Aerobik egzersizin vücut için inanılmaz faydaları!

Sağlıklı ve formda kalmayı seven biriyseniz, 'aerobik egzersiz' kelimeleri muhtemelen size tanıdık gelecektir. Belki zaten bu egzersizi yapıyorsunuzdur, belki de başlamayı düşünüyorsunuzdur. Peki, aerobik egzersiz tam olarak nedir? Vücudumuz için neden bu kadar faydalıdır? Gelin bugün tüm bunları detaylı ve basit bir şekilde ele alalım.

Aerobik egzersiz tam olarak nedir?

Basitçe söylemek gerekirse, aerobik egzersiz, büyük kas gruplarınızı kullanan, sürekli ve belirli bir tempoda yapılan herhangi bir fiziksel aktivitedir. Bu egzersizi yaptığınızda, nefes alıp vermeniz ve kalp atış hızınız biraz artar. 'Aerobik' kelimesi 'oksijenli' anlamına gelir. Bu, bu egzersizi yaptığınızda, kaslarınızın çalışması için ihtiyaç duyduğu enerjiyi üretmek için oksijen kullandığınız anlamına gelir. Başka bir deyişle, nefes alıp vermeniz, ihtiyaç duydukları oksijen miktarını kontrol eder.

Aerobik ve anaerobik egzersiz arasındaki fark nedir?

Bunların ikisi de vücudumuzun enerji üretme şekliyle ilgilidir.

• Aerobik egzersiz: Bu, 'oksijenle' enerji üretmeyi içerir. Kalp atış hızınızı artıran, sürekli ve yüksek yoğunluklu egzersiz yaptığınızda, hücreleriniz enerji üretmek için oksijen kullanır. Hızlı yürüyüş buna bir örnektir.
• Anaerobik egzersiz: Bu, 'oksijensiz' anlamına gelir. Kısa bir süre için büyük efor sarf ettiğiniz egzersizlerde (örneğin, ağırlık kaldırma, sprint koşusu), hücreleriniz oksijen olmadan enerji üretir. Bunlar genellikle yüksek yoğunluklu egzersizlerdir.

Aerobik egzersizlere örnekler nelerdir?

Birçok aerobik egzersiz türü vardır. En yaygın olanlarından bazılarına göz atalım:

• Yürüyüş veya koşu
• Bisikletçilik
• Kardiyo ekipmanlarının kullanımı
• Yüzme

Yürüyüş veya koşu

Yürüyüş, yapabileceğiniz en basit ve kolay aerobik egzersizdir. Bu egzersizin yoğunluğunu kondisyon seviyenize göre değiştirebilirsiniz. Örneğin, yeni başlıyorsanız tempolu yürüyebilir ve alıştıktan sonra hızı artırabilirsiniz. Koşu, yürüyüşten daha hızlı, ancak koşmaktan daha yavaştır. Bununla birlikte, koşu, yürüyüşe göre eklemlerinize biraz daha fazla baskı uygulayabilir. Bu nedenle, herhangi bir engelliliğiniz varsa, koşu iyi bir fikir değildir. İyi bir çift ayakkabı dışında özel bir ekipman gerektirmez. Açık havada veya kapalı alanda (alışveriş merkezinde, kapalı bir pistte veya koşu bandında) yürüyebilirsiniz. Bu nedenle, yıl boyunca kolayca yapılabilir. Egzersiz programına yeni başlıyorsanız, yürüyüş harika bir seçimdir.

Bisikletçilik

Bisiklet sürmek aynı zamanda harika bir aerobik egzersizdir. Bunu normal bir bisiklette veya spor salonundaki sabit bir bisiklette yapabilirsiniz. Sabit bisikletin ayarını artırarak veya bisikletinizi engebeli veya dik bir yolda sürerek egzersizinizin yoğunluğunu değiştirebilirsiniz. Bisiklet sürmek, artrit gibi eklem problemleriniz varsa harika bir seçenektir. Yürüyüşe kıyasla sırtınıza, kalçalarınıza, dizlerinize ve ayak bileklerinize daha az mekanik yük bindirir ve kalbinizi de iyi bir şekilde çalıştırır. Ancak, açık havada bisiklet sürüyorsanız, hava koşulları bazen egzersizinizi etkileyebilir.

Kardiyo Ekipmanları

Kardiyo ekipmanı, aynı tür hareketi yapmaya devam ettikçe kalp atış hızınızı artıran bir makine türüdür. Örnekler şunlardır:

• Kürek çekme makinesi
• Merdiven tırmanıcıları
• Eliptik makine
• Koşu bandı

Bu makineleri yerel spor salonunuzda bulabilir veya eviniz için satın alabilirsiniz. Ancak, oldukça büyük oldukları için evde çok yer kaplarlar. Birçok farklı kardiyo makinesi türü olduğundan, önce bir spor salonunda veya fitness merkezinde denemeniz iyi bir fikirdir. Bu şekilde, hangi makineyi en çok sevdiğinizi ve hangisinin vücudunuzun zayıf noktalarına en az yük bindirdiğini anlayabilirsiniz. Doktorunuz da sizin için en uygun kardiyo makinesi türünü önerebilir.

Yüzme

Yüzme, eklemlere çok az yük bindiren bir egzersizdir. Su içinde ilerlemek için kollarınızı ve bacaklarınızı kullanırsınız. Açık suda yüzmek, havuzda yüzmekten daha yoğundur. Eklem ağrınız varsa, su aerobiği ve su yürüyüşü harika seçeneklerdir. Suyun kaldırma kuvveti, eklemleriniz üzerindeki baskıyı azaltır. Yüzüyorsanız veya su aktivitelerine katılıyorsanız, acil bir durumda yardımcı olabilecek bir cankurtaranın bulunduğu bir yerde bu aktiviteleri yaptığınızdan emin olmak önemlidir.

Aerobik egzersizden ne gibi faydalar elde ederiz?

Aerobik egzersiz yapmanın faydaları şunlardır:

• Kemikleri güçlendirir.
• Kas gücünüz, dayanıklılığınız ve esnekliğiniz artacaktır.
• Vücudunuzun dengesi düzelir.
• Zihinsel işlevleriniz artar. Düşünün, kafanız berraklaşıyor.
• Kilo kontrolüne ve/veya kilo vermeye yardımcı olur.

Bununla birlikte, aerobik egzersiz ayrıca şunları da sağlar:

• Kalp hastalığı, hipertansiyon, inme veya diyabet gibi hastalıkların gelişme riskini azaltır.
• Akciğer fonksiyonlarınızı iyileştirir.
• Kan basıncını düşürür.
• HDL veya 'iyi' kolesterol seviyelerini artırır.
• Kan şeker seviyenizi iyi kontrol etmenize yardımcı olur.

Aerobik egzersiz, sağlıklı bir kalp, berrak bir zihin ve güçlü bir vücut için harika bir yatırımdır!

Aerobik egzersizin riskleri nelerdir?

Her türlü fiziksel aktivitede olduğu gibi, aerobik egzersiz yaparken de bazı sakatlanmalar meydana gelebilir. Örneğin:

• Burkulmalar ve incinmeler
• Kemik kırığı – ancak bu çok nadir olur, örneğin düşme gibi bir şey meydana gelirse.
• Eklem ağrısı
• Kas krampları
• Ağrı veya sızı – özellikle de işe yeni başlandığında.

Aerobik egzersiz nasıl güvenli bir şekilde yapılır?

Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka doktorunuzla konuşmalısınız. Herhangi bir kısıtlamanız olup olmadığını ve sizin için hangi egzersiz türlerinin uygun olduğunu ona sorun. Diyabet, yüksek tansiyon, kalp hastalığı, artrit, akciğer rahatsızlıkları veya diğer sağlık sorunlarınız varsa, egzersiz yaparken ek güvenlik önlemleri almanız gerekebilir. Seçtiğiniz egzersiz türü kişisel bir karar olsa da, yaralanma veya komplikasyon riskinizi azaltmak ve egzersizi daha keyifli hale getirmek için şu ipuçlarını göz önünde bulundurun:

Aerobik egzersizlerden kaynaklanan sakatlanmaları önlemenin yolları şunlardır:

• Düzenli fiziksel aktiviteye başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
• Egzersiz ekipmanlarını güvenli bir şekilde nasıl kullanacağınızı öğrenin.
• Doğru teknikleri kullanın, egzersizleri talimatlara uygun olarak yapın. Egzersizleri sadece zihinsel olarak yapmaktan ziyade doğru bir şekilde yapmak daha önemlidir.
• Uygun kıyafet ve ayakkabı giyin.
• Çevrenize dikkat edin (örneğin, sokakta yürüyorsanız, araçlara ve yerdeki engellere dikkat edin).
• Egzersize başlamadan önce ısınma ve esneme hareketleri yapın.

Egzersiz yaparken olağandışı nefes darlığı, göğüs sıkışması, göğüs, omuz veya çene ağrısı, baş dönmesi, bayılma, kafa karışıklığı veya eklem ağrısı gibi belirtiler yaşarsanız, egzersizi derhal bırakın ve doktorunuzu arayın.

Bu "Konuşma Testi" nedir?

Aerobik egzersize yeni başladıysanız, bunun sizin için çok yorucu olup olmadığını görmek için bu 'Konuşma Testini' deneyebilirsiniz. Egzersiz yaparken biriyle konuşmaya veya kelimeleri net bir şekilde telaffuz etmeye çalışın. Konuşmakta zorlanıyorsanız, kaldırabileceğinizden daha yüksek bir yoğunlukta egzersiz yapıyor olabilirsiniz. Zamanla, gücünüz ve dayanıklılığınız arttığında, bu testi tekrar deneyebilirsiniz. Sonuçlar değişebilir.

Aerobik egzersizi ne sıklıkla yapmalıyım?

Haftada yaklaşık 150 dakika fiziksel aktivite yapmak en iyisidir. Bu, günde yaklaşık 30 dakika, haftada beş gün anlamına gelir. Bu, kalp hastalığı, diyabet, yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol riskini azaltmak için önerilen minimum süredir.

Haftada 150 dakika aerobik egzersiz yapmak büyük bir iş gibi görünebilir, ancak bunu kolaylaştırmak için bazı ipuçları şunlardır:

• Gün içinde fiziksel aktiviteye zaman ayırın.
• Sevdiğiniz şeyleri seçin. O zaman sıkılmazsınız.
• Egzersizi kısa aralıklarla yapın. Örneğin, günde üç kez 10 dakika yürüyün.
• Arkadaşlarınızla veya ailenizle birlikte egzersiz yapın. Daha eğlenceli olur.

Her gün aerobik egzersiz yapabilirsiniz. Maraton için yoğun bir antrenman yapmıyorsanız veya sürekli eklem ağrınız yoksa, ardışık seanslar arasında dinlenmenize gerek yoktur. Eğer eklem ağrısı sizin için bir sorunsa, daha az ağrılı egzersizler hakkında doktorunuzla konuşun.

Aerobik egzersizi doğru şekilde nasıl yaparım?

Aerobik egzersiz seansı üç aşamadan oluşmalıdır:

1. Isınma süresi.

2. Egzersizin ilerleyişi.

3. Bir soğuma dönemi.

Isınma ve Soğuma

Her aerobik egzersiz seansı, ısınma ve soğuma periyotlarını içermelidir. Isınma sırasında statik germe hareketleri iyi bir fikir değildir. Bunun yerine, egzersizinizin hızını ve yoğunluğunu kademeli olarak artırmalısınız. Bu, kaslarınıza kan akışını artıracak ve kas veya eklem yaralanması riskini azaltacaktır. Isınma 5 ila 10 dakika sürmelidir. Soğuma da aynı süre boyunca, kademeli olarak yavaşlayarak yapılmalıdır. Germe egzersizleri, aerobik egzersizden sonra yapılmalıdır.

Aerobik egzersizin ilerlemesi

Egzersizinizin yoğunluğu veya antrenmanınız sırasında yaptığınız iş miktarı, aktiviteniz boyunca değişmelidir. Bu ilerlemeyi dayanıklılığınıza ve gücünüze göre belirlemelisiniz. Yeni başlıyorsanız, yavaşça başlayın. Maraton için antrenman yapıyorsanız, antrenmanınız sırasında yaptığınız iş miktarını kademeli olarak artırabilirsiniz.

Aerobik egzersizde ilerlemenin üç yolu vardır:

• Hızı artırın.
• Direnci artırın. (Örneğin, bisiklette vites ayarını yükseltmek, yokuş çıkmak)
• Süreyi/zamanı artırın.

Bu yöntemlerden biri veya birkaçı aerobik kondisyonunuzu geliştirecektir. Yoğunluğu artırırken, bunu çok yavaş ve kademeli olarak yapın. Tüm gücünüzle yapmayın. Sizi zorlayacak şekilde, birkaç dakika boyunca yapın.

Aerobik egzersiz yapmak için gerçekten spor salonuna gitmem gerekiyor mu?

Hayır, aerobik egzersiz yapmak için spor salonuna veya fitness merkezine gitmenize gerek yok. Aerobik egzersizleri evde şu şekilde yapabilirsiniz:

• Yürüme
• Dans
• Bisiklet sürmek
• Çim biçme (itme tipi çim biçme makinesiyle)

Ancak eliptik bisiklet veya koşu bandı gibi özel kardiyo ekipmanları kullanmayı tercih ediyorsanız, aerobik egzersiz yapmak için bir spor salonuna gitmeniz daha iyi olur.

Özetle

Aerobik egzersiz, sizi hareket ettiren, kalp atış hızınızı artıran ve terlemenizi sağlayan bir aktivitedir. Egzersiz yapmak bazen zorlayıcı olabilir, ancak keyif aldığınız şeylerle ve keyif aldığınız insanlarla birlikte yaptığınızda daha kolay olur. Yeni bir fiziksel aktiviteye başlamadan önce, sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuzla konuşmayı unutmayın. Egzersiz yaparken ağrı hissederseniz, aktiviteyi durdurun ve bir doktora görünün. Sağlığınız sizin elinizde!

Aerobik egzersiz, fiziksel uygunluk, sağlık, kalp sağlığı, kilo verme, egzersiz, sağlıklı yaşam