کیا آپ کو بھی رات کو سونے میں پریشانی ہوتی ہے؟ آئیے بے خوابی کے بارے میں بات کرتے ہیں!

آج ہم ایک ایسے مسئلے کے بارے میں بات کرنے جارہے ہیں جو بہت سے لوگوں کو درپیش ہے۔ یعنی رات کو ٹھیک سے سو نہ پانا۔ بعض اوقات آپ کو سونے کے بعد بھی نیند نہیں آتی۔ یا آپ تھوڑی دیر سونے کے بعد بھی دوبارہ جاگ سکتے ہیں۔ جسے ہم محض بے خوابی کہتے ہیں۔ جب کہ کچھ کے لیے یہ ایک معمولی جھنجھلاہٹ ہے، دوسروں کے لیے یہ ان کی زندگیوں پر بڑا اثر ڈال سکتا ہے۔ تو، ایسا کیوں ہوتا ہے؟ آئیے اس کے بارے میں مزید تفصیل سے بات کریں، کیا ہم؟

بے خوابی، یا بے خوابی دراصل کیا ہے؟

سیدھے الفاظ میں، بے خوابی اس وقت ہوتی ہے جب آپ کو مطلوبہ نیند نہیں آتی ہے۔ اس کا مطلب یہ ہو سکتا ہے کہ آپ کافی دیر تک سو نہیں سکتے، آپ اچھی طرح سے نہیں سو سکتے، آپ کو نیند آنے میں دشواری ہوتی ہے، یا آپ اپنی نیند کے بیچ میں جاگ جاتے ہیں۔

اس کے بارے میں سوچیں، نیند ہمارے جسم کے لیے بہت ضروری ہے۔ درحقیقت، سائنسدان ابھی تک یہ معلوم کر رہے ہیں کہ نیند ہمارے لیے کتنی اہم ہے اور ہمیں اس کی اتنی ضرورت کیوں ہے۔ لیکن ایک چیز جو ہم جانتے ہیں وہ یہ ہے کہ کافی نیند نہ لینا نیند کی کمی کا باعث بن سکتا ہے۔ یہ واقعی ایک ناخوشگوار تجربہ ہے۔ اس کے علاوہ، ہم دن بھر ٹھیک سے کام نہیں کر سکتے۔

کیا سب کی نیند کا انداز ایک جیسا ہے؟

نہیں، ایسا نہیں ہوتا۔ ہر ایک کی نیند کی عادات اور ان کی نیند کی مقدار بہت مختلف ہو سکتی ہے۔ ان اختلافات کی وجہ سے، ماہرین کا کہنا ہے کہ نیند کی خصوصیات کی ایک وسیع رینج کو "عام" سمجھا جا سکتا ہے۔ یہاں کچھ مثالیں ہیں:

• ابتدائی پرندے/جلدی اٹھنے والے: کچھ لوگ ایسے ہیں جو قدرتی طور پر جلدی سونا اور جلدی جاگنا پسند کرتے ہیں۔
• رات کے اللو/دیر سے اٹھنے والے: دوسرے لوگ دیر سے سونا اور دیر سے جاگنا پسند کرتے ہیں۔
• مختصر نیند لینے والے: کچھ لوگوں کو دوسروں کے مقابلے میں کم نیند کی ضرورت ہوتی ہے ۔ تحقیق بتاتی ہے کہ اس کی کوئی جینیاتی وجہ بھی ہو سکتی ہے۔
• نیند میں فرق سیکھا: کچھ لوگ نیند کی عادتیں مخصوص وجوہات کی بنا پر پیدا کرتے ہیں، جیسے کہ ان کا پیشہ۔ مثال کے طور پر، فوج میں جنگی تجربہ رکھنے والے اکثر اپنے پیشے کے مطالبات اور خطرات کی وجہ سے بہت ہلکے سے سونا سیکھتے ہیں۔ اسی طرح کچھ لوگ اچھی طرح سونے کے عادی ہوتے ہیں چاہے ان کے اردگرد کتنا ہی شور کیوں نہ ہو۔
• نیند کی ضروریات میں قدرتی تبدیلیاں: آپ کی نیند کی ضروریات زندگی بھر بدل جاتی ہیں۔ ایک چھوٹے بچے کو دن میں تقریباً 14-17 گھنٹے کی نیند کی ضرورت ہوتی ہے۔ لیکن بالغوں (18 سال سے زیادہ عمر کے) کو دن میں تقریباً سات سے آٹھ گھنٹے درکار ہوتے ہیں۔

کیا بے خوابی کی کوئی قسم ہے؟

ہاں، ماہرین بے خوابی کی اس کیفیت کو دو اہم اقسام میں تقسیم کرتے ہیں:

• وقت: یہ قلیل مدتی (شدید) یا طویل مدتی (دائمی) ہو سکتا ہے۔ طویل مدتی بے خوابی کو بے خوابی کا عارضہ کہا جاتا ہے۔
• بذریعہ وجہ: بنیادی بے خوابی کسی اور وجہ سے نیند نہ آنا ہے۔ ثانوی بے خوابی کسی اور طبی حالت یا واقعہ کی علامت کے طور پر سونے کی ناکامی ہے۔

یہ کتنا عام ہے؟

درحقیقت، قلیل مدتی اور طویل مدتی بے خوابی دونوں بہت عام ہیں۔ موٹے طور پر، دنیا بھر میں تین میں سے ایک بالغ میں بے خوابی کی علامات پائی جاتی ہیں۔ اس کے علاوہ، تقریباً 10% بالغوں کی شناخت بے خوابی کی خرابی کے طور پر کی جا سکتی ہے۔

بے خوابی کی علامات کیا ہیں؟

بے خوابی کی مختلف علامات ہو سکتی ہیں۔ وہ کئی اقسام میں تقسیم کیا جا سکتا ہے:

• وہ چیزیں جو آپ محسوس کرتے ہیں جب آپ کو سونے میں پریشانی ہوتی ہے۔
• دن کے وقت اثرات۔
• دائمی بے خوابی کی علامات۔

وہ چیزیں جو آپ محسوس کرتے ہیں جب آپ سو نہیں سکتے

جس طرح سے آپ کو نیند آنا مشکل لگتا ہے وہ بے خوابی کی ایک اہم علامت ہے۔ یہ تین اہم طریقوں سے ہو سکتا ہے، اور لوگ اکثر ان کے درمیان متبادل ہوتے ہیں:

• نیند آنے میں دشواری (ابتدائی/نیند کا آغاز بے خوابی): اس کا مطلب ہے کہ جب آپ بستر پر جاتے ہیں تو آپ کو سونے میں مشکل پیش آتی ہے۔
• درمیانی / دیکھ بھال کی بے خوابی: یہ اس وقت ہوتا ہے جب آپ آدھی رات کو جاگتے ہیں، لیکن پھر سو جاتے ہیں۔ یہ سب سے عام قسم ہے۔ یہ بے خوابی کے شکار تقریباً دو تہائی لوگوں کو متاثر کرتا ہے۔
• دیر سے/جلدی جاگنے والی بے خوابی: اس میں آپ صبح سویرے بیدار ہوتے ہیں اور دوبارہ سو نہیں سکتے۔

دن کے وقت اثرات

چونکہ نیند آپ کے لیے صحت مند رہنے کے لیے ضروری ہے، بے خوابی جیسی بیماریاں آپ کے جاگتے ہوئے بھی مختلف علامات کا سبب بن سکتی ہیں۔ ان میں شامل ہیں:

• تھکاوٹ، بے جان، یا نیند محسوس کرنا۔
• سست جواب۔ تصور کریں، جب آپ گاڑی چلا رہے ہیں، تو آپ جلدی سے رد عمل ظاہر نہیں کر سکتے۔
• چیزوں کو یاد رکھنے میں دشواری۔
• سست سوچ، الجھن، یا توجہ مرکوز کرنے میں دشواری۔
• موڈ میں تبدیلیاں، خاص طور پر بے چینی، ڈپریشن، اور چڑچڑاپن۔
• آپ کے کام، سماجی سرگرمیوں، مشاغل، یا دیگر روزمرہ کی سرگرمیوں میں مداخلت۔

دائمی بے خوابی کی علامات

آپ کی علامات کی نوعیت بھی اہم ہے۔ اگر آپ کی علامات میں کچھ خصوصیات ہیں، تو آپ کو دائمی بے خوابی ہو سکتی ہے۔ ان خصوصیات میں شامل ہیں:

• شرائط: دائمی بے خوابی کی تشخیص کرنے کے لیے، آپ کو یہ بغیر کسی خاص وجہ کے ہونا چاہیے (جیسے کام کی شفٹ میں تبدیلی، زندگی کے خاص واقعات) جو آپ کی نیند میں خلل ڈالتے ہیں۔اس کی تشخیص اس وقت ہوتی ہے جب سونے کے لیے کافی وقت اور مناسب ماحول ہونے کے باوجود آپ کو نیند آنے میں دشواری ہوتی ہے۔
• تعدد: دائمی بے خوابی میں، آپ کو ہفتے میں کم از کم تین بار سونے میں دشواری کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔
• دورانیہ: دائمی بے خوابی کم از کم تین ماہ تک رہتی ہے۔
• وضاحت: یہ بے خوابی دوائیوں یا ادویات (طبی اور غیر طبی دونوں) یا نیند کی دیگر خرابیوں کی وجہ سے نہیں ہو سکتی۔ نیز، اس بے خوابی کی دیگر جسمانی یا ذہنی حالتوں سے پوری طرح وضاحت نہیں کی جا سکتی۔

ہم ایسے کیوں نہیں سوتے؟ وجوہات کیا ہیں؟

ماہرین ابھی تک یہ نہیں جانتے کہ بے خوابی کی وجہ کیا ہے۔ لیکن موجودہ تفہیم کی بنیاد پر، بہت سے عوامل حالت میں شراکت کر سکتے ہیں. ان میں سے کچھ عوامل اس کی وجہ ہو سکتے ہیں، یا اس میں حصہ ڈال سکتے ہیں۔ یہ سمجھنے کے لیے مزید تحقیق کی ضرورت ہے کہ بے خوابی کیسے اور کیوں ہوتی ہے۔

عوامل جو اس کا سبب بن سکتے ہیں یا اس میں حصہ ڈال سکتے ہیں ان میں شامل ہیں (لیکن ان تک محدود نہیں ہیں):

• خاندانی تاریخ (جین): نیند کی خصوصیات اور حالات، بشمول بے خوابی، خاندانوں میں چلتی نظر آتی ہیں۔
• دماغی سرگرمیوں میں تبدیلیاں: بے خوابی کے شکار افراد کا دماغ زیادہ فعال ہو سکتا ہے یا دماغ میں کیمیائی تبدیلیاں نیند کو متاثر کر سکتی ہیں۔
• جسمانی حالات: آپ کی جسمانی صحت آپ کی نیند کو متاثر کر سکتی ہے۔ اس میں عارضی بیماریاں جیسے معمولی انفیکشن یا چوٹیں، یا ایسڈ ریفلوکس یا پارکنسنز کی بیماری جیسی طویل مدتی بیماریاں شامل ہو سکتی ہیں۔ ایسی حالتیں جو آپ کے جسم کی قدرتی نیند/جاگنے کی گھڑی کو متاثر کرتی ہیں، جسے سرکیڈین تال کہتے ہیں، نیند میں خلل کا سبب بھی بن سکتے ہیں۔
• دماغی صحت کی حالتیں: دائمی بے خوابی والے تقریباً نصف افراد کو کم از کم ایک دوسری ذہنی صحت کی حالت ہوتی ہے، جیسے بے چینی یا ڈپریشن۔
• زندگی کے حالات: اگرچہ زندگی کے دباؤ اور مشکل حالات بے خوابی کی براہ راست وجہ نہیں ہیں، لیکن وہ اس میں بہت عام شراکت دار ہیں۔
• زندگی میں تبدیلیاں: قلیل مدتی تبدیلیاں جیسے جیٹ لیگ ، کسی نئی، غیر مانوس جگہ پر سونا، اور کسی نئی نوکری کی عادت ڈالنا (خاص طور پر شفٹ ورک ) کا اکثر اثر ہوتا ہے۔ یہاں تک کہ طویل مدتی تبدیلیاں جیسے نئے گھر میں جانا نیند کو متاثر کر سکتا ہے۔
• آپ کی عادات اور معمولات: آپ کی نیند کی عادات (جسے نیند کی صفائی بھی کہا جاتا ہے) بے خوابی کا باعث بن سکتی ہے۔ اس میں وہ چیزیں شامل ہیں جیسے کہ آیا آپ دن میں جھپکی لیتے ہیں، آپ کس وقت سوتے ہیں، اور کیا آپ کافی جیسی چیزیں پیتے ہیں اور کب کرتے ہیں۔

بے خوابی کا سب سے زیادہ خطرہ کس کو ہے؟

درج ذیل علامات یا حالات والے افراد میں بے خوابی کا امکان زیادہ ہوتا ہے:

• ہلکے سلیپر۔
• وہ لوگ جو شراب استعمال کرتے ہیں۔
• وہ لوگ جو اپنے گھر میں غیر محفوظ محسوس کرتے ہیں (مثال کے طور پر، جاری تشدد یا بدسلوکی کے معاملات میں)۔
• وہ لوگ جن کو نیند کے بارے میں خوف یا اضطراب ہے، مثال کے طور پر، وہ لوگ جنہیں نیند میں خلل ڈالنے والے مسائل ہیں جیسے رات کے گھبراہٹ کے حملے یا ڈراؤنے خواب کی خرابی

اگر آپ کو نیند نہیں آتی ہے تو کیا پیچیدگیاں ہوسکتی ہیں؟

اگر بے خوابی شدید ہے یا طویل عرصے تک رہتی ہے تو یہ نیند کی کمی کا باعث بن سکتی ہے۔ نیند کی کمی کا سب سے بڑا مسئلہ دن کی نیند ہے۔ یہ بہت خطرناک ہوتا ہے جب آپ کار چلا رہے ہوتے ہیں یا دوسرے کام کر رہے ہوتے ہیں جن کے لیے آپ کو چوکنا رہنے کی ضرورت ہوتی ہے۔

نیند کی کمی درج ذیل حالات پیدا ہونے کا خطرہ بھی بڑھا سکتی ہے۔

• ڈپریشن
• بے چینی
• ہائی بلڈ پریشر (ہائی بلڈ پریشر)
• دل کا دورہ
• اسٹروک
• رکاوٹ نیند شواسرودھ
• ٹائپ 2 ذیابیطس
• موٹاپا
• نفسیات سے متعلقہ بیماریاں

ڈاکٹر اس کا پتہ کیسے لگاتا ہے؟

ایک ڈاکٹر آپ کی صحت کی تاریخ، ذاتی حالات، نیند کی عادات اور علامات کے بارے میں سوالات پوچھ کر بے خوابی کی تشخیص کر سکتا ہے۔ وہ یہ دیکھنے کے لیے کچھ ٹیسٹوں کی بھی سفارش کر سکتے ہیں کہ آیا کوئی دوسری طبی حالتیں ہیں جو بے خوابی کا سبب بن سکتی ہیں یا اس میں حصہ ڈال رہی ہیں۔

کیا ٹیسٹ کیے جاتے ہیں؟

ایسے کوئی ٹیسٹ نہیں ہیں جو بے خوابی کی براہ راست تشخیص کر سکیں۔ اس کے بجائے، ٹیسٹوں کا استعمال دوسری حالتوں کو مسترد کرنے کے لیے کیا جاتا ہے جن میں بے خوابی جیسی علامات ہوتی ہیں۔ سب سے عام ٹیسٹ جو کئے جا سکتے ہیں وہ ہیں:

• نیند کی کمی کے لیے ٹیسٹنگ یہ نیند لیب میں رات بھر کی نیند کا مطالعہ (پولی سوموگرافی) یا گھر میں نیند کے شواسرودھ اسکریننگ ڈیوائس کا استعمال کرتے ہوئے کیا جا سکتا ہے۔
• ایکٹیگرافی۔
• ایک سے زیادہ نیند لیٹینسی ٹیسٹ (MSLT)۔

آپ کی علامات اور دیگر عوامل کی بنیاد پر دوسرے ٹیسٹ کیے جا سکتے ہیں۔ آپ کا ڈاکٹر آپ کو یہ بتانے کے قابل ہے کہ آپ کے لیے کون سے ٹیسٹ تجویز کیے گئے ہیں۔

کیا بے خوابی کا کوئی علاج ہے؟ کیا اس کا علاج ہو سکتا ہے؟

بے خوابی کا علاج کرنے کے بہت سے طریقے ہیں۔ یہ علاج سادہ طرز زندگی اور عادت میں تبدیلی سے لے کر مختلف قسم کی دوائیوں تک ہیں۔ بے خوابی کے علاج کے اہم طریقے یہ ہیں:

• نیند کی اچھی عادات (نیند کی حفظان صحت) قائم کرنا اور اس پر عمل کرنا۔
• آپ کو سونے یا سوتے رہنے میں مدد کرتا ہے۔دوائیں (خاص طور پر وہ جو لت نہیں ہیں یا دوسری صورت میں آپ کی نیند کو متاثر کرتی ہیں)۔
• دماغی صحت کا علاج۔

وہ دوائیں جو آپ کو سونے میں مدد دیتی ہیں۔

بہت سی مختلف قسم کی دوائیں ہیں جو آپ کو نیند آنے یا سونے میں مدد کر سکتی ہیں۔ ان میں سے بہت سی سکون آور یا ہپنوٹک دوائیں ہیں – دونوں نسخے اور اوور دی کاؤنٹر۔ دماغی صحت کی دوائیں، اور کچھ جڑی بوٹیاں اور سپلیمنٹس بھی ہیں۔

• سکون آور دوائیں: یہ اعصابی نظام کی سرگرمی کو کم کرتی ہیں۔
• ہپنوٹک دوائیں: یہ آپ کو نیند لاتی ہیں۔

عام طور پر، آپ کا ڈاکٹر آپ کو آپ کے علاج کے اختیارات کے بارے میں اور آپ کے لیے کیا بہتر ہے کے بارے میں بہترین طریقے سے بتا سکتا ہے۔ وہ ممکنہ ضمنی اثرات یا علاج کے ساتھ پیچیدگیوں کے بارے میں معلومات کا بہترین ذریعہ بھی ہیں۔

اہم: یہ صرف دوائیوں کی مثالیں ہیں، تمام علاج دستیاب نہیں ہیں۔ یاد رکھیں، بے خوابی کی دوائیں ہر ایک کے لیے کام نہیں کر سکتیں۔ کچھ دوائیں دوسری دوائیوں کے ساتھ تعامل کر سکتی ہیں، اور آپ کی عمر اور جسمانی صحت بھی ایک کردار ادا کر سکتی ہے۔

اس کے علاوہ، یہ یاد رکھنا ضروری ہے کہ جب دوائیں آپ کو سونے میں مدد دے سکتی ہیں، کچھ دوائیں آپ کے نیند کے چکر کو بھی منفی طور پر متاثر کر سکتی ہیں۔ یہ صرف نیند کی مقدار نہیں بلکہ معیار بھی اہمیت رکھتا ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ کو دوائیں استعمال کرنی چاہئیں - حتیٰ کہ اوور دی کاؤنٹر والی بھی - بڑی احتیاط کے ساتھ۔

نسخے کی دوائیں

بے خوابی کے علاج کے لیے نسخے کی کئی قسم کی دوائیں دستیاب ہیں۔ آپ کہاں رہتے ہیں اس پر انحصار کرتے ہوئے، کچھ ادویات کے کام کرنے کے طریقے یا ان کے مضر اثرات کی وجہ سے ان پر قانونی پابندیاں ہو سکتی ہیں۔

کنٹرول شدہ ادویات:

• بینزوڈیازپائنز: مثالوں میں ایسٹازولم ، کوازپام (ڈورال®) ، ٹیمازپم (ریسٹوریل®) ، اور ٹرائیازولم (ہالسین®) شامل ہیں۔
• "Z-drugs": اگرچہ ان کے مختلف نام ہیں، ماہرین اکثر انہیں ایک ساتھ گروپ کرتے ہیں کیونکہ ان میں بینزودیازپائنز سے بہت ملتی جلتی خصوصیات ہیں۔ سب سے زیادہ عام ہیں eszopiclone (Lunesta®) , zaleplon (Sonata®) , اور zolpidem (Ambien®) ۔
• ڈوئل اوریکسن ریسیپٹر مخالف (DORAs): Orexin آپ کے دماغ میں ایک کیمیکل ہے جو آپ کو بیدار رہنے میں مدد کرتا ہے۔ اوریکسین کو بلاک کرنے سے آپ کو نیند آنے میں مدد ملتی ہے۔ مثالوں میں شامل ہیں suvorexant (Belsomra®) ، lemborexant (Dayvigo®) اورDaridorexant (daridorexant - Quviviq®)۔
• اینٹی سیزر دوائیں: ان میں گاباپینٹن (نیورونٹین®) اور پریگابلن (لیریکا®) شامل ہیں۔ یہ ایسی حالتوں میں مدد کر سکتے ہیں جو آپ کو بیدار رکھ سکتے ہیں، جیسے بے آرام ٹانگوں کا سنڈروم ۔

غیر کنٹرول شدہ ادویات:

• سکون بخش اینٹی ڈپریسنٹس: ان میں ٹرائی سائکلک اینٹی ڈپریسنٹس (TCAs) جیسے ڈوکسپین (سائلینر®) اور امیٹریپٹائی لائن (Elavil® )، اور ٹرازوڈون شامل ہیں۔
• میلاٹونن اور متعلقہ ادویات: میلاٹونن ایک کیمیکل ہے جو آپ کا دماغ آپ کو بتانے کے لیے استعمال کرتا ہے کہ یہ کب سونے کا وقت ہے۔ یہ نسخے کی مضبوط خوراکوں کے ساتھ ساتھ کم طاقت والی اوور دی کاؤنٹر دوائیوں میں بھی دستیاب ہے۔* ایسی مصنوعی دوائیں بھی ہیں جو میلاٹونن کی طرح کام کرتی ہیں، جیسے کہ ریملیٹون (Rozerem®) ۔

*نوٹ: اپنے ڈاکٹر سے بات کیے بغیر melatonin کی تجویز کردہ مقدار سے زیادہ نہ لیں۔ 10 ملی گرام سے زیادہ خوراک نقصان دہ ہو سکتی ہے۔*

غیر نسخے کی ادویات

الرجی کے علاج کے لیے استعمال ہونے والی اینٹی ہسٹامائنز بھی آپ کو نیند میں مبتلا کر سکتی ہیں۔ مثالوں میں شامل ہیں diphenhydramine (دوائیوں میں فعال جزو جیسے Benadryl®) اور doxylamine (اکثر برانڈ نام Unisom® سے جانا جاتا ہے)۔

جڑی بوٹیاں اور سپلیمنٹس

بہت ساری جڑی بوٹیاں اور سپلیمنٹس ہیں جو بے خوابی کے علاج میں مدد کر سکتے ہیں۔ اگرچہ ان میں سے بہت سے عام ہیں، یہ فرض کرنا اچھا خیال نہیں ہے کہ کوئی بھی جڑی بوٹی یا ضمیمہ آپ کے لیے محفوظ ہے۔ آپ کو ان میں سے کوئی بھی لینے سے پہلے ڈاکٹر سے ضرور بات کرنی چاہیے۔ اس سے آپ کو کسی بھی ممکنہ ضمنی اثرات یا تعاملات سے بچنے میں مدد ملے گی، خاص طور پر اگر آپ کو دیگر طبی حالات ہیں یا آپ دوسری دوائیں لے رہے ہیں۔

دماغی صحت کی مدد

چونکہ آپ کی دماغی صحت آپ کی نیند پر بڑا اثر ڈال سکتی ہے، ذہنی صحت کا علاج براہ راست یا بالواسطہ طور پر آپ کی نیند کو بہتر بنانے کا ایک بہت مؤثر طریقہ ہے۔ ایسی دیکھ بھال حاصل کرنے کے لیے آپ کے اختیارات اور وسائل کے بارے میں مزید بتانے کے لیے ایک ڈاکٹر بہترین شخص ہے۔

کیا بے خوابی کو روکا جا سکتا ہے اور خطرے کو کم کیا جا سکتا ہے؟

بے خوابی کا باعث بننے والی کچھ چیزوں سے بچا جا سکتا ہے۔ لیکن ان میں سے کچھ وجوہات کی وجہ سے ہوسکتی ہیں جو پوری طرح سے سمجھ میں نہیں آتی ہیں۔ اگرچہ بے خوابی کو مکمل طور پر روکا نہیں جا سکتا، آپ کر سکتے ہیں۔اپنے آپ کو بہتر سونے میں مدد کرنے کے لیے آپ بہت سی چیزیں کر سکتے ہیں (اس کے بارے میں مزید دیکھیں "میں اپنا خیال کیسے رکھوں؟" سیکشن میں)۔

اگر میں سو نہیں سکتا تو کیا ہوگا؟ اس حالت کا کیا نقطہ نظر ہے؟

بے خوابی عام طور پر کوئی بڑا مسئلہ نہیں ہے۔ بے خوابی کا سامنا کرنے والے بہت سے لوگ اگلے دن تھوڑا تھکا ہوا محسوس کر سکتے ہیں یا اپنی بہترین حالت میں محسوس نہیں کر سکتے۔ تاہم ، اچھی، معیاری نیند لینا اکثر اس احساس کو بہتر بناتا ہے۔ تاہم، طویل مدتی بے خوابی ایک جان لیوا حالت ہے۔ اگرچہ یہ عام طور پر خطرناک نہیں ہوتا ہے، لیکن یہ آپ کی زندگی کو کئی طریقوں سے منفی طور پر متاثر کر سکتا ہے۔

اگر آپ دیکھتے ہیں کہ آپ کو نیند کی کمی کی علامات کا سامنا ہے، تو ڈاکٹر سے بات کرنا اچھا خیال ہے۔ وہ آپ کو یہ جاننے میں مدد کر سکتے ہیں کہ آپ کی نیند کے مسائل کی وجہ کیا ہے۔ وہ آپ کو بہتر نیند میں مدد کے لیے رہنمائی اور علاج بھی فراہم کر سکتے ہیں۔

قلیل مدتی بے خوابی کا مطلب ہے کہ یہ تین ماہ سے بھی کم وقت تک رہتا ہے۔ دائمی بے خوابی تین ماہ سے زیادہ رہتی ہے۔ چونکہ بے خوابی کی بہت سی وجوہات ہو سکتی ہیں، اس لیے آپ کو بے خوابی کے وقت کی مقدار وقتاً فوقتاً مختلف ہو سکتی ہے۔ آپ کا ڈاکٹر آپ کو آپ کی بے خوابی کے بارے میں مزید بتا سکتا ہے اور اس کے آپ پر اثر انداز ہونے کو محدود کرنے کے لیے آپ کیا کر سکتے ہیں۔

میں اپنا خیال کیسے رکھوں؟ (نیند کی حفظان صحت)

کچھ انتہائی اہم چیزیں جو آپ اپنی بے خوابی کی مدد کے لیے کر سکتے ہیں - اور آپ کی نیند عمومی طور پر - نیند کی حفظان صحت کے گرد گھومتی ہے ۔ ان میں شامل ہیں (لیکن ان تک محدود نہیں ہیں):

• نیند کا شیڈول بنائیں اور اس پر قائم رہیں: زیادہ تر لوگوں کے لیے، وہ اپنے جسم اور ان کی نیند کی ضروریات کے لیے سب سے بہترین چیز جو کر سکتے ہیں وہ ہے ایک مستقل معمول کا ہونا۔ سونے کا وقت مقرر کریں اور اس پر زیادہ سے زیادہ قائم رہیں، بشمول اختتام ہفتہ اور تعطیلات۔ دن کے وقت جھپکیوں پر بھروسہ نہ کریں، اور دوپہر کے آخر یا شام کو جھپکنے سے گریز کریں، کیونکہ یہ آپ کے نیند کے چکر میں خلل ڈال سکتے ہیں۔
• اپنے آپ کو پرسکون ہونے کے لیے وقت دیں: سونے سے پہلے دن کی زیادہ سے زیادہ پریشانیوں کو ایک طرف رکھ دیں۔ جب آپ دن کے لیے اپنا کام ختم کرتے ہیں اور جب آپ بستر پر جاتے ہیں تو اس کے درمیان ایک بفر ٹائم بنائیں۔ اس سے آپ کو نیند کے اچھے موڈ میں آنے میں مدد ملے گی۔ اگر آپ سو نہیں سکتے تو بستر پر لیٹنے کے بجائے کچھ پرسکون اور آرام کرنے کی کوشش کریں۔
• آرام سے رہیں: معیاری نیند کے لیے آرام ضروری ہے۔ لہٰذا اس کے مطابق اپنے سونے کا ماحول بنائیں – بشمول روشنی، شور اور درجہ حرارت۔ کچھ لوگ ایسے ساؤنڈ جنریٹر کے ساتھ سونا پسند کرتے ہیں جو ایک مخصوص ساؤنڈ سپیکٹرم چلاتا ہے، اور آپ اسے بھی آزما سکتے ہیں۔
• اس فون اور ٹیب کو ایک طرف رکھیں:الیکٹرانک آلات اکثر روشنی کا استعمال کرتے ہوئے آپ کے دماغ کو یہ سوچنے پر مجبور کرتے ہیں کہ یہ رات کا وقت نہیں ہے۔ یہ کیمیکلز کے اخراج میں مداخلت کر سکتا ہے جو آپ کے دماغ اور جسم کو بتاتے ہیں کہ سونے کا وقت ہو گیا ہے۔
• آپ کیا کھاتے اور پیتے ہیں اس کے بارے میں سوچیں: شام کو بہت زیادہ کھانا/پینا، یا رات کو دیر تک کھانا/پینا آپ کی نیند کو متاثر کر سکتا ہے۔ کچھ چیزیں کھانے/پینے سے آپ کی نیند بھی متاثر ہو سکتی ہے – خاص طور پر وہ چیزیں جن میں نیکوٹین ہوتی ہے، یا ایسی چیزیں جن میں کیفین یا الکحل ہوتا ہے۔
• متحرک رہیں: جسمانی سرگرمی، یہاں تک کہ صرف چہل قدمی، آپ کو بہتر معیار کی نیند لینے میں مدد کر سکتی ہے۔
• اگر آپ کو نیند آنے میں دشواری ہو رہی ہے تو اپنے ڈاکٹر سے بات کریں: آپ کا فیملی ڈاکٹر آپ کو یہ سمجھنے میں مدد کرنے کا ایک بہترین ذریعہ ہے کہ آپ کو سونے میں پریشانی کیوں ہو رہی ہے اور آپ کو اپنی نیند کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے۔ وہ آپ کو یہ جاننے میں بھی مدد کر سکتے ہیں کہ کیا صحت کے دیگر مسائل ہیں جو آپ کی نیند کو متاثر کر سکتے ہیں۔

مجھے ڈاکٹر کو کب دیکھنا چاہیے؟

اگر آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ کو کچھ دنوں سے بے خوابی ہے اور یہ آپ کی روزمرہ کی سرگرمیوں کو متاثر کرنے لگا ہے، تو آپ کو ڈاکٹر (خاص طور پر فیملی ڈاکٹر) سے بات کرنی چاہیے۔ اس کے علاوہ، اگر آپ کو درج ذیل میں سے کوئی نظر آئے تو ان سے بات کریں:

• اگر آپ جاگتے ہوئے بے قابو غنودگی محسوس کرتے ہیں۔
• اگر آپ کے جاگنے کے اوقات کے دوران اچانک نیند کی اقساط (جسے مائیکرو سلیپس کہا جاتا ہے) ہو، خاص طور پر اگر ایسا اس وقت ہوتا ہے جب آپ کام کر رہے ہوں یا گاڑی چلا رہے ہوں۔
• اگر آپ کو دیگر طبی حالات، دماغی صحت کے حالات، یا مسائل ہیں جو آپ کی نیند کی مقدار یا معیار کو متاثر کرتے ہیں۔

آپ کو ڈاکٹر سے کون سے سوالات پوچھنے چاہئیں؟

• کیا میری جسمانی صحت میری نیند کو متاثر کرتی ہے؟ کیا مجھے علامات یا دیگر طبی حالات ہو سکتے ہیں جو مجھے سونے سے روک رہے ہیں؟
• میں جو دوائیں لیتا ہوں (اگر آپ کوئی لیتے ہیں) میری نیند کو کیسے متاثر کرتی ہیں؟
• اگر مجھے لگتا ہے کہ میری ذہنی صحت میری نیند کو متاثر کر رہی ہے تو میں کیا کر سکتا ہوں؟

کیا نیند حمل کو متاثر کرتی ہے؟

ہاں، حاملہ ہونا (اور آپ کے حاملہ ہونے کے دوران جو طبی حالات پیدا ہوتے ہیں) آپ کی نیند پر نمایاں اثر ڈال سکتے ہیں۔ حمل کے دوران، آپ کا جسم بہت سی تبدیلیوں سے گزرتا ہے – بشمول جسمانی، ہارمونل، اور نفسیاتی تبدیلیاں۔ یہ آپ کی نیند کے معمول کو متاثر کر سکتے ہیں اور کافی معیاری نیند حاصل کرنا مشکل بنا سکتے ہیں۔ اگر آپ کو حاملہ ہونے کے دوران سونے میں پریشانی ہو رہی ہے تو اپنے ڈاکٹر سے بات کرنا ضروری ہے۔ وہ اکثر آپ کو بہتر طور پر سمجھنے میں مدد کر سکتے ہیں کہ آپ کو سونے میں پریشانی کیوں ہو رہی ہے اور آپ مدد کے لیے کیا کر سکتے ہیں۔

کیا COVID-19 بے خوابی کا سبب بن سکتا ہے؟

ہاں، COVID-19یہ آپ کے سونے کے طریقے کو متاثر کر سکتا ہے۔ لیکن ماہرین ابھی تک یہ نہیں جانتے کہ کیسے اور کیوں۔ محققین اس بات کا جائزہ لے رہے ہیں کہ COVID-19 آپ کے دماغ اور جسم کو کس طرح متاثر کرتا ہے۔ ان کے خیال میں COVID-19 وبائی مرض سے وابستہ عمومی تناؤ بھی اس میں حصہ ڈال رہا ہے۔

آخر میں، یاد رکھنے والی چیزیں

نیند ایک ایسی چیز ہے جسے لوگ اکثر اس وقت تک نظر انداز کر دیتے ہیں جب تک کہ انہیں کافی نہیں مل پاتی۔ تاہم، نیند آپ کی صحت کا ایک اہم حصہ ہے۔ معیاری نیند نہ لینا آپ کی مجموعی صحت پر بڑا اثر ڈال سکتا ہے۔

اگر آپ کو نیند آنے میں پریشانی ہو رہی ہے تو اپنے ڈاکٹر سے بات کرنا اچھا خیال ہے۔ وہ اکثر آپ کی نیند کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتے ہیں، یا آپ کو کسی دوسرے ڈاکٹر یا پیشہ ور کے پاس بھیج سکتے ہیں جو مدد کر سکتا ہے۔ اس طرح، آپ اپنی نیند سے متعلق پریشانیوں کو ایک طرف رکھ سکتے ہیں اور تازہ دم ہو کر بیدار ہو سکتے ہیں اور جانے کے لیے تیار ہو سکتے ہیں۔

` بے خوابی، نیند کے مسائل، نیند کے انداز، نیند کی عادات، دماغی صحت، نیند کی ادویات