Masakit din ba ang likod mo at hindi kayang magtrabaho? (Panakit ng Ibabang Likod) Pag-usapan natin ito!

Ang pananakit ng likod ay isang problema na nararanasan ng maraming tao nitong mga nakaraang araw, hindi ba? Minsan, ang biglaan at matinding pananakit ng likod ay maaaring maging dahilan upang maging imposibleng gawin ang mga pang-araw-araw na gawain sa loob ng ilang araw. Kaya, kung ikaw ay dumaranas din ng ganitong uri ng biglaang pananakit ng ibabang bahagi ng likod, ang artikulong ito ay tutulong sa iyo na mabilis na gumaling mula rito.

Tandaan mo muna ang mahalagang bagay na ito!

Ang mga tip na ibinabahagi namin sa artikulong ito ay nakatulong sa maraming tao na mabawasan ang pananakit ng likod. Gayunpaman,

Kung nararamdaman mong lumalala ang sakit ng iyong likod habang ginagawa ang mga bagay na ito, o kung tila bumababa ang sakit sa iyong mga binti, mangyaring itigil agad ito at magpatingin agad sa doktor o physical therapist. Napakahalaga nito, ha?

Ang pangunahing sikreto para mabilis na gumaling mula sa biglaang pananakit ng likod na ito na `(Acute Low Back Pain)` ay ang pagpapanatili ng natural na kurba ng ating likod, ibig sabihin, ang bahagyang papasok na kurba na `(lordosis)` sa baywang. Tinatawag natin itong "normal na kurba ng gulugod". Sa pamamagitan ng pagsuporta sa kurba ng likod sa ganitong paraan, mabilis kang makakabawi. Karaniwan, pagkatapos dumating ang biglaang pananakit ng likod na ito, subukang manatili sa posisyong ito nang mga 10 hanggang 20 araw.

Paano ka uupo nang maayos?

Ang pag-upo ay isang bagay na dapat mong bawasan kapag ikaw ay may sakit sa likod. Ngunit kung kailangan mong umupo, huwag umupo nang matagal. Umupo nang maikli, tulad ng 10 hanggang 15 minuto.

Mag-ingat sa mga sumusunod na bagay kapag nakaupo:

• Suporta sa likod: Kapag nakaupo ka, maglagay ng maliit na suporta sa kurba ng iyong likod, sa itaas lamang ng iyong baywang. Maaari itong maging isang nakarolyong tuwalya o isang pantakip sa likod.
• Postura: Ang iyong balakang at tuhod ay dapat nasa parehong antas, sa anggulong 90-degree para maging tumpak. Kung kinakailangan, gumamit ng patungan ng paa o upuan para maitayo ang iyong mga paa. Huwag i-krus ang iyong mga binti, at panatilihing patag ang iyong mga paa sa sahig.

Narito kung paano makahanap ng paraan para umupo nang maayos nang walang suporta sa likod:

Isipin mong wala kang lumbar roll. Pagkatapos ay gawin ito:

1. Umupo nang paharap sa upuan at sumandal nang lubusan, na parang tamad.

2. Ngayon, tumayo nang tuwid at i-arko ang iyong likod nang mataas hangga't maaari. Hawakan ang posisyong ito nang ilang segundo.

3. Pagkatapos ay relaksin nang kaunti ang postura (mga 10 digri). Ganoon ka dapat umupo nang maayos.

Ilang karagdagang tip:

• Pagpili ng upuan: Kung maaari, umupo sa isang upuan na may mataas na likod, kaunting suporta, at mga armrest. Kung uupo ka sa malambot na ibabaw tulad ng sofa, ang iyong likod ay bilugan at ang iyong gulugod ay hindi makakakuha ng anumang suporta.
• Lugar ng trabaho:Kung ikaw ay nasa opisina, ayusin ang taas ng iyong upuan at mesa upang komportable kang makapagtrabaho. Umupo malapit sa iyong trabaho, at ikiling ito nang bahagya patungo sa iyo. Ipatong ang iyong mga siko at kamay sa mga braso ng iyong upuan o sa mesa, at panatilihing relaks ang iyong mga balikat.
• Mga upuang umiikot: Kung nasa isang upuang umiikot na may gulong ka, huwag lang umikot sa baywang. Iikot ang buong katawan mo.
• Kapag tumatayo: Kapag tumatayo mula sa pagkakaupo, tumayo nang tuwid ang iyong mga binti at lumapit sa harap ng upuan. Huwag yumuko paharap mula sa baywang. Pagkatayo mo, gawin ang humigit-kumulang 10 standing backbends. Mabuti ito para sa iyong likod.

Paano mo inaalagaan ang iyong likod habang nagmamaneho?

Ang pagmamaneho ay maaari ring magdulot ng pilay sa iyong likod, kaya tandaan ang mga bagay na ito:

• Suporta sa likod: Dito rin, gaya ng nabanggit kanina, panatilihin ang wastong suporta (lumbar roll) na sumusunod sa kurba ng gulugod.
• Paano isaayos ang upuan: Ang iyong mga tuhod ay dapat nasa iyong balakang o bahagyang mas mataas. Ayusin ang upuan upang ito ay malapit sa manibela at masuportahan ang kurba ng iyong likod. Ang upuan ay dapat na sapat na malapit upang mabaluktot ang iyong mga tuhod at madaling maabot ng iyong mga paa ang mga pedal.

Isang postura na komportable sa likod habang nakatayo

Hindi rin mabuti para sa iyong likod ang matagal na pagtayo sa parehong posisyon. Subukan ito:

• Postura: Tumayo nang nakataas ang iyong ulo, ang mga balikat ay nakatalikod, ang dibdib ay nakalabas, at ang iyong timbang ay pantay na ipinamamahagi sa magkabilang paa, habang ang iyong balakang ay nakasuksok.
• Huwag tumayo sa parehong posisyon: Iwasang tumayo sa parehong posisyon nang masyadong matagal hangga't maaari.
• Ayusin ang taas ng iyong trabaho: Kung maaari, ayusin ang taas ng iyong mesa sa komportableng antas para sa iyo.
• Isang paa ang nakataas: Habang nakatayo, subukang panatilihing nakataas ang isang paa sa isang maliit na bangkito o kahon. Magpalit ng mga binti kada ilang minuto.
• Habang nagtatrabaho sa kusina: Kapag nagtatrabaho sa kusina, buksan ang aparador sa ilalim ng lababo at ilagay ang isang paa sa loob. Magpalit ng mga paa kada 5 hanggang 15 minuto. Ito ay magbibigay sa iyong likod ng malaking relaksasyon.

Kapag nakahiga sa lupa, nakaupo, nakaluhod

Kapag ginagawa ang mga bagay na tulad nito, dapat mo munang isipin kung anong posisyon ang gagamitin mo. Kung kailangan mong manatiling nakababa nang ilang sandali, magandang ideya ang pagluhod. Anuman ang paraan ng iyong paggawa nito, tandaan ang mga bagay na ito:

• Tingnan mo ang nasa lupa at panatilihing medyo magkalayo ang mga paa mo.
• Higpitan ang mga kalamnan ng iyong tiyan at gamitin ang iyong mga binti upang ibaba ang iyong sarili.

Kung nagbubuhat ka ng mga pabigat, gawin ito sa ganitong paraan (ngunit iwasan ang pagbubuhat ng mga pabigat hangga't maaari!)

Sa katunayan, pinakamabuting iwasan ang pagbubuhat hangga't maaari kapag sumasakit ang likod. Ngunit kung talagang kailangan mong magbuhat ng isang bagay, sundin ang mga hakbang na ito.

• Limitasyon sa timbang: Huwag magbuhat ng mga bagay na may kakaibang hugis o bigat na higit sa 13-14 kilo (30 libra).
• Tumayo nang tuwid:Bago magbuhat ng kahit ano, siguraduhing nakatayo ka nang maayos.
• Ang tamang paraan: Kapag nagbubuhat ng isang bagay na mas mababa sa iyong baywang, panatilihing tuwid ang iyong likod at ibaluktot ang iyong mga tuhod at balakang . Huwag kailanman yumuko paharap sa baywang habang pinapanatiling tuwid ang iyong mga tuhod. Ito ay isang pagkakamali na nagagawa ng maraming tao!

Narito ang mga tamang hakbang sa pagbubuhat ng bigat:

1. Tumayo malapit sa bagay na iyong bubuhatin, nang bahagyang magkalayo ang iyong mga paa, at ang iyong mga paa ay nakalapat sa lupa.

2. Higpitan ang mga kalamnan ng iyong tiyan at iangat ang bigat gamit ang iyong mga binti .

3. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at ituwid ang mga ito. Huwag buhatin ang bagay na parang bigla itong itinapon.

4. Tumayo nang tuwid, nang hindi pumipilipit. Panatilihing tuwid ang iyong mga binti kapag nagbubuhat ng mga pabigat.

5. Kung ikaw ay nagbubuhat ng isang bagay mula sa mesa, hilahin ito papunta sa gilid ng mesa at ilapit ito sa iyong katawan. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at lumapit sa bagay. Iangat ang bagay gamit ang iyong mga binti at tumayo nang tuwid.

6. Iwasan ang pagbubuhat ng mabibigat na bagay na higit sa baywang.

7. Hawakan ang mga bagay na parang mga pakete malapit sa iyong katawan, habang nakatiklop ang iyong mga braso. Panatilihing mahigpit ang mga kalamnan ng iyong tiyan at maglakad nang dahan-dahan gamit ang maliliit na hakbang.

8. Kapag naglalagay ng bagay sa lupa , gawin ito sa parehong paraan ng pagbubuhat mo nito. Panatilihing patag ang iyong mga paa, higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan, at ibaluktot ang iyong balakang at tuhod habang inilalagay mo ito sa lupa.

Kapag kumuha ka ng isang bagay mula sa itaas

• Kapag may binubuhat kang mataas na bagay, gumamit ng maliit na bangkito o upuan para maiangat ang iyong sarili sa ganoong antas.
• Kunin ang pinakamalapit hangga't maaari sa gusto mong makuha.
• Magkaroon ng magandang ideya kung gaano kabigat ang bagay na iyong bubuhatin.
• Iangat gamit ang dalawang kamay.

Mga dapat tandaan kapag natutulog at nakahiga sa kama

Napakahalaga ng mahimbing na tulog para sa pananakit ng likod.

• Kutson: Pumili ng matibay na kutson na hindi lumulubog, at isang box spring. Kung kinakailangan, maglagay ng tabla sa ilalim ng kutson. Kung kinakailangan, maaari ka ring matulog sa sahig.
• Ugali: Kung sanay kang matulog nang malambot, ang biglaang paglipat sa matatag na posisyon ay maaaring magpalala ng sakit. Subukang hanapin ang posisyon na pinakakomportable para sa iyo.
• Suporta sa lumbar: Makakatulong ang pagsusuot ng suporta sa lumbar habang natutulog sa gabi. Makakatulong din ang isang nakarolyong bed sheet o tuwalya na nakabalot sa iyong baywang.
• Posisyon sa pagtulog: Subukang matulog sa posisyon na makakatulong na mapanatili ang iyong gulugod sa tamang posisyon (halimbawa, paghiga nang patihaya na may lumbar roll, o paghiga nang patagilid na bahagyang nakabaluktot ang iyong mga tuhod). Huwag kailanman matulog nang patagilid na nakataas ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib.
• Kapag babangon mula sa kama: Kapag babangon mula sa pagkakahiga sa kama, umikot muna sa gilid, itaas ang dalawang tuhod, at ilagay ang iyong mga binti sa gilid ng kama. Pagkatapos ay itulak ang iyong sarili pataas gamit ang iyong mga kamay. Huwag yumuko paharap sa baywang.

Ilang iba pang mahahalagang tip

• Bawasan hangga't maaari ang mga trabahong nangangailangan ng pagyuko mula sa baywang o pagbagsak sa lupa.
• Kapag umuubo o bumabahing, tumayo kung maaari at bahagyang sumandal upang mapataas ang kurba ng iyong gulugod.
• Matulog nang patagilid nang nakayuko ang iyong mga tuhod. Maaari ka ring maglagay ng unan sa pagitan ng iyong mga tuhod.
• Hangga't maaari, iwasan ang pagtulog nang nakatihaya ang iyong tiyan.
• Kung matutulog ka nang nakahiga, maglagay ng mga unan sa ilalim ng iyong mga tuhod at isang maliit na unan sa ilalim ng kurba ng iyong gulugod.

Kaya, tandaan natin ito? (Mensahe para sa Pag-uwi)

Ang matinding pananakit ng ibabang bahagi ng likod ay maaaring maging medyo mahirap. Ngunit huwag mag-panic. Ang pinakamahalaga ay panatilihin ang natural na kurba ng iyong gulugod (lordosis).

• Bawasan ang pag-upo hangga't maaari. Kung kailangan mong umupo, siguraduhing mayroon kang wastong suporta sa likod at mapanatili ang wastong postura.
• Iwasan ang pagbubuhat ng mga pabigat hangga't maaari. Kung kailangan mong magbuhat, gawin ito nang maayos, gamit ang iyong mga binti sa pagbubuhat. Huwag kailanman magbuhat ng mga pabigat nang nakabaluktot ang iyong likod!
• Pumili ng posisyon na komportable para sa iyong likod kahit na natutulog.
• Kung tumitindi ang sakit habang ginagawa ang mga bagay na ito, o kung ito ay umaabot sa iyong mga binti, tiyaking magpatingin sa doktor.

Kung susundin mo ang mga tip na ito, mabilis kang makakabawi mula sa iyong pananakit ng likod. Sana ay mabilis kang gumaling!

` Sakit ng likod, Sakit ng likod, Pananakit ng ibabang bahagi ng likod, Matinding Pananakit ng ibabang bahagi ng likod, Tamang postura, Mga pamamaraan sa pagbubuhat ng timbang, Kalusugan ng likod