Баскычтан йөгергәннән соң, автобус артыннан йөгергәннән соң яки кечкенә бала белән уйнаганнан соң башыгыз әйләндеме? Сулыш алу авыр булырга мөмкин, күкрәгегез тибәргә мөмкин... Бу күпчелек кеше өчен гадәти хәл кебек тоелырга мөмкин. Ләкин чынлыкта бу безнең тәнебездә бик мөһим нәрсәнең билгесе булырга мөмкин: йөрәк һәм үпкәләр сәламәтлеге.
Гади итеп әйткәндә, йөрәк-кан тамырлары чыдамлыгы нәрсә ул?
Кайбер кешеләр моны "(Аэробик фитнес)" дип тә атыйлар. Гади итеп әйткәндә, ул уртача интенсивлыктагы күнегүләр вакытында йөрәгегез һәм үпкәләрегезнең организмыгызга кирәкле күләмдә кислородны ни дәрәҗәдә яхшы һәм нәтиҗәле тәэмин итә алуын үлчи.
Күз алдыгызга китерегез, сез тиз темпта йөрисез, йөгерәсез яки спорт белән шөгыльләнәсез. Ул вакытта мускулларыгызга гадәттәгедән күбрәк энергия кирәк, бу күбрәк кислород дигән сүз. Әгәр сезнең "Йөрәк-кан тамырлары чыдамлылыгыгыз" яхшы дәрәҗәдә булса, йөрәгегез һәм үпкәләрегез бу өстәмә кислород күләмен бернинди проблемасыз бөтен тәнегезгә тарата ала.
Нәтиҗәдә, сез арымыйча озак вакыт күнегүләр ясый аласыз. Сез үзегезне азрак арыганлык хис итәчәксез һәм сулыш алу ихтималы да азрак булачак.
Йөрәк-кан тамырлары чыдамлыгының нинди файдасы бар?
Моны яхшы дәрәҗәдә тотуның файдасы бихисап. Бу безнең тәндәге триллионлаган күзәнәкләргә энергия ташучы "китерү хезмәте" камил эшли кебек. Әйдәгез, бу файдаларның кайберләрен карап чыгыйк.
| Файда | Бу безнең тәнебезгә ничек ярдәм итә |
|---|---|
| Йөрәк һәм үпкәләрне ныгыту | Бу ике орган күнегүләр ясаганда нык эшләргә тиеш булганлыктан, алар вакыт узу белән ныгый бара. |
| Сәламәт холестерин һәм кан басымы | Ул начар холестерин дәрәҗәсен киметергә, яхшы холестерин дәрәҗәсен арттырырга һәм кан басымын контрольдә тотарга ярдәм итә. |
| Авыру куркынычы кимү | Ул йөрәк авырулары, югары кан басымы һәм шикәр диабеты кебек күп йогышлы булмаган авырулар куркынычын сизелерлек киметә. |
| Көндәлек эшне җиңеләйтү | Көндәлек эшләрне, мәсәлән, кием күтәрү яки баскычтан менүне, арымыйча һәм егылмыйча башкара аласыз. |
| Психик сәламәтлек | Ул ми эшчәнлеген яхшырта, шулай ук стрессны киметергә һәм үзегезне бәхетле хис итәргә ярдәм итүче гормоннар бүленеп чыгуны арттыра. |
| Гомер озынлыгы | Тикшеренүләр күрсәткәнчә, физик яктан сәламәт кешеләрнең гомер озынлыгы озаграк. |
Ярар, хәзер моны ничек яхшыртырга?
Бу иң мөһим өлеш. Бу физик форманы яхшырту әллә ни авыр түгел. Иң мөһиме - кечкенәдән башлау һәм алга бару.
Көненә нибары 10-15 минуттан башлап күнегүләр ясый аласыз. Аннары вакытны һәр атна берничә минутка арттыра аласыз. (Гадәттә, өлкәннәргә атнага ким дигәндә 150 минут күнегүләр ясарга киңәш ителә.)
Вакытны арттыру белән беррәттән, күнегүләрнең интенсивлыгын яки "интенсивлыгын" да арттырырга мөмкин. Мәсәлән, йөрү арасын арттырыгыз яки, әгәр сез йөгерү юлында булсагыз, авышлыкны арттырыгыз. Болар барысы да йөрәгегезгә һәм үпкәләрегезгә бераз "кыенлык" тудыра. Алар авырлык белән очрашканда көчәя.
Берничә махсус күнегү ысулы
Бүгенге көндә бу ике бик популяр һәм нәтиҗәле күнегү ысулы.
- Спринт-интервал күнегүләре (SIT):Бу йөгерү яки велосипедта йөрү кебек эшне мөмкин кадәр тиз башкаруны үз эченә ала, бик кыска вакыт эчендә, мәсәлән, 10-30 секунд. Аннары сез 2-5 минут ял итәсез, аннары тагын бер кат эшлисез. Тикшеренүләр күрсәткәнчә, моны 3-7 тапкыр эшләү берничә атна эчендә сезнең физик формагызны 4% тан 13,5% ка кадәр арттырырга мөмкин.
- Югары интенсивлы интерваллы күнегүләр (HIIT): Бу утыру күнегүләренә охшаган, ләкин ул югары интенсивлы күнегүләрнең түбән интенсивлы күнегүләр белән чиратлашуын үз эченә ала. Мәсәлән, сез бер минут дәвамында иң югары темпта йөгерә аласыз, аннары ике минут йөри аласыз. Сез бер минут йөгерә аласыз, аннары ике минут йөри аласыз. Бу ысулның фитнесны 38% тан 79% ка кадәр арттыруы күрсәтелгән.
Бу фитнесны яхшырту өчен нинди гади күнегүләр кулланырга мөмкин?
Әгәр сезгә "(HIIT)" кебек эшләрне эшләү авыр булса, проблема юк. Көндәлек тормышыбызда эшли алырлык бик күп гади, ләкин нәтиҗәле күнегүләр бар. Бу күнегүләр сезнең сулыш алу ешлыгыгызны һәм йөрәк тибешен бераз арттырачак.
| Күнегүләр | Махсус нокталар |
|---|---|
| Йөрү | Башлауның иң яхшы һәм җиңел ысулы - тиз темпта йөрү. |
| Йөгерү/Йөгерү | Бу йөрүгә караганда күбрәк нәтиҗә бирә. Сез йөгерүдән башларга мөмкин. |
| Велосипедта йөрү | Буыннарга артык басым ясамый торган күңелле күнегү. |
| Йөзү | Бөтен тән өчен бик яхшы күнегү. |
| Бию | Җыр астында бию дә йөрәк өчен бик яхшы күнегү. |
| Баскычтан менү | Лифт урынына баскычтан менүне гадәткә кертегез. |
Яшьегезгә карамастан, сез йөрәк-кан тамырлары чыдамлыгыгызны яхшырта аласыз. Иң мөһиме - моны куркынычсыз һәм үз тәнегезгә туры килә торган ысул белән эшләү.
Бик мөһим: Яңа күнегүләр программасын башлар алдыннан, бигрәк тә йөрәк авырулары, шикәр диабеты яки югары кан басымы кебек медицина проблемаларыгыз булса, табибыгыз белән киңәшләшергә онытмагыз. Ул сезгә сәламәтлегегез өчен иң яхшы күнегүләр һәм аларны күпме вакыт эшләргә кирәклеге турында киңәш бирә ала.
Өйгә алып китү хәбәре
- Йөрәк-кан тамырлары чыдамлыгы - бу сезнең йөрәгегезнең һәм үпкәләрегезнең күнегүләр вакытында тәнне кислород белән тәэмин итү сәләте.
- Моны яхшы дәрәҗәдә тоту йөрәк сәламәтлеген, кан басымын һәм холестерин дәрәҗәсен сакларга, шулай ук авырулар куркынычын киметергә ярдәм итә ала.
- Бу фитнесны йөрү, йөгерү, йөзү һәм велосипедта йөрү кебек гади күнегүләр ярдәмендә арттырырга мөмкин.
- Көненә 10-15 минуттан башлагыз һәм күнегүләр вакытын һәм интенсивлыгын әкренләп арттырыгыз.
- Теләсә нинди күнегү программасын башлар алдыннан, бигрәк тә башка медицина проблемаларыгыз булса, табиб белән киңәшләшү бик мөһим.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез