Maaaring naramdaman mo na ito paminsan-minsan, kapag tumatakbo ka nang kaunti, naglalaro, o gumagawa ng ilang mabibigat na trabaho, makakaramdam ka ng sakit na nagmumula sa loob ng iyong tuhod. Para maging tumpak, sa ilalim ng kneecap. Ang sakit na ito ay minsan nagpapahirap sa pag-akyat at pagbaba ng hagdan, pagtayo mula sa upuan, atbp. Madalas nating tinatawag ang kondisyong ito na "Jumper's Knee" . Ito ay medikal na kilala bilang Patellar Tendinopathy . Pag-usapan natin ito nang simple at tumpak ngayon.
Ano nga ba ang 'Patellar Tendinopathy'?
Sa madaling salita, ito ay isang kondisyon na nangyayari sa iyong tuhod. Isipin ito bilang isang matibay na banda na nagdudugtong sa iyong kneecap (patella) sa shinbone sa ilalim nito. Tinatawag natin itong patellar tendon . Para itong isang matibay na lubid.
Kapag tayo ay tumatakbo, tumatalon, at nakabaluktot ng ating mga tuhod, ang litid na ito ay nalalagay sa ilalim ng matinding presyon. Kapag ang presyur na ito ay paulit-ulit na nauulit, ang mala-lubid na litid ay nagsisimulang magkaroon ng maliliit na punit, o maliliit na luha. Karaniwan, kayang kumpunihin ng ating katawan ang maliliit na punit na ito. Ngunit kapag ang mga punit na ito ay patuloy na nangyayari, ang katawan ay walang oras para gumaling. Doon nagsisimulang magsimula ang pananakit. Ito ay isang kondisyon na tinatawag nating Patellar Tendinopathy.
Ano ang mga dahilan na humahantong sa ganitong sitwasyon?
Ang pangunahing dahilan nito ay ang patuloy na presyon sa tuhod. Ang panganib ay lalong mataas sa mga kasong tulad nito:
- Palakasan: Ito ay karaniwan lalo na sa mga palakasan na nangangailangan ng maraming pagtalon at pagtakbo. Halimbawa, volleyball, basketball, at mga atleta sa track and field. Kaya naman ito tinatawag na "Jumper's Knee."
- Pagsisimula ng isang bagong programa sa ehersisyo: Kung bigla kang magsisimula ng isang bagong programa sa ehersisyo, lalo na kung tumatakbo ka sa matigas na ibabaw tulad ng kongkreto, tataas ang presyon sa iyong mga tuhod.
- Maling pamamaraan: Ang paggamit ng maling postura habang nag-eehersisyo o naglalaro ng sports ay maaaring maglagay ng hindi kinakailangang presyon sa litid.
- Timbang ng katawan: Habang tumataas ang timbang ng katawan, tumataas din ang bigat na kailangang dalhin ng ating mga tuhod sa bawat aktibidad na ating ginagawa. Maaari rin itong maging sanhi ng kondisyong ito.
- Panghihina ng kalamnan: Kung ang mga kalamnan sa bahagi ng hita (quadriceps at hamstrings) ay mahina o masikip, maaaring tumaas ang presyon sa patellar tendon.
Karaniwang irerekomenda ng doktor ang physical therapy bilang paggamot para sa kondisyong ito. Kabilang dito ang pagpapalakas ng mga kalamnan sa paligid ng tuhod at pagtulong na mapanatili ang maayos na paggalaw ng tuhod. Magagawa ito sa pamamagitan ng mga ehersisyo at isang knee brace.
Mga ehersisyo na nakakatulong na mabawasan ang sakit
Ang pinakamaganda pa rito, may ilang simpleng ehersisyo na maaari mong gawin sa bahay para makatulong sa pagkontrol ng sakit na ito. Pinapalakas ng mga ehersisyong ito ang mga kalamnan sa paligid ng tuhod at pinapataas ang kanilang kakayahang umangkop.
Pinakamahalaga: Napakahalagang makipag-usap sa iyong doktor at humingi ng payo bago simulan ang mga ehersisyong ito, dahil masasabi niya sa iyo kung aling mga ehersisyo ang pinakamainam para sa iyo batay sa kalubhaan ng iyong kondisyon.
Sige, tingnan natin kung ano ang mga ehersisyong ito. Tandaan, dapat itong gawin nang napakabagal at may kontrol. Huwag magmadali.
| Pag-eehersisyo | Paano ito gawin (Mga Hakbang) |
|---|---|
| Pag-unat ng Quadriceps at Hamstring | Para sa mga hita (Quadriceps): 1. Humiga nang patihaya sa sahig. 2. Ibaluktot ang isang tuhod at ilapit ang iyong sakong sa iyong puwitan hangga't maaari. Hawakan ang iyong binti gamit ang iyong kamay at ilapit ito nang kaunti. 3. Hawakan ang posisyong ito sa loob ng 10-20 segundo. Dapat mong maramdaman ang maayos na pag-unat sa harap ng iyong hita. Para sa mga hamstring: 1. Humiga nang nakatihaya sa sahig. Itaas nang diretso ang isang binti nang tuwid hangga't maaari. 2. Panatilihing tuwid at hindi nakabaluktot ang iyong mga tuhod, at hawakan ang likod ng iyong mga tuhod gamit ang parehong kamay o isang tuwalya. 3. Hilahin nang kaunti pa ang binti patungo sa dibdib. Mararamdaman mo ang maayos na pag-unat sa ibabang bahagi ng hita. 4. Pindutin nang 10-20 segundo, pagkatapos ay ulitin nang 2-3 beses. |
| Pag-angat ng Tuwid na Paa | 1. Humiga nang patiwarik sa sahig. Panatilihing tuwid ang masakit na binti. 2. Higpitan ang mga kalamnan ng iyong hita at itaas ang iyong binti nang mga 45 digri mula sa sahig. Huwag ibaluktot ang iyong tuhod. 3. Pindutin nang 1-5 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibalik ang iyong binti sa sahig. 4. Gumawa ng 2-3 rounds na may 10 repetitions. |
| Mga Slide sa Pader | 1. Tumayo nang nakasandal ang iyong likod sa dingding. Ilagay ang iyong mga paa nang magkalayo ang lapad ng iyong mga balikat at mga 2 talampakan ang layo sa harap ng dingding. 2. Dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga tuhod at ibaba ang iyong sarili sa pader. Ibababa hanggang sa ang iyong mga tuhod ay nakabaluktot nang mga 45 digri. 3. Pindutin nang 5 segundo, damhin ang pag-unat ng mga kalamnan ng iyong hita, nang walang anumang sakit sa iyong mga tuhod. 4. Bumalik nang dahan-dahan. 5. Gumawa ng 2-3 rounds na may 10-15 repetitions. |
| Mga Drop Squat | 1. Tumayo nang tuwid na ang iyong mga binti ay magkahiwalay sa lapad ng balakang. 2. Panatilihing matatag ang iyong mga binti at tuhod, dahan-dahang ibaba ang iyong sarili na parang nakaupo ka sa isang upuan. 3. Bumaba nang pinakamababa hangga't maaari nang hindi sumasakit ang tuhod, at dahan-dahang bumalik sa itaas. 4. Gumawa ng 2-3 rounds na may 10 repetitions. |
Mga Bend ng Tuhod na Pang-iisang Paa
Medyo mahirap ang ehersisyong ito, kaya kailangan mo itong gawin nang maingat at dahan-dahan. Magsimula sa pamamagitan ng paghawak sa isang bagay tulad ng mesa.
1. Tumayo sa masakit na binti, at bahagyang iangat ang kabilang binti pabalik at malayo sa lupa.
2. Ngayon ay dahan-dahang ibaluktot ang tuhod ng nakatayong binti. Na parang uupo ka sa isang upuan. Dapat mong maramdaman ang bigat sa mga kalamnan ng iyong hita.
3. Pagkatapos, ilipat ang iyong timbang sa iyong maayos na binti at tumayo nang dahan-dahan.
4. Gawin ito nang 2-3 ikot na may tig-10 beses.
Mga bagay na dapat tandaan kapag ginagawa ang ehersisyong ito
Ang Patellar Tendinopathy ay nangangailangan ng ilang panahon upang gumaling, kaya mahalagang maging matiyaga. Ang paggawa ng mga ehersisyong ito araw-araw ay magpapalakas sa mga kalamnan at magpapabuti sa paggalaw ng tuhod.
- Pakinggan ang sakit: Kung tumindi ang sakit ng iyong tuhod habang nag-eehersisyo, itigil ito kaagad . Huwag itong pilitin.
- Magsimula nang dahan-dahan: Huwag subukang gumawa ng sobra nang sabay-sabay. Magsimula nang maliit at dagdagan ang dami araw-araw.
- Bago mag-ehersisyo: Bago simulan ang iyong pag-eehersisyo, painitin ang iyong katawan sa pamamagitan ng paggawa ng isang simpleng bagay tulad ng paglalakad nang ilang sandali.
- Yelo: Pagkatapos mag-ehersisyo, ang paglalagay ng yelo sa iyong tuhod nang mga 15 minuto ay makakatulong na mabawasan ang sakit at pamamaga.
Upang maiwasan ang kondisyong ito, napakahalagang palaging mag-warm-up at mag-stretch bago mag-ehersisyo, magsuot ng suporta sa tuhod kung kinakailangan, at magsagawa ng mga ehersisyo na angkop para sa katawan araw-araw.
Mensahe para sa Pag-uwi
- Ang Patellar Tendinopathy (Jumper's Knee) ay isang kondisyon na nangyayari sa litid sa ilalim ng kneecap. Ang pangunahing sanhi ay ang patuloy na presyon.
- Karaniwan ang kondisyong ito sa mga taong naglalaro ng mga isport na nangangailangan ng maraming pagtalon, tulad ng volleyball at basketball.
- Ang mga ehersisyo na nagpapalakas at nagpapataas ng kakayahang umangkop sa mga kalamnan ng hita at ibabang binti ay maaaring maging malaking tulong sa pagbabawas ng sakit.
- Bago simulan ang anumang programa ng ehersisyo, siguraduhing kumonsulta sa iyong doktor.
- Kung tumindi ang sakit habang nag-eehersisyo, itigil agad. Huwag pilitin ang iyong sarili na mag-ehersisyo kahit na masakit.
💬 Comments (0)
Wala pang komentong nai-post. Idagdag ang iyong komento dito sa unang pagkakataon.
Idagdag ang iyong komento