Käwagt gijelerine ýatanyňyzda uklap bilmeýän ýaly duýýarsyňyzmy, ýöne irden turup bilmejek derejede ýadaw, gündiz hiç zat edip bilmejek derejede uklap bilmejek ýaly bolýarsyňyzmy? Ýa-da günüň belli bir wagtlarynda özüňizi haýal we aç duýýarsyňyzmy? Siz ýalňyz dälsiňiz, köpümizde şeýle kynçylyklar bar. Bularyň hemmesiniň esasy keşbi bedenimiziň içindäki kiçi, ýöne örän güýçli "sagatdyr". Lukmançylykda biz muňa " sirkadian ritm" diýýäris. Şu gün geliň, bu ajaýyp beden sagady barada gürleşeliň.
Ýönekeý söz bilen aýdylanda, bu beden sagady (Sirkadian Ritm) näme?
Ýönekeý söz bilen aýdylanda, sirkadian ritmiňiz bedeniňiziň 24 sagatlyk gündelik işjeňliginiň nusgasydyr. Takyk aýdylanda, bu bedenimiziň tebigy, içki sagadydyr. Bu sagat bedenimize "Bolýar, ýatmaly wagt" we "Oýanmaly wagt" diýýär.
Bedeniňiziň içinde orkestr dirižýorlygy ýaly, bedenimizdäki ähli prosesleri günde 24 sagat dolandyrýan kiçijik dirižýoryň bardygyny göz öňüne getiriň. Diňe bir uklamak däl, eýsem gormonal işjeňligimiz, iýmit siňdiriş proseslerimiz we beden temperaturamyz ýaly başga-da köp zatlar şu ritme laýyklykda bolup geçýär.
Bu sagat bedenimizde tebigy ýagdaýda sazlanýar we beýnimiz tarapyndan dolandyrylýar. Emma ýagtylyk ýaly daşarky faktorlar hem bu ritme täsir edip biler. Mysal üçin, ýagtylyk gözüňize düşende, gözleriňizdäki öýjükler beýnäňize: "Bolýar, indi gündiz we biz uky getirýän melatonin gormonyny öndürmegi bes edip bileris" diýýän habar iberýärler. Şeýdip, irden oýanmak üçin signal alýarys.
Bu sagat hakykatdan nähili işleýär?
Sirkadian ritmi bedenimiziň dürli prosesleriniň 24 sagadyň dowamynda dürli wagtlarda iň ýokary netijeli işlemegini üpjün edýär. "Sirkadian" sözi latyn dilindäki "circa" sözünden gelip çykyp, "gün töwereginde" (circa - töwereginde, diem - gün) diýmegi aňladýar.
Bu ritm bedeniňiziň ähli fiziki we akyl ulgamlaryny utgaşdyrýar. Mysal üçin:
- Endokrin ulgamymyz energiýa sarp etmek üçin kortizol ýaly gormonlary dolandyrýar.
- Iýmit siňdiriş ulgamymyz iýmit iýýän wagtymyza laýyklykda belok öndürýär.
Bu tutuş sirkadian ritm beýnimizdäki esasy sagat bilen baglanyşyklydyr. Bu esasy sagat beýniniň gipotalamusyndaky suprachiazmatik ýadro (SCN) diýlip atlandyrylýan kiçijik öýjükler toplumynda ýerleşýär. Güniň dowamynda bu SCN-däki (içki sagat genleri) genler bedendäki ähli beýleki prosesleri dolandyrmak üçin signallary iberýärler.
Iň esasy zat, SCN-iň bu böleginiň ýagtylyga örän duýgur bolmagydyr. Yşyk SCN tarapyndan bedendäki beýleki sagatlara iberilýän signallary dolandyrýan esasy faktordyr. Şonuň üçin biziň (Sirkadian Ritmimiz) gündiziň we gijäniň sikli bilen şeýle berk baglanyşyklydyr.
Bu ritm ýaş bilen üýtgeýärmi?
Hawa, bu tebigy ritm hakykatdanam ýaşymyz geçdigiçe üýtgeýär. Geliň, nähili boljagyny göreliň.
Kiçijik bäbekler nähili?
Täze doglan bäbekde adatça birnäçe aýlyk bolýança şeýle (sirkadian ritm) döremeýär. Şonuň üçin olaryň ukusy ilkinji günlerde, hepdelerde we aýlarda şeýle bir kadasyz we tertipsiz bolýar. Bu ritm diňe bäbegiň bedeni üýtgeýänçä we täze gurşawa uýgunlaşanda ösüp başlaýar.
- Çagalar, adatça, 3 aýlyk ýaşlarynda, uklamaga kömek edýän melatonin gormonyny öndürip başlaýarlar.
- Kortizol gormony 2 aýdan 9 aýa çenli ýokarlanýar.
Bu ritm ýola goýlandan soň, kiçi we mekdebe çenli çagalaryň adatça yzygiderli uklama tertibi bolýar. Olar gijesine takmynan 9-10 sagat uklamaly.
Ýetginjeklerde üýtgeşmeler
Çagaňyz ýetginjeklik döwrüne girende, onuň sirkadian ritmi üýtgeýär. Biz muňa uklama tapgyrynyň gijikmegi diýýäris. Bu onuň uklama tertibiniň üýtgeýändigini aňladýar. Kiçi wagty agşam sagat 8-de ýa-da 9-da ýatýan çaga indi şol wagtda uklap bilmezligi mümkin.
Indi olar gijäniň ahyrynda ýadawlyk duýup başlaýarlar. Olaryň melatonin derejesi agşam sagat 10 ýa-da 11 töwereginde ýokarlanyp başlaýar. Olar giç ýatandyklary üçin, irden biraz has köp uklamaly bolýarlar. Hatda kiçi çagalaryň hem gijelerine 9-10 sagat uklamaga mätäçdigini ýatdan çykarmaň.
Ulularyň ýagdaýy
Eger ulular sagdyn endiklere eýerseler, olar durnukly sirkadian ritmini saklap bilerler. Eger siz yzygiderli tertibi berjaý etseňiz we gijesine 7-9 sagat uklasaňyz, ýatýan wagtyňyz we oýanýan wagtyňyz yzygiderli bolar.
Ýöne 60 ýaşdan geçen adamlar üçin bu ritmiň ýaşyňyz ulaldygyça üýtgeýändigini görüp bilersiňiz. Biraz ir ýatyp, irden turup bilersiňiz. Bu adaty garrama prosesiniň bir bölegidir.
Beden sagadymyzy bozup bilýän zatlar nämeler?
Ýagtylyk we garaňkylyk tebigy ritmlerimize iň uly täsir etse-de, oňa başga-da köp zatlar täsir edip biler.
- Iýmitleniş tertibi: Wagt çäklendirmesi bolmazdan iýmek.
- Stress: Aşa köp stress gormonlaryň işini üýtgedip, uklamaga täsir edip biler.
- Fiziki işjeňlik: Maşk etmek üçin günüň wagty. Esasan hem gijelerine agyr maşk etmek.
- Temperatura: Biz ýaşaýan daşky gurşawyň we bedenimiziň temperaturasy.
- Iş wagty: Bu gijelerine ýa-da iş wagtyndan daşary işleýänlere uly täsir edýär.
- Syýahat: Esasanam dürli wagt zolaklarynda, bir ýurtdan beýleki ýurda syýahat edeniňizde.
- Käbir dermanlar: Siziň kabul edýän käbir dermanlaryňyz.
- Ruhy saglyk ýagdaýlary: Depressiýa ýaly ýagdaýlar.
- Beýleki lukmançylyk ýagdaýlary: Esasan hem beýni bilen baglanyşykly keseller.
- Ýaramaz uky endikleri: Gije telefonyňyza giç seretmek we şol bir wagtyň özünde ýatmazlyk ýaly zatlar.
Sirkadian ritm bozulmalary
Käwagt sirkadian ritmiňizdäki üýtgeşmeler has çynlakaý saglyk ýagdaýynyň alamaty bolup biler. Biz bulary sirkadian ritm bozulmalary diýip atlandyrýarys. Geliň, olary aşakdaky tablisadan düşünip alalyň.
| Saglyk ýagdaýy | Ýönekeý düşündiriş |
|---|---|
| Uky fazasynyň gijikdirilen sindromy | Bu "gije baýguşlary" üçin. Bu ortaça adamdan iki ýa-da ondan hem köp sagat giç ýatmagy we irden has giç oýanmagy aňladýar. Bu köp ýaşlarda duş gelýär. |
| Ösen uky fazasynyň bozulmasy | Bu öňküsiniň tersine. Adaty ýagdaýdan üç ýa-da ondan köp sagat ir ýatmak we irden oýanmak. Bu köplenç gartaşan adamlarda we demensiýa ýaly keselleri bolan adamlarda duş gelýär. |
| Reaktiv yza galma | Şri-Lankadan Amerika ýaly uzak ýurda syýahat edendigiňizi göz öňüne getiriň. Ol ýerde gündiz, bu ýerde bolsa gije. Siziň beden sagadyňyz henizem Şri-Lanka wagty boýunça işleýär, şonuň üçin özüňizi örän ýadaw we uklap duýýarsyňyz. Bu (jet lag) diýilýär. |
| Smena işinde uky bozulmasy (SWSD) | Bu ýagdaý kadasyz, üýtgeýän iş wagtlarynda işleýän adamlarda ýüze çykýar. Gije nobatlarynda, gündizki nobatlarda we nobatçylykda işleýän adamlarda bu ýagdaý ýüze çykyp biler. Alamatlara ukusyzlyk we aşa köp ukulylyk girýär. |
| Düzgünsiz uky-oýalyk bozulmasy | Bu ýagdaýda beden belli bir uky-oýalyk tertibini döredip bilmeýär. Uky 24 sagadyň dowamynda aralykly, gysga uklamak arkaly gazanylýar. |
Bu ritm bozulsa näme bolar?
Sirkadian ritmimizi saklamak saglygymyz üçin örän möhümdir. Eger bu ritm bozulsa we siz zerur bolan mukdarda uklamasaňyz, bu gysga we uzak möhletli saglyk meselelerine getirip biler.
Gysga möhletde bolup biljek zatlar:
- Ýaranyň sagalmagynyň gijikmegi.
- Gormonlardaky üýtgeşmeler.
- Içgeçme meseleleri.
- Bedeniň temperaturasynyň adatdan daşary üýtgemeleri.
- Özüňi gowşak we energiýasyz duýýaryn.
- Ýadyň ýitmegi.
Uzak wagtlap uky we beden ritminiň bozulmagy ýeňil kabul edilmeli zat däl. Ol agyr keselleriň ýoluny açyp biler.
Eger ýagdaý şeýle dowam etse, uzak möhletli meseleler ýüze çykyp biler:
Bu ritmdäki bozulmalar bedenimizdäki dürli ulgamlara täsir edip biler.
- Ýürek-damar ulgamy - ýürek keselleri, ýokary gan basyşy.
- Metabolizm - diabet, semizlik.
- Içege-içege ulgamy - gastrit ýaly ýagdaýlar.
- Endokrin ulgamy - gormonal deňagramlylyk bozulmalary.
- Nerw ulgamy - akyl meseleleri, ýatkeşlik meseleleri.
Bolýar, bu bozulan sagady nädip düzetmeli?
Sirkadian ritmiňizi gaýtadan ýola goýmak üçin bedeniňiziň sagdyn 24 sagatlyk tertibine eýermegine kömek etmeli. Bu maslahatlar size kömek eder:
- Yzygiderli tertibi ýola goýuň: Her gün bir wagtda ýatmaga we oýanmaga synanyşyň. Dynç günleri hem mümkin boldugyça muňa eýermäge synanyşyň.
- Irden daşary çykyň: Gündiz, esasanam irden gün şöhlesine sezewar bolmak bedeniňize "Gündiz, oýa bolmaly wagt" diýen signaly iberýär.
- Maşk etmek: Her gün käbir fiziki işjeňlik bilen meşgullanyň. Ýöne ýatmazdan öň aşa köp maşk etmekden gaça duruň.
- Rahat uklamak üçin şertleri dörediň:Ýatylýan otagyňyzy garaňky, sessiz we rahat temperaturada saklaň. Gowy matras we ýassyk ulanyň.
- Agşam şulardan gaça duruň: kofein (kofe, çaý), nikotin (çilim) we alkogoldan gaça duruň.
- Ýatmazdan öň ekranlardan daşda duruň: Telefonlardan, planşetlerden we telewizorlardan çykýan gök çyra beýnimizi henizem gündizdigini pikir etmäge mejbur edýär. Bu bolsa ukyny döredýän melatonin gormonynyň öndürilişini azaldýar. Munuň ýerine kitap okamak ýa-da meditasiýa etmek ýaly bir zat ediň.
- Gündizki ukylaryňyzy çäklendiriň: Eger gündiz uky alýan bolsaňyz, ony gysga saklaň (20-30 minut). Günüň ikinji ýarymynda ýa-da gije giç uky almaň.
Bu barada lukman bilen haçan gürleşmeli?
Sirkadian ritmiňiz bilen baglanyşykly mesele barada lukman bilen gürleşmeli bolýan wagtlar köp bolýar. Eger aşakdaky zatlaryň haýsydyr biri size uzak wagtlap täsir etse, derhal lukmanyňyza ýüz tutuň.
- Eger her gije zerur bolan mukdarda uklamakda kynçylyk çekýän bolsaňyz.
- Eger aňsatlyk bilen uklap galmasaňyz.
- Eger siz köplenç gijäniň ortasynda oýanýan bolsaňyz.
- Eger irden turmakda kynçylyk çekýän bolsaňyz, bedeniňiz jansyz ýaly duýulýan bolsa.
- Eger siz gün dowamynda aşa ýadaw we ukusyz duýsaňyz.
Sirkadian ritmiňiz bedeniňiziň sizi 24 sagatlyk sagadyňyzda saklamagynyň usulydyr. Ol size sagdyn uky-oýalyk siklini saklamaga kömek edýär. Bu ritmi işjeň, sagdyn durmuş ýörelgesini saklamak we ýeterlik dynç almak arkaly saklamaga kömek edip bilersiňiz. Eger uklap galmakda kynçylyk çekýän bolsaňyz ýa-da gün dowamynda ýadawlyk duýýan bolsaňyz, ýeke özüňiz başdan geçirmejek boluň we maslahat üçin lukmanyňyza ýüz tutuň. Ol size täzeden ýola düşmäge kömek edip biler.
Öýe äkitmek baradaky habar
- Sirkadian Ritmi bedeniňiziň tebigy, 24 sagatlyk sagadydyr. Ol ukyny, gormonlary we bedeniň köp funksiýalaryny dolandyrýar.
- Yşyk bu sagadyň esasy dolandyryjysydyr. Irdenki yşyk bizi oýarýar, gijeki garaňkylyk bolsa bize uklamaga yşarat edýär.
- Bu ritmi yzygiderli gündelik tertip (ýatmak we bir wagtda oýanmak), sagdyn iýmitlenmek we maşk etmek arkaly gowy saklap bolýar.
- Melatonin gormonynyň dogry işlemegi üçin ýatmazdan öň jübi telefonlardan we kompýuter ekranlaryndan daşda durmak möhümdir.
- Eger sizde uzak wagtlap uky bilen baglanyşykly kynçylyklar bar bolsa, olary gözardy etmeň. Olar başga bir keseliň alamaty bolup biler, şonuň üçin lukmana ýüz tutmak möhümdir.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment