Vücut saatiniz bozuldu mu? Sirkadiyen Ritim Uyku Bozuklukları hakkında bilgi edinin.

Bazen geceleri uyuyamıyorsunuz, değil mi? Yatağa giriyorsunuz, bir o yana bir bu yana dönüyorsunuz ama uyuyamıyorsunuz. Kimileri sabah üç veya dörtte uyanıyor ve tekrar uyuyamıyor. Bazen gün içinde inanılmaz derecede uykulu hissediyorsunuz. Siz de bu sorunları yaşıyor musunuz? Bunun nedeni, vücudunuzun doğal saatinde küçük bir sorun olabilir. Bugün, birçok insanın bilmediği ancak birçok insanı etkileyen bu durumdan bahsedeceğiz.

Sirkadiyen ritim tam olarak nedir?

Basitçe söylemek gerekirse, bu vücudumuzun doğal, içsel saatidir. Evdeki duvardaki saat gibi, bu vücut saati de 24 saatlik bir döngüde çalışır. Ne zaman uykuya dalacağınız, ne zaman uyanacağınız, ne zaman acıkacağınız ve hatta vücut sıcaklığınız bile bu küçük saat tarafından kontrol edilir. "Sirkadiyen" kelimesi Latince'den gelir ve "gün boyunca" anlamına gelir.

Çoğu insan için bu vücut saati sorunsuz bir şekilde otomatik olarak çalışır. Ancak bazen bu saat bozulur. İşte buna Sirkadiyen Ritim Uyku Bozuklukları diyoruz. Bu, uyku ve uyanıklık döngünüzün bozulması anlamına gelir.

Uyku ritmindeki başlıca bozukluklar nelerdir?

Bu sorun herkese aynı şekilde uygulanmaz, birçok farklı türü vardır. En yaygın türlerine bakalım. Anlaşılmasını kolaylaştırmak için bunları aşağıdaki gibi bir tabloya yerleştirdim.

Bunlar arasında, uçak yolculuğu sonrası oluşan uyku bozukluğu (jet lag) ve vardiyalı çalışma ile ilgili sorunlar toplumda en yaygın olanlardır. Diğer rahatsızlıklar nispeten nadirdir.

Bu durumda ne gibi belirtiler yaşayabilirsiniz?

Uyku düzeniniz bozulduğunda çeşitli belirtiler ortaya çıkabilir. Bunlardan birkaçını yaşamış olabilirsiniz.

• Uykusuzluk: Yatağa girdikten birkaç saat içinde uykuya dalamama durumu .
• Gece yarısı veya sabahın erken saatlerinde uyanmak ve tekrar uyuyamamak.
• Uyku düzenini koruyamama: İyi bir gece uykusu alamama.
• Erken uyanmak: İstediğinizden çok daha erken uyanmak.
• Sabahları uyanmakta zorluk: Sabahları uyanmak için çok yorgun hissetmek ve yataktan kalkamamak.
• Gündüzleri aşırı uykulu olma:Çalışırken, araba kullanırken veya konuşurken gözleriniz kendiliğinden kapanıyormuş gibi hissediyorsunuz.
• Gündüz uyuma ihtiyacı: Gün içinde uykulu hissetme ve uyuma ihtiyacı duyma durumu.
• Tükenmişlik.
• Baş ağrısı.
• Kaygı, sinirlilik ve depresyon gibi durumlar.

Vücut saatimiz neden bu kadar bozuk?

Bunun birkaç nedeni var. Beynimizde hipotalamus adı verilen bir bölüm var. Bunun içinde vücudumuzun "ana saati" veya Suprachiasmatik Çekirdek (SCN) bulunur. Bu SCN, tüm vücudumuzun uyku döngüsünü kontrol eder. Bu saatin bozulmasının başlıca nedenleri bunlardır.

• Beyin üzerindeki etkiler: Beyin yaralanmaları, enfeksiyonlar veya bunama gibi durumlar SCN'nin işlevini bozabilir.
• Görme bozukluğu: Gözlerimizin vücut saatimizle doğrudan bağlantılı olduğunu biliyor muydunuz? Gördüğümüz ışık (özellikle güneş ışığı) bu saate gündüz mü yoksa gece mi olduğunu söyler. Bu nedenle, görme bozukluğu olan kişiler, özellikle tamamen kör olanlar, bu sorunları yaşama olasılığı daha yüksektir.
• Seyahat: Daha önce bahsettiğimiz jet lag, bunun iyi bir örneğidir. Teknoloji sayesinde dünyayı o kadar hızlı geziyoruz ki, vücutlarımız uyum sağlamaya vakit bulamıyor.
• İş hayatı: Gece vardiyaları gibi şeyler, vücudunuzun doğal döngülerine aykırı çalışmanıza neden olur.
• Belirlenemeyen nedenler: Bazen, net bir neden bulunamaz.

Bu tür rahatsızlık açısından en büyük risk altında olan kimlerdir?

Bazı insanlar bu uyku ritmiyle ilgili sorun yaşamaya daha yatkındır.

• Yaş: Küçük çocuklarda ve ergenlerde DSWPD (Gece ​​Geç Saatlere Kadar Uyanma ve Geç Uyanma Bozukluğu) görülme olasılığı daha yüksektir; bu durum, gece geç saatlere kadar uyanık kalmaları ve sabah geç uyanmalarıyla karakterize edilir. Ayrıca, 60 yaş üstü kişilerde ASWPD (Akşamları Çok Erken Uyuma ve Sabahları Çok Erken Uyanma Bozukluğu) daha yaygındır.
• Genetik: Uyku düzeniniz bazen ebeveynlerinizden miras kalabilir. Araştırmalar, bazı genetik mutasyonların bu sorunların riskini artırdığını göstermiştir.
• Seyahat yönü: Jet lag, batıya (örneğin Avrupa, Amerika) göre doğuya (örneğin Avustralya, Japonya) seyahat ederken daha şiddetli olabilir.
• Gelişimsel değişiklikler:Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu (DEHB) veya otizm spektrum bozukluğu gibi rahatsızlıkları olan kişilerde de bu uyku ritmiyle ilgili sorun yaşama olasılığı daha yüksektir.

Doktor bu durumu nasıl teşhis eder?

Bu sorununuz olduğunu düşünüyorsanız, bir doktora görünmeniz en iyisidir. Genellikle, "jet lag" dışında bir durum teşhisi konulabilmesi için belirtilerin en az üç ay sürmesi gerekir. Doktorlar bu durumu teşhis etmek için çeşitli yöntemler kullanırlar.

• Sizinle görüşme: İlk olarak, doktor sizinle dikkatlice konuşacak ve uyku alışkanlıklarınız, belirtileriniz ve bunların günlük yaşamınız üzerindeki etkileri hakkında sorular soracaktır.
• Fiziksel muayene: Diğer tıbbi durumları kontrol etmek için fiziksel ve nörolojik muayene yapılır.
• Testler: Bazen kan veya tükürük örnekleri, melatonin gibi uykuyla ilgili hormonların seviyelerini kontrol etmek için test edilebilir.
• Uyku günlüğü: Birkaç gün veya iki hafta boyunca yatma saatlerinizi, uyanma saatlerinizi ve gün içinde uykunuzun geldiği saatleri bir deftere yazmanız istenecek. Bu, uyku düzeniniz hakkında size iyi bir fikir verebilir.
• Aktigrafi: Bu, kol saati gibi bileğe takılan küçük bir cihazdır. Birkaç gün veya hafta boyunca takılması gerekir. Günlük aktivitelerinizi, uyku ve uyanıklık düzenlerinizi otomatik olarak kaydeder.

Bunun tedavileri nelerdir? Bunu nasıl düzeltebiliriz?

Bu durumun tedavisi, yaşadığınız sorunun türüne ve yaşam tarzınıza bağlı olarak değişir. Üç ana tedavi seçeneği vardır.

1. Vücut saatinizi ayarlamak için ışığı kullanın.

Daha önce de bahsettiğimiz gibi, ışık vücut saatimizi en çok etkileyen faktörlerden biridir. Dolayısıyla bu ışığı kontrol edebilir ve saatimizi ayarlayabiliriz.

• Sabahları parlak ışık: Sabah uyandıktan hemen sonra kendinizi parlak ışığa maruz bırakın. Pencereleri ve kapıları açın ve güneş ışığının içeri girmesine izin verin. Bu, beyne "gündüz oldu, uyanma vakti geldi" sinyalini gönderir.
• Akşamları loş ışık: Yatmadan iki ila üç saat önce evinizdeki ışıkları kısın. Loş ışık kullanmak en iyisidir.
• Mavi ışıktan kaçının: Telefonlarımız, tabletlerimiz, bilgisayarlarımız ve televizyon ekranlarımız mavi renkli ışık yayar. Bu mavi ışık beyni uyarır ve uykuyu engeller. Bu nedenle, yatmadan en az bir saat önce bu cihazları kullanmayı bırakın.

2. İlaçlar ve Takviyeler

Melatonin, vücudumuzun doğal olarak ürettiği ve uyumamıza yardımcı olan bir hormondur. Bazen, tıbbi tavsiye üzerine melatonin takviye olarak alınabilir.

3. İyi uyku alışkanlıkları (Uyku Hijyeni)

Bu, kendiniz için yapabileceğiniz en iyi ve en önemli şeydir. Biz buna 'Uyku Hijyeni' diyoruz.

• Düzenli bir programa uyun: Mümkün olduğunca her gün aynı saatte yatın ve kalkın. Bu rutine hafta sonları bile sadık kalmaya çalışın.
• Yatmadan önce sakinleşin: Yatmadan yaklaşık bir saat önce ılık bir banyo yapmak, kitap okumak veya rahatlatıcı müzik dinlemek gibi sakinleştirici bir şey yapın.
• Yatak odanızı rahat, karanlık ve sessiz bir yer haline getirin . Yatakta otururken çalışmayı, telefonunuzu kontrol etmeyi veya televizyon izlemeyi bırakın. Beyninizi yatağın sadece uyumak ve cinsel aktivite için olduğu düşüncesine alıştırın.
• Yatmadan önce yeme ve içmeden kaçının: Yatmadan 2-3 saat önce ağır yemeklerden uzak durun. Ayrıca, karanlık çöktükten sonra alkol ve kafeinli içeceklerden (çay, kahve) kaçının.