5 ጽቡቓት ምቁር መግብታትን 5 ምቁር መግብታትን ክንውግዶም ዘለና (ጥዑይ ምቁር መግቢ)

ድሕሪ ቀትሪ ምሳሕ ምስ በላዕና ቁሩብ ንጠሚ ኢና ሓቀይ? ወይ ድማ ቅድሚ ድራር ቁሩብ ጥሜት ይስምዓና። ኣብዚ ግዜ እዚ ንእሽቶ 'ምቁር መግቢ' ምብላዕ ለሚድና ኣለና። ኩሉ እንበልዖ ምቁር መግቢ ግን ንኣካላትና ጽቡቕ ኣይኮነን። ብፍላይ ከም ሕማም ሽኮር (Type 2 Diabetes) ወይ Obesity ዝኣመሰለ ኩነታት ትሳቐ ሰብ እንተኾንካ ብዛዕባ እዚ ክልተ ግዜ ክትሓስበሉ ኣለካ።

ጽቡቕ ምቁር መግቢ እንታይ እዩ? ብቐሊሉ ንምግላጽ ፡ ፕሮቲን ወይ ፋይበር ፡ ወይ ክልቲኡ ክህበካ ይግባእ። በዚ ኸምዚ ምልኣት ይስምዓካ። ዘየድሊ ካሎሪ ከይወሰኸ ጽቡቕ ምንጪ ጸዓት እውን ክህብ ይግባእ። ሓደ ልሙድ ምቁር መግቢ ንሓንቲ ጓል ኣንስተይቲ ካብ 100-150 ካሎሪ ንሓደ ወዲ ተባዕታይ ድማ ከባቢ 200 ካሎሪ ክህልዎ ኣለዎ።

እቲ ኣገዳሲ ነገር ብዝተኻእለ መጠን ካብ ልዑል ሽኮርን ዝተጻረየ ካርቦሃይድሬትን ዘለዎም ምቁር መግቢ ምርሓቕ እዩ። እዚኦም ድማ መጠን ሽኮር ኣብ ደምካ ሃንደበት ክውስኽ ክገብሩ ይኽእሉ። ስለዚ ኣየኖት ምቁር መግብታት ንዓና ጽቡቓት ምዃኖምን ኣየኖት ብርግጽ ክንርሕቕ ከም ዘለናን ንርአ።

ንኣካላት ዝምችኡ 5 ዝበለጹ ምቁር መግቢ

ብዘይ ፍርሒ ክትበልዖም እትኽእል መኣዛ ዘለዎምን ጥዑማትን ምቁር መግብታት እነሆ።

1. ምስ ኣሕምልቲ ክትበልዖ እትኽእል ናይ ፋቱላ ዲፕ

ኣብ ገዛና ብቐሊሉ ዝረኽብዎ ከም ቺክፒስ፡ ኣተርን ቀይሕ ፋጁልን ዝኣመሰሉ ነገራት ተጠቒምካ ርካሽን ልዑል ፕሮቲን ዘለዎን ምቁር መግቢ ክትሰርሕ ትኽእል ኢኻ። እዚ ድማ 'ቢን ዲፕ' ይበሃል። ብልክዕ ንምዝራብ ከም ፋጁል ዝኣመሰለ ነገር ብምጭፍላቕ ዝስራሕ ልስሉስ መግቢ እዩ።

ኣብ ፋጁል ዝርከብ ውህደት ፋይበርን ፕሮቲንን መጠን ሽኮር ኣብ ደም ንምቁጽጻር ይሕግዝ። እዚ ጥራይ ዘይኮነ፡ ፋጁል ቁልፊ ኣካል ናይቲ ንልዑል ጸቕጢ ደም ንምቁጽጻር ዝምከር ኣመጋግባ DASH እዩ።

ከመይ ጌርካ ከም እትሰርሖ እንሆ ፡ 1/4 ኩባያ ትሑት ጨው ዘለዎ ቺክፒስ/ፋቱላ ወሲድካ፡ ኣብ መፍረዪ መግቢ ምስ ንእሽቶ ኣብ ገዛ ወይ ትሑት ጨው ዘለዎ መረቕ ደርሆ ወሲኽና ክሳብ ዝለስለስ ንሕውሶ። ድሕሪኡ ነዚ ምጥላቕ ምስ ጥረ ቬጂ ከም ካሮት፡ ኩኩሜርን ሰሊጥን ኣስተማቕሮ።

2. ኦትሚል

መን እዩ ዕፉን ንቁርሲ ጥራይ እዩ ዝበለ? ኦትስ ብፍሉሕ ጽሕጊ ዝሃብተመ ብምዃኑ፡ ንሕማም ሽኮርን ሕማም ልብን ዘለዎም ሰባት ኣገዳሲ መግቢ ይገብሮ።

ኣብ ቀረባ እዋን ዝተገብረ መጽናዕቲ ከም ዘመልክቶ፡ ልዑል ጽሕጊ ዘለዎ ኣመጋግባ፡ ንሓደጋ ከም ሕማም ሽኮር፡ ሕማም ልብን ምውሳኽ ክብደት ሰብነትን ዝኣመሰሉ ኩነታት ከም ዘጉድሎ ይሕብር። ዋላ እኳ ኦትስ ካርቦሃይድሬት እንተሃለዎ ፡ ንኣካላትና ጽቡቕ ዝኾነ ዓይነት ካርቦሃይድሬት እዩ።

ግን ኣብ ድኳን ዝተዓደገ 'ቅጽበታዊ ሽኮር' ፓኬት ምስ ተወሳኺ ሽኮር ጽቡቕ ከምዘይኮነ ኣይትረስዕ። ኣብ ክንዲ ኣብ ልዕሊ ዕፉንካ ሽኮር ወይ መዓር ምውሳኽ፡ ገለ ፍረታት ከም ካሸው ወይ ኣልሞንድ ወስኸሉ።

3. ስብሒ ዘይብሉ ግሪኻዊ ጣፍ

ኣዝዩ ልዑል ፕሮቲን ስለዘለዎ ዋላ ውሑድ መጠን ምስ በላዕካ ምጽጋብ ክስምዓካ እዩ። ከከምቲ ዝመረጽካዮ ዓይነት ናይ ግሪኽ ጣፍ፡ ሓደ ኩባያ (መብዛሕትኡ ግዜ 5.3 ኦውንስ) ካብ 12 ክሳብ 24 ግራም ፕሮቲን ክሕዝ ይኽእል . ትሑት ስብሒ ዘለዎ ጸባ እውን ቁልፊ ኣካል ናይቲ ንልዑል ጸቕጢ ደም ዝምከር ኣመጋግባ DASH እዩ።

4. በትሪ ትሑት ስብሒ ዘለዎ በርበረን ፍሩታ

እዚ ግዜኻ ኣብ ዝሓጸረሉ እዋን ክትበልዖ ዝግባእ ብሉጽ ምቁር መግቢ እዩ። ጽቡቕ መጠን ካልሲየምን ቪታሚን ሲን ይህበካ።ብተወሳኺ ኣስታት 8 ግራም ፕሮቲንን 4 ግራም ፋይበርን ኣለዎ። ትሑት ስብሒ ዘለዎ ስትሪንግ በርበረ በትሪ ምስ ኩባያ ስትሮቨሪ ክህልወካ ጽቡቕ ውህደት እዩ።

5. ፒስታ

ፒስታ ትሑት ካርቦሃይድሬት ዘለዎን ብሞኖኣንሳቸረተድ ፋቲ ኣሲድ ዝሃብተመን ዓይነት ኖት ’ ዩ። እዚ ዓይነት ስብሒ ኣብ ኣካላትና ዘሎ ሕማቕ መጠን ኮሌስትሮል ንምንካይ ይሕግዝ።

ካብ ድኳን ፒስታ ክትገዝእ ከለኻ፡ እቲ ሸል ተኸዲንካ ግዝኦ . ምኽንያቱ ቅርፊት ተኣልዩ ክንበልዖም ከለና ብተፈጥሮና መጠን እንበልዖ መጠን ንቆጻጸሮ። ኣብ ቅድሜና ዘሎ ኵምራ ሸላታት ክንርኢ ከለና፡ "እዚ ይኣክል" ኢልና ንሓስብ። ኣብ ሓደ እዋን ኣስታት 49 ፒስታ ንበልዕ ንኸውን፡ እዚ ድማ ኣስታት 100 ግራም እዩ።

5 ዓይነት ምቁር መግቢ ብዝተኻእለ መጠን ንምውጋድ

እዚኦም ጥዑማት እኳ እንተኾኑ ንኣካላትና ግን ብዙሕ ጽቡቓት ኣይኮኑን። ብፍላይ ብተደጋጋሚ ትበልዖም እንተኾይንካ ብርግጽ ካብ ምብላዕ ክትቁጠብ ይግባእ።

1. ቺፕስ ድንሽ

ኣብ ዝጠመኻሉ እዋን ንሓንቲ ፓኬት ቺፕስ ድንሽ ክትበጽሕ ቀሊል እኳ እንተኾነ፡ ዝኾነ መኣዛዊ ዋጋ ግን ኣይህቡን። ልዑል ሶድየም ወይ ጨው ኣለዎም . ብተወሳኺ ኣዝዩ ትሑት ፕሮቲን ዘለዎም ኮይኖም ፈጺሞም ፋይበር የብሎምን።

2. ቅራፍ

ቅራፍ ንነዊሕ እዋን ጥሜት ከም ዝስምዓካ ኣይገብርን እዩ። እዚ ትሑት ጽሕጊ ዘለዎን ልዑል ጨው ዘለዎን ምቁር መግቢ፡ ከምቲ እትጽበዮ ጸዓት ኣይህበካን እዩ፡ ምጽጋብ እውን ኣይገብረካን እዩ። ገለ ቅራፍ ግን ልዑል ጽሕጊ ዘለዎምን ትሑት ሶድየም ዘለዎምን ኣለዉ። ኣብ ልዕሊኦም ቁሩብ ትሑት ስብሒ ዘለዎ በርበረ እንተ ኣእቲኻዮም፡ ካብ ሕማቕ ምቁር መግቢ ናብ ጽቡቕ ምቁር መግቢ ክትቅይሮ ትኽእል ኢኻ።

3. ግራኖላ ባር (ግራኖላ ወይ ሴርያል ባር) .

ሓቂ እዩ፡ ኣዝዩ ጥዕና ዘለዎ እዩ ዚብሃል ግራኖላ ባር ኣሎ . መብዛሕትኦም ኣብ ዕዳጋ ዝርከቡ ባርታት ግን "ጽቡቕ ምትሕውዋስ ስብሒ፡ ፕሮቲንን ካርቦሃይድሬትን ዘይኮኑስ፡ ኣብ ክንድኡ ግን ፡ ትኽ ዝበለ ካርቦሃይድሬት ቦምብ ፡ ፋይበርን ካልእ መኣዛታትን ዝጎደሎ እዩ ይብሉ ክኢላታት ኣመጋግባ"። ኣብ ውሽጢ ሓደ ሰዓት ምስ በላዕካዮም መሊስካ ክትጠሚ ኢኻ።

4. ፕሬትዘል

ፕሬትዘል ምስ ካልኦት ምቁር መግቢ ክነጻጸር ከሎ 'ውሑስ' እዩ ኢልካ እንተሓሲብካ፡ ደጊምካ ሕሰብ። ትሑት ስብሒ ክህልዎም ይኽእል እዩ፡ ካብኡ ንላዕሊ ግን ዝኾነ መኣዛዊ ዋጋ የብሎምን። ብሓቂ ክርአ ከሎ፡ ሓደ ኦውንስ ፕሬትዘል ምብላዕ፡ ካብ ሓደ ኦውንስ ቺፕስ ድንሽ ምብላዕ፡ ዝዓበየ ምውሳኽ ሽኮር ደም ከም ዘስዕብ ተረጋጊጹ ኣሎ።

5. 100 ካሎሪ ዘለዎ ናይ ኩኪስ ምቁር መግቢ ዕሹግ

እዚኦም ካብ ድኳን ክትገዝኦም ቀለልቲ ኮይኖም፡ መጠን እትበልዖም እውን ይቆጻጸር እዩ። እዚኣቶም ምብላዕ ግን ዕግበት ከም ዝስምዓካ ኣይገብርን እዩ፣ ንደረጃ ሽኮር ኣብ ደም ንምቁጽጻር እውን ኣይሕግዙን እዮም። መብዛሕትኡ ግዜ ብጻዕዳ ሓርጭን ሽኮርን ይስራሕ። ብተወሳኺ ብጣዕሚ ትሑት መኣዛታትን ፋይበርን ኣለዎም።