Xana wachi ya ntumbuluko ya miri wa wena yi nga ha tirhi? A hi dyondzeni AZ ya Circadian Rhythm!

Xana minkarhi yin’wana u titwa onge a wu swi koti ku etlela loko u ya eku etleleni nivusiku, kambe u karhele ngopfu lerova u nga pfuka nimixo, u khomiwa hi vurhongo lerova u nga ha koti ku endla nchumu wun’wana ni wun’wana ninhlikanhi? Kumbe xana u titwa u loloha naswona u ri ni ndlala hi minkarhi yo karhi ya siku? A wu wexe, vo tala va hina hi na swiphiqo leswi. Ximunhuhatwankulu endzhaku ka hinkwaswo leswi i ‘wachi’ leyintsongo, kambe ya matimba swinene endzeni ka mimiri ya hina. Eka vutshunguri, leswi hi swi vitana ‘ circadian rhythm’ . Namuntlha, a hi buleni hi wachi leyi yo hlamarisa ya miri.

Hi ku olova, xana wachi leyi ya miri (Circadian Rhythm) i yini?

Hi ku olova, ncincancincano wa wena wa circadian i xivumbeko xa ntirho wa miri wa wena eka siku ra tiawara ta 24. Ku vula ntiyiso, leyi i wachi ya ntumbuluko, ya le ndzeni ka miri wa hina. Wachi leyi hi yona yi byelaka miri wa hina, "Okay, i nkarhi wo etlela," na "I nkarhi wo pfuka."

Anakanya leswaku ku ni mufambisi lontsongo endzeni ka miri wa wena, loyi a lawulaka maendlelo hinkwawo emirini wa hina tiawara ta 24 hi siku, ku fana ni ku fambisa okhestra. A hi vurhongo ntsena, kambe swilo swin’wana swo tala, swo tanihi ntirho wa tihomoni ta hina, maendlelo ya ku gayela swakudya ni ku hisa ka miri, hinkwaswo swi humelela hi ku ya hi ncincancincano lowu.

Wachi leyi yi vekiwa hi ntumbuluko endzeni ka mimiri ya hina, yi kongomisiwa hi byongo bya hina. Kambe swilo swa le handle swo fana ni ku vonakala na swona swi nga kucetela ncincancincano lowu. Hi xikombiso, loko ku vonakala ku ba mahlo ya wena, tisele leti nga ematihlweni ya wena ti rhumela rungula ebyongweni bya wena ti ku, “Swi lulamile, sweswi i nhlikanhi, naswona hi nga tshika ku humesa homoni leyi nga ni vurhongo leyi vuriwaka melatonin .” Hi yona ndlela leyi hi kumaka xikombiso xo pfuka nimixo.

Xana wachi leyi yi tirha njhani hakunene?

Circadian Rhythm yi tiyisisa leswaku maendlelo ya miri wa hina ya tirha hi ndlela ya xiyimo xa le henhla hi minkarhi yo hambana hi nkarhi wa tiawara ta 24. Rito "Circadian" ri huma eka rito ra Xilatini "circa" leri vulaka "ku rhendzeleka na siku" (circa - around, diem - day).

Ncincancincano lowu wu hlanganisa fambiselo hinkwaro ra miri ni ra mianakanyo ya miri wa wena. Xikombiso:

• Endlelo ra hina ra endocrine ri lawula tihomoni to fana na cortisol leswaku ri tirhisa matimba.
• Fambiselo ra hina ro gayela swakudya ri humesa tiphrotheyini hi ku ya hi nkarhi lowu hi dyaka ha wona.

Ncincancincano lowu hinkwawo wa circadian wu fambisana ni wachi ya vutshila ebyongweni bya hina. Wachi leyi leyikulu yi kumeka eka ntlawa lowutsongo wa tisele leti vuriwaka suprachiasmatic nucleus (SCN) eka hypothalamus ya byongo. Siku hinkwaro, tijini leti nga eka SCN leyi (tijini ta wachi ya le ndzeni) ti rhumela swikombiso leswaku ti lawula maendlelo man’wana hinkwawo emirini.

Nchumu wa nkoka swinene hileswaku xiphemu lexi xa SCN xiva na vuxiyaxiya swinene eka ku vonakala. Ku vonakala i nchumu lowukulu lowu lawulaka swikombiso leswi rhumeriwaka hi SCN eka tiwachi tin’wana emirini. Hi yona mhaka leyi (Circadian Rhythm) ya hina yi fambelanaka swinene na xirhendzevutani xa vusiku na vusiku.

Xana ncincancincano wa tindzimi lowu wa cinca loko munhu a ri karhi a kula?

Ina, ncincancincano lowu wa ntumbuluko wa cinca hakunene loko hi ri karhi hi dyuhala. A hi voneni leswaku njhani.

Xana swihlangi leswitsongo swi njhani?

N’wana loyi a ha ku velekiwaka hi ntolovelo a nga vi na leswi (Circadian Rhythm) ku kondza a va na tin’hweti ti nga ri tingani. Hi yona mhaka leyi vurhongo bya vona byi nga tshamisekangiki naswona byi nga tshamisekangiki eka masiku yo sungula, mavhiki ni tin’hweti. Ncincancincano lowu wu sungula ku kula ntsena loko miri wa n’wana wu ri karhi wu cinca naswona va tolovela ndhawu ya vona leyintshwa.

• Tincece titala kusungula ku humesa melatonin, hormone leyi ti pfunaka ku etlela, kwalomu ka 3 wa tinhweti hi vukhale.
• Hormone ya cortisol yi tlakuka exikarhi ka 2 na 9 wa tinhweti.

Loko ncincancincano lowu wu simekiwile, vana va kondlo-a-ndzi-dyi ni lava nga si nghenaka xikolo hi ntolovelo va va ni xiyimiso xa nkarhi na nkarhi xa vurhongo. Tifanele ku etlela kwalomu ka 9-10 wa tiawara hi vusiku.

Ku cinca eka vantshwa

Loko n’wana wa wena a nghena emalembeni yakwe ya kondlo-a-ndzi-dyi, ncincancincano wa yena wa circadian wu nga ha cinca. Hi vitana xiyenge lexi xa vurhongo ku hlwela . Leswi swi vula leswaku ndlela ya vona ya vurhongo ya cinca. N’wana loyi a a etlela hi awara ya ntsevu kumbe ya nhungu nivusiku loko va ha ri vatsongo swi nga ha endleka a nga ha swi koti ku etlela hi nkarhi wolowo.

Sweswi va sungula ku titwa va karhele endzhaku ka nkarhi nivusiku. Ti levele ta tona ta melatonin ti sungula ku tlakuka kwalomu ka 10 kumbe 11 p.m. Hikwalaho ka leswi va etlelaka endzhaku ka nkarhi, va fanele va etlela nkarhinyana nimixo. Unga rivali leswaku hambi vana lavatsongo va ha lava 9-10 wa tiawara ta vurhongo hi vusiku.

Xiyimo xa vanhu lavakulu

Loko vanhu lavakulu va landzela mikhuva leyi nga ni rihanyo, va nga hlayisa ncincancincano wa ti- circadian lowu tiyeke. Loko u landzelela xiyimiso xa nkarhi na nkarhi naswona u etlela tiawara ta 7-9 hi vusiku, nkarhi wa wena wo etlela ni wo pfuka wu ta va wu nga cinci.

Kambe eka munhu la nga ni malembe yo tlula 60, u nga ha xiya leswaku ncincancincano lowu wa cinca loko u ri karhi u dyuhala. U nga ha etlela ka ha ri ni nkarhinyana ivi u pfuka ka ha ri ni nkarhi nimixo. Leswi i xiphemu xa endlelo leri tolovelekeke ra ku dyuhala.

Hi swihi swilo leswi nga pfilunganyaka wachi ya miri wa hina?

Hambileswi ku vonakala ni munyama swi nga ni nkucetelo lowukulu eka swichayachayana swa hina swa ntumbuluko, swilo swin’wana swo tala swi nga swi khumba.

• Ndlela yo dya: Ku dya handle ka nkarhi wo karhi.
• Ntshikilelo: Ntshikilelo lowukulu wu nga cinca ntirho wa tihomoni ni ku khumba vurhongo.
• Ku endla vutiolori: Nkarhi wa siku wo endla vutiolori. Ngopfu-ngopfu ku endla vutiolori byo tika nivusiku.
• Ku hisa: Ku hisa ka ndhawu leyi hi nga eka yona ni miri wa hina.
• Tiawara ta ntirho: Leswi swi khumba swinene lava tirhaka vusiku byin’we kumbe hi ku cincana ka ntirho lowu nga tirhiki.
• Ku famba: Ngopfu-ngopfu loko u famba ku suka etikweni rin’wana ku ya eka rin’wana, ku tsemakanya tindhawu to hambana ta nkarhi.
• Mirhi yin’wana: Mirhi yin’wana leyi u yi nwaka.
• Swiyimo swa rihanyo ra miehleketo: Swiyimo swo fana na ntshikilelo wa mianakanyo.
• Swiyimo swin’wana swa vutshunguri: Ngopfu-ngopfu mavabyi lama fambisanaka ni byongo.
• Mikhuva yo biha yo etlela: Swilo swo fana ni ku languta riqingho ra wena ku fikela nivusiku ni ku nga etleli hi nkarhi wun’we.

Swiphiqo swa Circadian Rhythm

Minkarhi yin’wana ku cinca eka ncincancincano wa wena wa circadian ku nga va xikombiso xa xiyimo xa rihanyo lexikulu swinene. Leswi hi swi vitana Swiphiqo swa Circadian Rhythm Disorders . A hi ma twisiseni hi ku ya hi tafula leri nga laha hansi.

Ku humelela yini loko ncincancincano wa tindzimi lowu wu kavanyetiwa?

Ku hlayisa ncincancincano wa hina wa circadian i swa nkoka swinene eka rihanyo ra hina. Loko ncincancincano lowu wu kavanyetiwile naswona u nga kumi vurhongo lebyi u byi lavaka, swi nga endla leswaku u va ni swiphiqo swa rihanyo swa nkarhinyana ni swa nkarhi wo leha.

Swilo leswi nga humelelaka hi nkarhi wo koma:

• Ku hlwela ku hola ka swilondza.
• Ku cinca ka tihomoni.
• Swiphiqo swa ku gayela swakudya.
• Ku cinca loku nga tolovelekangiki ka mahiselo ya miri.
• Ku titwa u tsanile naswona u pfumala matimba.
• Ku lahlekeriwa hi ku tsundzuka.

Loko xiyimo lexi xi ya emahlweni, ku nga ha va ni swiphiqo swa nkarhi wo leha:

Ku kavanyeteka eka ncincancincano lowu ku nga khumba mafambiselo yo hambana-hambana emirini wa hina.

• Endlelo ra misiha ya mbilu - vuvabyi bya mbilu, nsusumeto wa le henhla wa ngati.
• Metabolism - vuvabyi bya chukele, ku nyuhela ngopfu.
• Gastrointestinal system - swiyimo swofana na gastritis.
• Endlelo ra endocrine - ku nga ringani ka tihomoni.
• Nervous system - swiphiqo swa miehleketo, swiphiqo swa ku tsundzuka.

Okay, se u yi lulamisa njhani wachi leyi yi nga hlelekanga?

Leswaku ncino wa wena wa circadian wu tlhelela endleleni, u fanele u pfuna miri wa wena ku landzela xiyimiso lexi hanyeke kahle xa tiawara ta 24. Switsundzuxo leswi swi ta ku pfuna:

• Simeka xiyimiso xa nkarhi na nkarhi: Ringeta ku etlela ni ku pfuka hi nkarhi wun’we siku ni siku. Ringeta ku namarhela leswi hilaha u nga kotaka hakona, hambi ku ri hi mahelo-vhiki.
• Huma ehandle nimixo: Ku va u ri eku vonakaleni ka dyambu ninhlikanhi, ngopfu-ngopfu nimixo, swi rhumela xikombiso emirini wa wena lexi nge, "I siku, i nkarhi wo pfuka."
• Endla vutiolori: Tinyiketele ku endla vutiolori byin’wana siku ni siku. Kambe papalata ku endla vutiolori ku tlula mpimo ekusuhi ni ku etlela.
• Veka ndhawu ya vurhongo lebyinene:Hlayisa kamara ra wena ro etlela ri ri ra munyama, ri rhulile naswona ri ri eka mahiselo lamanene. Tirhisa materase ni mubedo lowunene.
• Papalata leswi nimadyambu: Papalata caffeine (kofi, tiya), nicotine (fole) ni byala.
• Tshama ekule ni swikirini u nga si etlela: Ku vonakala ka wasi loku humaka eka tifoyini, tithebulete ni ti-TV ku kanganyisa byongo bya hina leswaku byi ehleketa leswaku ka ha ri siku. Leswi swi hunguta ku endliwa ka homoni leyi endlaka leswaku munhu a etlela leyi vuriwaka melatonin. Ematshan’weni ya sweswo, endla swin’wana swo fana ni ku hlaya buku kumbe ku anakanyisisa.
• Pfuxeta ku etlela hi nkarhi wa nhlikanhi: Loko u etlela hi nkarhi wa nhlikanhi, hlayisa ku koma (20-30 wa timinete). U nga etleli nimadyambu kumbe nivusiku swinene.

Xana hi fanele hi vulavula rini ni dokodela hi mhaka leyi?

Ku ni minkarhi yo tala leyi u nga ha lavaka ku vulavula ni dokodela hi xiphiqo xa ncincancincano wa wena wa circadian. Loko xin’wana xa swilo leswi landzelaka xi ku khumba nkarhi wo leha, vona dokodela wa wena hi ku hatlisa.

• Loko u ri ni xiphiqo xo kuma vurhongo lebyi lavekaka vusiku byin’wana ni byin’wana.
• Loko u nga etleli hi ku olova.
• Loko u tala ku pfuka exikarhi ka vusiku.
• Loko u tika ku pfuka nimixo, loko miri wa wena wu titwa wu nga hanyi.
• Loko u titwa u karhele ku tlula mpimo naswona u khomiwe hi vurhongo ninhlikanhi.

Ncincancincano wa wena wa circadian i ndlela leyi miri wa wena wu ku hlayisaka u ri eka wachi ya tiawara ta 24. Swi ku pfuna ku hlayisa xirhendzevutana lexi hanyeke kahle xa vurhongo-ku pfuka. U nga pfuneta ku hlayisa ncincancincano lowu hi ku hanya vutomi byo gingiriteka, bya rihanyo na ku wisa loku eneleke. Loko u ri ni xiphiqo xo etlela kumbe u titwa u karhele ninhlikanhi, u nga ringeti ku langutana ni swiyimo u ri wexe ivi u vona dokodela wa wena leswaku a ku nyika switsundzuxo. A nga ku pfuna leswaku u tlhelela endleleni.