Xana wa swi tiva leswaku ku tshoveka ka ntshikilelo? A hi buleni!

Avuxeni! Ku njhani? Namuntlha hi ta vulavula hi nhlokomhaka leyi hambaneke nyana, kambe leyi nga vaka ya nkoka eka vanhu vo tala. Xana minkarhi yin’wana u vona onge swirho swin’wana swa miri wa wena, ngopfu-ngopfu marhambu ya wena, swa vava ntsena, onge hiloko ku ri ni leswi hoxeke? Sweswo hi swona leswi hi vulavulaka ha swona namuntlha. Leswi hi swi vitana ‘Stress Fracture’. Vito leri ri nga ha twala ri ri mhaka leyikulu, kambe a hi ri twisiseni hi ku olova.

Xana ku Pfuxetiwa ka Ntshikelelo i yini?

Hi ku olova, ku tshoveka ka ntshikilelo i ku pandzeka lokutsongo swinene, loku nga ni vuxiyaxiya eka marhambu, kumbe xiphemu xa marhambu emirini wa hina. Swi fana ni ku pandzeka ka pulati. A hi ku tshoveka lokukulu, kambe ku nga vanga swiphiqo loko ku nga tshunguriwi. Ku pandzeka loku i kutsongo swinene lerova minkarhi yin’wana swi nga tika ku ku vona hambi ku ri hi X-rheyi eku sunguleni.

Ha yini hi khomiwa hi swirhumbana swa ntshikilelo swo fana ni leswi?

Swi lulamile, sweswi kumbexana u ehleketa leswaku, ‘Ha yini leswi swi humelela?’. Ku ni swivangelo swo hlayanyana leswikulu swa leswi. A hi voneni leswaku i yini.

Ku ya emahlweni u endla nchumu lowu fanaka

Leswi switala kuva xivangelo lexikulu xa ‘stress fracture’. Anakanya u ri karhi u titoloveta ntlangu wo karhi, hi xikombiso, ku tsutsuma, ku tlanga ntlangu wo tlula-tlula (ku fana ni basketball, netball) kumbe ku cina. Eka tinxaka leti ta mintirho , marhambu lama fanaka ma vekiwa ehansi ka ntshikilelo lowu tshamaka wu ri kona (ntshikilelo). Swi fana ni ku biwa hi ku phindha-phindha endhawini yin’we. Hi ku famba ka nkarhi, marhambu a ma ha swi koti ku tiyisela ntshikilelo wolowo naswona ku nga ha va ni ku pandzeka lokutsongo.

• Vaendli va vutiolori lavantshwa: Loko hi xitshuketa u sungula ku endla vutiolori hi matimba ngopfu, miri wa wena wu nga ha va wu nga swi tolovelanga, hikwalaho leswi swi nga endleka. Anakanya loko munhu loyi u nga si tshamaka u hlangana na yena hi xitshuketa a sungula ku tsutsuma tikhilomitara to tala, naswona marhambu ya milenge ya wena ma nga ha tika ku swi khoma.
• Vatlangi lava engetelaka ndzetelo wa vona: Ku ni khombo ra leswi loko hi xitshuketa u engetela nkarhi wa wena wo titoloveta ni matimba ya wena loko u lunghiselela mphikizano. U fanele u nyika miri wa wena nkarhi wo tolovela ntshikilelo lowuntshwa.

Ku tsana ka marhambu

Mhaka yin’wana leyikulu i ku lahlekeriwa hi matimba ya marhambu. Leswi swi nga vangiwa hi swilo swo hlayanyana:

• Ku pfumaleka ka swakudya: Loko miri wu nga kumi swakudya leswi ringaneke leswi nga swa nkoka eka ku tiya ka marhambu, ngopfu-ngopfu calcium na vitamin D, marhambu ma nga ha tsana. Kutani, hambi kuri na ntshikelelo wutsongo swinene, ‘stress fracture’ yinga humelela. Vanhu van’wana va nga ha va va nga kumi swakudya leswi lavekaka hikuva va lawula swakudya swa vona.
• Swiyimo swo karhi swa vutshunguri: Hi xikombiso, vanhu lava nga ni swiyimo leswi endlaka leswaku marhambu ya vona ma olova ni ku tsana, yo tanihi vuvabyi bya ku tsana ka marhambu, va le khombyeni lerikulu. Vanhu lava va nga ha khomiwa hi ku tshoveka ka ntshikilelo hambiloko va ri karhi va endla mintirho leyi tolovelekeke ya siku na siku. Vavasati lava nga ni swiphiqo swo karhi swa tihomoni na vona va nga ha va ekhombyeni lerikulu.

Hi leswaku, xivangelo-nkulu xa leswi i ntshikilelo lowu hambetaka lowu endliwaka eka marhambu lama tlulaka vuswikoti bya wona. Swi fana ni ku tshoveka ka waya loko wu govekile endhawini yin’we hi ku phindha-phindha.

Hi swihi swikombiso swa ‘stress fracture’? Xana hi swi lemuka njhani?

Sweswi u nga ha tivutisa, "Swi lulamile, ndzi swi tivisa ku yini loko ndzi ri na leswi?" Kuna swikombiso swo hlayanyana leswi talaka ku voniwa eka xiyimo lexi. Hambiswiritano, a hi vanhu hinkwavo lava nga ta va ni swikombiso leswi hi ndlela leyi fanaka, naswona vanhu van’wana va nga ha va ni xin’we kumbe swimbirhi ntsena.

• Ku vava hi nkarhi wa ku endla vutiolori: Lexi i xikombiso lexikulu . U sungula ku twa ku vava kun’wana loko u ri karhi u endla vutiolori kumbe u tlanga ntlangu wo karhi. Eku sunguleni, ku vava loku ku nga ha va kona ntsena loko u endla vutiolori naswona ku nga ha hunguteka loko u yima. Kambe loko xiyimo lexi xi ya xi nyanya, ku vava ku nga ha ya emahlweni endzhaku ko endla vutiolori, minkarhi yin’wana hambiloko u yimile ntsena kumbe u etlela nivusiku.
• Ku olova: Loko u tshikilela kumbe u khumba ndhawu leyi vavaka, u nga ha twa ku vava. Minkarhi yin’wana, u nga ha twa xirhumbana lexitsongo endhawini yoleyo.
• Ku pfimba ni ku tshwuka: Minkarhi yin’wana ndhawu leyi ku vavaka eka yona yi nga ha pfimbanyana hambi ku ri ku tshwuka. Lexi a hi xikombiso lexi tolovelekeke. Nakambe yi nga ha twa yi kufumelanyana ku tlula tlhelo lerin’wana.

Xana ‘ku tshoveka ka ntshikilelo’ loku talaka ku humelela kwihi emirini?

Ku tshoveka ka ntshikilelo hakanyingi ku humelela eka marhambu ya nenge wa le hansi ni nenge , hikuva hi kona laha ntshikilelo lowukulu wu tirhisiwaka kona loko hi tsutsuma, hi tlula ni ku famba.

• Tibia: Marhambu lamakulu emilengeni, ehansi ka matsolo, etlhelo ka xikunwana lexikulu. Ku tshoveka ka ntshikilelo swi tolovelekile eka vatsutsumi.
• Metatarsals: Lawa i marhambu yo leha emilengeni ya hina lawa ya hlanganisaka na swikunwana swa hina. Swi nga ha va leswi tolovelekeke ngopfu eka vacinci ni vacinci va ballet.
• Marhambu ya xirhendze (Calcaneus): Ringa tlhela ri humelela eka marhambu ya xirhendze, ngopfu ngopfu eka lava tlangaka mintlangu leyi katsaka ku tlula kusuka etindhawini leti tlakukeke.
• Navicular bone: Rirhambu lerintsongo leri nga endzeni ka le henhla ka nenge. Leswi swinga tlhela swiva ‘stress fracture’, kambe switeka nkarhi nyana ku hola naswona i ndzhawu yo tivonela.

Kambe kungari eka tindzhawu leti ntsena, ‘Stress Fracture’ yinga humelela na le ka marhambu yan’wana emirini. Xikombiso:

• Marhambu ya mavoko: Vanhu lava tlangaka mintlango yo tlakusa swilo swo tika, yo tanihi thenisi, va nga ha va ni marhambu ya mavoko.
• Spine: Vanhu lava tlangaka mintlangu yofana na gymnastics, lift weights, na bowl fast bowlers eka cricket vanga va na xiyimo lexi vuriwaka ‘spondylolysis’.
• Ribs: Vafambisi va swikepe va nga ha tshoveka timbanga, ku fana ni vatlangi va golf.

Hi fanele hi lava xitsundzuxo xa dokodela rini malunghana ni mhaka leyi?

Loko u ri na xin’we kumbe swo tala swa swikombiso leswi boxiweke laha henhla, ngopfu-ngopfu loko ku vava loku u ku twaka loko u endla vutiolori ku nga hungutiwi endzhaku ka masiku ma nga ri mangani, hakunene i swinene ku vona dokodela leswaku u kuma xitsundzuxo.

Mhaka ya nkoka swinene hileswaku, loko u twa ku vava ko fana na loku, u nga ehleketi ntsena leswaku ku ta hela endzhaku ka masiku ma nga ri mangani. Hikuva ‘stress fracture’ leyi sungulaka tani hi ku pandzeka lokuntsongo yinga kula kuva ku tshoveka loku heleleke loko u ya emahlweni u veka ntshikelelo eka marhambu. Kutani nkarhi wo hola wu ta leha naswona vutshunguri byi nga ha rharhangana swinene.

Dokodela u ta ku vutisa hi swikombiso swa wena, a vutisa hi mintirho ya wena ni ku ku kambela. Loko swi laveka, va nga ha oda leswaku va endliwa X-rheyi. Hambiswiritano, minkarhi yin’wana ku tshoveka ka ntshikilelo ku nga ha va ku nga vonaki eka X-rheyi eku sunguleni. Eka xiyimo xexo, dokodela a nga ha ringanyeta leswaku ku endliwa xikambelo lexi nga ni vuxiyaxiya swinene, xo tanihi ku kamberiwa ka MRI. Minkarhi yin’wana ku kamberiwa ka marhambu na kona ku nga pfuna ku vona swiyimo leswi.

Xana u nga tisirhelela njhani eka ‘Stress Fracture’?

U nga ha va u ehleketa, "Oho, leswi swi nga va xiphiqo loko swi ndzi humelela, a ndzi tivi loko na swona swi ta ndzi humelela." U nga vileli. Ku ni swilo swo hlayanyana leswi hi nga swi endlaka leswaku hi tisirhelela eka xiyimo lexi.

• Engetela ku endla vutiolori hakatsongo-tsongo: Loko u ha ku endla vutiolori, u fanele u engetela nkarhi wa wena wa ku endla vutiolori ni matimba ya wena hakatsongo-tsongo ni hakatsongo-tsongo. Swikahle leswaku unga engeteli volume ya wena ya ndzetelo hi kutlula 10% hi vhiki. A hi swinene ku veka ntiko wo tala emirini wa wena hi nkarhi wun’we. Nyika miri wa wena nkarhi wo tolovela nchumu wuntshwa.
• Swiambalo swa milenge leswi faneleke: Ambala tintangu leti faneleke ntlango kumbe vutiolori lebyi u byi endlaka, naswona ti nga exiyin’weni lexinene. Cinca tintangu ta wena loko ti dyuharile naswona ti onhakile. Leswi swita pfuna ku hunguta ntshikelelo eka milenge na milenge ya wena.
• Swakudya leswi nga ni swakudya leswinene: Se hi vulavule hi nkoka wa calcium na vitamin D eka ku tiya ka marhambu. Hikwalaho, dya swakudya leswi fuweke hi calcium swo tanihi masi, yoghurt, chizi, miroho ya rihlaza (xipinichi, kale, xipinichi), tinhlampfi letitsongo (swo tanihi halibut, sardines), soya ni ti- almond. Xihlovo lexinene xa vhithamini D i ku vonakala ka dyambu ra nimixo. Nakambe, dya swakudya leswi nga ni vitamin D (nhlampfi leyi nga ni mafurha, swirhumbana swa tandza). Loko swi laveka, u nga ha tlhela u nwa calcium leyi engetelekeke ni vhithamini D ehansi ka switsundzuxo swa dokodela.
• Cross-train: Ematshan’weni yo endla vutiolori bya muxaka wun’we hi ku phindha-phindha, ringeta ku cinca xiyimiso xa wena xa ku endla vutiolori. Hi xikombiso, loko u ri mutsutsumi, ringeta ku hlambela kumbe ku khandziya xikanyakanya masiku ma nga ri mangani hi vhiki leswaku u papalata ntshikilelo lowukulu eka ntlawa wun’we wa misiha.
• Yingisa miri wa wena: Loko u twa ku vava loko u ri karhi u endla vutiolori, u nga swi honisi. Tshika ku endla vutiolori hi ku hatlisa ivi u wisa.Ku ya emahlweni u endla vutiolori hi ku twa ku vava swi ta nyanyisa xiyimo.
• Ku wisa hi laha ku eneleke: Etlela hi laha ku eneleke naswona u wisa siku ni siku, hi nkarhi wa ku endla vutiolori ni le ndzhaku ka ku endla vutiolori. Ku wisa i swa nkoka leswaku tinyama ta miri ti lunghisa. Ku wisa kahle vusiku, ngopfu-ngopfu endzhaku ka masiku yo titoloveta swinene.

Kutani, hi leswi swin’wana leswi u faneleke ku swi tsundzuka eka leswi hi vulavuleke ha swona namuntlha...

Okay, kutani sweswi kumbexana wa swi twisisa leswaku ‘stress fracture’ i ku pandzeka lokuntsongo eka marhambu, naswona ngopfu ngopfu swivangiwa hi ntshikelelo na ku tsana ka marhambu leswi vangiwaka hi ntirho lowu yaka emahlweni wo phindha-phindha.

Tsundzuka leswaku ku yingisela miri wa wena i nchumu wa nkoka swinene. U nga honisi ku vava. Ngopfu-ngopfu loko swi fambisana ni ku endla vutiolori, swi nga ha va xikombiso xa ku tshoveka ka ntshikilelo.

Hi tlhele hi vulavula hi tindlela to tisirhelela eka xiyimo lexi. Swilo swo tanihi ku sungula ku endla vutiolori hakatsongo-tsongo, ku dya swakudya leswi nga ni rihanyo ni ku ambala tintangu leti faneleke swi nga hunguta khombo leri.

Loko u ehleketa leswaku u na xin’wana xa swikombiso leswi, hi kombela u vona dokodela ku kuma switsundzuxo. Leswi swi ta ku pfuna ku hatla u hola ni ku sivela xiyimo lexi leswaku xi nga nyanyi. Ndzi mi navelela rihanyo lerinene!

` Ku tshoveka ka marhambu, ku tshoveka ka ntshikilelo, ku vava ka marhambu, ku vaviseka ka ku endla vutiolori, ku vaviseka ka mintlangu, rihanyo ra marhambu, calcium