У вас також є ці питання? Тоді давайте дізнаємося про вправи Кегеля!

Чи буває у вас іноді відчуття, що вам потрібно трохи помочитися, коли ви смієтеся, кашляєте або піднімаєте щось важке? Або ж вам раптово та терміново потрібно помочитися, іноді настільки сильно, що ви навіть не можете це контролювати? Це проблеми, з якими стикаються багато людей, особливо жінки та деякі чоловіки, про які вони трохи вагаються говорити. Але чи знаєте ви, що для цього є гарне рішення? Саме тому сьогодні ми поговоримо про вправи Кегеля .

Що таке вправи Кегеля?

Простіше кажучи, вправи Кегеля спрямовані на зміцнення м’язів тазового дна . Тепер подумайте, що це за м’язи тазового дна. Це м’язи, які допомагають утримувати на місці органи у вашому тазу, такі як сечовий міхур, частину товстого кишечника, а у жінок – піхву . Подібно до сітки, ці м’язи запобігають опусканню цих органів. Крім того, ці м’язи також допомагають під час таких речей, як сечовипускання, какання та секс.

Вправи Кегеля передбачають напруження цих м’язів тазового дна, їх утримання на деякий час, а потім повільне розслаблення. Так само, як підняття гантелей для нарощування біцепсів, це підтримує м’язи тазового дна у формі.

Що насправді відбувається з вправами Кегеля?

Кажуть, що вправи Кегеля допомагають підтримувати м’язи тазового дна у формі. Так само, як ви піднімаєте тяжкості, вони зміцнюють інші м’язи вашого тіла. Ці вправи дають вам кращий контроль над сечовим міхуром і кишечником, а також запобігають ослабленню м’язів тазового дна.

Уявіть, що сталося б, якби ці м’язи були слабкими. Ви можете випадково витікати сечу або кал, або ж ви можете не контролювати випорожнення кишечника. Ці м’язи можуть слабшати з віком, під час вагітності, після пологів або після операції.

Для кого важливі вправи Кегеля?

Фактично, будь-що, що тисне на м’язи тазового дна, може послабити їх, роблячи їх менш здатними утримувати органи тазу на місці. Ось деякі речі, які можуть спричинити ослаблення м’язів тазового дна:

• Вагітність: Вага дитини створює сильне навантаження на ці м'язи.
• Пологи: Ці м'язи можуть бути уражені як під час звичайних пологів, так і під час кесаревого розтину .
• Ожиріння: цей ризик присутній, коли маса тіла збільшується, тобто якщо індекс маси тіла (ІМТ) перевищує 30 або якщо маса тіла перевищує 25.
• Хірургічне втручання в області тазу.
• Старіння:З віком, як і інші м'язи тіла, м'язи тазового дна, прямої кишки та ануса природним чином слабшають.
• Надмірне напруження під час випорожнення (запор) або хронічний кашель.
• Деякі вправи: особливо такі, як стрибки, біг та підняття важких предметів.

Але слід пам’ятати, що вправи Кегеля підходять не всім. Іноді надмірне виконання вправ Кегеля або їх без потреби може спричинити напруження та біль у м’язах. Тому, якщо у вас виникла проблема, краще звернутися за медичною допомогою.

Вагітність і вправи Кегеля

Якщо ви вагітні, виконання вправ Кегеля під час вагітності може трохи полегшити пологи. Це пояснюється тим, що ви матимете кращий контроль над м’язами тазового дна під час пологів. Не тільки це, але й допомагає:

• Контроль сечового міхура за допомогою фізичних вправ.
• Зміцніть м'язи, які підтримують вагу дитини в утробі матері.
• Зменшити нетримання сечі .
• Потуги під час вагінальних пологів допомагають.
• Допомагає загоїтися промежини (ділянці між піхвою та анусом) після пологів.

Як мені знайти м'язи тазового дна?

Це найважливіше. Якщо ви не знайдете потрібні м’язи, ви не зможете правильно виконувати вправу. Ось кілька способів:

1. Зупинка сечовипускання: Під час сечовипускання в туалеті спробуйте різко зупинити сечовипускання. Це той м’яз, який ніби напружується. Але це лише для того, щоб ознайомитися з м’язом. Якщо ви постійно намагатиметеся зупинити сечовипускання таким чином, ви можете занести інфекції .

2. Уявіть, що ви намагаєтеся зупинити потік повітря: Коли вам хочеться випустити гази, уявіть, що ви намагаєтеся їх зупинити. Це той самий м’яз, який напружується.

3. За допомогою пальця (для жінок): Введіть (добре очищений) палець у піхву та спробуйте напружити м’язи навколо нього. Ви повинні відчути напруження навколо пальця, ніби м’язи піднімаються.

Ви коли-небудь гралися в автоматі з кігтями в дитинстві? Там є кіготь, який спускається зверху, хапає іграшку, а потім піднімається. Саме це відбувається під час вправ Кегеля, ніби кіготь напружується і піднімається, коли хапає іграшку. Вам потрібно напружити м’язи тазового дна та підтягнути їх.

Як правильно виконувати вправи Кегеля?

Вправи Кегеля виконуються шляхом напруження м’язів тазового дна, їх утримання на деякий час, а потім повільного розслаблення. Почніть з малого та поступово збільшуйте час утримання та кількість разів їх виконання. Найкраще робити ці вправи два-три рази на день.

Ось приблизний графік виконання вправ Кегеля:

1. Спочатку знайдіть м’язи тазового дна (як згадувалося вище).

2. Тепер напружте ці м’язи приблизно на 3 секунди. Потім розслабте їх на 3 секунди. Це одна з вправ Кегеля.

3. Спробуйте зробити це 10 разів . Якщо 10 спочатку занадто складно, почніть з 5 і поступово збільшуйте. Ми називаємо це «підходом».

4. Виконайте один підхід вранці та один підхід ввечері.

5. У міру того, як ви стаєте сильнішими, поступово збільшуйте кількість повторень. Наприклад, замість того, щоб напружуватися протягом 3 секунд, а потім розслаблятися протягом 3 секунд, напружуйте протягом 5 секунд, а потім розслабляйтеся протягом 5 секунд.

6. Потім збільште кількість вправ Кегеля поспіль до 10 (якщо ви ще цього не зробили).

7. Нарешті, збільште кількість разів, коли ви це робите на день, з двох до трьох.

Найкраще досягти точки, коли ви зможете виконувати 10 вправ Кегеля за підхід (напруження 5 секунд, розслаблення 5 секунд) 3 підходи на день.

Як дізнатися, чи правильно я виконую вправи Кегеля?

Неприємно відчувати біль під час виконання вправ Кегеля. Якщо у вас болить живіт, поперек або голова, ймовірно, ви затримуєте дихання або напружуєте не ті м’язи.

Якщо вам важко знайти м’язи тазового дна, або якщо ви відчуваєте біль чи дискомфорт, можливо, ви неправильно виконуєте вправи Кегеля. У такому разі варто звернутися за допомогою до лікаря .

Якщо ви правильно виконуватимете вправи Кегеля, ви помітите, що ваші симптоми поступово зменшуватимуться протягом кількох тижнів. Наприклад, ви можете відчувати рідше сечовипускання.

Як дізнатися, чи міцне моє тазове дно?

Якщо у вас міцне тазове дно, у вас можуть виникнути такі симптоми:

• Мимовільне сечовипускання/дефекація майже не буває.
• Відсутність потреби в частому сечовипусканні/дефекації.
• Відчуття, ніби ви можете контролювати свою сечу та стілець.
• Ви можете легко виконувати вправи Кегеля.

Як сильно слід стискати м'язи під час виконання вправ Кегеля?

Ви хочете напружити вправи Кегеля якомога сильніше. Однак будьте обережні, щоб не напружити м’язи внутрішньої поверхні стегна, спини, сідниць або живота. Напруження цих м’язів означає, що ви неправильно виконуєте вправу.

Також не напружуйтеся так сильно, щоб вам довелося затримувати дихання. Дихайте нормально під час виконання вправ Кегеля. Можливо, рахування вголос може допомогти вам підтримувати нормальний режим дихання.

Чи найкраще виконувати вправи Кегеля сидячи, стоячи чи лежачи?

Ви можете виконувати вправи Кегеля лежачи, сидячи або стоячи. Якщо ваші м’язи тазового дна слабкі, можливо, буде легше спочатку виконати їх лежачи.

Скільки секунд слід утримувати одну вправу Кегеля?

Коли ви починаєте, робіть лише стільки, скільки вам зручно. Наприклад, 5 вправ Кегеля, утримуваних по 3 секунди, двічі на день. Поступово збільшуйте кількість вправ, коли ви набираєте сили та витривалості. Найкраще утримувати положення 5 секунд, потім розслаблятися 5 секунд, а потім робити 10 таких вправ два-три рази на день.

Яка найкраща вправа Кегеля?

Насправді не існує «найкращої» вправи Кегеля. Кожна вправа Кегеля, яку ви виконуєте правильно, має свої переваги. Виберіть ту, яка вам найзручніша. У кожній позиції зосередьтеся на стисканні та піднятті м’язів тазового дна, ніби ви щось піднімає.

Чому мені важко робити вправи Кегеля?

Якщо у вас виникають труднощі з виконанням вправ Кегеля, лікар може запропонувати вам спробувати тренування з біологічним зворотним зв'язком та електростимуляцію м'язів тазового дна.

Під час біологічного зворотного зв'язку лікар вводить невеликий пристрій (зонд) у вашу піхву. Потім вас просять виконати вправу Кегеля. Монітор показує, наскільки сильно ви скорочуєте м'язи.

Електростимуляція – це спосіб відтворити відчуття, які мають виникати під час вправ Кегеля. Під час цього лікар посилає слабкий електричний струм на м’язи тазового дна. Потім м’язи напружуються у відповідь на струм.

Якщо у вас виникають проблеми з виконанням вправ Кегеля або якщо ви не впевнені, чи використовуєте правильні м’язи, не бійтеся звернутися до лікаря. Він тут, щоб допомогти вам.

Що це за кульки Кегеля?

Кульки Кегеля – це спеціальні пристрої, які носять у піхві. Іноді їх називають тренажерами Кегеля, це часто круглі пристрої, які допомагають зміцнити м’язи тазового дна. Вони вводяться у піхву, подібно до тампона. М’язи тазового дна утримують кульку на місці протягом усього дня. Ви можете почати з носіння їх кілька хвилин на день і поступово збільшувати час.

Скільки часу потрібно, щоб побачити зміни?

Зазвичай результати можна побачити через 6-8 тижнів . Однак це залежить від того, наскільки старанно та послідовно ви виконуєте вправи Кегеля, а також від того, наскільки слабкі ваші м’язи.

Чи можуть чоловіки також робити вправи Кегеля?

Так, безперечно! Вправи Кегеля можуть бути корисними для кожного. Чоловікам можуть бути корисними такі вправи Кегеля:

• Допомагає контролювати мимовільне витікання сечі (нетримання) (залежно від причини).
• Біль і набряк простати , що означаєДопомагає впоратися з такими захворюваннями, як простатит та доброякісна гіперплазія передміхурової залози (ДГПЗ).
• Це може збільшити сексуальне задоволення, допомагаючи з ерекцією та еякуляцією .

Зрештою, пам’ятайте це (Послання на винос)

Вправи Кегеля – це дуже важлива вправа, яка може зміцнити м’язи тазового дна. Ваше тазове дно може ослабнути з різних причин. Такі симптоми, як мимовільне витікання сечі або калу, або відчуття потреби помочитися без потреби, можуть бути ознаками слабкості тазового дна. Почніть з малого та поступово збільшуйте вправи до кількох разів на день. Якщо ви не розумієте вправи Кегеля або не впевнені, чи робите їх правильно, не бійтеся звернутися за допомогою до лікаря. Пам’ятайте, це дуже важливо для вашого здоров’я!

Вправи Кегеля , м'язи тазового дна, контроль сечовипускання, контроль кишечника, здоров'я під час вагітності, жіноче здоров'я, чоловіче здоров'я, фізичні вправи