Soňky gan analiziňiz holesteriniňiziň biraz ýokarydygyny görkezdimi? Ýa-da lukman triglitseridleriňiziň ýokarydygyny aýtdymy? Köpümiz şeýle pursatlarda biraz howatyrlanýarys we gorkýarys. Emma hakykatdanam gorkmaly zat ýok. Bu ýagdaýlary gözegçilikde saklamagyň iň gowy, iň aňsat we iň peýdaly usuly maşk etmekdir. Şonuň üçin şu gün bu prosesi nädip başlamaly we nädip dowam etdirmelidigi barada gürleşeliň.
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
Ilki taýýarlanalyňmy? (Taýýarlanyň)
Islendik gowy işe başlamazdan öň, biraz taýýarlyk görmek gerek. Maşk etmek hem şol bir zat. Başlap ylgamazdan öň, şu zatlar barada oýlanyň.
| Taýýarlyk ädimleri | Näme etmeli? |
|---|---|
| Lukmançylyk maslahatyny almak | Bu iň möhüm zat. Täze maşk maksatnamasyna başlamazdan öň, lukmanyňyz bilen gürleşmegiňizi haýyş edýäris. Esasanam ýürek keseliňiz ýa-da maşgalaňyzda ýürek keseliniň taryhy bar bolsa, muny goýbermäň. Lukmanyňyz size haýsy maşklaryň dogrydygyny aýdar. |
| Zerur enjamlary taýýarlamak | Size köp enjam gerek däl. Ýöremek ýa-da ylgamak ýaly kardio maşklary üçin amatly bolan rahat aýakgap alyň. Muny maýa goýum hökmünde kabul ediň. Şeýle hem, bedeniňize amatly eşikleri saýlaň. Isleseňiz, sport zalyna gidip bilersiňiz ýa-da öýüňiz üçin ýeňil el agramy ýa-da garşylyk lentalary ýaly zatlary satyn alyp bilersiňiz. |
| Size laýyk gelýän maşky saýlamak | Dostuňyzyň Zumba sapagyna gatnaşýandygy üçin edýän işini etmek islemeýärsiňiz. Siz oňa şeýle gyzyklanmaýan bolmagyňyz mümkin. Eger şeýle etseňiz, birnäçe günüň içinde ondan bizar bolarsyňyz. Şonuň üçin, hakykatdanam halaýan we özüňizi rahat duýýan zady saýlaň. Çalt ýöremek, suwda ýüzmek ýa-da welosiped sürmek ýaly ýönekeý we gyzykly zatlardan başlaň. |
Bolýar, işe başlaýaly! (Taýýarlanyň)
Taýýar bolanyňyzdan soň, sizi dowam etdirmek üçin meýilnama gerek, ýogsam başlangyç höwes ýuwaş-ýuwaşdan pese gaçmagy mümkin.
Dost goşuň
Ýekelikde maşk etmekden has köp, dost bilen maşk etmek has gyzykly. Şeýle hem, "Men şu gün gitmäge ýalta" diýip pikir edýän günleriňizde, dostuňyz sizi gitmäge höweslendirer. Ikiňiz hem birek-birege kömek edeniňizde, bu has aňsat bolýar.
Howa üçin hem çözgüt tapyň
Biziň ýurdumyzda gün şöhlesi hem, ýagyş hem bar. Eger siz her gün daşaryk gezelenç edýän bolsaňyz, ýagyşly günde näme edýärsiňiz? Munuň üçin öňünden meýilnama düzüň.
- YouTube-dan ýa-da fitnes programmasyndan öýde edip boljak käbir maşklary öwreniň.
- Ýa-da uly söwda merkeziniň içine çalt girip bilersiňiz. Ýagyş ýa-da gün şöhlesi, parhy ýok.
Tehnologiýadan peýdalanyň
Smartfonyňyz bu işde uly kömek bolup biler. Häzirki wagtda köp sanly fitnes programmalary bar. Olaryň köpüsi hatda mugt. Bu programmalar näçe aralygy ýöreendigiňizi, näçe kaloriýa ýakandygyňyzy we ýürek urşuňyzy yzarlap bilýär. Bu siziň üçin ajaýyp höweslendirme bolar.
Maşk etmek üçin wagt tapyň.
"Bu hepde maşk etmeli" diýip pikir etmegiň ýerine, ony kalendaryňyzda belläň. Mysal üçin, öňünden meýilnama düzüň: "Duşenbe, çarşenbe we anna günleri agşam sagat 6:00-dan agşam sagat 6:30-a çenli çalt ýöräp giderin". Şeýdip, ony goýbermegiňiz has az mümkin bolar.
Medical grade state-of-the-art hearing aids
Advanced hearing aids designed for clear hearing and noise control in the ear.
Check Availability →Indi başlaýaly! (Git!)
Indi seniň gowy meýilnamaň bar. Indi başlamagyň wagty geldi. Muny hem ýadyňda sakla.
Kiçiden başlaň.
Köp adamlaryň edýän ýalňyşlygy, ilkinji günden başlap, gaty köp türgenleşmekdir. Şeýle bolanda, beden aşa ýadaw duýýar, myşsalar agyrýar we ahyrsoňy, iki ýa-da üç günden soň, türgenleşmekden ýadap başlaýarsyň.
Ýadyňyzda bolsun, her bir uly ýol bir ädimden başlaýar. Şonuň üçin kiçi ädimden başlaň.
Günde 10 minut ýöremekden başlaň. Özüňizi rahat duýanyňyzdan soň, hepdede bir gezek wagty 2-3 minut artdyryň. Ony kem-kemden 30-40 minuta çenli artdyryp bilersiňiz.
Maksat goýuň.
Özüňize höwesli bolmagyňyza kömek etjek kiçi bir maksat goýuň. Mysal üçin, özüňize "Men üç aýdan 5 km aralykly gyzykly ylgawa gatnaşaryn" ýa-da "Men Nuwara Eliýada daglara çykaryn" ýaly kiçi bir çagyryş goýuň. Şol maksada ýetmek isleýändigiňiz üçin, özüňiziň hem duýman maşk etmäge höwesiňiz döreýär.
Beden agyrylary bilen işläň
Ilkinji gezek maşk etmäge, esasanam güýç maşklaryna başlanyňyzda, birnäçe günden soň myşsalaryňyzda biraz agyry duýmak adaty zat. Mundan gorkmaň. Agyrynyň maşk etmegiňize päsgel bermegine ýol bermäň. Şeýle hem, her iki günden bir maşk edip bilersiňiz. Bu myşsalaryňyza dynç berer we gazanan üstünlikleriňiziň hiç birini ýitirmersiňiz.
Bir zady etmegiň ýerine dürli zatlary synap görüň.
Her gün şol bir maşky edeniňizde, bedeniňiz oňa öwrenişýär. Soňra alýan netijeleriňiz peselip biler. Şonuň üçin tertibiňizi biraz üýtgediň.
- Eger siz pyýada ýöreýän bolsaňyz, her birnäçe günde bir gezek tizligiňizi üýtgediň. Biraz haýalrak, soňra çaltrak, soňra ýene-de haýalrak ýöreň.
- Eger siz türgenleşik DVD-sini görýän bolsaňyz, biraz kynrak täzesini synap görüň.
Güýç türgenleşigini goşuň (agyr götermek maşklary)
Holesterini we triglitseridleri peseltmegiň iň gowy usuly ýöräp, ylgap we suwda ýüzmek ýaly aerobika maşklaryny (ýürek urşuny ýokarlandyrýan maşklary) ýerine ýetirmekdir. Şeýle-de bolsa, güýç maşklary (agyrlyklar bilen maşk etmek) hem uly rol oýnaýar.
Güýç maşklary holesterini gönüden-göni peseltmese-de, myşsalaryňyzy güýçlendirýär. Bu şikeslenme howpuny azaldýar we aerobika maşklaryny has uzak we has köp wagtlap etmäge mümkinçilik berer. Mundan başga-da, myşsalary ösdüreniňizde, hatda diňe bir ýerde duranyňyzda hem bedeniňiz has köp energiýa (kaloriýa) ýakýar. Bu agramy azaltmagyň ajaýyp usulydyr. Agramy azaltmak holesterine we triglitseridlere gönüden-göni täsir edýär.
Öýe äkitmek baradaky habar
- Maşklara başlamazdan öň lukmanyňyz bilen gürleşmegiňizi unutmaň.
- Birbada uly başlamaň, gysga wagtdan, meselem, 10 minutdan başlaň we wagty kem-kemden artdyryň.
- Özüňize hakykatdanam ýaraýan we halaýan maşk saýlaň. Şonda ony etmek isleýärsiňiz.
- Hepdäniň günlerini we wagtlaryny maşk etmek üçin aýryň we muny meýilleşdiriň. Muny endige öwürmek aňsat.
- Aerobiki maşklar bilen birlikde hepdede azyndan iki gün güýç maşklaryny etmäge synanyşyň. Bu agramy gözegçilikde saklamaga uly kömek edýär.
- Maşk etmek derman ýalydyr. Ol diňe holesterin üçin däl, eýsem tutuş bedeniňiz we aňyňyz üçin hem peýdalydyr.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.