Після вашого нещодавнього щорічного медичного огляду, чи припускав ваш лікар, що у вас дещо підвищений рівень холестерину , який потребує уваги? Якщо не лікувати високий рівень холестерину, він може збільшити ризик серцевого нападу або інсульту . Щоб вирішити цю проблему, ваш лікар, ймовірно, рекомендував змінити спосіб життя разом із регулярними фізичними вправами.
Однак, можливо, ви не любите вечірні пробіжки, але силові тренування в спортзалі вас приваблюють. Тож ви можете задаватися питанням: «Чи можу я знизити свій високий рівень холестерину, просто піднімаючи вагу?» Це поширене питання для багатьох людей.
Розуміння холестерину просто
Спочатку давайте розберемося, що саме таке холестерин. Значення «загального холестерину » на вашій ліпідній панелі – це, перш за все, комбінація трьох компонентів.
Найважливіше те, що після досягнення 20-річного віку, незалежно від поточного стану здоров'я, необхідно перевіряти рівень холестерину принаймні раз на 5 років .
Тепер давайте розглянемо різні типи холестерину.
| Тип холестерину | Простими словами… |
|---|---|
| ЛПНЩ-холестерин (ліпопротеїни низької щільності) | Це те, що ми називаємо «поганим холестерином». Він може накопичуватися у ваших кровоносних судинах і спричиняти їх закупорку. Саме цей рівень ми хочемо знизити. |
| Холестерин ЛПВЩ (ліпопротеїни високої щільності) | Це називається «хорошим холестерином», тому що він збирає поганий холестерин ЛПНЩ і транспортує його до печінки для виведення з організму. Чим вищий рівень, тим краще. |
| Тригліцериди | Це тип жиру, який отримується з їжі, яку ми споживаємо. Високий рівень цього також шкідливий для вашого серця. |
Як фізичні вправи впливають на холестерин?
Медичні дослідження показують, що силові тренування (підняття тягарів) позитивно впливають на рівень холестерину. Однак для найкращих результатів слід поєднувати їх з кардіотренуваннями. Кардіо – це вправи, що підвищують частоту серцевих скорочень, такі як біг, швидка ходьба, плавання або їзда на велосипеді.
За даними Американської асоціації серця, для оптимального здоров'я серця слід прагнути:
- Щонайменше 150 хвилин аеробних вправ помірної інтенсивності на тиждень.
- Або принаймні 75 хвилин інтенсивної аеробної активності на тиждень.
- Крім того , вам слід включати силові тренування принаймні два дні на тиждень.
Кардіовправи в першу чергу допомагають підвищити рівень хорошого холестерину ( ЛПВЩ ) та знизити рівень тригліцеридів . Однак для ефективного зниження рівня поганого холестерину (ЛПНЩ) важливо поєднувати фізичні вправи зі здоровим харчуванням та контролем ваги .
Деякі дослідження показали, що силові тренування низької та помірної інтенсивності допомагають знизити загальний рівень холестерину. Інші дослідження показують, що хоча будь-які силові тренування можуть допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ, для значного підвищення рівня холестерину ЛПВЩ може знадобитися збільшення інтенсивності .
Як отримати максимальну користь від силових тренувань?
Якщо ви хочете використовувати силові тренування для контролю рівня холестерину, важливо робити це правильно. Ось кілька порад, які вам допоможуть.
1. Почніть повільно
Якщо ви давно не були в спортзалі, не починайте надто інтенсивно. Почніть з 15–20 хвилин з низькою інтенсивністю, дозволяючи своєму тілу поступово адаптуватися.
2. Збільште інтенсивність, як тільки відчуєте себе комфортно
Як тільки ваш організм звикне до режиму, збільште інтенсивність. Для контролю рівня холестерину корисно прагнути рівня, при якому ви докладаєте 75–85% своєї максимальної потужності. Ви можете обговорити це з тренером у тренажерному залі або лікарем.
3. Зосередьтеся на повтореннях з великою вагою
Саме тут багато людей помиляються. Намагаючись знизити рівень холестерину, виконання більшої кількості повторень і підходів із помірною вагою часто є ефективнішим, ніж підняття надзвичайно важких залізних вправ .
4. Поєднуйте з кардіотренуваннями
Для найкращих результатів поєднуйте силові тренування з кардіо. Кругове тренування – чудовий метод для цього. Воно передбачає перехід від однієї вправи до іншої з мінімальним відпочинком (менше однієї хвилини). Це забезпечує одночасно переваги силового тренування та кардіо.
5. Урізноманітнюйте свій розпорядок дня
Робити одне й те саме щодня може стати нудним. Зробіть це цікавим, урізноманітнюючи свій розпорядок дня. Присвятіть один день підняттю тягарів. В інший день зосередьтеся на вправах з власною вагою, таких як віджимання, присідання та випади. В інший день використовуйте еспандери. Найголовніше — підтримувати інтенсивність незалежно від вправи.
6. Використовуйте тренажерний зал
Якщо вам подобається спортзал, потренуйтеся там і з кардіотренажерами. Такі тренажери, як еліптичні тренажери та велотренажери, чудово тренують ваше серце та легені.
7. Не пропускайте розминку та заминку
Ніколи не пропускайте розминку перед початком або охолодження після завершення. Це вкрай важливо для підтримки гнучкості вашого тіла.
8. Ви можете зробити це вдома
Якщо дощовий день змушує вас пропустити спортзал, не дозволяйте цьому бути приводом припинити тренування. Ви можете легко виконувати вправи з власною вагою, такі як віджимання, присідання та випади, прямо у своїй вітальні.
Ключові висновки (головне повідомлення)
- Якщо ваш лікар каже вам про високий рівень холестерину, не ігноруйте це. Негайно вирішіть цю проблему.
- Силові тренування можуть допомогти, особливо у зниженні рівня поганого холестерину (ЛПНЩ).
- Для найшвидших і найкращих результатів поєднуйте силові тренування з кардіовправами, такими як біг або плавання.
- Для контролю рівня холестерину підняття помірної ваги з більшою кількістю повторень часто є ефективнішим, ніж важкий пауерліфтинг.
- Завжди консультуйтеся з лікарем, перш ніж розпочинати будь-яку нову програму фізичних вправ, особливо якщо у вас є інші супутні захворювання.
Холестерин, силові тренування, фізичні вправи, хвороби серця, поганий холестерин, хороший холестерин, ЛПНЩ, ЛПВЩ, як знизити рівень холестерину
