Сунетра (38 років) звернулася до моєї клініки минулого вівторка вранці, почуваючись надзвичайно втомленою та млявою. Вона шкільна вчителька.
«Докторе Прія, хоча я сплю 8 годин вночі, я прокидаюся вранці без енергії. Я почуваюся неймовірно втомленою. Зазвичай я їм щось на кшталт варення або булочки з хлібом вранці та випиваю чашку чаю з 3 ложками цукру. Але до 12-ї години мій організм повністю виснажений», – розповіла про свою проблему Сунетра.
Я спокійно пояснив їй: «Сунетро, твоя проблема полягає у твоєму сніданковому раціоні. Рафіновані вуглеводи, які ти їси вранці, такі як цукор і білий хліб, викликають різке підвищення рівня цукру в крові, а потім швидке його падіння (цукровий крах). Це основна причина, чому ти відчуваєш втому вранці. Наше тіло схоже на супермашину. Його потрібно підживлювати найкращим поживним паливом на початку дня. Сьогодні давайте поговоримо про те, як створити збалансований раціон , який допоможе тобі залишатися сильною протягом дня».
🚨 Сигнальні ознаки, що потребують негайної медичної допомоги
Хоча постійна втома та брак енергії можуть бути пов’язані зі звичайним харчуванням, якщо у вас виникають такі симптоми, вам слід негайно звернутися за медичною допомогою, оскільки вони можуть бути ознаками більш серйозного захворювання (наприклад, анемії, проблем зі щитовидною залозою або діабету):
- Хронічна втома (сильна втома), яка триває кілька тижнів, незважаючи на достатній відпочинок і сон.
- Незвично швидка втрата маси тіла без зусиль.
- Набряк у передній частині шиї (зоб) або нездатність переносити сильний холод/спеку.
- Часте відчуття надмірної спраги, часте сечовипускання та затуманений зір.
- Сильна задишка та стиснення у грудях навіть під час виконання незначних завдань.
3 шкідливі продукти, які шкодять нашому організму
Багато людей, сподіваючись заощадити час вранці, звикли вживати такі продукти, які вкрай шкідливі для організму:
1. Оброблені харчові продукти: Ковбаси, упаковані продукти харчування та хлібобулочні вироби містять шкідливі штучні ароматизатори та консерванти, а їхня харчова цінність мінімальна.
2. Солодкі напої: Штучні фруктові соки, газовані напої та солодкий чай/кава можуть призвести до збільшення ваги та підвищеного ризику діабету.
3. Трансжири: Трансжири, що містяться у смаженій у фритюрі фаст-фуді, можуть закупорювати кровоносні судини та спричиняти серцеві напади.
Як приготувати сніданок, щоб залишатися бадьорим протягом дня
Збалансоване харчування – це раціон, який містить такі поживні речовини в правильних пропорціях:
- Вуглеводи (Вуглеводи - 45-65%):Дає організму енергію для щоденної роботи. Замість білого рису та білого хліба обирайте складні вуглеводи, такі як висівки коричневого рису, гречки та овес.
- Білок (білки - 10-35%): необхідний для росту м'язів та імунітету. Включіть до свого сніданку яйця, рибу, сочевицю, нут або зелену квасолю.
- Корисні жири (жири – 20-35%): допомагають у роботі мозку та виробленні гормонів. Корисні жири можна отримати з таких продуктів, як авокадо, оливкова олія, насіння кунжуту та арахіс.
- Клітковина, вітаміни та мінерали: свіжі фрукти та зелені овочі допомагають правильному функціонуванню метаболізму організму.
Ключові компоненти збалансованого щоденного раціону (керівництво NHS)
| Категорія їжі | Рекомендоване щоденне використання | Основні переваги для здоров'я |
|---|---|---|
| Фрукти та овочі | Принаймні 5 порцій на день (5 на день) | Багатий на вітамін С, калій та антиоксиданти, він захищає від хвороб. |
| Висівки | Близько 1/3 від загальної кількості їжі | Він багатий на клітковину, яка захищає кишечник; повільно вивільняє енергію протягом дня. |
| Молоко та молочні продукти | У обмежених кількостях (з низьким вмістом жиру) | Він зміцнює кістки, оскільки багатий на кальцій та вітамін D. |
| Чиста вода | 2,5 - 3 літри на день (8-10 склянок) | Запобігає зневодненню та регулює функцію мозку й температуру тіла. |
Що робити і чого не робити
| ✔️ Що робити (Робити) | ❌ Що не робити |
|---|---|
| Випийте склянку чистої води, щойно прокинетеся вранці, щоб освіжити свій організм. | Не пийте штучні енергетичні напої, щоб залишатися бадьорим протягом дня. |
| Плануйте та готуйте овочі та зернові, необхідні на весь тиждень, заздалегідь, на вихідних (Підготовка до прийому їжі). | Ніколи не пропускайте сніданок. Це найважливіший фактор, який впливає на вашу активність протягом дня. |
| Якщо ви п'єте чай або каву, приймайте їх щонайменше через годину після основного прийому їжі (щоб не перешкоджати засвоєнню заліза). | Уникайте вживання жирної, гострої або великої кількості їжі на ніч. Це може спричинити сильний дискомфорт і млявість наступного ранку. |
❓ Деякі інші питання, які можуть у вас виникнути (FAQ)
Чому білий хліб не підходить для сніданку? ▼
Білий хліб — це простий крохмаль, з якого видалено клітковину. Він швидко засвоюється організмом і різко підвищує рівень цукру в крові, а потім знову різко падає протягом кількох годин. Це може призвести до відчуття сильної втоми та голоду протягом дня.
Які види білка найкраще вживати на сніданок вегетаріанцям? ▼
Вегетаріанці можуть отримувати високопоживний білок з бобових, таких як нут, маш, горох і сочевиця, а також з горіхів, таких як соя, тофу та арахіс.
Чи може зневоднення спричинити зниження енергії? ▼
Так, зневоднення відбувається, коли рівень води в нашому організмі падає навіть на 1-2%, що зменшує об'єм крові та обмежує кількість кисню, що надходить до мозку. Це безпосередньо впливає на сильні головні болі, втому та зниження розумової концентрації.
Чи може вживання кави забезпечити постійний щоденний заряд енергії? ▼
Хоча кофеїн у каві тимчасово пробуджує мозок, надмірне його споживання може порушити сон і з часом виснажити природну енергію організму. Найкраще обмежити каву лише 1-2 чашками на день.
💬 Comments (0)
Ще немає коментарів. Додайте свій коментар тут уперше.
Додайте свій коментар