Diyabeti kontrol altına almak için A1c seviyenizi nasıl düşürebilirsiniz? (A1c düşürme)

Eğer diyabetiniz varsa, kan şekeri seviyelerinizi düzenli olarak kontrol etmeniz gerektiğini muhtemelen biliyorsunuzdur. Doktorunuz ayrıca yılda birkaç kez A1c testi adı verilen bir kan testi yaptırmanızı önerebilir. Bu testin amacı, sağlığınızı korumaya yardımcı olmak için kan şekeri seviyelerinizi yeterince düşük tutmaktır. Bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olacak bir dizi şey yapabilirsiniz.

A1c'nin gerçek anlamı nedir?

Normal kan şekeri testinden farklı olarak, A1c testi biraz farklıdır. Basitçe söylemek gerekirse, kırmızı kan hücrelerinizdeki hemoglobin adı verilen bir proteine ​​bağlı şeker miktarını ölçer. Bunu, son iki ila üç ay içindeki kan şekeri seviyelerinizin ortalamasını gösteren bir 'karne' gibi düşünün. Diyabetinizin ne kadar iyi kontrol altında olduğuna dair net bir fikir verebilir.

Genel olarak, A1c değerinizi %7'nin altında tutmayı hedeflemelisiniz. Ancak bu hedef, durumunuza bağlı olarak değişebilir. Doktorunuz size tam olarak ne yapmanız gerektiğini söyleyecektir. A1c değerinizi sağlıklı bir seviyede tutmak için atacağınız adımlar, gelecekte sinir hasarı, göz problemleri ve kalp hastalığı gibi ciddi komplikasyon riskinizi büyük ölçüde azaltabilir.

Peki bu A1c değerini nasıl düşürebiliriz?

Doktorunuzun reçete ettiği ilacı aynen kullanmanın yanı sıra, deneyebileceğiniz birkaç yöntem daha var.

1. Mutfakta küçük bir değişiklik yapalım: Porsiyon Kontrolü

Öncelikle mutfağınıza birkaç yeni ekipman ekleyin. Eğer yoksa, bir ölçü kabı seti ve bir mutfak terazisi edinin. Bunlar porsiyon boyutlarını doğru bir şekilde ölçmenize yardımcı olacaktır. Vücudunuzun ihtiyacından fazla yerseniz, kan şekeriniz yükselir. Bu nedenle, yediğiniz miktarı kontrol etmek, A1c değerinizi düşürmenin en iyi yollarından biridir.

Başlangıçta, farklı yiyecekler için sağlıklı porsiyon boyutunun ne olduğunu anlamak için yiyeceklerinizi ölçmek iyi bir fikirdir. Özellikle pirinç, ekmek ve makarna gibi karbonhidrat (nişasta) oranı yüksek yiyecekler için tek porsiyonluk uygun porsiyon boyutunu görünce şaşırabilirsiniz. Ancak bu alışkanlık, istemeden aşırı yemek yemenizi önlemede büyük fayda sağlayabilir.

2. Yiyecekleri akıllıca yerleştirelim.

Karbonhidrat (nişasta) içeren yiyeceklerin kan şekeri seviyenizi diğer besinlerden daha fazla etkilediği doğrudur. Düzenli olarak çok fazla nişastalı yiyecek tüketirseniz, A1c değeriniz kademeli olarak artabilir. Ancak unutmayın, tüm karbonhidratlar sorun teşkil etmez. Sadece nişastalı olanları değil, lif ve besin açısından zengin karbonhidratları da tercih etmeliyiz.

Bunu daha basit bir şekilde anlamak için şuna bakalım.

3. Yemeklerinizi önceden planlayın (Yemek Planlaması)

Yemek hazırlama süreci basit görünse de, yemeklerinizi önceden planlarsanız sonuçlar çok daha iyi olabilir. Neden mi? Eğer önceden plan yapmadan ve acıktığınızda yemek yiyen bir insansanız, genellikle kalorisi ve karbonhidratı yüksek yiyecekleri tercih edersiniz. Örneğin, fast food, fırın ürünleri, atıştırmalıklar. Bu tür şeyler kan şekerinizin ve A1c değerlerinizin hızla yükselmesine neden olur.

Bunun yerine, haftanın başında ana öğünlerinizde ne yiyeceğinize ve bunun için hangi malzemelere ihtiyacınız olacağına dair kabaca bir plan yapın. Bu sayede, yemek yedikten sonra kan şekerinde ani yükselmeyi sınırlayan sağlıklı yiyecek seçenekleriniz her zaman olacaktır.

4. Kilo verme: Büyük hedeflere gerek yok!

Tip 2 diyabeti olan herkes aşırı kilolu değildir. Ancak biraz fazla kiloluysanız, A1c değerinizde olumlu bir değişiklik görmek için düşündüğünüz kadar kilo vermeniz gerekmeyebilir.

Çünkü fazla kilolarınızdan kurtulduğunuzda, vücudunuzdaki insülin hormonu kan şekeri seviyelerini daha etkili bir şekilde düşürebilir. Bu da zamanla A1c seviyelerinizin azalacağı anlamına gelir.

5. Egzersiz yapma şeklimizi biraz değiştirelim.

İyi beslenmenin yanı sıra, A1c değerinizi düşürmek için benimseyebileceğiniz en önemli alışkanlıklardan biri de egzersizdir. Ancak her gün sadece koşu bandında koşmayın. Etkili bir başka egzersiz türü daha var, o da kuvvet antrenmanı .

Yürüyüş, koşu veya bisiklet sürme gibi aerobik egzersizler ve ağırlık kaldırma gibi direnç egzersizleri, düzenli olarak yapıldıkları takdirde A1c seviyenizi düşürmeye yardımcı olabilir. İstediğiniz egzersizi seçebilirsiniz.

Egzersiz yaptığınızda kaslarınız enerjiye ihtiyaç duyar. Bunu yapmak için kanınızdaki şekeri kullanırlar. Bu, yemekten sonra kan şekerinizin hızla yükselmesine yardımcı olur. Egzersizi bir alışkanlık haline getirdiğinizde, A1c seviyelerinizin kademeli olarak azaldığını fark edeceksiniz.

6. İlaçların doğru kullanımının önemi

Diyet ve egzersizle A1c değerinizi düşürebilirsiniz. Ancak doktorunuz size metformin gibi bir ilaç reçete ettiyse, ilacı tam olarak reçete edildiği gibi ve zamanında almanız çok önemlidir. İlacınızı düzenli olarak atlarsanız, kan şekeriniz yükselebilir ve bu da daha yüksek bir A1c değerine yol açabilir.

Amacınız ilaç kullanımını azaltmak veya tamamen bırakmaksa, doktorunuzla bu konuda konuşun.

7. Takviyeler konusunda dikkatli olun.

Piyasada A1c seviyesini düşürdüğünü iddia eden birçok takviye ürünü bulunmaktadır, ancak bu iddiaları destekleyecek yeterli araştırma her zaman mevcut değildir. Bazen tarçın gibi şeyler zamanla A1c seviyelerini bir miktar düşürmeye yardımcı olabilir. Ancak, herhangi bir takviye ürünü kullanmadan önce mutlaka doktorunuza danışın.