⚡ සායනික සෞඛ්‍ය මෙවලම
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
සිහියෙන් කෑම කන එකෙන් (Mindful Eating) මොනවද වෙන්නේ?
අපි කවුරුත් දවස් කීප වතාවක්ම කෑම කනවනේ. හැබැයි කීයෙන් කී දෙනාද ඇත්තටම කන දේ ගැන අවධානයෙන්, ඒක රස විඳිමින් කන්නේ? ගොඩක් වෙලාවට අපි කන්නේ TV බලන ගමන්, ෆෝන් එකේ ඉන්න ගමන්, එහෙමත් නැත්නම් වෙන දහසක් දේවල් කල්පනා කරන ගමන්. (Mindful Eating) කියන්නේ අන්න ඒකට සම්පූර්ණයෙන්ම විරුද්ධ දෙයක්. ඒ කියන්නේ ඔයා කෑම කනකොට, සම්පූර්ණ අවධානය කෑම එකට දීලා, හෙමින් සැරේ, කලබලයක් නැතුව, ඒකේ රසය, සුවඳ, ස්වභාවය විඳිමින් කන එක. මෙහෙම කනකොට ඔයාට ඔයාගේ කෑම එකෙන් උපරිම සතුටක් ලබන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, ඔයා කොච්චර කනවද, බඩ පිරුණද කියන එකත් හොඳට දැනෙනවා. හිතන්නකෝ ඔයා දොඩම් ගෙඩියක් කන්න ගන්නවා කියලා. මේක ඔයාට ඇස් ඇරගෙන හරි, ඇස් වහගෙන හරි කරන්න පුළුවන්.- ඉස්සෙල්ලම, ඔයාගේ දොඩම් ගෙඩිය අතට අරගෙන හිමින් සැරේ අතේ කරකවන්නකෝ. බලන්න ඒක අතට දැනෙන්නේ කොහොමද කියලා. සමහරවිට ඒක ටිකක් රළු ඇති, නැත්නම් සිනිඳු ඇති. බර ගතියක් දැනෙනවද? පොඩ්ඩක් ඒ ගැන හිතන්න.
- දැන් දොඩම් ගෙඩිය නහය ලඟට කරලා හොඳ සුවඳක් අරගෙන බලන්න. මොන වගේ සුවඳක්ද එන්නේ? දොඩම් ලෙල්ලේ තියෙන ඒ මිහිරි, සමහරවිට පොඩි තිත්ත ගතියක් එක්ක එන සුවඳ ඔයාට දැනෙනවද?
- ඔයා ඇස් ඇරගෙන නම් ඉන්නේ, දොඩම් ගෙඩිය දිහා හොඳට බලන්න. ඒකේ පාට, හැඩය, ලෙල්ල සමහර තැන්වලින් පොඩි ගැටිති වගේ තියෙනවද, සිනිඳුද, තද කරලා ඇල්ලුවොත් මෙලෙක් ගතියක් දැනෙනවද කියලත් බලන්න.
- ඊළඟට, හෙමින් සැරේ දොඩම් ගෙඩිය ලෙලි ගහන්න. දැන් තමයි හොඳම හරිය. එක බික්කක් කටේ තියාගෙන රස බලන්න. ඒක දිවට දැනෙන විදිහ, දත් වලට අහුවෙන විදිහ බලන්න. එක පාර ගිලින්නේ නැතුව, හෙමින් සැරේ සැපීමේදී එන රසය, ඒකේ ස්වභාවය (texture), යුෂ ගතිය හොඳට විඳින්න.
- ඔයා කන හැම දොඩම් බික්කක්ම මේ විදිහට හෙමින් සැරේ, රසය, සුවඳ, දැනෙන විදිහ ගැන සම්පූර්ණ අවධානයෙන් කන්න. බලන්නකො එතකොට ඔයාට කොච්චර වෙනසක් දැනෙයිද කියලා.
හුස්ම ගන්න එකෙනුත් හිත එක තැනක තියාගන්න පුරුදු වෙමුද? (Mindful Breathing)
හුස්ම ගන්න එක කියන්නේ අපි නිතරම, නොදැනුවත්වම කරන දෙයක්නේ. ඉතින් මේ (Mindful Breathing) එහෙමත් නැත්නම් සිහියෙන් හුස්ම ගන්න එක පුරුදු වෙන්න ඔයාට ඕනම වෙලාවක, ඕනම තැනක පුළුවන්. ඔයා හයියෙන් හුස්ම ගත්තත්, හෙමින් හුස්ම ගත්තත්, ඒ හැම මොහොතකම ඔයාට සිහියෙන් ඉන්න පුළුවන්. මෙහිදී ඔයාගේ අරමුණ වෙන්න ඕන හරිම සැහැල්ලුවෙන්, බල කිරීමක් නැතුව, ඔයාගේ හුස්ම ගැන අවධානය යොමු කරන එක. පහළ තියෙන විදිහට මේක පුරුදු වෙන්න පුළුවන්. මේක කරද්දී ඔයාට පුළුවන් නිස්කලංක තැනක, සැහැල්ලුවෙන් වාඩිවෙලා ඉන්න.- ඉතින්, ඔයාට පුළුවන් මුලින්ම පහසු විදිහකට වාඩි වෙන්න, පුටුවක වුණත් කමක් නෑ, කොන්ද කෙලින් තියාගෙන, සැහැල්ලුවෙන් ඉන්න. පුළුවන් නම් ඇස් දෙක වහගන්න.
- දැන් ඔයා සාමාන්‍ය විදිහට හුස්ම ගන්නකොටයි, හුස්ම පිට කරනකොටයි ඒ දිහා අවධානය යොමු කරන්න. නිකන්ම ඔයාගේ හුස්ම ඇතුළට යනවා, එළියට එනවා දිහා බලාගෙන ඉන්න වගේ. ඔයාට දැනෙනවද හුළං නාස් පුඩු වල වදිනකොට පොඩි කිති කිති ගතියක්?
- හුස්ම ගන්නකොට ඔයාගේ ඇඟ හෙමින් සැරේ හෙලවෙන විදිහ ගැනත් අවධානය යොමු කරන්න. ඔයාට දැනෙනවද ඔයාගේ බඩ එහෙමත් නැත්නම් පපුව හෙමින් උස් පහත් වෙනවා හුස්ම ගන්නකොට?
- විනාඩි කීපයක් මේ විදිහට, වෙන කිසිම දෙයක් ගැන හිතන්නේ නැතුව, ඔයාගේ හුස්ම ගැන විතරක් අවධානය යොමු කරගෙන ඉන්න. බලන්නකො ඔයාට කොච්චර සැහැල්ලුවක් දැනෙනවද කියලා නිකන්ම වාඩි වෙලා, හුස්ම ඇතුළට ගන්නකොටයි, එළියට දානකොටයි.
- ඔයා එහෙම කරනකොට එකපාරටම හිත එක තැනක තියෙන්නේ නෑ තමයි. හිත එක එක දේවල් ගැන හිතන්න පටන් ගනියි, එහෙට මෙහෙට දුවයි. ඒක හරිම සාමාන්‍ය දෙයක්, ඒක තමයි හිතේ හැටි. එහෙම වුණා කියලා කලබල වෙන්න එපා. හරිම කාරුණිකව, ආයෙමත් ඔයාගේ අවධානය හුස්ම දිහාවට ගේන්න. හරියට දඟකාර පොඩි ළමයෙක්ව ආදරෙන් කතා කරලා ආපහු එක්කගෙන එනවා වගේ.
✨ සුවතා සත්කාරය
සායනික නිර්දේශය
ස්වභාවික වේදනා සහ නින්ද සුවතා සත්කාරය
කොන්දේ වේදනාව, හන්දිපත් වේදනාව සහ නින්ද නොයාම සඳහා ශාකසාර සුවතා නිෂ්පාදන.
වැඩි විස්තර බලන්න →ඇවිදින ගමන් සිහිය පුරුදු කරන්නේ කොහොමද? (Mindful Walking)
සමහර අයට එක තැන වාඩිවෙලා ඉඳගෙන භාවනා කරන එක ටිකක් අමාරුයිනේ. හිත එක තැනක තියාගන්න අමාරුයි, ඇඟටත් අමාරුයි වගේ දැනෙනවා. ඔයාත් එහෙම කෙනෙක් නම්, මේ (Mindful Walking) එහෙමත් නැත්නම් සිහියෙන් ඇවිදින එක ඔයාට ගොඩක් හොඳ අත්දැකීමක් වෙයි. බලන්නකෝ මේ ක්‍රම ටික.හෙමිහිට ඇවිදලා බලමු (Slow Motion Walk)
මේකෙදි කරන්නේ හරිම සරල දෙයක්.- ඔයා එක කකුලක් උස්සලා, පුළුවන් තරම් හෙමින් ඉස්සරහට අඩියක් තියන්න. එක කකුලකින් හිටගෙන ඉන්නකොට ඔයාගේ ඇඟේ සමබරතාවය (balance) තියාගන්න උදව් වෙන මාංශ පේශී මොනවද කියලා පොඩ්ඩක් දැනෙන්න උත්සාහ කරන්න.
- ඊළඟට අනිත් කකුලෙනුත් ඒ විදිහටම කරන්න.
- බලන්නකො ඔයාට කොච්චර හෙමින් ඇවිදින්න පුළුවන්ද කියලා, ඔයාගේ ඇඟේ දැනෙන හැම පුංචි දේකටම සම්පූර්ණ අවධානය දෙන ගමන්. හැම අඩියක් තියනකොටම හුස්මක් ඇතුළට අරගෙන, හුස්මක් පිට කරන්න.
ඇඟටම අවධානය දීලා ඇවිදින හැටි (Walking Body Scan)
මේකත් හරිම රසවත් අත්දැකීමක්.- ඔයා ඇවිදින ගමන්, මුලින්ම ඔයාගේ අවධානය ඔයාගේ පාද වලටයි, ඇඟිලි වලටයි යොමු කරන්න. ඒ කොටස් වලට දැනෙන හැමදේම, ඇවිදිනකොට ඒවාට දැනෙන හැටි හොඳට විඳගන්න.
- ඊට පස්සේ හෙමින් සැරේ ඔයාගේ අවධානය වළලුකරට, කෙණ්ඩා වලට, දණහිස් වලට, ඔහොම ටික ටික උඩට අරගෙන යන්න, ඔයාගේ ඔළුව දක්වාම.
- ඇවිදිනකොට ඔයාගේ ඇඟේ හැම කොටසකටම දැනෙන්නේ කොහොමද කියලා හොඳට අවධානයෙන් බලන්න.
ඇවිදින ගමන් භාවනා කරමු (Walking Meditation)
ඔයාට පුළුවන් ඔයා කැමති භාවනා ක්‍රමයක්, සමහරවිට වචනයක් හිතින් මතුරන (Mantra Meditation) එකක් (මේ ගැන අපි ඊළඟට කතා කරමු) හරි, නැත්නම් සරල සිහිය පිහිටුවන භාවනාවක් හරි තෝරගෙන, ඒක වාඩිවෙලා කරනවා වෙනුවට ඇවිදින ගමන් කරන්න. හැබැයි ඉතින් මේ වගේ භාවනාවක් කරද්දී ඇස් වහගන්න නම් එපා හොඳද? මොකද ඔයාට පාර බලාගෙන යන්නත් ඕනනේ.හිත සන්සුන් කරන වචනයක් එක්ක සිහිය පුරුදු කරමු (Mindful Word/Mantra Meditation)
මේ අභ්‍යාසය, සිහියෙන් හුස්ම ගන්න එකට (Mindful Breathing) විකල්පයක් විදිහට හරි, එහෙමත් නැත්නම් ඒකත් එක්කම හරි කරන්න පුළුවන්. මේක (Mantra Meditation) කියලත් කියනවා.- මුලින්ම ඔයාට හිතට සැනසීමක්, සන්සුන් බවක් ගෙන දෙන වචනයක් හිතාගන්න. මේක "සාමය", "ආදරය", "සතුට", "සැහැල්ලුව" වගේ වචනයක් වෙන්න පුළුවන්. එහෙමත් නැත්නම් වචනයක්ම වෙන්න ඕන නෑ, ඔයාට සන්සුන් බවක් ගේන "හ්ම්ම්ම්" වගේ හඬක් වුණත් කමක් නෑ.
- ඒ වචනය ඔයාගේ හිතෙන්, හෙමින් සැරේ, නිශ්ශබ්දව කියන්න. ඔයා හුස්මක් ඇතුළට ගන්නකොටයි, එළියට දානකොටයි ඒ වචනය හිතින් කියන්න. ඔයාගේ අවධානය හරිම සැහැල්ලුවෙන් ඒ වචනයට යොමු කරගෙන ඉන්න.
- හිත වෙන දේවල් ගැන හිතන්න පටන් ගත්තම, කලබල නොවී, ආයෙමත් කාරුණිකව ඔයාගේ අවධානය ඒ වචනයට ගේන්න. හෙමින් සැරේ, සැහැල්ලුවෙන් ඒ වචනය හිතින් කියන ගමන් හුස්ම ගන්න.
- මුලින්ම විනාඩියක් විතර මේක කරලා බලන්න. ඔයාට ඒක ලේසියෙන් කරන්න පුළුවන් වුණාම, විනාඩි පහක් විතර කරන්න උත්සාහ කරන්න.
වාහනේ එළවනකොටත් සිහියෙන් ඉන්න එක කොච්චර වටිනවද? (Mindful Driving)
අපි හැමෝම දන්න දෙයක් තමයි ආරක්ෂාකාරීව වාහනයක් එළවන්න නම් අවධානය කියන දේ අනිවාර්යයෙන්ම ඕන කියලා. හැබැයි රියදුරන්ට හරි ලේසියෙන් අවධානය වෙනතකට යොමු වෙන්න පුළුවන්. එහෙම වුණොත් අනතුරු වෙන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩියි. ඔයා වාහනයක් එළවන කෙනෙක් නම්, වාහනේට නැග්ග ගමන් මේ සිහියෙන් ඉන්න එක (Mindfulness skill) පුරුදු වෙන්න. මේකෙන් ඔයාට වාහනේ එළවනකොට හොඳින් අවධානය යොමු කරගෙන ඉන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.- වාහනේ පණගන්වන්න කලින්, ඔයා ඩ්‍රයිවින් සීට් එකේ ඉන්නකොට ඔයාගේ ඇඟට දැනෙන විදිහ ගැන අවධානය යොමු කරන්න. සීට් එක පහසුද? ඒක අතගෑවම මෙලෙක්ද, තදද, සීතලද, උණුසුම්ද? හෙමින් සැරේ හුස්මක් අරගෙන සීට් එකට සැහැල්ලුවෙන් හේත්තු වෙන්න.
- ඔයාගේ අවධානය ඔයාගේ කකුල් වලට යොමු කරලා බලන්න පෙඩල් වලට ලේසියෙන් කකුල් තියන්න පුළුවන්ද කියලා. ඕන නම් සීට් එක හදාගන්න.
- සීට් බෙල්ට් එක දාගන්න. ඊට පස්සේ ඔයාටම මෙහෙම කියාගන්න: "මම වාහනේ එළවන වෙලාවේ සම්පූර්ණ අවධානයෙන් ඉන්නවා. මම ආරක්ෂාකාරීව සහ හොඳින් වාහනේ එළවනවා."
- දැන් ඔයාගේ අවධානය කණ්ණාඩි වලට යොමු කරන්න. කණ්ණාඩි පරීක්ෂා කරලා, ඕන නම් ඒවා හදාගන්න.
- හෙමින් හුස්මක් අරගෙන වාහනේ පණගන්වන්න. දැන් ඔයාගේ අවධානය වාහනේ වටේ පිටේ තියෙන දේවල් වලට යොමු කරන්න. ඔයා වටේ මිනිස්සු හරි වාහන හරි ඉන්නවද? වාහනේ ඉස්සරහට ගන්නකොටත් ඒ අවධානයෙන්ම ඉන්න.
- වාහනේ එළවනකොට, ඔයාගේ අවධානය පාරෙයි, ඔයාගේ වටපිටාවෙයි තියාගන්න. වේගය අඩු කරන්න ඕන තැන්, වේගය වැඩි කරන්න ඕන තැන් ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න.
- වාහනේ එළවනකොට ඔයාගේ හිත වෙනතක යනවා වගේ දැනුනොත්, ඔයාටම මතක් කරගන්න, "මම දැන් වාහනේ එළවන්නේ" කියලා. එහෙම කරලත් ඔයාට අවධානය ආපහු ගන්න අමාරු නම්, එහෙමත් නැත්නම් ඔයාට නින්දක් වගේ එනවා නම්, කරුණාකරලා වාහනේ පාරෙන් අයින් කරලා නවත්තලා, ඔයාට ආයෙත් හොඳින් අවධානය යොමු කරන්න පුළුවන් වෙනකල් ඉන්න. ඒක ඔයාගෙත්, අනිත් අයගෙත් ආරක්ෂාවට ගොඩක් වැදගත්.
මතක තියාගන්න, සිහියෙන් රිය පැදවීම කියන්නේ තමන්ගේ ජීවිතේ වගේම අනුන්ගේ ජීවිතත් ආරක්ෂා කරගන්න පුළුවන් හොඳම ක්‍රමයක්.
තව මොනවද ඔයා මේ ගැන දැනගන්න ඕන?
ඔයා මේ සිහියෙන් ඉන්න එක (Mindfulness) පුරුදු පුහුණු වෙනකොට, මතක තියාගන්න ඕන වැදගත්ම දෙයක් තමයි, මේක එක රැයකින් අත්පත් කරගන්න පුළුවන් දෙයක් නෙවෙයි කියන එක. මුලදී මේ සිහියෙන් කරන අභ්‍යාස ටිකක් අමාරුයි වගේ දැනෙන්න පුළුවන්, හිත එක තැනක තියාගන්න අමාරු වෙන්න පුළුවන්. ඒක හරිම සාමාන්‍ය දෙයක්. ඒ නිසා ඔයා ප්‍රතිඵල බලාපොරොත්තු වෙන්න කලින්, මේ දේවල් වලට හුරු වෙන්න ඔයාටම ටික කාලයක් දෙන්න. ටිකෙන් ටික මේ අභ්‍යාස ලේසි වෙනකොට, ඔයා ලබන පුංචි පුංචි ජයග්‍රහණ ගැන සතුටු වෙන්න. ඔයා දිගටම මේවා පුරුදු පුහුණු කරොත්, ඔයාට ඉස්කෝලේ වැඩ වලට, පාඩම් කරනකොට, කවුරුහරි කියන දෙයක් අහගෙන ඉන්නකොට වගේ දේවල් වලට අවධානය යොමු කරන්න තියෙන හැකියාව දියුණු වෙනවා ඔයාටම තේරෙයි. ඔයාට එදිනෙදා ජීවිතේදී තවත් සන්සුන් බවක්, ඉවසිලිවන්තකමක් දැනෙන්න පටන් ගනියි. සමහරවිට ඔයාට තේරෙයි පුංචි පුංචි ප්‍රශ්න එනකොට, කලබල නොවී, ඒවාට හොඳින් මුහුණ දෙන්න ඔයාට පුළුවන් වෙලා තියෙනවා කියලා.එහෙනම්, මේ ඔක්කොගෙන්ම ඔයාට මතක තියාගන්න ඕන දේවල් (Take-Home Message)
හරි, එහෙමනම් අපි අද කතා කරපු මේ (Mindfulness Exercises) එහෙමත් නැත්නම් සිහියෙන් කරන මේ පුංචි දේවල් වලින් ඔයාට මොනවද ඉගෙනගන්න පුළුවන් වුණේ?- සිහියෙන් ඉන්නවා කියන්නේ වර්තමාන මොහොතේ, ඔයා කරන දේ ගැන සම්පූර්ණ අවධානයෙන් ඉන්න එක. මේක හරියට මාංශ පේශියක් වගේ තමයි, පුරුදු කරන තරමට දියුණු වෙනවා.
- කෑම කනකොට, හුස්ම ගන්නකොට, ඇවිදිනකොට, හිතට එන වචනයක් ගැන හිතනකොට, විතරක් නෙවෙයි, වාහනේ එළවනකොටත් ඔයාට මේ සිහිය පුරුදු කරන්න පුළුවන්.
- මුලදී හිත එක තැනක තියාගන්න අමාරු වුණත්, ඒක සාමාන්‍ය දෙයක්. කලබල නොවී, ආයෙමත් හෙමින් සැරේ ඔයාගේ අවධානය කරන දේට ගේන්න.
- මේ පුංචි පුරුදු ටික ඔයාගේ ජීවිතේට එකතු කරගන්න එකෙන්, ඔයාට මානසික ආතතිය අඩු කරගන්න, හිතේ සන්සුන් බව ඇති කරගන්න, අවධානය දියුණු කරගන්න, සහ ජීවිතේ පොඩි පොඩි දේවල් වලින් සතුටු වෙන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.
සිහිය, සිහි කල්පනාව, Mindfulness Exercises, මානසික සුවතාව, ආතතිය අඩු කිරීම, සිත එකඟ කර ගැනීම, භාවනාව
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.