Чи трапляється у вас іноді нетримання сечі, коли ви цього не очікуєте? Або це трапляється, коли ви смієтеся чи кашляєте? Це проблеми, про які нам, чоловікам, трохи соромно говорити, але багато хто з нас має такі проблеми. Не хвилюйтеся, можливо, для цього є гарне рішення. Сьогодні ми поговоримо про вправу, яку багато хто вважає лише для жінок, але яка неймовірно корисна і для чоловіків. Це «Вправи Кегеля».
Що таке вправи Кегеля?
Простіше кажучи, вправи Кегеля – це вправи, які зміцнюють м’язи тазового дна. Уявіть собі нижню частину живота як мережу м’язів, які утримують ваші органи, такі як сечовий міхур і кишечник, на місці, як сітка або мотузка, і не дають їм опуститися. Цю мережу м’язів ми називаємо м’язами тазового дна.
Ці м’язи допомагають контролювати сечовипускання та дефекацію. Вони також дуже важливі для сексуальної функції. Вони безпосередньо беруть участь у контролі кровотоку до пеніса, допомагаючи досягти ерекції та контролюючи еякуляцію.
Чому нам, чоловікам, варто робити вправи Кегеля?
Коли ми говоримо про вправи Кегеля, ми часто думаємо про жінок. Вони виконують їх для зміцнення м’язів тазового дна, які слабшають після вагітності або з віком. Але чоловіки також можуть отримати користь від цих вправ через різні проблеми зі здоров’ям.
Перегляньте таблицю нижче, щоб дізнатися, чи можете ви також скористатися цими перевагами.
| Ваша проблема/ситуація | Переваги вправ Кегеля |
|---|---|
| Нетримання сечі | Покращує контроль сечового міхура. |
| Нетримання калу | Покращує контроль над кишечником. |
| Біль та набряк, спричинені запаленням передміхурової залози (простатитом) або доброякісною гіперплазією передміхурової залози (ДГПЗ) . | Допомагає впоратися з болем і набряком. |
| Проблеми із сексуальним задоволенням та продуктивністю. | Допомагає краще контролювати еякуляцію та покращувати оргазм. |
Виконання цих вправ, особливо до та після операції з приводу раку простати (простатектомії), дуже допомагає у відновленні контролю над сечовипусканням.
Добре, а як же саме знайти ці м'язи?
Це найважливіше. Щоб правильно виконувати вправи, потрібно визначити правильні м’язи. Є кілька простих способів зробити це.
1. Уявіть, що ви зупиняєте сечовипускання: Під час сечовипускання уявіть, що ви раптово намагаєтеся зупинити сечовипускання. М’язи, які напружуються в цей момент, – це м’язи тазового дна, які ви шукаєте. Але пам’ятайте, що це лише для того, щоб знайти ці м’язи. Не виконуйте цю вправу під час постійного сечовипускання. Це шкідливо для вашого сечового міхура.
2. Уявіть собі це як затримку повітря: це ті самі м’язи, які ви напружуєте, щоб затримувати повітря, коли вам потрібно пукнути.
3. Відчуття підтягування яєчок: Коли ви напружуєте ці м’язи, ви повинні відчути, як мошонка трохи підтягується.
Найголовніше — не напружуйте живіт, сідниці чи стегна під час виконання цієї вправи. Напружувати потрібно лише ті м’язи, які ми знайшли. Це невелике внутрішнє напруження.
Якщо у вас виникають проблеми з пошуком цих м’язів, зверніться до свого лікаря. Він або вона зможе детально пояснити вам це.
Як правильно виконувати вправи Кегеля, крок за кроком
Як тільки ви знайдете потрібні м’язи, вправу буде дуже легко виконувати. Ви можете робити її будь-де та будь-коли. На початку найлегше робити її сидячи на стільці або лежачи в ліжку.
- Крок 1: Спочатку напружте м’язи тазового дна, які ви знайшли. Як згадувалося вище, ніби ви стримуєте сечу.
- Крок 2: Затримайтеся приблизно на 5 секунд . Не затримуйте дихання на цьому етапі. Дихайте нормально. Бажано порахувати вголос: 1, 2, 3, 4, 5.
- Крок 3: Тепер повністю розслабте м’язи, які ви напружували. Затримайтеся на 5 секунд .
- Крок 4: Напружуйте та послаблюйте таким чином , повторюючи по одному разу . Зробіть це 10 разів поспіль.
- Крок 5: Спробуйте виконувати цей сет з 10 повторень тричі на день (вранці, вдень та ввечері).
Як тільки ви звикнете до цього і стане легше, спробуйте збільшити час утримання з 5 секунд до 10 секунд . Також збережіть час відпускання до 10 секунд.
Дрібні помилки та як їх виправити
Якщо ви правильно виконуєте вправи Кегеля, ви не зможете рухатися жодною іншою частиною свого тіла. Якщо у вас відчувається напруга в животі, сідницях або стегнах, ви робите їх неправильно. А якщо після вправи болять спина, живіт або голова, ви використовуєте неправильні м’язи або затримуєте дихання.
На що звернути особливу увагу
Дуже важливо: Якщо у вас встановлено катетер Фолея, не виконуйте вправи Кегеля з жодної причини. Це може спричинити кровотечу або болісні скорочення м’язів сечового міхура.
Якщо ви відчуваєте біль під час вправ, негайно припиніть їх. Це означає, що ви, ймовірно, робите щось неправильно. Важливіше робити це правильно, ніж робити це занадто багато разів на день.
Зазвичай ви почнете помічати різницю після виконання цих вправ протягом приблизно 6-8 тижнів. Але щоб підтримувати результати, вам потрібно зробити це частиною вашого щоденного розпорядку.
Повідомлення на винос
- Вправи Кегеля дуже корисні як для жінок, так і для чоловіків. Вони зміцнюють м’язи тазового дна.
- Вони допомагають при проблемах із сечовипусканням та випорожненням, а також покращують сексуальну функцію.
- Перед виконанням вправи уявіть, що ви стримуєте сечу, і визначте потрібні м’язи.
- Спочатку напружуйте м’язи протягом 5 секунд, потім розслабляйте протягом 5 секунд 10 разів 3 рази на день. З часом збільшуйте час до 10 секунд.
- Не затримуйте дихання та не напружуйте м'язи живота, сідниць або стегон під час вправи.
- Якщо ви відчуваєте біль або якщо після 6-8 тижнів немає покращення, обов’язково зверніться до лікаря. Він чи вона зможе дати вам правильні рекомендації.
💬 Comments (0)
Ще немає коментарів. Додайте свій коментар тут уперше.
Додайте свій коментар