خولېستېرىنىڭىزنى كونترول قىلماقچىمۇ؟ (خولېستېرىن) بۇ يەردە بىر قانچە ئاددىي قەدەم بار.

قان تەكشۈرۈش دوكلاتىنى ئوقۇغاندا دوختۇر «سىزنىڭ خولېستېرىنىڭىز سەل يۇقىرى ئىكەن» دېگەندە، ئازراق قورققانمۇ؟ ياكى «خولېستېرىن» دېگەن سۆزنى ئاڭلىغاندا يۈرەك كېسىلى قاتارلىق ئېغىر كېسەللىكلەرنى ئويلايسىزمۇ؟ ئەمەلىيەتتە، نۇرغۇن كىشىلەر بۇ ھەقتە ئانچە كۆپ بىلمىگەچكە، بىھۇدە قورقىدۇ. ئەمما بۇنى توغرا چۈشەنسەك، ئۇنى كونترول قىلىش ئۇنچە قىيىن ئەمەس. بۈگۈن بۇ ھەقتە ئاددىيلا سۆزلەشەيلى.

خولېستېرىن دېگەن نېمە؟

ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، خولېستېرىن بەدىنىمىزدىكى مايغا ئوخشاش بىر ماددا. ئۇ بەدىنىمىزدىكى ھەر بىر ھۈجەيرە ئۈچۈن، گورمون ئىشلەپچىقىرىش ۋە D ۋىتامىنى ئىشلەپچىقىرىش قاتارلىق نۇرغۇن ئىشلار ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم. بۇ خولېستېرىننىڭ پەقەت زىيانلىق ئەمەسلىكىنى بىلدۈرىدۇ. ئەمما مەسىلە ئۇنىڭ بەدەندە ئارتۇقچە كۆپىيىشىدىن باشلىنىدۇ.

خولېستېرىن ھەققىدە سۆز ئاچقاندا، بىز بىر قانچە ئاساسلىق تىپنى بىلىشىمىز كېرەك.

خولېستېرىن ئۆرلىگەندە نېمە ئىش يۈز بېرىدۇ؟

ئۆيىڭىزدىكى سۇ تۇرۇبىلىرىنى ئويلاپ بېقىڭ. ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ، تۇرۇبالار توپا ۋە دات بىلەن توسۇۋېلىنىدۇ، شۇنداقمۇ؟ شۇنىڭغا ئوخشاش، «يامان» خولېستېرىن (LDL) ئاشقاندا، قان تومۇرلىرىمىزنىڭ تېمىغا يىغىلىپ قالىدۇ. بۇنى بىز «تاماق داغ» دەپ ئاتايمىز.

يۈرەككە قان ئايلىنىش بۇنداق ئازايغاندا، كۆكرەك ئاغرىقى (ئانگىنا) كۆرۈلىدۇ. ئەگەر كۈتۈلمىگەندە بۇ تاختايلارنىڭ بىرى يېرىلىپ، قان ئۇيۇشۇشى شەكىللىنىپ، ئارتېرىيەنى پۈتۈنلەي توسۇپ قويسا، بۇنى يۈرەك كېسىلى دەپ ئاتايمىز. شۇڭلاشقا خولېستېرىننى كونترول قىلىش ناھايىتى مۇھىم.

خولېستېرىننى كونترول قىلىشنىڭ 5 ئاددىي قەدىمى

ياخشى خەۋەر شۇكى، بىز تۇرمۇش ئۇسۇلىمىزنى كىچىك ئۆزگەرتىش ئارقىلىق بۇ خەتەرنى زور دەرىجىدە ئازايتالايمىز.

1. دوختۇر بىلەن سۆزلەشۈڭ.

بۇ ئەڭ مۇھىم ئىش. قان تەكشۈرۈش نەتىجىلىرىڭىزنى ئېلىڭ ۋە ئائىلە دوختۇرىڭىزغا كۆرۈنۈڭ . ئائىلە دوختۇرىڭىز يېشىڭىز، ئېغىرلىقىڭىز، باشقا كېسەللىكلىرىڭىز (مەسىلەن، دىئابىت ۋە يۇقىرى قان بېسىمى) ۋە ئائىلە تارىخىڭىزغا ئاساسەن سىزگە ماس كېلىدىغان پىلان تۈزۈپ بېرەلەيدۇ. قانداق يېمەكلىكلەرنىڭ ياخشى ئىكەنلىكى ۋە قانچىلىك ھەرىكەت قىلىشىڭىز كېرەكلىكى قاتارلىق ھەممە نەرسىنى ئۇنىڭ بىلەن مۇزاكىرە قىلىڭ.

2. نېمە يېيىش ۋە ئىچىشىڭىزگە دىققەت قىلىڭ.

بىز يېگەن نەرسىلەر خولېستېرىنغا بىۋاسىتە تەسىر كۆرسىتىدۇ. تۆۋەندىكىلەرنى يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە قوشۇپ كۆرۈڭ:

• سۇلۇ، ئارپا ۋە تارىغا ئوخشاش تالاغا باي دانلىقلار.
• ياڭاق ۋە بادام قاتارلىق ياڭاقلار. لېكىن بەك كۆپ يېمەڭ، كۈنىگە بىر قولۇم يېسىڭىزلا يېتەرلىك.
• قىزىل بېلىق، ماكرېل ۋە ساردىنا قاتارلىق مايلىق بېلىقلار. بۇ يېمەكلىكلەردىكى ئومېگا-3 ياغ كىسلاتاسى يۈرەك ئۈچۈن ناھايىتى پايدىلىق.
• سويادىن ياسالغان توفۇ قاتارلىق يېمەكلىكلەر.
• يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە ئىمكانقەدەر كۆپ يېڭى كۆكتات ۋە مېۋىلەرنى قوشۇڭ.

شۇنداقلا، بۇ ئىشلاردىن ئىمكانقەدەر يىراق تۇرۇڭ:

• پىششىقلاپ ئىشلەنگەن گۆشلەر - مەسىلەن كولباسا ۋە گۆش توپلىرى.
• قورۇلغان يېمەكلىكلەر، بولۇپمۇ پالما ياغى قاتارلىق تويۇنغان ياغ مىقدارى يۇقىرى ياغلاردا قورۇلغان يېمەكلىكلەر.
• نان-توخۇم، تورت ۋە پېسكىۋىت قاتارلىق شېكەر ۋە ترانس ياغ مىقدارى يۇقىرى يېمەكلىكلەر.

3. تاماكا چېكىشنى پۈتۈنلەي تاشلاڭ.

تاماكا چېكىش «ياخشى» خولېستېرىن (HDL) سەۋىيىسىنى تۆۋەنلىتىدۇ.HDL ناچار خولېستېرىننى چىقىرىۋېتىشكە ياردەم بېرىدۇ. شۇڭا، ئەگەر تاماكا چەكسىڭىز، ئۇ HDL سەۋىيىڭىزنى ئۆستۈرۈپ، يۈرىكىڭىزنى ناھايىتى ياخشى قوغدايدۇ. بۇنىڭدىن باشقا، پۈتكۈل بەدەنگە بولغان پايدىسى چەكسىز.

4. بەدىنىڭىزنى ئازراق ھەرىكەتلەندۈرۈڭ ۋە چېنىقىڭ!

سىز چوقۇم تەنتەربىيە زالىغا بېرىشىڭىز شەرت ئەمەس. كۈنىگە تەخمىنەن 30 مىنۇت تېز مېڭىش يېتەرلىك. چېنىقىش:

• بەدەن ئېغىرلىقى كونترول قىلىنىدۇ.
• ئۇ دىئابىت ۋە يۇقىرى قان بېسىمى قاتارلىق يۈرەك كېسىلى خەۋپىنى ئاشۇرىدىغان باشقا كېسەللىكلەرنى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ.
• ناچار خولېستېرىن (LDL) ۋە ترىگلىتسېرىد مىقدارى تۆۋەنلەيدۇ.
• ياخشى خولېستېرىن (HDL) سەۋىيىسى ئاشىدۇ.

5. بەلگىلەنگەن دورىنى ئېنىق بەلگىلەنگەندەك ئىشلىتىڭ.

بەزىدە، پەقەت يېمەك-ئىچمەك ۋە چېنىقىشلا خولېستېرىن مىقدارىڭىزنى كونترول قىلىشقا يېتەرلىك بولماسلىقى مۇمكىن. بۇنداق ئەھۋاللاردا، دوختۇرىڭىز دورىلارنى (مەسىلەن، ستاتىن) يېزىپ بېرىشى مۇمكىن .

خولېستېرىن قورقىدىغان نەرسە ئەمەس، بەلكى كونترول قىلىنىدىغان نەرسە. بۇ ئاددىي قەدەملەرگە ئەمەل قىلىپ، بۈگۈندىن باشلاپ يۈرىكىڭىزنى قوغداڭ.