි ඔයාගේ හිත කොච්චර සන්සුන් වෙනවද, කරන වැඩ වලට කොච්චර හොඳට හිත යොමු කරන්න පුළුවන් වෙනවද කියලා. මුලදී හිත එක තැනක තියාගන්න ටිකක් අමාරු වෙයි. ඒත් අත්හරින්න එපා. දිගටම කරගෙන යන්න.
එහෙනම්, අපි මේ කතාවෙන් ගෙදර අරන් යන්න ඕන වැදගත්ම දේ මොකක්ද?
සරලවම කිව්වොත්, (Mindfulness) කියන්නේ අපේ හිත වර්තමාන මොහොතේ තියාගන්න කරන පුහුණුවක්. මේක හරියට අපේ හිතේ ‘reset button’ එක වගේ. මේකෙන් අපිට මානසික ආතතිය (stress) අඩු කරගන්න, අවධානය දියුණු කරගන්න, අපේ හැඟීම් (emotions) හොඳින් කළමනාකරණය කරගන්න (manage), ජීවිතේ පොඩි පොඩි දේවල් වලින් පවා සතුටු වෙන්න, අනිත් අයත් එක්ක තියෙන සම්බන්ධතා ශක්තිමත් කරගන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.
මේක එක රැයකින් ප්රගුණ කරන්න පුළුවන් දෙයක් නෙවෙයි. හරියට ව්යායාම කරනවා වගේම, දිනපතා ටිකෙන් ටික, ඉවසීමෙන් පුරුදු වෙන්න ඕන දෙයක්. ඒත් ඔයා දකින ප්රතිඵල නම් ඔයා පුදුම කරවයි!
ඔයාටත් පුළුවන් අද ඉඳලම මේ සරල (Mindfulness) අභ්යාස පටන් අරන් බලන්න. ඔයාගේ ජීවිතේට මේකෙන් ලැබෙන සැනසීම, සන්සුන්කම ඔයාටම අත්විඳින්න පුළුවන් වේවි. බය නැතුව පටන් ගන්න, මොකද මේක ඔයා ඔයාටම කරගන්න පුළුවන් වටිනාම තෑග්ගක්! ඔයාගේ මානසික සෞඛ්යය (mental health) ගැන හිතන්න මේක හොඳම වෙලාව.
සිහිය, Mindfulness, මානසික සුවය, ආතතිය කළමනාකරණය, අවධානය, සිහිකල්පනාව, හුස්ම ගැනීමේ අභ්යාස
