අපි හැමෝටම වගේ ‘ආත්ම අභිමානය’ කියන වචනේ නිතරම වගේ ඇහෙනවා නේද? මේ ආත්ම අභිමානය (Self-Esteem) කියන එක අපේ සතුටට, ජීවිතේ සාර්ථකත්වයට එහෙම ගොඩක් බලපාන දෙයක් කියලා තමයි කියන්නේ. ඒත් සමහර වෙලාවට, සමහර අයට මේ ආත්ම අභිමානය කියන එක හරිම සියුම්, පොඩි දේකින් උනත් වෙනස් වෙන්න පුළුවන් දෙයක් වෙනවා. අපේ ජීවිතේ ඉන්න මිනිස්සු, අපේ හිත ඇතුළෙන්ම එන කටහඬ වගේ දේවල් නිසා මේක එහෙට මෙහෙට වෙන්න පුළුවන්. ඉතින්, මේ ගැන ටිකක් ගැඹුරින් කතා කළොත් හොඳයි කියලා හිතුනා.
ආත්ම අභිමානය (Self-Esteem) කියන්නේ මොකක්ද?
සරලවම කිව්වොත්, ආත්ම අභිමානය (Self-Esteem) කියන්නේ ඔයා ඔයා ගැනම හිතන විදිහ, ඔයා ඔයාටම දෙන වටිනාකම. ඔයා ඔයාගේ හැකියාවන්, දුර්වලතා එක්ක ඔයාව පිළිගන්නවද, ඔයාට ආදරේද, ගරු කරනවද කියන එක තමයි මේකෙන් අදහස් වෙන්නේ. මේක හරියට අපේ හිතේ තියෙන කණ්ණාඩියක් වගේ. ඒ කණ්ණාඩියෙන් අපිව පැහැදිලිව, හොඳ විදිහට පේනවා නම්, අපේ ආත්ම අභිමානය ඉහළයි. ඒත් ඒක බොඳ වෙලා, අපිව අවතක්සේරු කරලා පෙන්නනවා නම්, ආත්ම අභිමානය අඩුයි කියන්න පුළුවන්, තේරුණාද?
ඉතින්, හොඳ ආත්ම අභිමානයක් තියෙන එක ගොඩක් වැදගත්. ඒක හරියට ශක්තිමත් අත්තිවාරමක් වගේ. අපිට ජීවිතේ එන අභියෝග වලට මුහුණ දෙන්න, අලුත් දේවල් පටන් ගන්න, අනිත් අයත් එක්ක හොඳ සම්බන්ධතා පවත්වගෙන යන්න මේක උදව් වෙනවා. ආත්ම අභිමානය අඩු උනාම, පොඩි දේටත් හිත සැලෙනවා, තමන් ගැන විශ්වාසයක් නැති වෙනවා, අලුත් දේවල් කරන්න බය හිතෙනවා. ඒ නිසා තමයි මේ ගැන දැනුවත් වෙන එක වැදගත්.
අපේ ආත්ම අභිමානයට (Self-Esteem) බලපාන දේවල් මොනවද?
දැන් බලන්න, මේ ආත්ම අභිමානය කියන එක එක තැනක එක විදිහට තියෙන දෙයක් නෙවෙයි. ඒක උස් පහත් වෙන්න පුළුවන්. එක එක දේවල් මේකට බලපානවා. අපි බලමු ප්රධාන වශයෙන්ම බලපාන දේවල් මොනවද කියලා.
අපේ හිත ඇතුළෙන් එන කටහඬ (Inner Voice)
ඔයා කවදාහරි ඔයා එක්කම කතා කරලා තියෙනවද? ඔව්, අපි හැමෝම වගේ එහෙම කරනවා. මේකට තමයි අපි ‘හිත ඇතුළෙන් එන කටහඬ’ එහෙම නැත්නම් ‘Inner Voice’ එක කියන්නේ. මේ කටහඬ සමහර වෙලාවට හරිම කරුණාවන්තයි, ‘ඔයාට පුළුවන්’, ‘මේක හොඳයි’ වගේ දේවල් කියනවා. ඒත් සමහර වෙලාවට මේ කටහඬ හරිම සැරයි, ‘ඔයාට බෑ’, ‘ඔයා මෝඩයෙක්’, ‘ඔයා වැඩකට නෑ’ වගේ සෘණාත්මක දේවල් (Negative Self-Talk) කියනවා. ඉතින් මේ සෘණාත්මක කටහඬ නිතරම ඇහෙනවා නම්, අපේ ආත්ම අභිමානය ටික ටික අඩු වෙන්න පටන් ගන්නවා. හරියටම කිව්වොත්, අපි අපිවම විවේචනය කරගන්නවා වැඩියි නම්, ඒක අපේ ආත්ම අභිමානයට හොඳ නෑ.
අපේ ජීවිතේ ඉන්න අය (People in Our Lives)
අපේ වටේ ඉන්න මිනිස්සුත් අපේ ආත්ම අභිමානයට ලොකු බලපෑමක් කරනවා. ඔයාගේ පවුලේ අය, යාළුවෝ, ඔයාගේ සහකරු හෝ සහකාරිය, ඔයා වැඩ කරන තැන ඉන්න අය… මේ හැමෝගෙම වචන, ක්රියා අපිට බලපානවා.
හිතන්නකෝ, ඔයා මොකක් හරි දෙයක් උනන්දුවෙන් කරනකොට, කවුරුහරි ඇවිත් ‘ආහ්, ඔයාට ඕක කරන්න පුළුවන්, දක්ෂයිනේ!’ කිව්වොත් කොච්චර හිතට සතුටක්ද? ඒකෙන් අපේ ආත්ම අභිමානය තවත් වැඩි වෙනවා. ඒත්, නිතරම ඔයා කරන දේවල් විවේචනය කරන, ඔයාව පහත් කරලා කතා කරන අය වටේ ඉන්නවා නම්, ටිකෙන් ටික ඔයාට ඔයා ගැනම තියෙන විශ්වාසය අඩු වෙන්න පුළුවන්. බලහත්කාරකම් (Bullying) වගේ දේවල් වලට මුහුණ දෙන්න වුණොත් ඒකත් ආත්ම අභිමානයට ලොකු පහරක්.
ජීවිතේ අත්දැකීම් (Life Experiences)
අපි හැමෝම ජීවිතේ එක එක අත්දැකීම් වලට මුහුණ දෙනවා. සමහර ඒවා සතුටුදායකයි, සමහර ඒවා දුක්බරයි. අපි ලබන ජයග්රහණ, අපිට ලැබෙන ඇගයීම් අපේ ආත්ම අභිමානය ඉහළ නංවනවා. හැබැයි, පරාජයන්, බලාපොරොත්තු කඩවීම්, හිත රිදෙන සිදුවීම් (Traumatic events) වගේ දේවල් අපේ ආත්ම අභිමානයට බලපාන්න පුළුවන්. වැදගත්ම දේ තමයි, මේ වගේ අත්දැකීම් වලින් පස්සේ අපි කොහොමද ආපහු නැගිටින්නේ කියන එක. සමහර අය පොඩි දෙයක් වැරදුනත් ගොඩක් කඩා වැටෙනවා. ඒත් සමහරු ඒවයින් පාඩම් ඉගෙනගෙන තවත් ශක්තිමත් වෙනවා.
සමාජ මාධ්ය (Social Media)
මේ කාලේ නම් සමාජ මාධ්ය (Social Media) කියන්නේ අපේ ආත්ම අභිමානයට ලොකුවටම බලපාන දෙයක් වෙලා. Facebook, Instagram වගේ දේවල් වල අපි දකින්නේ අනිත් අයගේ ජීවිතේ හොඳම, ලස්සනම පැත්ත විතරයි නේද? ඒ හැමෝම සතුටින්, සාර්ථකව ඉන්නවා වගේ පේනකොට, සමහර වෙලාවට අපිට අපි ගැනම කලකිරීමක් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ‘මගේ ජීවිතේ විතරක් ඇයි මෙහෙම?’ කියලා හිතෙන්න පුළුවන්. මේ අනවශ්ය සැසඳීම් (Comparisons) නිසා අපේ ආත්ම අභිමානය අඩු වෙන්න ලොකු ඉඩක් තියෙනවා. ඒ නිසා සමාජ මාධ්ය පාවිච්චි කරනකොට අපි හරිම කල්පනාවෙන් ඉන්න ඕන.
ශාරීරික සෞඛ්යය සහ පෙනුම (Physical Health and Appearance)
අපේ ශරීර සෞඛ්යය සහ අපි අපේ පෙනුම ගැන හිතන විදිහත් ආත්ම අභිමානයට සම්බන්ධයි. අපි ලෙඩකින් පීඩා විඳිනවා නම්, අපිට නිතරම මහන්සියි වගේ දැනෙනවා නම්, ඒක අපේ මනෝභාවයට වගේම ආත්ම අභිමානයටත් බලපාන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, සමහර අය තමන්ගේ පෙනුම ගැන (උස, මහත, හමේ පාට වගේ දේවල්) ඕනෑවට වඩා හිතලා, තමන්ව අනිත් අය එක්ක සසඳලා දුක්වෙනවා. ඇත්තටම, සෑම කෙනෙක්ම වෙනස්, සෑම කෙනෙක්ම තමන්ටම ආවේණික විදිහට ලස්සනයි කියන එක තේරුම් ගන්න එක වැදගත්.
ආත්ම අභිමානය අඩුකමේ ලක්ෂණ මොනවද?
හරි, දැන් ඔයාට හිතෙනවා ඇති ‘මගේ ආත්ම අභිමානය අඩුද දන්නේ නෑ’ කියලා. එහෙම හිතෙනවා නම්, මේ කියන ලක්ෂණ ඔයාටත් තියෙනවද කියලා පොඩ්ඩක් බලන්නකෝ.
- නිතරම තමන්ටම දොස් කියාගැනීම: ‘මට බෑ’, ‘මම හරියන්නේ නෑ’ වගේ සෘණාත්මක දේවල් නිතරම හිතෙනවා නම්.
- අභියෝග මගහැරීම: අලුත් දෙයක් පටන් ගන්න, අමාරු වැඩක් භාරගන්න බය හිතෙනවා නම්, ‘බැරි වුණොත් මොකද කරන්නේ’ කියලා නිතරම හිතනවා නම්.
- ප්රශංසා පිළිගන්න අකමැති වීම: කවුරුහරි ඔයාට හොඳක් කිව්වොත්, ‘අනේ නෑ, ඒක එච්චර දෙයක් නෙවෙයි’ කියලා ඒක මගහරිනවා නම්.
- නිතරම අනිත් අයත් එක්ක තමන්ව සසඳනවා නම්: ‘අරයාට මෙහෙම තියෙනවා, මට නෑ’ වගේ දේවල් හිතමින් දුක් වෙනවා නම්.
- වැරදීම් වලට අධිකව බිය වීම: පොඩි වැරැද්දක් වුණත් ලොකුවට හිතලා, තමන් ගැනම කලකිරෙනවා නම්.
- අනිත් අයව සතුටු කරන්න උත්සාහ කිරීම (People-pleasing): තමන්ට අකමැති වුණත්, අනිත් අයගේ හිත රිදෙයි කියලා හැමදේටම ‘හා’ කියනවා නම්.
- විවේචන වලට අධික සංවේදී බව: කවුරුහරි පොඩි විවේචනයක් කරත් ඒක ලොකුවට හිතට අරගෙන, දවස් ගණන් ඒ ගැන හිත හිත ඉන්නවා නම්.
- තමන් වටින්නේ නෑ කියලා හැඟීම: ‘මාව කාටවත් වටින්නේ නෑ’, ‘මම ඉන්න එකෙන් වැඩක් නෑ’ වගේ හැඟීම් එනවා නම්.
මේ ලක්ෂණ එකක් දෙකක් තියෙන එක සාමාන්ය දෙයක් වෙන්න පුළුවන්. ඒත් මේවායින් ගොඩක් ඔයාට ගැලපෙනවා නම්, නිතරම මේ වගේ හැඟීම් එක්ක ඔයා පොරබදිනවා නම්, ඔයාගේ ආත්ම අභිමානය ගැන ටිකක් සැලකිලිමත් වෙන්න කාලය හරි.
ඔයාගේ ආත්ම අභිමානය (Self-Esteem) ගොඩනගාගෙන ආරක්ෂා කරගන්නේ කොහොමද?
හොඳ ආරංචිය තමයි, ආත්ම අභිමානය කියන්නේ අපිට දියුණු කරගන්න පුළුවන් දෙයක්. හරියට ව්යායාම කරලා ඇඟ හදාගන්නවා වගේ, අපේ හිතත් ශක්තිමත් කරගන්න පුළුවන්. අපි බලමු ඒකට කරන්න පුළුවන් දේවල් මොනවද කියලා.
1. සෘණාත්මක සිතුවිලි වලට අභියෝග කරන්න (Challenge Negative Thoughts)
අර කලින් කිව්වේ අපේ හිත ඇතුළෙන් එන සෘණාත්මක කටහඬ ගැන. ඒ කටහඬ එනකොට ඒක නිකන්ම පිළිගන්නේ නැතුව, ඒකට අභියෝග කරන්න. ‘ඇත්තටම මම එහෙමද?’, ‘මේකට මොකක් හරි සාක්ෂියක් තියෙනවද?’, ‘වෙන විදිහකට හිතන්න බැරිද?’ කියලා ඔයාගෙන්ම ප්රශ්න කරන්න. හිතන්නකෝ, ඔයාට විභාගයක් අමාරු වුණා කියලා. ‘මම මෝඩයෙක්’ කියලා හිතෙනවා වෙනුවට, ‘මේ සැරේ මට හොඳට කරගන්න බැරි වුණා, ඒත් මම ඊළඟ සැරේ තව හොඳට මහන්සි වෙනවා’ කියලා හිතන්න පුළුවන් නේද? මේකට සමහර වෙලාවට සිතුවිලි රටා වෙනස් කිරීමේ ප්රතිකාර (Cognitive Behavioural Therapy – CBT) වගේ ප්රතිකාර ක්රම වලදී උගන්වන ශිල්පීය ක්රම උදව් වෙනවා.
2. තමන්ටම කරුණාව දක්වන්න (Practice Self-Compassion)
ඔයාගේ හොඳම යාළුවෙක් දුකෙන් ඉන්නකොට ඔයා එයාට සලකන්නේ කොහොමද? ඔයා එයාට බනිනවද? නෑ නේද? ඔයා එයාට කරුණාවෙන්, තේරුම් අරගෙන කතා කරනවා. අන්න ඒ විදිහටම ඔයා ඔයාටත් සලකන්න. අපි හැමෝගෙම අතින් වැරදි වෙනවා, අපි හැමෝටම දුර්වලතා තියෙනවා. ඒ වෙලාවට තමන්ටම දොස් කියාගන්නේ නැතුව, ‘කමක් නෑ, මමත් මනුස්සයෙක්නේ’ කියලා හිතන්න. තමන්ටම කරුණාවන්ත වෙන එක ආත්ම අභිමානය වර්ධනයට හරිම වැදගත්.
3. ළඟා කරගන්න පුළුවන් ඉලක්ක තියාගන්න (Set Realistic Goals)
එකපාරටම ලොකු ලොකු ඉලක්ක වලට යන්න හදනකොට, ඒවා බැරි වුණොත් අපි ඉක්මනට කලකිරෙනවා. ඒ නිසා, ඔයාට ඇත්තටම ළඟා කරගන්න පුළුවන් පොඩි පොඩි ඉලක්ක තියාගන්න. ඒ එක ඉලක්කයක් හරි ගියාම, ඒක සමරන්න. ඒක ඔයාට ඔයා ගැනම සතුටක්, විශ්වාසයක් ඇති කරයි. පොඩි ජයග්රහණ තමයි ලොකු ජයග්රහණ වලට පාර කපන්නේ.
4. ඔයාගේ ශක්තීන් ගැන හිතන්න (Focus on Your Strengths)
අපි හැමෝටම මොකක් හරි දක්ෂතාවයක්, ශක්තියක් තියෙනවා. සමහරවිට ඔයා හොඳට චිත්ර අඳිනවා ඇති, නැත්නම් හොඳට කෑම උයනවා ඇති, එහෙම නැත්නම් අනිත් අයට උදව් කරන්න දක්ෂ ඇති. ඔයාගේ දුර්වලතා ගැනම හිත හිත ඉන්නේ නැතුව, ඔයාගේ ශක්තීන් මොනවද කියලා හොයලා බලන්න. ඒවා දියුණු කරගන්න. ඔයා දක්ෂ දේවල් කරනකොට ඔයාට ඔයා ගැනම හොඳ හැඟීමක් ඇතිවෙනවා.
5. හොඳ සබඳතා ගොඩනගා ගන්න (Build Positive Relationships)
ඔයාට සහයෝගය දෙන, ඔයාව දිරිමත් කරන, ඔයා එක්ක ඉන්නකොට ඔයාට හොඳ හැඟීමක් දෙන අයව ආශ්රය කරන්න. ඔයාව නිතරම විවේචනය කරන, පහත් කරන අයගෙන් ටිකක් ඈත් වෙලා ඉන්න එක හොඳයි. සීමාවන් (Boundaries) තියාගන්න. හැමෝටම හැමදේම කරන්න ගිහින් තමන්ව නැති කරගන්න එපා.
6. තමන් ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න (Take Care of Yourself – Self-Care)
මේක නම් හරිම වැදගත්. ඔයාගේ ශරීරයට වගේම මනසටත් හොඳ විවේකයක්, පෝෂණයක් අවශ්යයි. හොඳට කෑම කන්න, දවසකට ඇති තරම් වතුර බොන්න, හොඳට නිදාගන්න, ව්යායාම කරන්න. ඔයා කැමති දෙයක් කරන්නත් වෙලාවක් හොයාගන්න. පොතක් කියවන එක, සින්දුවක් අහන එක, වත්තේ පොඩි වැඩක් කරන එක වගේ ඔයාට සතුටක් ගේන දෙයක් කරන්න. අපි අපිටම සලකනකොට, අපිට අපි ගැනම වටිනාකමක් දැනෙනවා.
7. ‘බැහැ’ කියන්න පුරුදු වෙන්න (Learn to Say No)
අපි ගොඩක් වෙලාවට අනිත් අයගේ හිත රිද්දන්න බැරි කමට, තමන්ට අමාරු වුණත් හැමදේටම ‘හා’ කියනවා. ඒත් ඒකෙන් වෙන්නේ අපිවම පීඩනයකට ලක්වෙන එක. ඔයාට ඇත්තටම කරන්න බැරි දෙයක් නම්, කරන්න අකමැති දෙයක් නම්, ‘බැහැ’ කියන්න බය වෙන්න එපා. ඒකෙන් ඔයා ඔයාගේ කාලය, ශක්තිය ආරක්ෂා කරගන්නවා වගේම, ඔයා ඔයාටම ගරු කරනවා කියන එකත් පෙන්වනවා.
8. අඩුපාඩු පිළිගන්න (Accept Imperfections)
කවුරුත් සර්ව සම්පූර්ණ නෑ. අපි හැමෝගෙම අඩුපාඩු, වැරදි තියෙනවා. පරිපූර්ණ වෙන්න (Perfectionism) උත්සාහ කරන එකෙන් වෙන්නේ අපිවම පීඩනයට ලක්වෙන එක විතරයි. ඔයාගේ අඩුපාඩුත් එක්ක ඔයාව පිළිගන්න. වැරැද්දක් වුණොත්, ඒකෙන් පාඩමක් ඉගෙනගෙන ඉදිරියට යන්න.
9. අනිත් අයට උදව් කරන්න (Help Others)
අනිත් කෙනෙක්ට පොඩි හරි උදව්වක් කරන එකෙන් අපිට ලොකු සතුටක් ලැබෙනවා. ඒකෙන් අපිට අපි ගැනම හොඳ හැඟීමක්, වටිනාකමක් ඇතිවෙනවා. ස්වේච්ඡා සේවයක් (Volunteering) කරන්න, අසල්වැසියෙක්ට උදව් කරන්න, ඔයාට පුළුවන් විදිහට කාටහරි උදව්වක් කරන්න.
10. අවශ්ය නම් වෘත්තීය සහාය ලබාගන්න (Seek Professional Help if Needed)
සමහර වෙලාවට, අපි කොච්චර උත්සාහ කරත්, මේ සෘණාත්මක හැඟීම් වලින් ගොඩ එන්න අමාරු වෙන්න පුළුවන්. එහෙම වෙලාවකදී වෘත්තීය උපදේශකවරයෙක්ගේ (Counsellor) හෝ මනෝ වෛද්යවරයෙක්ගේ (Psychologist/Psychiatrist) සහාය ලබාගන්න එක ගොඩක් වැදගත්. ඒක දුර්වලකමක් නෙවෙයි, තමන් ගැන හිතන කෙනෙක් කරන දෙයක්. හරියට අපිට උණක් හැදුනම දොස්තර කෙනෙක් හම්බවෙන්න යනවා වගේ තමයි.
ඔයාට මතක තියාගන්න වැදගත්ම දේවල් (Take-Home Message)
ඉතින්, ඔයාගේ ආත්ම අභිමානය (Self-Esteem) කියන්නේ ඔයාගේ මානසික සෞඛ්යයේ හරිම වැදගත් කොටසක්. ඒක හරියට වටිනා පැළයක් වගේ, අපි ඒක හොඳට බලාගන්න ඕන, පෝෂණය කරන්න ඕන, ආරක්ෂා කරගන්න ඕන.
ඔයා වටිනා කෙනෙක්. ඔයාට ආදරය කරන්න, ඔයාට ගරු කරන්න, ඔයා ගැන විශ්වාස කරන්න.
ආත්ම අභිමානය එක රැයකින් ගොඩනැගෙන දෙයක් නෙවෙයි. ඒකට කාලයක් යනවා, උත්සාහයක් ඕන. ඒත් ඒක කරන්න බැරි දෙයක් නෙවෙයි. පොඩ්ඩ පොඩ්ඩ මේ කියපු දේවල් ඔයාගේ ජීවිතේට එකතු කරගන්න උත්සාහ කරන්න. සමහර දවස්වලට අමාරු වෙයි, සමහර දවස්වලට ලේසි වෙයි. ඒත් අතහරින්න එපා.
ඔයාට ඔයා ගැන හොඳ හැඟීමක් තියෙනවා නම්, ජීවිතේ එන ඕනම දේකට මුහුණ දෙන්න ඔයාට ශක්තියක් ලැබෙනවා. ඔයාගේ සතුට ඔයාගේ අතේ!
ආත්ම අභිමානය, Self-Esteem, මානසික සෞඛ්යය, සතුට, සාර්ථකත්වය, සෘණාත්මක සිතුවිලි, ස්වයං රැකවරණය
