පියයුරු පිළිකාවක් (breast cancer) තියෙනවා කියලා දැනගත්තට පස්සේ, ප්‍රතිකාරත් පටන් ගත්තම ඇඟට දැනෙන මහන්සිය, අපහසුතාව එක්ක ව්‍යායාම කරන එක ගැන හිතන එකත් සමහරවිට ඔයාට අමාරු ඇති. ඒක හරිම සාමාන්‍ය දෙයක්. ඒත්, අද අපි කතා කරන්න යන දේ ඇහුවම, සමහරවිට ඔයා ව්‍යායාම දිහා බලන විදිහ සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් වෙයි. අපි මේක පියයුරු පිළිකාවට දෙන අලුත්ම ‘බෙහෙතක්’ විදිහට හිතුවොත්? අපි බලමු ඒ ඇයි කියලා.
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
ව්‍යායාම ඇත්තටම ඔයාගේ ජීවිත කාලය දික් කරනවද?
මේ ගැන කරපු පර්යේෂණ වලින් හරිම සුබවාදී ප්‍රතිඵල ලැබිලා තියෙනවා. හිතන්නකෝ, 2021 දී කරපු ලොකු අධ්‍යයනයකින් හොයාගෙන තියෙනවා, පියයුරු පිළිකාව හඳුනාගන්න කලින් හරි, පස්සේ හරි, සතියකට අවම පැය 2.5ක් ව්‍යායාම කරපු කාන්තාවන්ගේ පිළිකාව නැවත ඒමේ අවදානම (වෛද්‍යවරු මේකට කියන්නේ (Recurrence) කියලා) සහ ඒ නිසා මිය යෑමේ අවදානම, අඩුවෙන් ව්‍යායාම කරපු අයට වඩා ගොඩක් අඩුයි කියලා.
මේ වගේ තවත් අධ්‍යයන ගණනාවකින්ම මේ කතාව තහවුරු වෙලා තියෙනවා. හැබැයි සමහර ප්‍රවීණයන් කියන්නේ මේ වාසිය ලැබෙන්න ව්‍යායාම විතරක්මද හේතුව, නැත්නම් ව්‍යායාම කරන අයගේ ජීවන රටාවේ තියෙන වෙනත් හොඳ පුරුදුත් (හොඳ ආහාර රටාවක් වගේ) මේකට බලපානවද කියලා හරියටම කියන්න තව පර්යේෂණ ඕනේ කියලයි. ඒ කොහොම වුණත්, ව්‍යායාම කරන එකෙන් විශාල වාසියක් තියෙනවා කියන එක නම් පැහැදිලියි.
ප්‍රතිකාර වල අතුරු ආබාධ දරාගන්න ව්‍යායාම උදව්වක්ද?
මෙන්න මේක තමයි ගොඩක් දෙනෙක්ට වැදගත්ම වෙන කාරණය. පර්යේෂකයන්ට 100%ක්ම විශ්වාස දෙයක් තියෙනවා, ඒ තමයි පියයුරු පිළිකා ප්‍රතිකාර එක්ක එන අතුරු ආබාධ අඩු කරගන්න ව්‍යායාම කියන්නේ කදිම දෙයක් කියන එක.
- මහන්සිය (Fatigue): කීමෝ (chemotherapy) වගේ ප්‍රතිකාර එක්ක එන අධික විඩාව, මහන්සිය අඩු කරගන්න ව්‍යායාම උදව් වෙනවා.
- මානසික පීඩනය සහ කාංසාව (Anxiety): ව්‍යායාම කරනකොට ඔයාගේ හිත සැහැල්ලු වෙනවා, මානසික පීඩනය අඩු වෙනවා.
- හන්දිපත් වේදනාව: සමහර ප්‍රතිකාර නිසා ඇතිවෙන හන්දිපත් වේදනාව පාලනය කරගන්නත් මේක උදව්වක්.
සරලවම කිව්වොත්, ව්‍යායාම ඔයාගේ ජීවිතයේ ගුණාත්මක භාවය (quality of life) ඉහළ නංවනවා. ගෙදර දොරේ වැඩක් කරගන්න, කඩෙන් ගෙනාපු බඩු ටිකක් උස්සන්න, පොඩි දරුවෙක්ව වඩාගන්න වගේ දෛනික වැඩ කටයුතු පහසුවෙන් කරගන්න ඇඟට ශක්තියක් ලැබෙනවා. ඒ වගේම, පිළිකාවෙන් සුවය ලබන අය අතර වයසට යෑමේ ලක්ෂණ (ඇටකටු දුර්වල වීම වගේ) ටිකක් කලින් මතු වෙන්න පුළුවන්. ව්‍යායාම මගින් මේ තත්ත්වය පාලනය කරලා, ඇටකටු ආරක්ෂා කරලා, ශරීරය දුර්වල වීම වළක්වන්න පුළුවන්.
ඇයි ව්‍යායාම මේ තරම්ම හොඳ? මොකක්ද මේ පිටිපස්සේ තියෙන විද්‍යාව?
හොඳයි, ව්‍යායාම කරනකොට ඇඟ ඇතුළේ මොකද වෙන්නේ? මේකට හේතු කිහිපයක්ම තියෙනවා.
1. හෝමෝන මට්ටම පාලනය වීම: සමහර පියයුරු පිළිකා වර්ග වර්ධනය වෙන්න ඉන්සියුලින් (Insulin) සහ ඊස්ට්‍රජන් (Estrogen) කියන හෝමෝන බලපානවා. ව්‍යායාම කරනකොට මේ හෝමෝන මට්ටම ශරීරයේ පාලනය වෙනවා.
2. බර පාලනය: ව්‍යායාම මගින් සෞඛ්‍ය සම්පන්න බරක් පවත්වා ගන්න පුළුවන්. ශරීරයේ බර පාලනය කරගන්න එක, පිළිකාව නැවත ඒමේ අවදානම අඩු කරන්නත් උදව් වෙනවා.
3. ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් වීම: අලුත්ම සොයාගැනීමක් තමයි ව්‍යායාම මගින් අපේ ශරීරයේ ආරක්ෂකයා, ඒ කියන්නේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය (immune system) ශක්තිමත් කරනවා කියන එක. මෙහෙම ශක්තිමත් වුණු ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියකට පිළිකා සෛල එක්ක සටන් කරන්න වැඩි හැකියාවක් තියෙනවා.
ඉස්සර අපි පියයුරු පිළිකා තත්ත්වයෙන් පස්සේ කාන්තාවන්ට උපදෙස් දුන්නේ හොඳට විවේක ගන්න කියලයි. ඇත්තටම ඒක තමයි කරන්න පුළුවන් වුණු නරකම දේ. ප්‍රතිකාර කාලය පුරාම ඔයා ක්‍රියාශීලීව ඉන්න තරමට, නැවත යථා තත්ත්වයට පත්වීම පහසු වෙනවා.
හරි, එහෙනම් කොච්චර ව්‍යායාම කරන්න ඕනෙද?
මේකට එකම උත්තරයක් දෙන්න අමාරුයි. ඒක ඔයාගේ ශරීර සෞඛ්‍යය, ප්‍රතිකාර වර්ගය සහ ඔයා කැමති ව්‍යායාම වර්ගය අනුව වෙනස් වෙනවා. ඒත්, පොදු නිර්දේශයක් තියෙනවා.
ඇමරිකානු පිළිකා සංගමය (American Cancer Society) වගේ ආයතන නිර්දේශ කරන්නේ, සතියකට අවම වශයෙන් පැය 2.5ක් (විනාඩි 150ක්) වේගයෙන් ඇවිදීම වගේ මධ්‍යස්ථ මට්ටමේ (moderate-intensity) ව්‍යායාමයක යෙදෙන එකයි. ඊට අමතරව, සතියට දවස් දෙකක්වත් මස්පිඩු ශක්තිමත් කරන ව්‍යායාම (muscle strengthening exercises) කරන එකත් ගොඩක් හොඳයි.
ව්‍යායාම පටන් ගන්න කලින් හිතන්න ඕන දේවල් ටිකක් පහළ වගුවේ තියෙනවා.
| කරුණ | විස්තරය |
|---|---|
| වෛද්‍ය උපදෙස් ගන්න | ව්‍යායාම පටන් ගන්න කලින්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ ඩොක්ටර් එක්ක කතා කරන්න. ඔයාට ගැළපෙන ව්‍යායාම මොනවද, කොච්චර වෙලා කරන්න ඕනෙද කියලා එතුමාගෙන් අහගන්න. |
| ඔයා කැමති දෙයක් තෝරගන්න | ඔයා ආසාවෙන් කරන දෙයක් තෝරගන්න. ඒක ඇවිදින එක, බයිසිකල් පදින එක, නටන එක, පිහිනන එක වගේ ඕනම දෙයක් වෙන්න පුළුවන්. එතකොට ඔයාට කම්මැලි නැතුව දිගටම ඒක කරන්න හිතෙනවා. |
| කණ්ඩායමක් එක්ක එකතු වෙන්න | පුළුවන් නම් යාලුවෙක් එක්ක හරි, කණ්ඩායමක් එක්ක හරි ව්‍යායාම කරන්න. ඒ ලැබෙන සහයෝගය ඔයාට ලොකු හයියක් වේවි. |
| කුද්දැටි ඉවත් කර ඇත්නම් (Lymph nodes removed) | ඔයාගේ සැත්කමේදී කිහිල්ලේ කුද්දැටි ඉවත් කළා නම්, බර උස්සන ව්‍යායාම පටන් ගන්නකොට ඉතාම සැහැල්ලු බරකින් පටන් අරන්, ක්‍රමයෙන් බර වැඩි කරන්න. මේ ගැනත් වෛද්‍යවරයාගෙන් අනිවාර්යයෙන්ම උපදෙස් ගන්න. |
අවසාන වශයෙන් කියන්න තියෙන්නේ, ඔයාට පුළුවන් දේ කරන්න. ප්‍රතිකාර නිසා සමහර දවස්වලට ඇඟට හරිම මහන්සි දැනෙයි. ඒ දවස්වලට ලොකු ව්‍යායාම කරන්න බැරි නම්, අඩුම තරමේ පොඩ්ඩක් ඇවිදින්න හරි උත්සාහ කරන්න. වැදගත්ම දේ තමයි ප්‍රතිඵල ගැන හිතනවට වඩා, දවසට විනාඩි 30ක් හරි ක්‍රියාශීලීව ඉන්න ඉලක්කයක් තියාගන්න එක.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- පියයුරු පිළිකා ප්‍රතිකාර ගන්නා කාලයේදී සහ ඉන් පසුව ව්‍යායාම කිරීම, ඔයාගේ සුවවීමේ ක්‍රියාවලියේ ඉතාම වැදගත් කොටසක්.
- ව්‍යායාම මගින් ප්‍රතිකාරවල අතුරු ආබාධ (මහන්සිය, මානසික පීඩනය, හන්දි වේදනාව) අඩු කරන අතර ජීවිතයේ ගුණාත්මක භාවය වැඩි කරනවා.
- පිළිකාව නැවත ඒමේ අවදානම සහ මරණ අවදානම අඩු කිරීමට ව්‍යායාම උපකාරී වන බවට ප්‍රබල සාක්ෂි තියෙනවා.
- ඕනෑම ව්‍යායාම වැඩසටහනක් ආරම්භ කිරීමට පෙර සැමවිටම ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමඟ කතා කරන්න.
- සතියකට අවම වශයෙන් පැය 2.5ක මධ්‍යස්ථ ව්‍යායාමයක් සහ දින දෙකක මස්පිඩු ශක්තිමත් කිරීමේ ව්‍යායාම ඉලක්ක කරගන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.