У вас також постійно ломить тіло? Чи набрякають суглоби? Або ви просто відчуваєте втому та безжиттєвість без причини? Іноді причиною цього може бути невидиме «запалення» всередині вашого тіла. Сьогодні давайте поговоримо про те, що таке це запалення та як ми можемо контролювати цей стан, змінивши свої харчові звички.
Що це за запалення?
Простіше кажучи, запалення – це природний процес, за допомогою якого наш організм бореться з травмою, інфекцією чи чимось шкідливим. Подумайте лише: коли ви порізаєте руку, ця ділянка червоніє, набрякає та стає трохи теплою, чи не так? Це запалення. Це означає, що імунна система вашого організму працює над загоєнням рани. Тож це добре.
Але проблема починається, коли це запалення продовжує зберігатися в організмі без причини. Ми називаємо це хронічним запаленням . Це як маленький вогонь, який постійно згасає і розгорається всередині тіла. Коли воно залишається таким протягом тривалого часу, воно може бути коренем багатьох захворювань, таких як хвороби серця, діабет та артрит.
Гарна новина полягає в тому, що ми можемо значно контролювати це хронічне запалення за допомогою продуктів, які ми споживаємо. Саме в цьому полягає протизапальна дієта. Вона передбачає збільшення споживання продуктів, які зменшують запалення, та зменшення споживання продуктів, які викликають запалення.
Які основні дієтичні моделі контролюють запалення?
У світі існує кілька основних моделей харчування, визнаних у всьому світі, які допомагають у цьому.
- Середземноморська дієта: вона зосереджена на свіжих овочах, фруктах, бобових, цільнозернових продуктах, горіхах та оливковій олії. Також важливі жирна риба (наприклад, лосось і тунець) та спеції.
- Дієта DASH: вона схожа на середземноморську дієту, але зосереджена на обмеженні споживання солі та вживанні молочних продуктів з низьким вмістом жиру.
- Дієта MIND: це поєднання середземноморської та DASH-дієт. Вважається, що вона особливо корисна для здоров'я мозку. Вона може допомогти захиститися від таких захворювань, як хвороба Альцгеймера.
Незалежно від того, якої дієти ви дотримуєтесь, спільною рисою є те, щоб максимально уникати оброблених продуктів, доданого цукру та нездорових жирів .
Які продукти нам слід їсти, а які уникати?
Добре, а тепер давайте подивимося, що нам потрібно додати до нашої страви, а що прибрати. Це буде для вас великою допомогою.
| Продукти, які зменшують запалення та обов'язково повинні бути включені до вашого раціону | Речі, які посилюють запалення та які слід максимально зменшити |
|---|---|
| Свіжі овочі та фрукти: особливо темного кольору (морква, буряк, помідори) та зелені листові овочі (шпинат, капуста кале). Вони багаті на антиоксиданти. | Цукор та підсолоджені напої: тістечка, печиво, іриски, фруктові напої в пакетиках, газовані напої. Вони збільшують вироблення запальних цитокінів в організмі. |
| Жирна риба: Риба, така як лосось, тунець, скумбрія та сардини, багата на омега-3 жирні кислоти, які чудово зменшують запалення. | Оброблене м’ясо: такі продукти, як ковбаси, бекон, фрикадельки та червоне м’ясо з високим вмістом жиру (яловичина, свинина). |
| Цільнозернові продукти: цільнозернові, такі як коричневий рис, овес, просо та ячмінь. Клітковина в цих продуктах зменшує запалення. | Рафіновані вуглеводи: хліб, роті, локшина тощо, виготовлені з хлібного борошна. Натомість обирайте цільнозернові продукти. |
| Горіхи та продукти з горіхів: кешью, арахіс, мигдаль, волоські горіхи та продукти із сої, такі як тофу. | Трансжири: вони поширені в маргарині, швидкому вживанні та упакованих продуктах. |
| Спеції та трави: куркума (куркумін дуже корисний), імбир, часник, перець, кориця. Це природні протизапальні засоби. | Молочні продукти з високим вмістом жиру:Вершкове масло, сир, незбиране молоко. Обирайте натомість варіанти з низьким вмістом жиру. |
Чи потрібно також думати про напої?
Так, безумовно. Те, що ми п'ємо, також має великий вплив.
- Вода: Пити багато води є важливим.
- Чай: Зелений чай і білий чай мають протизапальні властивості.
- Кава: Дослідження показують, що вживання 3-5 чашок на день (без цукру) може допомогти зменшити запалення, не перестаравшись.
- Свіжі фруктові та овочеві соки (зелені смузі): дуже корисний напій без додавання цукру, приготований із зелених листових овочів, таких як шпинат, та фруктів на ваш вибір.
При яких захворюваннях допомагає ця дієта?
Дослідження все ще тривають, але вважається, що дієта, яка зменшує запалення, може допомогти полегшити симптоми таких станів:
- Аутоімунні захворювання: наприклад, такі стани, як ревматоїдний артрит та псоріаз.
- Запальні захворювання кишечника (ЗЗК): такі стани, як хвороба Крона.
- Серцеві захворювання та високий кров'яний тиск: ті, хто дотримується цієї дієти, мають менший ризик розвитку цих захворювань.
- Астма та алергія.
- Хвороба Альцгеймера та інші психічні розлади.
Найголовніше, що це не дієта для схуднення . Це частина здорового способу життя. Але таке харчування також контролює небажане збільшення ваги.
Як ви розпочинаєте цю подорож?
Важко змінити все за одну ніч, тому починайте з малого.
1. Робіть зміни поступово: візьміть за звичку їсти шматочок фрукта або горіхів замість пачки печива, яку ви їсте щодня.
2. Наповніть свою тарілку кольором: чим більше барвистих овочів та фруктів у вашому раціоні, тим більше антиоксидантів ви отримаєте.
3. Зменште споживання оброблених продуктів: замість магазинних соусів та пакетованих супів готуйте власні спеції та готуйте їх самостійно.
4. Зверніться за медичною допомогою: Якщо у вас є якісь захворювання, важливо проконсультуватися з лікарем, перш ніж розпочинати цей тип дієти. Іноді ваш лікар також може визначити, чи потрібні вам вітамінні добавки.
Якщо у вас харчова алергія, не забувайте також уникати цих продуктів. Наприклад, продукти, що містять глютен, такі як пшениця та ячмінь, можуть посилити запалення у деяких людей.
Повідомлення на винос
- Хронічне запалення – це стан, який може призвести до багатьох захворювань, таких як хвороби серця, діабет та артрит.
- Це запалення можна значною мірою контролювати за допомогою продуктів, які ми споживаємо.
- Додайте до свого раціону свіжі овочі, фрукти, бобові, цільнозернові продукти, жирну рибу та горіхи.
- Якомога менше споживайте цукру, оброблених продуктів, трансжирів та червоного м’яса.
- Це більше, ніж просто «дієта» для схуднення, це довгострокова інвестиція у здоровий спосіб життя.
- Дуже важливо проконсультуватися з лікарем, перш ніж вносити будь-які зміни в раціон, особливо якщо у вас є інші захворювання.
💬 Comments (0)
Ще немає коментарів. Додайте свій коментар тут уперше.
Додайте свій коментар