Loko u vulavula hi ti vitamin, kumbexana u tshama u twa hi ti vitamin A, B, C, na D. Kambe xana u tshame u twa hi ‘Vitamin F’? Hambileswi vanhu vo tala va nga swi tiviki, leswi i nchumu wa nkoka leswaku miri wa hina wu tirha kahle. Kambe lexi hlamarisaka hileswaku, hambi leswi yivuriwaka ‘Vitamin F’, kahle kahle ahi vitamin. Kutani leswi i yini? A hi buleni ha swona hi vuxokoxoko ni hi ku olova.
Xana kahle-kahle ‘Vitamin F’ i yini?
Hi ku olova, vhithamini F a hi vhithamini, kambe i ku hlanganisiwa ka tinxaka timbirhi ta mafurha. Leswi i alpha-linolenic acid (ALA) na linoleic acid (LA). Ti- fatty acid leti hatimbirhi i ta nkoka emirini wa hina. Leswi swi vula leswaku mimiri ya hina a yi nge swi endli hi yoxe, naswona hi fanele hi swi kuma eka swakudya leswi hi swi dyaka.
Ti fatty acids leti hatimbirhi ti wela eka ntlawa lowu vuriwaka polyunsaturated fatty acids. Ti endla mintirho yo tala ya nkoka emirini wa hina. Swi sirhelela misiha, swi pfuna ku hlangana ka ngati naswona i swa nkoka leswaku misiha ya hina yi tirha.
Kutani hikokwalaho ka yini tinxaka leti timbirhi ta mafurha ti kume vito ra ‘ti vitamin’? Mhaka leyi yi sungula hi 1923. Loko swilo leswi swimbirhi swi tshuburiwa ro sungula, vativi va sayense hi xihoxo va swi vule leswaku i tivhithamini. Hambi leswi swinga tiyisisiwa endzhaku ka malembe nyana leswaku kahle kahle akuri mafurha, vito ra khale ra ‘vitamin F’ ritshamile eka vanhu.
Sweswi, madokodela ma vula ALA na LA ehansi ka vito leri tolovelekeke ra ‘essential fatty acids.’ Lava va avanyisiwile hi mindyangu yimbirhi leyikulu.
- Omega-3 fatty acids: ALA yi wela eka ntlawa lowu.
- Omega-6 fatty acids: LA yi wela eka ntlawa lowu.
Hi yihi mimpfuno ya rihanyo ya vitamin F (hileswaku, ti fatty acids leti)?
Ti- fatty acid leti ta nkoka i ta nkoka eka xin’wana ni xin’wana ku sukela eka tisele ta miri wa hina ku ya eka byongo bya hina. A hi kambisiseni yin’wana ya mimpfuno leyikulu.
1. Rihanyo ra byongo na fambiselo ra misiha
Byongo bya hina byi ni nhlayo leyikulu ya ti- polyunsaturated fatty acids. Leswi swi pfuna ku humesa matimba lama lavekaka leswaku munhu a ehleketa ni ku tirha siku ni siku. Ti fatty acids leti ta nkoka i ta nkoka swinene eka ku kula ka byongo bya xihlangi na n’wana lontsongo. Handle ka leswi leswi eneleke, tisele ta misiha ya byongo (ti- neuron) ni ku hlangana exikarhi ka tona (ti- synapses) a swi kuli kahle.
2. Rihanyo ra mbilu
Vulavisisi byi kumile leswaku ku dya swakudya leswi fuweke hi ALA na LA swi nga hunguta khombo ra vuvabyi bya mbilu bya coronary na rifu hi vuvabyi bya mbilu. Nakambe, ku cinca ti saturated fatty acids tofana na mafurha ya swiharhi hi ti polyunsaturated fatty acids leti swinga hunguta ti levele to biha ta cholesterol engatini. Anakanya ndlela leyi swi nga vaka swinene ha yona embilwini ya wena loko wo tirhisa nchumu wo fana ni mafurha ya canola ematshan’weni ya botere loko u sweka.
3. Ku hlayisa ku tsundzuka na vutlhari
Swi tolovelekile leswaku ku tsundzuka ku hunguteka loko hi ri karhi hi dyuhala, kambe ku na vumbhoni lebyi tiyeke bya leswaku ku dya swakudya leswi fuweke hi omega-3 fatty acids (ku fana na ALA) swi nga pfuna ku sivela ku lahlekeriwa loku ka ku tsundzuka loku fambelanaka na malembe na ku hunguteka ka ku twisisa.
4. Ku ntshunxeka eka Vuvabyi bya Marhambu
Vuvabyi bya marhambu i xiyimo lexi vangaka ku pfimba, ku tsana ni ku vava ka mahlangano. Vulavisisi byin’wana byi kombise leswaku swakudya leswi fuweke hi ti- omega-3 fatty acids swi nga hunguta ku pfimba emirini wa vavabyi lava. Leswi swi nga ha hunguta ku vava ka mahlangano ni ku tsana.
Xana hi lava swo tanihi kwihi eka leswi? Hi nga ti kuma njhani?
Munhu la hanyeke kahle hi ntolovelo u kuma mpimo lowu lavekaka wa ti- fatty acid leti eka swakudya swa yena swa siku na siku. Hikwalaho, a ku na mpimo wa le henhla wa leswaku ti fanele ti tekiwa mali muni. Hambiswiritano, loko u ri ni xiphiqo xa rihanyo, xo tanihi vuvabyi bya mbilu, dokodela wa wena a nga ha ringanyeta mpimo wo karhi.
Mhaka ya nkoka swinene hileswaku tanihi leswi miri wa hina wu nga kotiki ku humesa ti- fatty acid leti hi woxe, hakunene hi fanele hi katsa swakudya leswi nga na tona eka swakudya swa hina.
Kuna swakudya swotala leswingana omega-3 (ALA) na omega-6 (LA) fatty acids. ALA yi kumeka ngopfu eka swakudya swa swimilani. LA yi kumeka eka mafurha ya swimilani, tinyawa, nyama na matandza.
Vona tafula leri nga laha hansi ku vona leswaku hi swihi swakudya leswi fuweke hi ti fatty acids leti ta nkoka.
| Xiyenge xa swakudya | Swikombiso |
|---|---|
| Mafurha ya miroho | Mafurha ya soybean, mafurha ya canola, mafurha ya flaxseed, mafurha ya safflower |
| Tinxaka ta tinyawa na mbewu | Mbewu ya chia, mbewu ya flax, mbewu ya sunflower, walnuts |
| Miroho ya rihlaza | Xipinichi, broccoli, swihluke swa Brussels |
| Tinxaka ta tinhlampfi | Tinhlampfi letingana mafurha tofana na salmon na albacore tuna |
| Xin'wana | Matandza, nyama |
A swi nonon’hwi ngopfu ku engetela swilo leswi eka swakudya swa wena. Hi xikombiso, u nga chela mbewu yin’wana ya flax kumbe ti- walnut eka saladi ya wena. Loko u kota ku dya nhlampfi leyi nga ni mafurha kwalomu ka masiku mambirhi hi vhiki, sweswo na swona i swinene.
Rungula ro Yisa Ekaya
- ‘Vitamin F’ ahi vitamin, kahle kahle i nkatsakanyo wa ALA na LA, ti fatty acids timbirhi ta nkoka leti miri wa hina wu ti lavaka.
- Tanihi leswi miri wa hina wu nga swi kotiki ku humesa ti- fatty acid leti hi woxe, hi fanele hi ti kuma eka swakudya leswi hi swi dyaka.
- Leswi i swa nkoka swinene eka ku kula ka byongo, rihanyo ra mbilu, na rihanyo hinkwaro.
- Ti fatty acids leti ti tele eka swakudya swofana na mafurha ya matsavu, tinyawa, matsavu ya rihlaza na tihlampfi letingana mafurha.
- Loko u ri na xiyimo xa vutshunguri, i swa nkoka swinene ku vulavurisana na dokodela wa wena mayelana no nwa leswi tanihi swiengetelo kumbe ku cinca swakudya swa wena.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena