ඔයාත් ඇඟේ බර ටිකක් අඩු කරගෙන, ලස්සනට, නිරෝගීව ඉන්න හිතන කෙනෙක්ද? එහෙමනම් ඔයා මේ බලන්නේ හරිම තැන. ගොඩක් අය හිතන්නේ බර අඩු කරගන්න නම් දුවන්න, පනින්න වගේ දේවල් විතරයි කරන්න ඕන කියලා. ඒත් ඇත්තටම, අපේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන එකත් බර පාලනයට ලොකු උදව්වක් දෙනවා. අපි අද කතා කරන්න යන්නේ ශක්තිය වර්ධනය කිරීමේ ව්‍යායාම (Strength Training Exercises) ගැනයි. මේවා බර අඩු කරගන්න හදන ඔයාට විතරක් නෙවෙයි, නිරෝගීව ඉන්න කැමති ඕනම කෙනෙක්ට පටන් ගන්න පුළුවන් හොඳ ව්‍යායාම ටිකක්.
ඇයි මේ ශක්ති වර්ධන ව්‍යායාම (Strength Training) මෙච්චර වැදගත්?
සරලවම කිව්වොත්, ශක්ති වර්ධන ව්‍යායාම කියන්නේ අපේ ඇඟේ තියෙන මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන, ඒවායේ ප්‍රමාණය වැඩි කරන ව්‍යායාම වලට. මේක බර අඩු කරගන්න හදන කෙනෙක්ට ගොඩක් වැදගත් වෙන්නේ මෙහෙමයි:
- වැඩිපුර කැලරි දහනය වීම: අපේ මාංශ පේශි කියන්නේ අපේ ඇඟේ තියෙන ‘එන්ජින්’ වගේ. මාංශ පේශි ප්‍රමාණය වැඩිවෙන්න වැඩිවෙන්න, අපේ ඇඟේ කැලරි දහනය වෙන වේගය, ඒ කියන්නේ අපේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය (Metabolism) එකත් වැඩි වෙනවා. එතකොට අපි නිකන් ඉන්න වෙලාවකදීත්, නිදාගෙන ඉන්නකොටත් වැඩිපුර කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය වෙනවා. මේක බර පාලනයට ලොකු උදව්වක් නේද?
- ඇඟේ හැඩය ලස්සන වීම: බර අඩු වෙනකොට සමහර වෙලාවට ඇඟ එල්ලා වැටෙන්න පුළුවන්. ඒත් ශක්ති වර්ධන ව්‍යායාම කරද්දී මාංශ පේශි තද වෙලා, ඇඟට ලස්සන හැඩයක් ලැබෙනවා.
- ශක්තිය සහ දරාගැනීමේ හැකියාව වැඩිවීම: දවස පුරාම මහන්සියක් නැතුව වැඩ කරගන්න, බඩු මුට්ටු උස්සන්න, පඩිපෙළක් නගින්න වගේ දේවලට අවශ්‍ය ශක්තිය මේ ව්‍යායාම වලින් ලැබෙනවා.
- අස්ථි ශක්තිමත් වීම: මේ ව්‍යායාම වලින් අපේ අස්ථිත් ශක්තිමත් වෙනවා, ඒ කියන්නේ වයසට යද්දී එන ඔස්ටියෝපොරෝසිස් (Osteoporosis) වගේ ලෙඩ වලින් ආරක්ෂා වෙන්නත් උදව්වක් ලැබෙනවා.
හිතන්නකෝ, ඔයා නිකන්ම බර අඩු කරගන්නවට වඩා, ඇඟ ශක්තිමත් කරගෙන, ලස්සන හැඩයකට එන ගමන් බර අඩු කරගන්න පුළුවන් නම් කොච්චර හොඳද?
ව්‍යායාම පටන් ගන්න කලින් මේ දේවල් නම් අනිවාර්යයෙන්ම දැනගෙන ඉන්න!
හරි, දැන් ඔයාට ශක්ති වර්ධන ව්‍යායාම වල වැදගත්කම තේරෙනවා ඇතිනේ. ඒත් එකපාරටම ගිහින් බර උස්සන්න කලින්, අපි පොඩ්ඩක් මේ කරුණු ගැනත් සැලකිලිමත් වෙමු.
දොස්තර මහත්මයාව/නෝනාව හම්බවෙන්න අමතක කරන්න එපා!
මේක තමයි වැදගත්ම දේ. ඔයා මොනම ව්‍යායාම වැඩසටහනක් පටන් ගන්න කලිනුත්, විශේෂයෙන්ම ඔයාට කලින් ඉඳන් මොනවාහරි ලෙඩක්, අසනීපයක් (උදා: හෘද රෝග, දියවැඩියාව (Diabetes Mellitus), අධික රුධිර පීඩනය (Hypertension), සන්ධි ආබාධ) තියෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ පවුලේ දොස්තර මහත්මයාව හරි නෝනාව හරි මුණගැහිලා උපදෙස් ගන්න.
“මම මෙහෙම ශක්ති වර්ධන ව්‍යායාම ටිකක් පටන් ගන්න හිතාගෙන ඉන්නවා, මගේ දැනට තියෙන සෞඛ්‍යය තත්ත්වෙත් එක්ක ඒක ගැළපෙනවද? මම මොනවා ගැනද විශේෂයෙන් සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන?”
කියලා අහගන්න එකෙන්, ඔයාට අනවශ්‍ය කරදර ඇතිවෙන එක වළක්වගන්න පුළුවන්. හිතන්නකෝ, ඔයාට නොදැනුවත්වම තිබුණු පොඩි හෘද රෝගී තත්ත්වයක් හරි, සන්ධිවල ප්‍රශ්නයක් හරි තියෙනවා නම්, එකපාරටම ව්‍යායාම පටන් ගත්තොත් ඒකෙන් කරදරයක් වෙන්න පුළුවන් නේද? ඒ නිසා මේ පියවර නම් අනිවාර්යයි.
කොහොමද මේ ව්‍යායාම සැලසුම් කරගන්නේ? (සතියට දවස් සහ විවේකය)
ශක්ති වර්ධන ව්‍යායාම හැමදාම කරන්න හොඳ නෑ. සතියට දවස් 3ක් විතර කරන එක තමයි හොඳම. ඒ කියන්නේ දවසක් කරලා, ඊළඟ දවසේ විවේක ගන්න ඕන. මේ විවේක දවස ගොඩක් වැදගත්. ඇයි දන්නවද?
අපේ මාංශ පේශි හරියට පොඩි පොඩි නූල් කෙඳි එකතු වෙලා හැදිලා වගේ. අපි ව්‍යායාම කරද්දී මේ නූල් කෙඳි වලට පොඩි පොඩි හානිවීම් (micro-tears) වෙනවා. මේක බය වෙන්න දෙයක් නෙවෙයි, මේක සාමාන්‍ය දෙයක්. අපි විවේක ගනිද්දී තමයි ඇඟ මේ හානිවීම් අලුත්වැඩියා කරලා, ඒ මාංශ පේශි කලින් තිබුණටත් වඩා ටිකක් ශක්තිමත් කරන්නේ. හරියට කැඩුණු බිත්තියක් සිමෙන්ති දාලා ආයෙත් හදනකොට ඒක තව ශක්තිමත් වෙනවා වගේ. ඉතින්, දවසක් ඇර දවසක් විවේකයක් දෙන එකෙන්, මාංශ පේශි අලුත්වැඩියා වෙන්නයි, වර්ධනය වෙන්නයි හොඳට වෙලාව ලැබෙනවා. මේ විවේක දවස් වලදී ඔයාට පුළුවන් සැහැල්ලු ඇවිදීමක් වගේ දෙයක් කරන්න.
ඇඟ උණුසුම් කිරීම (Warm-up) සහ නිවීම (Cool-down) අත්‍යවශ්‍යයි!
ව්‍යායාම පටන් ගන්න කලින් එකපාරටම බර උස්සන්න යන්න එපා. මුලින්ම විනාඩි 5-10ක් විතර ඇඟ උණුසුම් කරන (Warm-up) ව්‍යායාම ටිකක් කරන්න ඕන. මේකට පුළුවන් පොඩ්ඩක් එතනම ඇවිදිනවා වගේ කරන එක (spot jogging), අත් පා කරකවන එක, එහෙම නැත්නම් හෙමින් සැහැල්ලු ව්‍යායාමයක් (light aerobic activity) කරන එක. මේකෙන් වෙන්නේ, ඔයාගේ මාංශ පේශි වලටයි, සන්ධි වලටයි ලේ ගමනාගමනය වැඩි වෙලා, ඒවා ව්‍යායාමයට සූදානම් වෙන එක. හරියට වාහනයක් ස්ටාර්ට් කරලා ටික වෙලාවක් එන්ජිම රත් වෙන්න තියෙනවා වගේ.
ඒ වගේම, ව්‍යායාම කරලා ඉවර වුණාමත් එකපාරටම නවත්තන්න හොඳ නෑ. විනාඩි 5-10ක් විතර ඇඟ නිවන (Cool-down) ව්‍යායාම කරන්න ඕන. මේකට හොඳම දේ තමයි ඔයා ව්‍යායාම කරපු මාංශ පේශි ටික හෙමින් සැරේ අදින එක (Stretching). මේකෙන් මාංශ පේශි වල තද ගතිය අඩුවෙලා, හෘද ස්පන්දන වේගය ක්‍රමයෙන් සාමාන්‍ය අතට හැරිලා, ඇඟට සැහැල්ලුවක් දැනෙනවා.
නිවැරදි ඉරියව්ව (Proper Form) – ආබාධ වළක්වාගන්න හොඳම ක්‍රමය!
මේකත් හරිම වැදගත් කාරණයක්. ව්‍යායාමයක් කරද්දී ඒක කරන නිවැරදි ඉරියව්ව (Proper Form) ගැන හරියටම දැනගෙන ඉන්න ඕන. වැරදි විදිහට ව්‍යායාම කරොත්, උදාහරණයක් විදිහට බරක් උස්සද්දී ඉණ හරියෙන් නැවුනොත්, දණහිස් වැරදියට තිබ්බොත්, කොන්දෙ අමාරු, උරහිස් වල වේදනා, දණහිස් වල ආබාධ වගේ දේවල් ඇතිවෙන්න ලොකු ඉඩක් තියෙනවා.
ඔයාට යම් ව්‍යායාමයක් කරන නිවැරදි ක්‍රමය ගැන විශ්වාසයක් නැත්නම්, ලැජ්ජ නැතුව ඔයාගේ බර පාලනය ගැන උපදෙස් දෙන කෙනෙක්ගෙන් (weight management advisor), පුහුණුකරුවෙක්ගෙන් (trainer), එහෙමත් නැත්නම් ඔයා ඉස්කෝලේ යන කෙනෙක් නම් ශාරීරික අධ්‍යාපන ගුරුවරයාගෙන් (PE teacher) අහලා දැනගන්න. සමහර වෙලාවට අපි හිතාගෙන ඉන්න විදිහ නෙවෙයි හරිම ක්‍රමය. පුළුවන් නම් මුල් දවස් ටිකේදී කවුරුහරි දන්න කෙනෙක් ලඟ තියාගෙන ව්‍යායාම කරන එකත් හොඳයි. වීඩියෝ බලලා ඉගෙන ගන්නවා නම්, ඒකෙත් හරියටම ඉරියව්ව පෙන්නන, විශ්වාසවන්ත මූලාශ්‍රයකින් බලන්න.
ව්‍යායාම හෙමින්, හුස්ම ගනිමින් කරන්න!
ශක්ති වර්ධන ව්‍යායාම කරද්දී ඉක්මන් වෙන්න හොඳ නෑ. හැම ව්‍යායාමයක්ම හෙමින්, පාලනයකින් යුතුව කරන්න. බරක් උස්සනකොටත්, ඒක පහත් කරනකොටත් ඒ පාලනය තියාගන්න. හෙමින් කරද්දී තමයි මාංශ පේශි වලට හරියටම ඒ වෙහෙස දැනෙන්නේ, ඒ වගේම ආබාධ ඇතිවීමේ අවදානම අඩු වෙන්නෙත්.
අනිත් වැදගත්ම දේ තමයි හුස්ම ගැනීම (Breathing). ගොඩක් අය ව්‍යායාම කරද්දී හුස්ම අල්ලගෙන ඉන්නවා. ඒක නම් කොහෙත්ම හොඳ දෙයක් නෙවෙයි. හුස්ම අල්ලගෙන ව්‍යායාම කරද්දී, හරියට වතුර පයිප්පයක් මිරිකුවා වගේ ඇඟ ඇතුළේ පීඩනය වැඩි වෙනවා. එතකොට රුධිර පීඩනය (Blood Pressure) එකපාරටම උඩ යන්න පුළුවන්, සමහර අයට ක්ලාන්ත ගතියක්, ඔළුව කැරකෙනවා වගේ (dizzy) දැනෙන්නත් පුළුවන්. ඒ නිසා මතක තියාගන්න:
- ව්‍යායාමයේ අමාරුම කොටස කරද්දී (උදා: බරක් උස්සනකොට) හුස්ම එළියට දාන්න.
- ව්‍යායාමයේ ලේසි කොටස කරද්දී (උදා: බර පහත් කරනකොට) හෙමින් හුස්ම ඇතුළට ගන්න.
මේක පුරුදු වෙනකම් ටිකක් මතක් කර කර කරන්න වුණත්, ඒකෙන් ලොකු වාසියක් වෙනවා.
පටන් ගන්නේ කොච්චර බරකින්ද?
මුලින්ම පටන් ගනිද්දී ලොකු බරවල් උස්සන්න යන්න එපා. හැම වෙලේම සැහැල්ලු බරකින් (light weight) පටන් ගන්න. ඔයාට හරියන බර මොකක්ද කියලා දැනගන්න හොඳ ක්‍රමයක් තියෙනවා. ඔයා තෝරගන්න බර පාවිච්චි කරලා, නිවැරදි ඉරියව්වෙන් එක දිගට 10 වතාවක් (reps) විතර ව්‍යායාමය කරන්න පුළුවන් වෙන්න ඕන, ඒ වගේම 10 වෙනි වතාවෙන් පස්සේ ඔයාට තව දෙතුන් පාරක් කරන්න පුළුවන් වගේ දැනෙන්නත් ඕන.
බරක් උස්සද්දී මේ දේවල් වෙනවා නම්, ඒ කියන්නේ ඒ බර ඔයාට වැඩියි:
- ඔයාට සම්පූර්ණයෙන්ම ව්‍යායාමය කරන්න බෑ (උදා: අත සම්පූර්ණයෙන් උඩට උස්සන්න බෑ).
- ඔයාගේ අත, කකුල වෙව්ලනවා.
- ව්‍යායාමය කරන්න ඔයාට ඇඟේ වෙන කොටස් පාවිච්චි කරන්න වෙනවා (උදා: බර උස්සන්න ඇඟ වනනවා, ඉණෙන් නමනවා).
එහෙම වෙනවා නම්, බය නැතුව බර අඩු කරන්න. පොඩි බරකින් පටන් අරගෙන, ක්‍රමානුකූලව ශක්තිය වැඩිවෙනකොට බර ටික ටික වැඩි කරගන්න පුළුවන්. මතක තියාගන්න, මෙතන වැදගත් වෙන්නේ ඔයා කොච්චර බරක් ඉස්සුවාද කියන එක නෙවෙයි, ඔයා ඒ ව්‍යායාමය නිවැරදිව සහ ආරක්ෂාකාරීව කළාද කියන එකයි.
මේ ව්‍යායාම කාටද ගැලපෙන්නේ?
ශක්ති වර්ධන ව්‍යායාම කියන්නේ කායවර්ධන ශූරයන්ට (bodybuilders) විතරක් තියෙන දෙයක් නෙවෙයි. මේ ලිපියේ කියවුණු විදිහට, මේවා බර අඩු කරගන්න උත්සාහ කරන ඔයාට වගේම, නිරෝගීව, ශක්තිමත්ව ඉන්න කැමති ඕනම කෙනෙක්ට පටන් ගන්න පුළුවන් ආරම්භක මට්ටමේ (beginner) ව්‍යායාම. තරුණ කෙනෙක්ට, මැදිවියේ කෙනෙක්ට, හරියට සැලසුම් කරොත් වයසක කෙනෙක්ට වුණත්, තමන්ගේ ශක්ති මට්ටමට ගැලපෙන විදිහට මේවා කරන්න පුළුවන්.
ශක්ති වර්ධන ව්‍යායාම කිව්වම ලොකු ලොකු බර උස්සන ජිම් (gym) එකක කරන ඒවා විතරක් නෙවෙයි. ඔයාගේ ඇඟේ බරම පාවිච්චි කරලා (bodyweight exercises) කරන පුෂ්-අප්ස් (push-ups), ස්කොට්ස් (squats) වගේ දේවල්, පොඩි ඩම්බල් (dumbbells) පාවිච්චි කරලා කරන ව්‍යායාම, රෙසිස්ටන්ස් බෑන්ඩ්ස් (resistance bands) පාවිච්චි කරලා කරන ව්‍යායාම වගේ ගොඩක් විකල්ප තියෙනවා. වැදගත්ම දේ තමයි පටන් ගන්න එක!
අවසාන වශයෙන්, මතක තියාගන්න ඕන දේවල් (Take-Home Message)
හොඳයි, මම හිතනවා ශක්ති වර්ධන ව්‍යායාම (Strength Training) ගැන ඔයාට දැන් හොඳ අදහසක් එන්න ඇති කියලා. අපි මේ කතා කරපු දේවල් ටික කෙටියෙන් මතක් කරගමුද?
- ශක්ති වර්ධන ව්‍යායාම කියන්නේ බර පාලනයට, නිරෝගීකමට ගොඩක් වැදගත් දෙයක්.
- ඕනම ව්‍යායාමයක් පටන් ගන්න කලින් දොස්තර කෙනෙක්ගෙන් උපදෙස් ගන්න එක නම් අනිවාර්යයි.
- සතියට දවස් 3ක්, දවසක් ඇර දවසක් විවේකයක් එක්ක ව්‍යායාම කරන්න.
- ව්‍යායාම පටන් ගන්න කලින් ඇඟ උණුසුම් කරන්න (Warm-up), ඉවර වෙලා ඇඟ නිවන්න (Cool-down) අමතක කරන්න එපා.
- නිවැරදි ඉරියව්වෙන් (Proper Form) ව්‍යායාම කරන එක ආබාධ වළක්වාගන්න හොඳම දේ. දන්නේ නැත්නම් අහලා දැනගන්න.
- ව්‍යායාම හෙමින්, පාලනයකින් යුතුව, හරියට හුස්ම ගනිමින් කරන්න.
- මුලින්ම පටන් ගද්දි සැහැල්ලු බරකින් පටන් අරගෙන, ක්‍රමයෙන් බර වැඩි කරන්න.
මතක තියාගන්න, නිරෝගී ජීවිතයකට හොඳම ව්‍යායාම වැඩසටහන කියන්නේ ශක්ති වර්ධන ව්‍යායාම, හෘද Cardio ව්‍යායාම (Aerobic exercise) සහ ඇදීමේ ව්‍යායාම (Stretching) කියන තුනම එකතු වුණු එකක්.
ඉතින්, බය නැතුව, මේ උපදෙස් පිළිපදිමින් ඔයාත් ශක්ති වර්ධන ව්‍යායාම පටන් අරගෙන බලන්නකෝ. ඔයාට නිරෝගී, ශක්තිමත් ජීවිතයකට මගෙන් සුබ පැතුම්!