I mani loyi a nga laviki ku va ni rihanyo lerinene ni ku tala hi matimba, a swi tano ke? Kutani ndlela leyinene ni yo olova yo endla sweswo i ku endla vutiolori siku ni siku. Hambiswiritano, vo tala va hina hi sungula ku endla vutiolori hi ku hiseka, kambe endzhaku ka nkarhinyana, hi lolohanyana leswaku hi ya emahlweni, kutani ku va ni minkarhi leyi hi nga swi endliki kahle. Hi minkarhi yo tano, log leyi ya ku titoloveta, kumbe ``Exercise Log'' i munghana wa xiviri loyi a taka ku ta ku pfuna. Hi ku olova, i ndlela yo rhekhoda switoloveto leswi u swi endlaka, leswaku u swi endla nkarhi wo tanihi kwihi ni leswi u swi endlaka, ku fana ni ku tsala eka dayari. Hambileswi leswi swi olovaka swinene, swi ni mimpfuno yo tala eka vutomi bya wena lebyi hanyeke kahle.

Xana buku ya ku endla vutiolori i yini? Ha yini swi ri swa nkoka eka hina?

Okay, sweswi a hi voneni leswaku kahle-kahle i yini log leyi ya vutiolori, na leswaku yi nga hi tisela mimpfuno yihi. Anakanya, vativi va vula leswaku u fanele u endla vutiolori bya timinete ta kwalomu ka 60 siku na siku, kwalomu ka katsongo, kukondza u tshoveka nyuku. Leswi swi nga va xin’wana ni xin’wana ku sukela eka ku famba hi milenge, ku tsutsuma, ku ya eka ku khandziya xikanyakanya. Kutani, loko u endla vutiolori hi ndlela leyi, ku tsala hinkwaswo ehansi eka log leyi swi ta ku nyika nsusumeto wo tala .

Loko u vona "Ndzi endle swo tala namuntlha," u titwa u tsakile, kambe u tlhela u twa onge "Ndzi lava ku endla leswi fanaka mundzuku."

Xin’wana hileswaku u nga hlayisa xiyimiso xa wena xa ku endla vutiolori. Hi xikombiso, loko u vona leswaku u tshamela ku tlula vutiolori lebyi u kunguhataka ku byi endla hi Ravuntlhanu wun’wana ni wun’wana nimadyambu, u nga byi cinca byi va hi Mugqivela nimixo. Leswi swi ta ku pfuna ku endla pulani yo titoloveta leyi fambisanaka ni ndlela leyi u hanyaka ha yona . U nga tlhela u vona leswaku u fike kwihi ni leswaku rihanyo ra wena ri antswile ku fikela kwihi. Loko n’hweti leyi hundzeke u nga tsutsuma hi ku nonoka ku ringana timinete ta khume, namuntlha u nga tsutsuma timinete ta 20. Ntsako lowu u wu twaka loko u vona nhluvuko wo fana ni lowu a wu ri wa nkoka swinene. Swi ku nyika nsusumeto lowukulu wo ya emahlweni.

Hi swihi swilo leswi faneleke swi katsiwa eka nongonoko lowunene wo endla vutiolori?

Swi lulamile, sweswi a hi buleni hi swiphemu swinharhu leswikulu leswi nongonoko lowu humelelaka wa ku endla vutiolori wu faneleke wu swi katsa. Leswi hi leswi: 1. Vuleteri bya Matimba - hi leswaku, switoloveto leswi tiyisaka misiha ya miri. 2. Aerobic Exercise - leyi engetelaka ku ba ka mbilu no pfuneta endlelo ro hefemula (Aerobic Exercise) - tani hi leswi hi swi tivaka, swilo swo fana na ku tsutsuma na ku hlambela. 3. Ku olola - leswi engetelaka ku olova ka miri (Stretching) - switoloveto leswi olovisaka miri na ku olovisa misiha. I swa nkoka swinene leswaku u hlayisa tinotsi mayelana na tinxaka hinkwato tinharhu ta vutiolori eka log leyi ya switoloveto. Kutani u nga tiyiseka leswaku u endla vutiolori lebyi faneleke eka yin’wana ni yin’wana ya tinxaka leti. Xa nkoka swinene: Loko u ri muntshwa eka ku endla vutiolori, kumbe loko u ri na swiphiqo swa rihanyo, tiyisisa leswaku u lava switsundzuxo eka dokodela, mudyondzisi wa mintlangu (`mudyondzisi`) kumbe mudyondzisi wa ku endla vutiolori (`mudyondzisi`).Sungula. Va nga ku byela leswaku hi swihi switoloveto leswi nga swinene emirini wa wena, malembe ni rihanyo ra wena. Sweswo swa antswa swinene ku tlula ku endla switoloveto leswi hoxeke ntsena ni ku onha miri wa wena, a swi tano ke?

A hi kambisiseni hi vukheta ku titoloveta matimba.

Okay, xo sungula a hi buleni hi ku titoloveta matimba. Hi ntolovelo swa hlohleteriwa ku endla leswi masiku manharhu hi vhiki. Kambe tsundzuka, u nga endli leswi masiku mambirhi hi ku landzelelana. U fanele u teka siku ro wisa leswaku misiha ya wena yi wisa. Hikuva loko hi endla vutiolori, misiha ya hina ya onhakanyana, naswona yi lava ku wisa loku leswaku yi hlakarhela ni ku tiya. Loko u endla ndzetelo wa matimba, u fanele u dzikisa mianakanyo ya wena eka mintlawa hinkwayo yinharhu leyikulu ya misiha emirini wa wena:

• Miri wa le henhla: Sweswo swi vula misiha ya xifuva, makatla ni mavoko.
• Milenge: Mathanga, misiha ya swirho swa le ndzhaku.
• Nkoka: Misiha ya khwiri ni ya le ndzhaku . Ku tiyisa leswi i swa nkoka swinene leswaku u ringanisela.

Loko unga se sungula ku titoloveta ku titoloveta matimba, i swa nkoka ku kufumeta miri wa wena hi ku titoloveta ko olova ka `(Aerobic)` ku ringana kwalomu ka 5-10 wa timinete . Nakambe, ku endla swin’wana swo olova endzhaku ka ku titoloveta swi nyika ku wisa lokukulu eka misiha. Ku kuma leswaku i tisethi tingani (`Sets`) na leswaku u fanele ku endla ku phindha-phindha (`Repetitions`) tingani, vutisa mudyondzisi wa swa mintlangu exikolweni, mudyondzisi (`Muleteri`) kumbe `(Muleteri wa Munhu`). Xikombiso, loko u endla xitoloveto minkarhi ya khume, kutani u wisa nkarhinyana u tlhela u swi endla minkarhi ya khume, u wisa nakambe u tlhela u swi endla minkarhi ya khume, hi leswaku `(Sets)` 3, na `(Repetitions)` 1 `(Set)`. Leswi swi ta hambana hi ku ya hi matimba ya wena ya miri.

Hefemula, ku endla vutiolori i swinene eka mbilu (Aerobic Exercise) .

Sweswi a hi buleni hi `(Aerobic Exercise)`. Leswi i switoloveto leswi engetelaka ku ba ka mbilu ya wena ni ku ku pfuna ku hefemula ku antswa. Ringeta ku engetela leswi eka xiyimiso xa wena xa siku na siku . Leswi a swi bohi leswaku swi va mhaka leyikulu.

• Ku famba hi ku hatlisa ni mbyana ya wena ya le ndlwini.
• Ku tlanga basketball nyana na vanghana.
• Hambi ku teka nkarhinyana wo wisa loko u ri karhi u dyondza, ku tshama ekamareni ra wena ni ku cina hi risimu leri u ri tsakelaka, loko ri endla leswaku mbilu ya wena yi ba, i vutiolori lebyinene bya aerobic.

Mhaka-nkulu i ku nyika mbilu ya wena ntirho wutsongo, ku endla leswaku miri wa wena wu nyuhela . Hi loko u kuma mimpfuno ya xiviri eka switoloveto leswi. Swi kahle swinene eka rihanyo ra mbilu ya wena, xikan’we na rihanyo ra wena ra miehleketo.

Switoloveto swo olola ku engetela ku cinca-cinca

Xo hetelela kambe ku nga ri xo hetelela, ku endla vutiolori byo olola. Leswi swi ta ku pfuna kuKu cinca-cinca ka swilo swa engeteleka. Loko misiha ni mahlangano swi olova, khombo ra ku vaviseka ra hunguteka.

• Ti- asana ta yoga i yin’wana ya tindlela letinene to aka misiha.
• Handle ka sweswo, kombela mudyondzisi wa wena kumbe mudyondzisi wa ku endla vutiolori leswaku a ku endla switoloveto swo olova swo ololoka leswi u nga swi endlaka.

U nga rivali ku rhekhoda leswi eka buku ya wena ya ku endla vutiolori. Xin'wana xa swilo swa nkoka swinene i ku kufumeta miri wa wena hi timinete ti nga ri tingani ta vutiolori byo olova bya ``aerobic`` u nga si endla vutiolori byo ololoka . Leswi swi ta pfuna ku sivela ku vaviseka ka misiha ni ku vuyeriwa swinene eka vutiolori bya wena byo ololoka.

Anakanyisisa hi xitoloveto lexi u xi endlaka kutani u tsala tinotsi (Ku anakanyisisa) .

Eka buku ya wena ya ku endla vutiolori, swi ta va swa nkoka swinene loko wo kota ku tsala ehansi leswaku i switoloveto swihi leswi u swi endleke, leswaku u swi endle nkarhi wo tanihi kwihi naswona u tlhela u hlamusela hi ku komisa ndlela leyi u titweke ha yona hi switoloveto sweswo .

• "Xitoloveto lexintshwa lexi ndzi xi endleke namuntlha xi titwe xi tika nyana."
• "Matsonga ya twa ya tika nyana namuntlha."
• "Miri wa mina wu titwe wu olova swinene loko ndzi endla asana leyi ya `(Yoga)`."

Tsala swilo ehansi. Loko u twa ku vava kumbe ku nga tsaki loko u ri karhi u endla vutiolori, yima hi ku hatlisa. U nga ti sindzisi ku swi endla . U nga ha tlheli u endla vutiolori byebyo ku kondza u vulavula ni dokodela kumbe mudyondzisi wa wena hi mhaka leyi ivi u kuma switsundzuxo swa vona. I swa nkoka swinene ku yingisa miri wa wena. Hi ku tsala miehleketo ya wena hi ndlela leyi, u nga twisisa leswaku i switoloveto swa muxaka muni leswi u swi tsakelaka ni leswi ku fanelaka. Vanhu van’wana va tsakela ku endla switoloveto leswi fanaka siku ni siku. Van’wana va tsakela ku endla swilo leswintshwa ni ku hlayisa swilo swo hambana-hambana. Kutani, "Ku anakanyisisa" loku ku ta ku pfuna ku tumbuluxa pulani ya wena yo endla vutiolori hi ku ya hi leswi u swi tsakelaka.

Anakanya, wa swi xiya leswaku a wu swi tsakeli ngopfu ku tsutsuma, kambe hakunene u swi tsakela ku cina. Kutani ematshan’weni yo tsutsuma, u nga teka tlilasi yo cina kumbe u cina ekaya. Nchumu wa nkoka swinene hileswaku ku endla vutiolori ku fanele ku va nchumu lowu u wu tsakelaka.

Kutani, hinkwaswo leswi swin’we: rungula ro yisa ekaya eka wena!

Swi lulamile, sweswi wa swi twisisa leswaku i swa nkoka ku fikela kwihi ku hlayisa log ya ku titoloveta, kumbe ``Exercise Log''. Hi ku olova:

• Swi endla leswaku u titwa kahle hi ku endla vutiolori .
• U nga hlayisa xiyimiso xa wena xa ku endla vutiolori, leswi u swi endlaka ni leswi u swi pfumalaka .
• U kuma ku vona nhluvuko wa wena hi wexe , leswi tisaka ntsako lowukulu ni xikhutazo lexi engetelekeke.
• U nga tiyiseka leswaku u endla vutiolori kahle hi ku endla mixaka yinharhu ya vutiolori: ku titoloveta matimba , ku endla vutiolori bya aerobic ni ku ololoka.
• Loko u ri na swiphiqo swihi na swihi loko u ri karhi u endla vutiolori, hi ta swi vona hi ku kongomisa ku tirha eka swona hi ku ya hi swona .
• WenaKu twisisa leswaku i switoloveto swihi leswi u swi tsakelaka swi ta ku pfuna ku endla pulani yo endla vutiolori leyi ku tirhelaka ni leyi u nga yi tsakelaka.

Kutani, loko se u ri muendli wa vutiolori, sungula ku tsala ``Exercise Log'' ya wena namuntlha. Loko u ri musunguri, leyi i ndhawu leyinene yo sungula. Tsundzuka leswaku magoza lamatsongo ma nga endla leswaku u va ni vuyelo lebyikulu. Nkateko lowunene! Ndzi tshemba leswaku xiphephana lexi lexitsongo xi ta ku pfuna swinene ku ya eka vutomi bya rihanyo, byo tsakisa.

---

Ku endla vutiolori, Rihanyo, Log ya ku endla vutiolori, Vuleteri bya matimba, Ku endla vutiolori bya Aerobic, Ku ololoka, Rihanyo, Ku ringanela ka miri