Lukmanyňyz gan analiziňizde holesteriniň biraz ýokarydygyny aýdanda, berjek iň möhüm maslahatlaryňyzyň biri "has köp maşk etmek" bolar. Siz, ähtimal, "Bolýar, ýöne nähili maşk etmeli? Muny näçe wagt etmeli? Hepdede näçe gün etmeli?" diýip pikir edýänsiňiz. Maşk hakykatdanam holesterine nähili täsir edýär? Şu gün biz bu soraglaryň ählisine jogap taparys. Muny dogry düşünip, dogry etseňiz, uly tapawudy görüp bilersiňiz.
Maşk biziň holesterin derejämize nähili täsir edýär?
Bolýar, ilki bilen maşk edenimizde bedenimizde nämeleriň bolup geçýändigine göz aýlalyň. Yzygiderli maşk edenimizde, ol biziň holesterine we triglitseridlerimize iki esasy ýol bilen täsir edýär.
1. Triglitseridleri azaldýar: Bular ganymyzdaky ýagyň başga bir görnüşidir. Bu ýaglaryň ýokary derejesi koronar arteriýa keseliniň döremek howpuny ep-esli artdyrýar. Barlaglar yzygiderli maşk etmegiň triglitserid derejesini 30% -den 40% -e çenli azaldyp biljekdigini görkezdi.
2. HDL (gowy holesterin) derejesini ýokarlandyrýar: HDL bedenimiz üçin peýdaly bolan "gowy" holesterin görnüşidir. Bularyň edýän işi gan damarlarynda toplanan erbet holesterini bagra alyp, ony aýyrýar. Bu HDL näçe ýokary bolsa, ýüregimiz üçin şonça gowy diýmekdir. Maşk etmek HDL derejesini 5-8 mg/dL ýokarlandyryp biler.
Ýöne mesele şu ýerde. Köp adamlaryň pikir edişine tersine, diňe maşk etmek LDL (erbet holesterin) derejesini düýpli peseltmez. Şeýle-de bolsa, eger maşk etmek arkaly ep-esli agramyňyzy ýitirip bilseňiz, onda LDL derejesi hem peseler.
Şeýle-de bolsa, triglitseridleri azaltmak we HDL-i ýokarlandyrmak ýüregiňiziň saglygy üçin örän möhümdir. Indi sorag şundan ybarat: bu maksatlara ýetmek üçin nähili maşk etmeli?
Iň gowy maşk görnüşleri haýsylar?
Gowy habar, holesterolyňyzy gözegçilikde saklamak üçin belli bir maşk görnüşini saýlamaly dälsiňiz . Haýsy maşk bilen meşgullanýandygyňyzdan has möhümi, ony näçe gezek we näçe yzygiderli edýändigiňizdir.
Lukmanlar öň diňe dem alyş tizligini we çydamlylygy ýokarlandyrýan aerobika maşklarynyň holesterine täsir edýändigini pikir edýärdiler. Emma indi munuň nädogrydygyny anykladyk. Agyr atletika ýaly garşylyk maşklary hem holesterine örän oňyn täsir edip biler. Hususan-da, ortaça agramlyk ulansaňyz we aýlaw maşklaryny etseňiz, triglitseridlerde we HDL-de örän gowy gowulaşmany görüp bilersiňiz.
Saglyk üçin iň ýokary netijäni gazanmak üçin lukmanlar köplenç bu üç görnüşli maşklaryň utgaşmasyny maslahat berýärler.
| Maşk görnüşi | Ýönekeý söz bilen aýdylanda... | Esasy peýda |
|---|---|---|
| Aerobika (çydamlylyk) | Ýürek urşuňyzy ýokarlandyrýan islendik zat, meselem, çalt ýöremek, ylgamak, bökmek, suwda ýüzmek ýa-da welosiped sürmek. | Ýüregi we öýkenleri güýçlendirýär. |
| Güýç türgenleşigi | Gantelleri götermek, agyrlyk göteriji enjamlardan peýdalanmak we beden agramyny ulanyp otjunka maşklaryny ýerine ýetirmek ýaly zatlar. | Myşsalary ösdürýär we maddalaryň alyş-çalşyny çaltlaşdyrýar. |
| Çeýelik | Dartgynma maşklary, ýoga we ş.m. | Myşsalaryň we bogunlaryň çeýeligini saklaýar, şikeslenmeleriň sanyny azaldýar. |
Şonuň üçin, ýöreýşiňiz ýa-da ylgaýşyňyz, ýüzmegiňiz ýa-da welosiped sürmegiňiz, gantel götermegiňiz ýa-da enjamlar ulanmagyňyz barada köp pikir etmeň. Bularyň hemmesi möhümdir. Bu görnüşli maşklary çalyşdyrmak iň gowusydyr. Sebäbi saglyk güýjüň, çeýeligiň we çydamlylygyň utgaşmasydyr.
Keselleýänçäňiz maşk etmelimi?
Köp adamlar gowy netijeleri gazanmak üçin ýadawlyk we "ýanma duýgusyny" duýýança maşk etmeli diýip pikir edýärler. Bu beden gurluşyny gowulandyrmak ýaly maksatlar üçin dogry bolup biler. Ýöne bu hökman holesteriniňizi we triglitseridleriňizi gözegçilikde saklamalydygyňyzy aňlatmaýar.
Fitnes hünärmenleri maşkyň üç esasy bölegini jemlemek üçin "FIT" sözüni ulanýarlar.
- F (Ýygylyk):Siz ony näçe gezek edýärsiňiz?
- Men (Intensiwlik): Siz ony nähili intensiwlik bilen edýärsiňiz?
- T (Wagt/Dowamlylyk): Näçe wagt gerek bolar?
Holesteriniň gözegçiliginde bu FIT prinsipiniň iň möhüm iki tarapy F (seanslaryň sany) we T (wagt) bolup durýar. I (intensiwlik) beýle möhüm däl.
Onda muny nähili etmeli?
Iň möhüm maslahat , hepdede 5 ýa-da 6 gün, günde azyndan 30 minut maşk etmekdir.
Ýönekeý söz bilen aýdylanda, ylgaw ýolunyň tutawaçlaryndan tutup, ýokary ýürek urşy bilen 5-10 minutlap güýçli maşk etmekden has gowy, ortaça depginde 30-45 minutlap ortaça maşk etmek. Netije almak üçin ýürek urşyňyzy iň ýokary derejä çykarmalydygyňyz baradaky pikir ýalňyş. Esasy zat, muny etmek.
Elliptik trenažýorda oturandygyňyzy göz öňüne getiriň. Garşylygy takmynan 3-e goýuň we taýmeri 45 minut goýuň. Siz ýanyňyzdaky adam ýaly köp terlemeýän bolmagyňyz mümkin. Olar has çalt we güýçli türgenleşýän bolmagy mümkin. Emma geň galdyryjy zat, holesterin we triglitserid derejeleriňiziň netijeleri daga çykmak ýaly köp işleýän adamyňky bilen birmeňzeşdir.
Ýadyňyzda bolsun, holesteriniň gözegçiliginden başga-da köp başga peýdalary alýarsyňyz. Maşk etmek gan basyşyny peseldýär, diabet keselini gözegçilikde saklamaga kömek edýär we ýürek agyrysynyň we insult howpuny azaldýar. Aslynda, maşk etmek bedenimiziň bize berip biljek iň gowy dermanlarynyň biridir.
Öýe äkitmek baradaky habar
- Holesterini gözegçilikde saklamak üçin iň möhüm zat maşklaryň intensiwligi däl-de, onuň ýygylygy we dowamlylygydyr .
- Iň gowy netije üçin, hepdede 5 ýa-da 6 gün, günde 30-45 minutlap orta intensiwlikli maşklary ýerine ýetiriň.
- Aerobik (çalt ýöremek), güýç (agyr götermek) we çeýelik (uzynmak) maşklaryny çalşyryp , iň ýokary netijäni gazanyp bilersiňiz.
- Maşk HDL ("gowy" holesterin) derejesini ýokarlandyrýar we triglitseridleri ("ýaramaz" ýag) ep-esli azaldýar.
- Islendik maşk maksatnamasyna başlamazdan öň, esasanam başga lukmançylyk ýagdaýlaryňyz (meselem, diabet ýa-da ýokary gan basyşy) bolsa, lukmanyňyz bilen gürleşmek we maslahat almak örän möhümdir.
💬 Comments (0)
Entek teswir ýok. Ilkinji gezek teswiriňizi şu ýere goşuň.
Teswiriňizi goşuň