Doktorunuz size kanınızdaki kolesterol seviyesinin yüksek olduğunu mu söyledi? Böyle bir durumda ne yiyip ne yemeyeceğiniz konusunda çok endişeleniyorsunuz, değil mi? Merak etmeyin, bu birçok insanın yaşadığı bir sorun. Bugün, tam olarak ne yapmanız gerektiğini, sanki bir arkadaşınıza anlatıyormuş gibi çok basit bir şekilde ele alacağız.
Öncelikle, kolesterol nedir?
Basitçe söylemek gerekirse, kolesterol vücudumuzun ihtiyaç duyduğu bir yağ türüdür. Hücrelerimizin yapımından hormon üretimine kadar birçok şey için gereklidir. Ancak sorun, vücutta çok fazla kolesterol olduğunda başlar.
Kanımızda iki tür kolesterol bulunur.
1. LDL (Düşük Yoğunluklu Lipoprotein): Buna "kötü kolesterol" diyoruz. Bunlar biriktiğinde, kan damarlarımızın içinde birikerek onları daraltır ve kalp hastalığı ve felç gibi ciddi hastalıklara zemin hazırlar.
2. HDL (Yüksek Yoğunluklu Lipoprotein): Buna "iyi kolesterol" diyoruz. Kötü kolesterolü atardamarlardan uzaklaştırır ve karaciğere taşır. Yani bir nevi dostumuz gibidir.
Yediğimiz yiyecekler kanımızdaki kötü kolesterol (LDL) seviyesini doğrudan artırır. Özellikle hayvansal ürünlerde, süt ürünlerinde ve bazı yağlarda (örneğin palmiye yağı ve hindistan cevizi yağı) bulunan doymuş yağlar ve trans yağlar burada başlıca suçlulardır.
Kolesterolü yükselten yiyecekleri azaltmak gerçekten kolesterol seviyenizi düşürür mü?
Evet, kesinlikle! Diyetinize bazı şeyler ekleyip çıkararak büyük fark yaratabilirsiniz. Meyve, sebze, baklagiller, kuruyemişler ve iyi yağlar eklemek, kötü kolesterolü (LDL) düşürmeye yardımcı olabilir.
Sağlıklı bir beslenme sadece kolesterolü düşürmekle kalmaz, aynı zamanda kan basıncını kontrol altında tutar, bağışıklığı güçlendirir ve kalp hastalığı, felç ve bazı kanser türlerine karşı korunmaya yardımcı olur.
O halde, marketten neleri almamız ve neleri atmamız gerektiğine bakalım.
| Kolesterolü kontrol altına almak için besin seçimi | |
|---|---|
| Yiyeceklere eklenebilecek şeyler (iyi) | Mümkün olduğunca azaltılması veya durdurulması gereken şeyler (kötü) |
| Taze meyveler, sebzeler ve otlar | İşlenmiş et - sosis, pastırma |
| Tahıllar (yulaf, arpa, darı) ve kepek içeren tahıllar | Trans yağ içeren unlu mamuller (pastalar, bisküviler) |
| Derisiz tavuk, balık (somon, ton balığı) | Kızarmış fast foodlar |
| Pul pul dökülen kuruyemişler (nohut, mercimek, soya) | Yüksek şekerli içecekler (gazlı içecekler, şekerli içecekler) ve tatlılar |
| Kuruyemişler (yer fıstığı, ceviz, badem) | Yüksek tuzlu işlenmiş gıdalar ve soslar |
| Az yağlı süt ürünleri (az yağlı yoğurt, süt) | Yüksek yağlı kırmızı et (dana eti, domuz eti) |
| İyi yağlar (zeytinyağı, kanola yağı) | Şeker ve yağ oranı yüksek dondurulmuş gıdalar (Dondurulmuş pizza vb.) |
Yemeklere eklenebilecek en iyi şeyler nelerdir?
Meyveler, sebzeler ve otlar
Bunlar diyetinizin temelini oluşturmalıdır. Renkli meyve ve sebzeler tüketin. Çilek, üzüm, portakal, elma, domates, tatlı patates, brokoli, ıspanak, kara lahana, kabak, balkabağı vb. düşünün. Bu besinler doğal olarak kolesterol içermez ve yağ oranı çok düşüktür. Ayrıca lif bakımından da zengindirler, bu da kolesterolün vücuda emilimini azaltır.
Tam Tahıllar
Diyetinize yulaf, arpa, kinoa ve tam tahıllı ekmek ve makarnaları ekleyin. Bu gıdalardaki çözünebilir lif, kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Kahvaltıda biraz yulaf yemek iyi bir alışkanlıktır. Ancak paketlenmiş tahıllara gelince,Şeker ve tuz oranı düşük olanları seçmek için etiketi kontrol etmeyi unutmayın.
Et, balık ve kuruyemişler
Derisiz tavuk ve hindi tercih edin. Kırmızı et (dana eti, domuz eti) tüketiyorsanız, yağsız kesimleri seçin. Sosis ve köfte gibi işlenmiş etlerden mümkün olduğunca uzak durun.
Bunun yerine, nohut, mercimek, bezelye ve soya fasulyesi gibi protein açısından zengin baklagilleri diyetinize ekleyin. Bunlar kalp sağlığı için çok faydalıdır.
Omega-3 açısından zengin besinler
Bunlar, kalbimiz için çok faydalı olan bir tür yağ asididir. Çoğu zaman yeterince tüketmiyoruz. Somon, ton balığı, uskumru ve ringa balığı gibi yağlı balıklarda bulunurlar. Ceviz, chia tohumu ve öğütülmüş keten tohumu da bitkisel kaynaklı omega-3 içerir.
Az yağlı süt ürünleri ve "iyi" yağlar
Yoğurt ve süt alırken, az yağlı veya yağsız çeşitleri tercih edin. Peynir yiyorsanız, daha az tüketin.
Yemek pişirirken ve kızartırken tereyağı yerine zeytinyağı, kanola yağı ve ayçiçek yağı gibi bitkisel yağlar kullanın. Bunlar ayrıca "iyi" kolesterol (HDL) seviyelerini artırmaya da yardımcı olur.
Kesinlikle uzak durulması gereken en kötü yiyecekler
Trans yağ içeren gıdalar
Bunlar en kötü türden kötü yağlardır. Sadece kötü kolesterolü (LDL) artırmakla kalmaz, aynı zamanda iyi kolesterolü (HDL) de düşürürler. Ülkemizde birçok unlu mamul (pastalar, çörekler, bisküviler), margarin ve fast food bu yağları içerebilir. Gıda etiketinde "kısmen hidrojene yağ" yazıyorsa, trans yağ içerir.
Şeker oranı yüksek gıdalar
Şeker doğrudan kolesterolü artırmasa da, çok fazla şeker tüketmek karaciğerde yağ birikmesi nedeniyle kilo alımına, diyabete ve yüksek kolesterol seviyelerine yol açabilir. Şekerli içecekleri, kekleri, dondurmayı ve karamelli çikolatayı sınırlayın. Ayrıca içine gizli şeker eklenmiş soslara (ketçap, spagetti sosu) ve bazı kahvaltılık gevreklere dikkat edin.
İşlenmiş et ve aşırı tuz
Sosis, pastırma ve jambon gibi işlenmiş etler doymuş yağ ve kolesterol bakımından yüksektir. Ayrıca, çok fazla tuz kan basıncını artırabilir. Konserve balık, hazır çorba paketleri ve hazır erişte de yüksek tuz içerebilir. Günlük ihtiyacınız olan tuz miktarı bir çay kaşığından azdır. Bu nedenle tuz alımınızı düşünün.
Alışveriş yaparken bunları aklınızda bulundurun.
- Açken markete gitmeyin: Açken markete gittiğinizde, gereksiz ve sağlıksız yiyecekler satın alma olasılığınız daha yüksektir.
- Etiketleri okuyun: Gıda paketlerindeki içerik listesine bakın. En önemli içerikleri önce sıralayın. Şeker, tuz ve doymuş yağ oranı düşük gıdaları tercih edin.
- Doktorunuzla konuşun:Kolesterol seviyenize bağlı olarak size uygun bir beslenme planı için doktorunuza veya beslenme uzmanınıza danışın. Ayrıca ilaç kullanmaya başlamanız da gerekebilir.
Bu değişiklikleri bir gecede yapmak zor olabilir. Ama bunları yavaş yavaş, teker teker yapmaya çalışın. Bu, kalbinize yapabileceğiniz en büyük yatırımdır.
Özetle
- Kanınızdaki kolesterol seviyesi kalp sağlığınızı doğrudan etkiler. Amaç, "kötü" LDL kolesterolü düşürmek ve "iyi" HDL kolesterolü artırmaktır.
- Beslenmenize daha fazla taze meyve, sebze, baklagiller, tam tahıllar ve kuruyemiş ekleyin. Bu gıdalardaki lif, kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.
- İşlenmiş etlerden (sosis), unlu mamullerden (pastalardan), kızarmış yiyeceklerden ve şeker oranı yüksek yiyecek ve içeceklerden olabildiğince uzak durun. Bunlar başlıca düşmanlarınızdır.
- Yemek pişirmek için zeytinyağı ve kanola yağı gibi kaliteli yağlar kullanın. Haftada en az iki kez balık, özellikle yağlı balık tüketin.
- Diyetinizi değiştirmenin yanı sıra, düzenli egzersiz, sigarayı bırakmak ve kilo kontrolü de kolesterolü kontrol altında tutmak için çok önemlidir.
- Kolesterolünüzle ilgili herhangi bir endişeniz varsa, mutlaka doktorunuzla konuşun ve doğru tavsiyeyi alın.
💬 Comments (0)
Henüz hiçbir yorum gönderilmedi. Yorumunuzu ilk kez buraya ekleyin.
Yorumunuzu ekleyin