Loko u ya exitolo lexikulu, u languta mabokisi yo saseka lama pakiweke ya switluka ni switluka ivi u ma xava hi ku tsakela, a swi tano ke? Kumbe mihandzu yo saseka yo tshwuka ehenhla ka khekhe... Ti berries leti i titsongo hi xivumbeko kambe ti fuwile swinene hi swakudya, naswona ti pfuna swinene eka rihanyo ra hina. Kutani namuntlha, ahi buleni hi leswaku ti berries leti i yini, leswaku ti tisa mimpfuno yihi emirini wa hina, na leswaku hi swihi swilo leswi hi faneleke ku tivonela eka swona loko hi ti dya.
Hi tihi ti berries leti?
Hiku olova, berry i muhandzu lowuntsongo, lowu talaka ku nandziha, minkarhi yin’wana wuva na vulombe nyana lowu nga na timbewu ti nga ri tingani. Kuna tinxaka totala ta berry leyi emisaveni hinkwayo. Tin’wana ta byariwa, kasi tin’wana ti mila ekhwatini.
Anakanya hi mhaka leyi, hi tlhelo ra swimilana, hambi ku ri mabanana ni matamatisi entiyisweni i mihandzu! Kambe loko hi ku ‘berries’ eka bulo ra siku na siku, mihandzu yo fana na strawberries, blueberries na raspberries yi ta emiehleketweni, a swi tano ke?
Strawberry, leyi dumeke swinene e tikweni ra hina, kahle kahle ahi ‘true berry’ hi tlhelo ra swimilani. I xiphemu xohambana xa ximilani. Kambe nkoka wa yona wa swakudya a wu le hansi. Hilaha ku fanaka, eSri Lanka, sweswi u nga kuma swilo swo tanihi ti- blueberries ni ti- raspberries. Mihandzu ya hina yofana na cranberries, karamba, himbutu, na gooseberries na yona yi fambelana na ndyangu lowu wa ti berry.
Ti berries tin’wana leti dumeke emisaveni ti katsa Açai na Goji. Hakanyingi hi ti xava ti omisiwe ni ku va ni phoyizeni.
Mimbuyelo yo hlamarisa ya rihanyo ya ku dya ti berries
Matimba ya swakudya lawa ya fihliweke endzeni ka mihandzu leyi leyintsongo ya hlamarisa. Ti tele hi ti antioxidants . Leswi swi sivela ku onhaka ka tisele ta miri wa hina naswona swi pfuna ku hi sirhelela eka mavabyi yo hlayanyana.
Swi pfuneta ku lawula mpimo wa chukele engatini
Vulavisisi byi kumile leswaku ti berries, ngopfu ngopfu ti blueberries, tinga pfuneta ku lawula mpimo wa chukele engatini ya hina. Ku vuriwa leswaku muhlovo wa wasi wo enta eka ti berries leti wu pfuneta ku lawula ku tlakuka ka mpimo wa chukele engatini endzhaku ka loko hi dyile.
Xana yi pfuna ku sirhelela eka khensa?
Ti berries tofana na açai nati black raspberries titele hi ti antioxidants. Ti antioxidants leti ti lwisana na ti free radicals, leti onhaka ti cells emirini wa hina. Minkambisiso yi kombise leswaku ma nga ha hunguta khombo ra mixaka yin’wana ya khensa.
Hlayisa mahlo ya wena ma ri manene.
Ti antioxidants tikumeke ti pfuneta ku sivela Age-related Macular Degeneration (AMD), vuvabyi bya mahlo lebyi hlaselaka vanhu votala loko va dyuhala. Ti antioxidants, kufana na vitamin C leyi kumekaka eka ti berries, tinga tlhela ti pfuneta ku sivela cataracts. Hambiswiritano, ku laveka ndzavisiso lowu engetelekeke malunghana ni leswi.
Hiku olova, ti berries i swakudya swa kahle swinene eka mahlo.
Swikulu eka rihanyo ra mbilu
Ti berries tofana na strawberries, blueberries na raspberries ti fuwile hi fibre leyi n’okaka . Fibre leyi yi tirha ku fana na xiponci. Yi tswonga cholesterol yo biha emarhumbyini ya hina naswona yi yi susa emirini hi manyoro ya hina. Loko unga engetela 5-10 grams ya fibre leyi soluble eka swakudya swa wena hi siku, unga hunguta swinene ti levele ta cholesterol ya wena.
Swi pfuneta eka ku lawula ntiko
Fibre leyi yi engetela nkarhi lowu lavekaka leswaku swakudya swa hina swi gayela. Hikwalaho , hi titwa hi xurhile nkarhi wo leha. Leswi swi pfuneta ku lawula ku dya ngopfu naswona swi pfuneta ku lawula ntiko wa miri.
Swi hunguta ku pfimba emirini
Ku pfimba loku nga heriki, loku nga kona emirini wa hina hi nga swi xiyi, ku nga vanga mavabyi yo hlayanyana, ku katsa ni vuvabyi bya mbilu, vuvabyi bya chukele, khensa ni ku nyuhela ngopfu. Ti polyphenols nati antioxidants leti kumekaka eka ti berries ti pfuneta miri ku lwisana na ku pfimba loku.
Xana ti berries ti ni swakudya swo tanihi kwihi?
Leswi kungana tinxaka totala tohambana hambana ta ti berries, swakudya swa kona swinga hambana nyana kusuka eka yin’wana. Hi leswi swikombiso swin’wana:
| Nkoka wa swakudya | Sayizi |
|---|---|
| Ti blueberries - 1/2 wa khapu yi tsemiwile | |
| Tikhilojulu | 42. |
| Fibre ya xirhendzevutani | 2 wa tigiramu |
| Vhitamini ya C | 7 wa timiligramu |
| Blackberries - 1/2 wa khapu yi tsemiwile | |
| Tikhilojulu | 31. |
| Fibre ya xirhendzevutani | 4 wa tigiramu |
| Vhitamini ya C | 15 wa timiligramu |
Hi ntolovelo, swiringanerile ku engetela kwalomu ka hafu ya khapu ya ti berries eka swakudya swa wena hi siku.
Tivonele swinene loko u dya ti berries leti milaka enhoveni!
Swi tolovelekile ku tshovela no dya mihandzu ya nhova yo fana na mango, mangosteen na karamba emigangeni ya hina. Kambe u fanele u ehleketa kambirhi u nga si tshovela ni ku dya mihandzu ya nhova leyi u nga yi tolovelangiki. Hi leswi swivangelo:
- Tivonele: Hambileswi ti nga ha langutekaka ku fana ni mihandzu leyi dyiwaka, mihandzu yin’wana ya nhova yi ni chefu swinene . Ku ti dya swi nga ku endla u vabya swinene. Kutani, u nga dyi nchumu lowu u nga tiyisekiki hi 100%.
- Unga tshoveli mihandzu etlhelo ka patu: Musi na ntshuri kusuka eka mimovha swinga thyakisa mihandzu ya mirhi etlhelo ka patu. Kutani tshovela mihandzu eka mirhi leyi nga ekule nyana ekhwatini.
- Tivonele eka swidlaya-switsotswana: Hambi loko ku ri mihandzu ya nhova, munhu un’wana a nga ha va a yi fafazerile hi muxaka wo karhi wa swidlaya-switsotswana.
- Hlantswa kahle u nga si dya: Ku nga khathariseki leswaku u dya mihandzu yihi, i swa nkoka ku yi hlamba kahle hi mati yo tenga u nga si dya.
I swa nkoka swinene: Loko wena kumbe un’wana endyangwini wa wena a twa ku nga tsaki, ku hlanta kumbe ku vava ka khwiri endzhaku ko dya nchumu lowu u nga wu tiviki, yana eka Ndzawulo ya Xihatla (ETU) ya le kusuhi ya le xibedlhele hi ku hatlisa. U nga ha tlhela u bela riqingho eka National Poison Information Center eXibedlhele xa Rixaka xa Colombo ku kuma switsundzuxo.
Tindlela to olova to engetela ti berries eka swakudya swa wena
Ti berries ta nandziha loko ti dyiwa tinga swekiwanga kutani ti cheriwa eka swakudya swohambana hambana. Hambileswi ku sweka swi nga hungutaka vhithamini C katsongo, a hi vuyelo lebyikulu.
- Engeta ti berries tin’wana eka oatmeal ya wena ya nimixo, yogurt, ti pancakes kumbe cereal.
- Engeta ti berries tin’wana eka saladi leyi u yi endlaka.
- Dyana swinga swekiwanga tani hi swakudya leswintsongo hi nkarhi wa nhlikanhi.
- Endla smoothie yo nandziha hi ti berries, yogurt na mabanana man’wana.
- Engeta ti raspberries eka nghilazi ya lemonade kutani u tiphina.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Ti berries ti languteka tiri titsongo, kambe i swakudya leswikulu leswi taleke hi ti antioxidants, ti vitamins na fibre.
- Ku katsa leswi eka swakudya swa wena nkarhi na nkarhi swi pfuna ku sirhelela eka vuvabyi bya mbilu, vuvabyi bya chukele ni mixaka yin’wana ya khensa.
- Tivonele swinene loko u dya ti berries ta nhova. U nga tshuki u ti dya handle ka loko u swi tiva hi ku tiyiseka. Loko u kanakana, lava xitsundzuxo xa dokodela hi ku hatlisa.
- Loko u ri ni swivilelo swo karhi hi rihanyo ra wena kumbe swakudya swa wena, vulavula ni dokodela wa ndyangu wa wena hi mhaka leyi.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena