Siz de geceleri uyumakta zorlanıyor musunuz? Gelin bu uykusuzluk sorununu konuşalım!

Uzun ve yorucu bir iş gününün ardından gece yatağa girdiğinizde uyuyamamanın, bir o yana bir bu yana dönmenin verdiği rahatsızlığı hayal edin... Ya da sabah uyandığınızda tekrar uyuyamamanın, bunu düşünmenin... İşte birçoğumuzun uykusuzlukla, ya da tıbbi terimlerle uyku bozukluğuyla yaşadığı sorun bu. Bazıları için bu sadece küçük bir rahatsızlıkken, diğerleri için uykusuzluk tüm hayatlarını alt üst eden büyük bir sorun olabilir. Peki neden böyle oluyor? Bunu basit ve ayrıntılı bir şekilde ele alalım.

Uykusuzluk tam olarak nedir?

Basitçe söylemek gerekirse, uykusuzluk düzgün uyuyamamak demektir. Bu, yeterince uzun süre uyuyamamak, iyi bir gece uykusu alamamak veya uykuya dalmakta ya da uykuyu sürdürmekte zorluk çekmek anlamına gelir.

Uyku, vücudumuz için hayati önem taşır. Tıpkı bir araba için benzin gibidir. Gün boyu çalışmaktan yorgun düşen bedenlerimiz ve zihinlerimiz uyku sayesinde yeniden şarj olur. Bu nedenle, yeterince uyumadığımızda uyku yoksunluğu yaşarız. Bu durum, günlük işlerimizi düzgün bir şekilde yerine getiremememize ve vücudumuzun çok rahatsız hissetmesine neden olur.

Herkes aynı şekilde mi uyuyor?

Hayır. Herkesin uyku alışkanlıkları ve ihtiyaçları çok farklı. Bu yüzden doktorlar bile farklı uyku düzenlerini "normal" olarak kabul ediyor. Şöyle düşünün...

• Erken kalkanlar: Bazı insanlar geceleri biraz daha erken yatmayı ve sabahları erken kalkmayı severler.
• Gece kuşları: Diğerleri gece geç saatlere kadar çalışır, geç yatar ve sabah geç uyanır.
• Az uyuyanlar: Bazı insanlar diğerlerinden daha az uyur. Bazı araştırmalar bunun genetik bir nedeni olabileceğini öne sürüyor.
• Alışkanlık nedeniyle uyku düzeninde değişiklikler: Bazı insanlar işleri gibi nedenlerle uyku düzenlerini değiştirirler. Örneğin, askerler en ufak bir seste uyanma eğilimindedir. Benzer şekilde, bazı insanlar ne kadar gürültülü olursa olsun derin uyumaya alışkındır.
• Uyku yaşla birlikte değişir: Uyku ihtiyaçlarımız yaşamımız boyunca değişir. Küçük bir bebek günde yaklaşık 14-17 saat uyurken, bir yetişkin (18 yaş ve üzeri) genellikle sadece 7-9 saat uykuya ihtiyaç duyar.

Uykusuzluğun başlıca türleri nelerdir?

Doktorlar uykusuzluğu iki ana türe ayırır. Bunu bilmeniz sizin için de faydalı olacaktır.

Uykusuzluk çektiğinizi nasıl anlarsınız? - Belirtiler

Uykusuzluk belirtileri birkaç ana kategoriye ayrılabilir. Bunlara bir göz atalım.

1. Uyku sorunları

Bu, uyku sorunlarınızın türüne bağlı olarak üç bölüme ayrılmıştır.

• Uykuya dalmada zorluk (Başlangıç ​​evresi uykusuzluk): Yatakta ne kadar uzun süre kalırsanız kalın, uykuya dalamama durumu.
• Gece uykusuzluğu: Gecenin bir yarısında uyanıp tekrar uykuya dalmak. Bu, çoğu insanın yaşadığı uykusuzluk türüdür.
• Geç uykusuzluk: Sabahları beklenenden çok daha erken uyanmak ve tekrar uykuya dalamamak.

2. Gün içinde hissedilen etkiler

Gece yeterince uyumadığınızda, etkileri ertesi gün hissedilir. Bakalım bu durum sizin başınıza da geliyor mu.

• Gün boyunca yorgun, halsiz veya uykulu hissetmek.
• Tepki verme süresi uzar. Örneğin, araba kullanırken hızlı karar vermek zordur.
• Bazı şeyler unutulur.
• Düşünme hızı yavaşlar, kafa karışıklığı oluşur veya konsantre olmak zorlaşır .
• Ruh hali değişiklikleri, özellikle kaygı, depresyon ve sinirlilik .
• Bu durum işinizi, sosyal aktivitelerinizi, hobilerinizi veya diğer günlük faaliyetlerinizi aksatır.

3. Kronik uykusuzluğun özel özellikleri

Uykusuzluk probleminizin bu belirtilerden herhangi birine sahip olup olmadığını kontrol edin. Eğer varsa, kronik uykusuzluğunuz olabilir.

• Mevcut durum: İyi bir uyku ortamınız ve zamanınız olmasına rağmen (örneğin, vardiya değişikliği, büyük bir yaşam sorunu gibi dışsal bir neden olmaksızın) uyuyamıyorsunuz.
• Sıklık: Bu sorunu haftada en az üç gün yaşıyorsanız.
• Süre: Bu sorun en az üç ay boyunca devam ederse.
• Diğer nedenlerin yokluğu: Durumun uyuşturucu, alkol, ilaçlar veya başka bir uyku bozukluğundan kaynaklanmaması ve başka bir fiziksel veya zihinsel hastalıkla tam olarak açıklanamaması durumunda.

Uykusuzluk neden olur? - Sebepleri nelerdir?

Uykusuzluğun tek bir nedenini belirlemek zordur. Buna katkıda bulunabilecek birçok faktör vardır. Bazen bu faktörlerden biri veya birkaçı bir araya gelerek bu duruma neden olur.

• Aile öyküsü (Genetik): Uyku sorunları ailede kalıtsal olabilir. Ailenizden birinde uykusuzluk varsa, sizde de görülme olasılığı daha yüksektir.
• Beyin aktivitesindeki değişiklikler: Uykusuzluk çeken kişilerin beyinleri diğerlerine göre biraz daha aktif olabilir. Beyin kimyasallarındaki değişiklikler de uykuyu bozabilir.
• Diğer fiziksel rahatsızlıklar: Fiziksel sağlığınız uykunuzu doğrudan etkileyebilir. Uyku, küçük bir enfeksiyon veya yaralanma gibi geçici durumların yanı sıra gastrit (asit reflüsü) veya Parkinson hastalığı gibi uzun süreli hastalıklar nedeniyle de bozulabilir. Bu durum ayrıca vücudumuzun doğal uyku/uyanıklık döngüsünü kontrol eden sirkadiyen ritimdeki değişikliklerden de kaynaklanabilir.
• Ruh sağlığı sorunları: Kronik uykusuzluk çeken kişilerin yaklaşık yarısında anksiyete veya depresyon gibi başka bir ruh sağlığı sorunu da bulunmaktadır.
• Hayattaki stresli durumlar: Aşırı stres, iş yerindeki sorunlar ve aile içi anlaşmazlıklar gibi durumlar uyku yoksunluğuna neden olabilir.
• Yaşam değişiklikleri: Yeni bir ülkeye taşınmak (jet lag), yeni bir yerde uyumak zorunda kalmak veya vardiya değişikliği gibi geçici değişiklikler de uykuyu bozabilir.
• Günlük alışkanlıklarınız: Uykusuzluğa kötü uyku alışkanlıkları da neden olabilir (buna uyku hijyeni diyoruz). Gündüz şekerleme yapmak, gece kahve gibi şeyler içmek ve düzenli bir yatma saatine sahip olmamak buna katkıda bulunabilir.

Uykusuzluğun devam etmesi durumunda ortaya çıkabilecek komplikasyonlar

Uykusuzluk uzun süre devam ederse, uyku yoksunluğuna yol açabilir.Buradaki en büyük risk gündüz uykusuzluğudur. Bu , araç kullanıyorsanız veya dikkat gerektiren herhangi bir şey yapıyorsanız çok tehlikelidir.

Ayrıca, uzun süreli uyku yoksunluğu birçok başka hastalığın riskini de artırır.

• Depresyon
• Endişe
• Yüksek tansiyon/Hipertansiyon
• Kalp krizi
• Felç
• Tıkayıcı uyku apnesi
• Tip 2 diyabet
• Obezite

Bir doktor bunu nasıl doğrulayabilir?

Doktora gittiğinizde, doktorunuz sağlık geçmişiniz, kişisel bilgileriniz, uyku alışkanlıklarınız ve belirtileriniz hakkında ayrıntılı sorular soracaktır. Uykusuzluğu teşhis etmek için özel bir test yoktur. Bununla birlikte, uykunuzu etkileyen diğer tıbbi durumları kontrol etmek için bazı testler önerilebilir.

Bunun örnekleri şunlardır:

• Uyku apnesi testi: Bu test, hastanede yapılan bir uyku çalışması (polisomnografi) veya evde kullanılabilen bir cihaz ile yapılabilir.
• Aktigrafi: Birkaç gün boyunca uyku ve uyanıklık düzeninizi izleyen, bileğe takılan bir cihaz.
• Çoklu uyku gecikme testi (MSLT): Gün içinde ne kadar çabuk uykuya daldığınızı ölçen bir test.

Uykusuzluğun tedavileri nelerdir?

Uykusuzluk için birçok tedavi yöntemi vardır. Bunlar, basit yaşam tarzı değişikliklerinden ilaçlara kadar çeşitlilik gösterir. Başlıca tedavi yöntemleri şunlardır:

1. İyi uyku alışkanlıkları oluşturun ve sürdürün (Uyku hijyeni).

2. Uykuya dalmanıza veya uykunuzu sürdürmenize yardımcı olan ilaçlar.

3. Ruh sağlığı tedavisi.

Uykuya yardımcı olan ilaçlar

Uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek birçok ilaç türü vardır. Bunlardan bazıları doktor reçetesi gerektirirken, diğerleri eczanelerden satın alınabilir.

• Reçeteli ilaçlar:
• Benzodiazepinler ve Z-ilaçları: Bunlar beyin aktivitesini azaltan ve uykuya neden olan güçlü ilaçlardır. Örneğin: `(temazepam)`, `(zolpidem - Ambien®)`.
• Çift oreksin reseptör antagonistleri (DORA'lar):Bunlar, uyanmanıza ve uykuya dalmanıza yardımcı olan beyindeki bir kimyasal maddeyi bloke eder.
• Sakinleştirici etkili antidepresanlar: Depresyon tedavisinde kullanılan bazı ilaçlar (örneğin amitriptilin) ​​uyuşukluğa neden oldukları için uykusuzluk tedavisinde de kullanılır.
• Melatonin ve ilgili ilaçlar: Melatonin, beynimiz tarafından doğal olarak üretilen ve uyku zamanının geldiğini bildiren bir kimyasaldır. Ayrıca ilaç olarak da alınabilir.

• Reçetesiz ilaçlar:
• Alerji tedavisinde kullanılan bazı antihistaminler (örneğin Piriton'da bulunan difenhidramin) uyuşukluğa neden olabilir. Ancak bunların uzun süreli kullanımı önerilmez.

Uykusuzlukla yaşarken kendimiz için yapabileceğimiz şeyler (Uyku Hijyeni)

Tedavilerin yanı sıra, uykunuzun kalitesini artırmak için kendiniz de yapabileceğiniz birçok şey var. Buna Uyku Hijyeni veya "iyi uyku alışkanlıkları" diyoruz.

• Uyku düzeni oluşturun: Her gün aynı saatte yatıp kalkma alışkanlığı edinin. Bu rutini hafta sonları ve tatillerde bile tutarlı bir şekilde sürdürmeye çalışın. Gündüzleri şekerleme yapmaktan kaçının.
• Sakinleşmek için zaman ayırın: Yatmadan önce, günün sorunlarından zihninizi arındırın . İşinizi bitirdikten sonra ve yatağa girmeden önce biraz "ara zaman" ayırın. Bu süre içinde kitap okumak veya sakinleştirici müzik dinlemek gibi bir şey yapın. Yatağa girdikten sonra uyuyamıyorsanız, yatakta dönüp durmak yerine, kalkıp sizi sakinleştirecek bir şey yapın ve sonra tekrar yatağa dönün.
• Rahat bir ortam yaratın: İyi bir uyku için konfor şarttır. Odanın ışıklandırmasını, sesini ve sıcaklığını size uygun şekilde ayarlayın.
• Telefonlardan, tabletlerden ve televizyonlardan uzak durun: Yatmadan en az bir saat önce bu cihazları kullanmayı bırakın. Yaydıkları mavi ışık, beyne gündüz olduğunu bildirerek uykuya neden olan kimyasalların üretimini geciktirir.
• Yediğiniz ve içtiğiniz şeylere dikkat edin: Gece büyük öğünler yemekten ve geç saatlerde yemek yemekten kaçının. Özellikle nikotin, kafein (kahve, çay, bazı gazlı içecekler) ve alkol uyku düzeninizi bozar.
• Aktif kalın: Gün içinde biraz egzersiz yapmak, hatta sadece yürüyüş yapmak bile geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.
• Sorun devam ederse, doktora görünün: Bu alışkanlıkları uygulamanıza rağmen uyku probleminiz devam ediyorsa, mutlaka aile doktorunuza başvurun.

Ne zaman doktora görünmeliyiz?

Uykusuzluk birkaç günden fazla sürerse ve günlük aktivitelerinizi etkiliyorsa, doktora görünmeniz önemlidir. Özellikle aşağıdaki belirtilerden herhangi birine sahipseniz, mutlaka tıbbi yardım alın.

• Gün içinde kontrol edilemeyen bir şekilde uykulu hissediyorsanız.
• Gün içinde, özellikle çalışırken veya araç kullanırken çabuk uyuyakalıyorsanız (buna 'mikrouyku' denir).
• Uyku düzeninizi etkileyebilecek başka zihinsel veya fiziksel rahatsızlıklarınız varsa.