ක්රීඩා කරනවා කියන්නේ ඇත්තටම ගොඩක් විනෝදජනක දෙයක් නේද? ඒකෙන් ඔයාගේ සෞඛ්ය හොඳ තත්ත්වයේ තියාගන්න උදව් වෙනවා, අලුත් යාළුවෝ හම්බවෙනවා, කණ්ඩායමක් විදියට එකට වැඩ කරන්නත් (`teamwork`) අපි ඉගෙන ගන්නවා. ඔයා මීට කලින් කවදාවත් ක්රීඩාවක් කරලා නැත්නම්, අලුත් දෙයක් උත්සාහ කරලා බලන්න මේක හොඳ අවස්ථාවක්. හැබැයි ඉතින්, ක්රීඩා කියන්නේ නිකම්ම විනෝදයක් විතරක් නෙවෙයි, ඒකට ලොකු මහන්සියක්, පුහුණුවීමක් ඕන වෙනවා. ඉතින් අලුත් ක්රීඩා වාරයක් පටන් ගන්නකොට පොඩි ගැස්මක්, චකිතයක් දැනෙන එක සාමාන්ය දෙයක්. ඒකට බය වෙන්න එපා! අපි බලමු කොහොමද මේකට හොඳින්ම ලෑස්ති වෙන්නේ කියලා.
1. ඇඟේ ෆිට් එක හදාගමුද? (Get in Shape)
ක්රීඩා වාරය පටන් ගන්නකොට ඔයාගේ ශරීරය හොඳ සූදානමකින් තියෙන එක ගොඩක් වැදගත්. එතකොට ඔයාට මුල ඉඳන්ම ලේසියෙන් ක්රීඩාවට හුරු වෙන්න පුළුවන්. නැත්නම් හිතන්නකෝ, පළවෙනි දවසෙම මහන්සි වෙලා, පස්සේ දවස් ටිකේ ඇඟපත රිදෙනකොට එපා වෙනවා නේද?
ඉතින්, මුලින්ම ඔයාගේ ව්යායාම සැලැස්මක් (`exercise plan`) ලියාගන්න.
- සැලැස්මක් හදාගන්න අමාරුද? ඔයාගේ පුහුණුකරුගෙන් (`coach`), ඉස්කෝලේ ක්රීඩා ගුරුතුමාගෙන්, එහෙමත් නැත්නම් ජිම් එකේ පුහුණුකරුවෙකුගෙන් (`trainer`) අහලා උපදෙස් ගන්න. එයාලා ඔයාට හරියන ව්යායාම මොනවද, කොහොමද කරන්න ඕන කියලා කියලා දෙයි.
- ජිම් යන්න වෙලාවක් නැද්ද? ප්රශ්නයක් නෑ. ගෙදරදීම කරන්න පුළුවන් ගොඩක් `exercise apps` (එක්සසයිස් ඇප්ස්) සහ `online workouts` (ඔන්ලයින් වර්ක්අවුට්ස්) දැන් තියෙනවා. ෆෝන් එකෙන්, ටැබ් එකෙන් බලලා කරන්න පුළුවන්.
- සතියේ ඉලක්ක ලියාගන්න: ඔයා මේ සතියේ මොනවද කරන්න බලාපොරොත්තු වෙන ව්යායාම, ඒවට වෙන් කරන වෙලාවල් (`specific workout times`) පැහැදිලිව ලියාගන්න. මේක ඔයාගේ අභිප්රේරණය (`motivation`) තියාගන්නත්, සැලැස්මට අනුව වැඩ කරන්නත් උදව්වක් වේවි.
- කරපු දේවල් සටහන් කරගන්න: ඔයා කරපු ව්යායාම මොනවද, කොච්චර වෙලා කළාද කියලා සටහනක් තියාගන්න. යම් ව්යායාමයකට ඔයා කැමති වුණා නම්, ඒකත් ලකුණු කරගන්න, එතකොට ආයෙත් සතියක ඒක කරන්න පුළුවන්නේ.
මතක තියාගන්න: එකපාර ලොකු බරවල් උස්සන්න, ගොඩක් මහන්සි වෙන්න යන්න එපා. ටිකෙන් ටික ශරීරය හුරු කරගන්න.
2. යථාර්ථවාදී ඉලක්ක තියාගමු! (Set Realistic Goals)
ඔයා ක්රීඩා වාරයට ලෑස්ති වෙනකොට, ඔයා මොනවද මේකෙන් බලාපොරොත්තු වෙන්නේ කියලා පොඩ්ඩක් හිතන්න. ඔයාගේ ඉලක්ක සමහරවිට කණ්ඩායමට තේරෙන එක (`making the team`) වගේ ලොකු දෙයක් වෙන්න පුළුවන්, නැත්නම් නිකම්ම ඇඟේ හැඩය හදාගන්න එක වෙන්නත් පුළුවන්.
- පොඩි පොඩි ඉලක්ක වලින් පටන් ගන්න: ලොකු ඉලක්කයක් එකපාරටම හඹාගෙන යනවට වඩා, කුඩා, නිශ්චිත ඉලක්ක (`smaller, specific goals`) හදාගන්න. ඒවා ඉටු කරගන්න ලේසියි. ඒ පොඩි පොඩි ජයග්රහණ එකතු වෙලා තමයි ඔයාගේ ලොකු ඉලක්කය සැබෑ වෙන්නේ. හිතන්නකෝ, “මම මේ සතියේ දවස් තුනක් පැය භාගය ගානේ දුවනවා” කියන එක, “මම මැරතන් එකක් දුවනවා” කියනවට වඩා ඉක්මනට ලඟා කරගන්න පුළුවන් නේද?
- ඉලක්ක ලියාගන්න: ඔයාගේ ඉලක්ක මොනවද කියලා පැහැදිලිව ලියලා තියාගන්න. ඒක ඔයාට නිතරම පේන තැනක අලවගත්තත් හොඳයි.
- දෙමාපියන් එක්ක, පුහුණුකරු එක්ක කතා කරන්න: ඔයාගේ ඉලක්ක ගැන එයාලත් එක්ක කතා කරන්න. එයාලට පුළුවන් ඔයාට සහයෝගය දෙන්න, ඔයාට උදව් කරන්න.
- ඉලක්කයක් ඉටු වුණාම? නියමයි! දැන් අලුත් ඉලක්කයක් හදාගන්න. මේ විදියට ඉලක්ක තියාගෙන වැඩ කරන එක ඔයාට ලොකු උනන්දුවක් (`motivator`) ඇති කරයි.
3. ඔයාගේ ක්රීඩා ආම්පන්න (Gear) හරිද කියලා බලන්න!
හරි, දැන් ඇඟ හදාගත්තා, ඉලක්කත් තියාගත්තා. ඊළඟට බලන්න ඕන ඔයාගේ ක්රීඩා ආම්පන්න ටික.
- පරණ ක්රීඩකයෙක් නම්: ඔයා කලින් පාවිච්චි කරපු සපත්තු, ඇඳුම්, ආරක්ෂිත ආම්පන්න (`equipment`) ආයෙත් ඇඳලා බලන්න. ඒවා තාම හරියනවද, හොඳ තත්ත්වයේ තියෙනවද කියලා. පොඩි වෙලා, හිර වෙලා නම් අලුත් ඒවා ගන්න වෙනවා.
- අලුතින් ක්රීඩාවට එන කෙනෙක් නම්: ඔයාට මොනවද ඕන වෙන්නේ කියලා පුහුණුකරුගෙන් අහලා දැනගන්න. සමහර ක්රීඩා වලට විශේෂිත සපත්තු, ආරක්ෂිත ආම්පන්න ඕන වෙනවා.
- සල්ලි ඉතුරු කරගන්න ක්රම: අලුත්ම ආම්පන්න ගන්න සල්ලි නැත්නම්, පාවිච්චි කරපුවා (`secondhand`) ගන්න පුළුවන් තැන් තියෙනවා. එහෙමත් නැත්නම්, ඔයාගේ අයියලා, අක්කලාගෙන්, යාළුවන්ගෙන් ඉල්ලගන්නත් පුළුවන්. හැබැයි, ඒවා හොඳ තත්ත්වයේ තියෙනවද, ඔයාට හරියනවද කියලා බලන්න ඕන.
- පිරිසිදුව, ආරක්ෂිතව තියාගන්න: ඔයාගේ හැම ආම්පන්නයක්ම පිරිසිදුව, පාවිච්චියට සුදුසු විදියට තියෙනවද කියලා තහවුරු කරගන්න. ආරක්ෂාව තමයි වැදගත්ම දේ. මොකක් හරි සැකයක් තියෙනවා නම්, පුහුණුවීම් පටන් ගන්න කලින් ඔයාගේ පුහුණුකරුට පෙන්නලා අහගන්න.
4. ක්රීඩා පුහුණු කඳවුරකට (Sports Camp) සහභාගී වෙමුද?
මේක නම් ගොඩක් වටින දෙයක්, විශේෂයෙන්ම ඔයා අලුතින් ක්රීඩාවට එන කෙනෙක් නම්, එහෙමත් නැත්නම් ඔයාගේ දක්ෂතා තව ටිකක් වැඩි දියුණු කරගන්න ඕන නම්.
- කාටද මේවා හොඳ? අලුත් ක්රීඩකයන්ට වගේම, පළපුරුදු ක්රීඩකයන්ටත් ක්රීඩා වාරය පටන් ගන්න කලින් තමන්ගේ දක්ෂතා (`skills`) ටිකක් මුවහත් කරගන්න මේ `Sports Camps` උදව් වෙනවා.
- කවුද උගන්වන්නේ? සාමාන්යයෙන් මේ කඳවුරු පවත්වන්නේ විශ්වවිද්යාල මට්ටමේ ක්රීඩකයෝ, පළපුරුදු පුහුණුකරුවෝ, එහෙමත් නැත්නම් ඒ ඒ ක්ෂේත්රයේ වෘත්තිකයෝ (`professionals`).
- මොනවද කරන්නේ? ගොඩක් වෙලාවට දවස පටන් ගන්නේ දක්ෂතා වර්ධනය කරන අභ්යාස වලින් (`drill sessions`). ඊට පස්සේ, දවස අවසානයේදී පුහුණු තරඟ (`scrimmages`) තියෙනවා. මේ `drill work` වලින් ඔයාගේ ක්රීඩා කුසලතා වැඩි දියුණු වෙනවා. අනිත් අයත් එක්ක `scrimmages` කරනකොට, ඒ ඉගෙන ගත්ත දේවල් නියම තරඟයකදී වගේ යොදවන්න පුරුදු වෙන්න පුළුවන්.
- කණ්ඩායම් හැඟීම: ඔයා මීට කලින් කණ්ඩායමක ක්රීඩා කරලා නැත්නම්, මේ වගේ කඳවුරකදී ඒ අත්දැකීමත් ලබාගන්න පුළුවන්. කොහොමද කණ්ඩායමක් එක්ක එකට වැඩ කරන්නේ, සන්නිවේදනය කරන්නේ වගේ දේවල් ඉගෙන ගන්න මේක හොඳ අවස්ථාවක්.
- කවදද තියෙන්නේ? ගොඩක් ඉස්කෝල, විශ්වවිද්යාල ගිම්හාන නිවාඩු කාලෙදි, සති අන්තවලදී මේ වගේ `sports camps` සහ `clinics` පවත්වනවා. පොඩ්ඩක් හොයලා බලන්න.
5. දොස්තර මහත්තයව මුණගැහෙන්න අමතක කරන්න එපා! (See Your Doctor)
මේක නම් අනිවාර්යයෙන්ම කරන්න ඕන දෙයක්. ඔයාගේ ඉස්කෝලෙන් හරි, ක්රීඩා කණ්ඩායමෙන් හරි ඔයාට ක්රීඩා කරන්න, තේරීම් තරඟ වලට (`tryouts`) යන්න කලින් වෛද්ය පරීක්ෂණයක් (`Sports Physical`) කරගෙන එන්න කියයි.
- ඇයි මේක වැදගත්? ඔයා ක්රීඩා කරන්න තරම් නිරෝගීව ඉන්නවද කියලා තහවුරු කරගන්න තමයි මේ `(Sports Physical)` එක කරන්නේ. සමහර වෙලාවට අපිට නොදැනෙන යම් සෞඛ්ය ගැටලුවක් තියෙන්න පුළුවන්, ක්රීඩා කරනකොට ඒක වැඩි වෙන්න ඉඩ තියෙනවා.
- කලින්ම වෙලාවක් වෙන් කරගන්න: හැමෝම ක්රීඩා වාර පටන් ගන්නකොට තමයි මේ පරීක්ෂණ වලට යන්නේ. ඉතින් දොස්තර මහත්වරු ඒ දවස්වල ගොඩක් කාර්යබහුලයි. ඒ නිසා, ඔයාගේ අම්මට හරි තාත්තට හරි කියලා ක්රීඩා වාරය පටන් ගන්න කලින්ම දොස්තරව මුණගැහෙන්න වෙලාවක් වෙන් කරගන්න. එතකොට දොස්තර මහත්තයටත් ඔයාගේ පෝරම (`paperwork`) ටික පුරවලා දෙන්න ඕන තරම් වෙලාව තියෙනවා, ඔයාටත් පරක්කු නොවී ක්රීඩාව පටන් ගන්න පුළුවන්.
- ඇස් කණ්ණාඩි දානවද? එහෙනම් ඔයාගේ අක්ෂි වෛද්යවරයාවත් (`eye doctor`) මුණගැහිලා ඇස් පෙනීම පරීක්ෂා කරගන්න. ඔයාගේ කණ්ණාඩි අංකය (`prescription`) හරිද බලන්න. ඒ වගේම, ක්රීඩා කරනකොට පාවිච්චි කරන්න පුළුවන් ආරක්ෂිත ඇස් කණ්ණාඩි (`protective eyewear`) ගැනත් අහලා දැනගන්න. සමහර ක්රීඩා වලදී ඇස් වලට අනතුරු වෙන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩියි.
විවේකයත් ගොඩක් වැදගත්! (Rest is Also Very Important!)
ඔයා කණ්ඩායමක් එක්ක පුහුණුවීම් කළත්, තනියම කළත්, ඔයාගේ කාලසටහනට විවේක කාලයත් (`rest time`) අනිවාර්යයෙන්ම එකතු කරගන්න ඕන. එක දිගට මහන්සි වෙන එක ඇඟට හොඳ නෑ.
- සතියකට දවස් කීයක් විවේක ගන්න ඕනද? තරඟකාරී ක්රීඩා වලින් සහ පුහුණුවීම් වලින් සතියකට අඩුම තරමින් දවස් 1-2ක්වත් සම්පූර්ණයෙන්ම විවේක ගන්න.
- වාර්ෂික විවේකය: අවුරුද්දකට එකම ක්රීඩාව දිගටම කරන එකෙන් වළකින්න. අඩුම තරමින් මාස 2ක්වත් ඒ විශේෂිත ක්රීඩාවෙන් විවේකයක් ගන්න. මේකෙන් එකම විදියේ චලන නිසා ඇතිවෙන ආබාධ (`Repetitive Stress Injuries`) වළක්වා ගන්න පුළුවන්. හිතන්නකෝ, ඔයා දිගටම එකම විදියට අතක් පාවිච්චි කරන ක්රීඩාවක් කරනවා නම්, ඒ අතේ හන්දි වලට, මස්පිඬු වලට අනවශ්ය පීඩනයක් එන්න පුළුවන්. විවේකය ඒවට සුව වෙන්න උදව් කරනවා.
අවසාන වශයෙන්, මේ ටික මතක තියාගන්න (Take-Home Message)
හරි එහෙමනම්, ක්රීඩා වාරයකට ලෑස්ති වෙන එක ටිකක් අභියෝගාත්මකයි තමයි. ඒත්, හරියට සැලසුම් කරලා, මේ කියපු කරුණු ටිකත් හිතේ තියාගෙන වැඩ කළොත් ඔයාට අනිවාර්යයෙන්ම සාර්ථක, විනෝදජනක ක්රීඩා වාරයක් ගත කරන්න පුළුවන්.
වැදගත්ම දේ තමයි, ඔයා කරන දේ විනෝදයෙන් කරන එක සහ ඔයාගේ සෞඛ්ය ගැනත් සැලකිලිමත් වෙන එක. පුළුවන් උපරිමයෙන් උත්සාහ කරන්න, ඒ වගේම ඇඟට ඇහුම්කන් දෙන්න. මහන්සි නම්, විවේක ගන්න. මොකක් හරි අමාරුවක් තියෙනවා නම්, දොස්තර කෙනෙක්ව, පුහුණුකරුවෙක්ව මුණගැහෙන්න.
ඔයාට සුබම සුබ ක්රීඩා වාරයකට මම ප්රාර්ථනා කරනවා! ඔයාට පුළුවන්!
ක්රීඩා, සූදානම, ව්යායාම, ඉලක්ක, සෞඛ්ය, ක්රීඩා ආම්පන්න, වෛද්ය පරීක්ෂණය
