A wu swi koti ku etlela? Xana hi fanele hi swi tiva kahle leswaku tiphilisi to etlela i yini?

A ku na nchumu lowu hlundzukisaka ku tlula ku rhurhumela ni ku jika hi wachi loko u ya eku etleleni nivusiku, a swi tano ke? Ku pfumala vurhongo i ku vava ka xiviri emianakanyweni ni le mirini. Hi minkarhi yo fana na leyi, vanhu van'wana va ehleketa leswaku, "Swi nga antswa loko ndzi nwa philisi ro etlela." Kambe xana hakunene ha swi tiva leswaku maphilisi lawa yo etlela i yini, ma kahle kumbe ma bihile ku fikela kwihi? Namuntlha, hi ta vulavula hi mhaka leyi hi vuxokoxoko.

Hi ku olova, hi tihi tiphilisi leti to etlela?

Hilaha vito ri vulaka hakona, tiphilisi to etlela i muxaka wa mirhi leyi ku pfunaka ku etlela. Loko u ri ni xiphiqo xa vurhongo, xo tanihi ku pfumala vurhongo , mirhi leyi yi nga ku pfuna leswaku u hatlisa u etlela. Swi nga tlhela swi pfuna munhu loyi a tshamelaka ku pfuka exikarhi ka vusiku leswaku a tshama a etlele. Tiphilisi to etlela na tona ti tiviwa hi mavito man’wana yo hlayanyana.

• Swidzidziharisi swo etlela
• Swidzidzirisi swo wisa
• Swipfuneti swa vurhongo
• Mirhi ya vurhongo
• Swilo swo rhurisa mbilu

Ku nga khathariseki leswaku u ma vitana yini, ntirho wa wona lowukulu i ku lawula ntirho wa byongo bya wena, ku rhurisa miri wa wena ni ku ku pfuna leswaku u etlela.

Hi tihi tinxaka letikulu ta tiphilisi to etlela?

Tiphilisi to etlela ti nga avanyisiwa hi tinxaka tinharhu letikulu. I swa nkoka ku vulavula na dokodela wa wena u nga si nwa yin’wana ya tinxaka leti.

Xana murhi lowu wu tirha njhani endzeni ka miri?

A hi tiphilisi hinkwato to etlela leti tirhaka hi ndlela leyi fanaka.

• Tiphilisi ta OTC: Ti antihistamine eka xitirhisiwa lexi ti tirha hi ku sivela khemikhali (histamine) emirini wa hina leyi pfunaka ku hi tshama hi xalamukile. Leswi swi endla leswaku hi khomiwa hi vurhongo.
• Swiengetelo Swa Ntumbuluko: Melatonin i homoni leyi lawulaka ku etlela ni ku pfuka ka miri wa hina. Ku nwa melatonin ehandle swi nga pfuna ku lawula xirhendzevutana xexo.
• Mirhi leyi tsariweke hi dokodela: Mirhi yo tanihi ti- benzodiazepine yi pfuxa khemikhali leyi vuriwaka GABA ebyongweni, leyi olovisaka misiha, yi hunguta ku vilela ni ku endla leswaku munhu a etlela. Swidzidzirisi swa Z swi hunguta ntirho wa byongo hi ku kongoma.

Hi swihi switandzhaku ni makhombo ya tiphilisi to etlela?

Tiphilisi to etlela a ti na makhombo. Ku ni swilo swo hlayanyana leswi u faneleke u swi xiya loko u swi tirhisa.

Switandzhaku leswi talaka ku voniwa

Vanhu vo tala va twa "hangover" siku endzhaku ko nwa tiphilisi to etlela. Sweswo swi vula leswaku, .

• Ku titwa u khomiwe hi vurhongo siku hinkwaro.
• Xiyimo xa ku nga twisiseki , ku va ni xiphiqo xo ehleketa.
• Ku pfimba ka nhloko ni ku titwa u nga ha ringaniseli.

Leswi swi nga kavanyeta mintirho ya siku na siku yo tanihi ku chayela, ku ya entirhweni ni ku ya exikolweni.

Ku engetela kwalaho, swilo swo fana ni leswi swi nga ha tlhela swi humelela:

• Ku pfimba kumbe ku pfimba ka khwiri
• Ku oma nomu
• Pandza hi nhloko
• Ku tsana ka misiha
• Ku engeteleka ka ku rhurhumela ni ku nyanya ka vuvabyi bya ku hefemula loko u etlele

Ku humelela yini loko wo yi tirhisa nkarhi wo leha?

Loko wo sungula ku tirhisa maphilisi yo etlela vusiku byin’wana ni byin’wana, miri wa wena wu ta ma tolovela. Leswi swi vula leswaku u nga ha tsandzeka ku etlela handle ka tona. Kutani, loko wo ringeta ku tshika ku ti nwa, ku pfumala vurhongo ka wena ku nga ha nyanya. Leswi swi vuriwa rebound insomnia .

Nakambe, u nga tshuki u nwa tiphilisi to etlela leti nga ni byala kumbe mirhi yin’wana yo wisa. Ku endla tano swi nga endla leswaku munhu a nwa ku tlula mpimo hambi ku ri rifu.

Makhombo yo hlawuleka ya tiphilisi leti tsariweke hi dokodela

Maphilisi man’wana yo etlela lama nga xavisiwiki hi dokodela, ngopfu-ngopfu mirhi ya Z , ma nga vanga xiyimo lexi vuriwaka parasomnia , ku nga loko u endla swilo leswi nga ni khombo loko u etlele.

Anakanya, u nwa philisi nivusiku ivi u etlela. Loko u pfuka nimixo, ku nga ha va ku ri ni masalela ekhixini, kumbe u vulavule ni munhu un’wana, kumbe u chayele movha. Kambe a wu tsundzuki nchumu eka leswi. Hambileswi swi nga ha vonakaka onge u xalamukile eka munhu, byongo bya wena byi etlele hi ku helela. Lexi i xiyimo lexi nga ni khombo swinene.

I mani loyi a faneleke ku va ni vuxiyaxiya ngopfu?

• Vamanana lava tikeke ni lava mamisaka: Mirhi yin’wana ni yin’wana leyi u yi nwaka yi nga khumba n’wana wa wena. Kutani u nga nwi tiphilisi tihi na tihi to etlela kumbe swiengetelo swa ntumbuluko handle ko rhanga hi ku vulavurisana na dokodela wa wena.
• Vana lavatsongo: Vatswari van’wana va nyika vana va vona swipfuno swo pfuneta ku etlela leswi nga xavisiwiki hi dokodela. Leswi aswi pfumeleriwi kutirhisiwa eka vana. Ku ni khombo lerikulu ra leswaku n’wana a tirhisa murhi lowu ku tlula mpimo. Hikwalaho, u nga nyiki nchumu handle ko rhanga hi ku ya eka dokodela wa vana .
• Vadyuhari (la malembe yo tlula 65): Loko u ri karhi u dyuhala, murhi lowu wu tshama nkarhi wo leha emirini wa wena. Leswi swi nga vanga ku pfilunganyeka, swiphiqo swa ku tsundzuka ni ku lahlekeriwa hi ku ringanisela. Leswi swi nga engetela khombo ro wa ni ku tshoveka.
• Vavabyi va mbilu na vavabyi va khensa: Ku pfumala vurhongo swi tolovelekile eka swiyimo leswi. Hambiswiritano, hakanyingi madokodela ma ringanyeta ku ringeta ku cinca ndlela ya vutomi ni vutshunguri bya mahanyelo ya ku twisisa (CBT) u nga si nyika tiphilisi to etlela.

Xana a ku na tindlela to etlela kahle handle ka tiphilisi to etlela?

Hakunene swi kona. Ku endla swilo leswi swi hlayisekile swinene naswona swi tirha swinene hi ku famba ka nkarhi ku tlula ku tirhisa mirhi. Leswi swi vuriwa Vutshunguri bya Mahanyelo ya Vutivi (CBT) . Vulavula na dokodela wa wena hi mhaka leyi.

Ku engetela kwalaho, landzela maendlelo lawa:

• Papalata ku dya swakudya swo tika ni byala u nga si etlela.
• Pfuxeta ku nwa ka wena ka caffeine (kofi, tiya, chokoleti, swakunwa swin’wana swo kufumela) siku hinkwaro naswona ngopfu ngopfu nimadyambu.
• Loko u dzaha fole, tshika.
• Yingisela vuyimbeleri byo rhurisa mbilu, hlaya buku kumbe u anakanyisisa u nga si ya eku etleleni.
• Tshika ku tirhisa riqingho ra wena, thebulete kumbe TV ku nga si hela timinete ta 30 u nga si etlela.
• Tshama u ri karhi u endla vutiolori hi nkarhi wa nhlikanhi. Tiolola.
• Titolovete ku etlela ni ku pfuka hi nkarhi wun’we siku ni siku, hambi ku ri hi mahelo-vhiki .
• Endla kamara ra wena ro etlela ri va ndhawu ya munyama, yo rhula ni yo kufumela.

Xana u fanele u vona dokodela rini?

Loko se u tirhisa tiphilisi to etlela naswona u ri na swikombiso leswi, vona dokodela hi ku hatlisa.

• Loko u twa ku karhala loku phikelelaka.
• Loko u ri na ku pfilunganyeka kumbe swiphiqo swa ku tsundzuka.
• Loko u endla swilo swo hlamarisa evurhongweni bya wena (Parasomnia behaviors).
• Loko u ri ni xiphiqo xo dzikisa mianakanyo ya wena eka mintirho yo tanihi ku chayela.
• Loko u ri na ku nga tsaki lokukulu ka khwiri.

Loko ku ri ni murhi lowu tlulaka mpimo, hatla u ya eka Ndzawulo ya Xihatla ya le xibedlhele xa le kusuhi (ETU) . Loko swi laveka, u nga ha tlhela u bela riqingho eka National Poisons Information Center eXibedlhele xa Rixaka xa Colombo ku kuma switsundzuxo.