کیا آپ کو کبھی کبھی ایسا لگتا ہے کہ جب آپ رات کو سوتے ہیں تو آپ سو نہیں پاتے، لیکن آپ صبح اٹھنے کے لیے بہت تھک جاتے ہیں، دن میں کچھ کرنے کے لیے بہت زیادہ نیند آتی ہے؟ یا آپ کو دن کے مخصوص اوقات میں سستی اور بھوک لگتی ہے؟ آپ اکیلے نہیں ہیں، ہم میں سے بہت سے لوگوں کو یہ مسائل درپیش ہیں۔ اس سب کے پیچھے مرکزی کردار ہمارے جسم کے اندر موجود چھوٹی مگر بہت طاقتور 'گھڑی' ہے۔ طب میں، ہم اسے ' سرکیڈین تال' کہتے ہیں۔ آج، آئیے اس شاندار باڈی کلاک کے بارے میں بات کرتے ہیں۔
سیدھے الفاظ میں، یہ باڈی کلاک (Circadian Rhythm) کیا ہے؟
سیدھے الفاظ میں، آپ کی سرکیڈین تال 24 گھنٹے کے دن میں آپ کے جسم کی سرگرمی کا نمونہ ہے۔ واضح طور پر، یہ ہمارے جسم کی قدرتی، اندرونی گھڑی ہے۔ یہ گھڑی وہی ہے جو ہمارے جسم کو بتاتی ہے، "ٹھیک ہے، سونے کا وقت ہے،" اور "جاگنے کا وقت ہے۔"
تصور کریں کہ آپ کے جسم کے اندر ایک چھوٹا سا کنڈکٹر ہے، جو ہمارے جسم کے تمام عملوں کو 24 گھنٹے کنٹرول کرتا ہے، جیسے کہ ایک آرکسٹرا چلانا۔ نہ صرف نیند، بلکہ بہت سی دوسری چیزیں، جیسے ہماری ہارمونل سرگرمی، ہاضمے کے عمل، اور جسم کا درجہ حرارت، سب اس تال کے مطابق ہوتا ہے۔
یہ گھڑی قدرتی طور پر ہمارے جسموں کے اندر قائم ہوتی ہے، جس کی رہنمائی ہمارے دماغ سے ہوتی ہے۔ لیکن روشنی جیسے بیرونی عوامل بھی اس تال کو متاثر کر سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر، جب روشنی آپ کی آنکھوں سے ٹکراتی ہے، تو آپ کی آنکھوں کے خلیے آپ کے دماغ کو یہ کہتے ہوئے پیغام بھیجتے ہیں، "ٹھیک ہے، اب دن کا وقت ہے، اور ہم نیند کا ہارمون میلاٹونن پیدا کرنا بند کر سکتے ہیں۔" اس طرح ہمیں صبح اٹھنے کا اشارہ ملتا ہے۔
یہ گھڑی دراصل کیسے کام کرتی ہے؟
سرکیڈین تال اس بات کو یقینی بناتا ہے کہ ہمارے جسم کے عمل 24 گھنٹے کی مدت کے دوران مختلف اوقات میں اعلی کارکردگی پر کام کرتے ہیں۔ لفظ "Circadian" لاطینی لفظ "circa" سے آیا ہے جس کا مطلب ہے "دن کے آس پاس" (circa - ارد گرد، diem - دن)۔
یہ تال آپ کے جسم کے تمام جسمانی اور ذہنی نظاموں کو مربوط کرتا ہے۔ مثال کے طور پر:
- ہمارا اینڈوکرائن سسٹم توانائی خرچ کرنے کے لیے کورٹیسول جیسے ہارمونز کو کنٹرول کرتا ہے۔
- ہمارا نظام انہضام ہمارے کھانے کے وقت کے مطابق پروٹین تیار کرتا ہے۔
یہ پوری سرکیڈین تال ہمارے دماغ میں ایک ماسٹر کلاک سے منسلک ہے۔ یہ ماسٹر کلاک دماغ کے ہائپوتھیلمس میں خلیات کے ایک چھوٹے سے جھرمٹ میں واقع ہے جسے سپراچیاسمیٹک نیوکلئس (SCN) کہتے ہیں۔ دن بھر، اس SCN (اندرونی گھڑی کے جین) میں موجود جین جسم میں دیگر تمام عملوں کو کنٹرول کرنے کے لیے سگنل بھیجتے ہیں۔
سب سے اہم بات یہ ہے کہ SCN کا یہ حصہ روشنی کے لیے بہت حساس ہے۔ روشنی وہ اہم عنصر ہے جو SCN کی طرف سے جسم کی دوسری گھڑیوں کو بھیجے جانے والے سگنلز کو کنٹرول کرتا ہے۔ اسی لیے ہمارا (Circadian Rhythm) دن اور رات کے چکر سے اتنا گہرا تعلق ہے۔
کیا یہ تال عمر کے ساتھ بدلتا ہے؟
جی ہاں، یہ فطری تال ہماری عمر کے ساتھ ہی بدلتا رہتا ہے۔ آئیے دیکھتے ہیں کہ کیسے۔
ننھے بچے کیسے ہیں؟
ایک نوزائیدہ بچہ عام طور پر اس (Circadian Rhythm) کی نشوونما نہیں کرتا جب تک کہ وہ چند ماہ کا نہ ہو۔ اسی لیے ان کی نیند پہلے دنوں، ہفتوں اور مہینوں میں اتنی بے قاعدہ اور بے قاعدہ ہوتی ہے۔ یہ تال صرف اس وقت تیار ہونا شروع ہوتا ہے جب بچے کے جسم میں تبدیلی آتی ہے اور وہ اپنے نئے ماحول کے مطابق ہوتے ہیں۔
- بچے عام طور پر میلاٹونن پیدا کرنا شروع کر دیتے ہیں، ایک ہارمون جو انہیں سونے میں مدد کرتا ہے، تقریباً 3 ماہ کی عمر میں۔
- کورٹیسول ہارمون 2 سے 9 ماہ کے درمیان بڑھتا ہے۔
ایک بار جب یہ تال قائم ہوجاتا ہے، چھوٹے بچوں اور پری اسکول کے بچوں کے لیے عام طور پر نیند کا باقاعدہ شیڈول ہوتا ہے۔ انہیں رات میں تقریباً 9-10 گھنٹے سونا چاہیے۔
نوعمروں میں تبدیلیاں
جیسے ہی آپ کا بچہ اپنے نوعمری میں داخل ہوتا ہے، اس کی سرکیڈین تال بدل سکتا ہے۔ ہم اسے نیند کے مرحلے میں تاخیر کہتے ہیں۔ اس کا مطلب ہے کہ ان کی نیند کا انداز بدل جاتا ہے۔ ایک بچہ جو 8 یا 9 بجے بستر پر گیا جب وہ چھوٹا تھا وہ اس وقت سو نہیں سکتا۔
اب وہ رات کے بعد تھکاوٹ محسوس کرنے لگتے ہیں۔ ان کے میلاٹونن کی سطح رات 10 یا 11 بجے کے قریب بڑھنا شروع ہو جاتی ہے۔ چونکہ وہ دیر سے سوتے ہیں، اس لیے انہیں صبح تھوڑی دیر سونے کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ نہ بھولیں کہ چھوٹے بچوں کو بھی رات میں 9-10 گھنٹے کی نیند کی ضرورت ہوتی ہے۔
بالغوں کی حیثیت
اگر بالغ صحت مند عادات کی پیروی کرتے ہیں، تو وہ ایک مستحکم سرکیڈین تال برقرار رکھ سکتے ہیں۔ اگر آپ ایک معمول کی پیروی کرتے ہیں اور ایک رات میں 7-9 گھنٹے سوتے ہیں، تو آپ کے سونے کا وقت اور جاگنے کے اوقات ایک جیسے ہوں گے۔
لیکن 60 سال سے زیادہ عمر کے لوگوں کے لیے، آپ محسوس کر سکتے ہیں کہ یہ تال آپ کی عمر کے ساتھ بدل جاتا ہے۔ آپ تھوڑی دیر پہلے سو سکتے ہیں اور صبح جلدی جاگ سکتے ہیں۔ یہ عمر بڑھنے کے عام عمل کا حصہ ہے۔
وہ کون سی چیزیں ہیں جو ہماری باڈی کلاک کو خراب کر سکتی ہیں؟
اگرچہ روشنی اور اندھیرے کا ہماری قدرتی تالوں پر سب سے زیادہ اثر پڑتا ہے، لیکن بہت سی دوسری چیزیں اس پر اثر انداز ہو سکتی ہیں۔
- کھانے کا نمونہ: بغیر کسی وقت کی حد کے کھانا۔
- تناؤ: بہت زیادہ تناؤ ہارمون کے کام کو بدل سکتا ہے اور نیند کو متاثر کرسکتا ہے۔
- جسمانی سرگرمی: ورزش کرنے کے لیے دن کا وقت۔ خاص طور پر رات کو بھاری ورزش۔
- درجہ حرارت: ہم جس ماحول میں ہیں اور ہمارے جسم کا درجہ حرارت۔
- کام کے اوقات: یہ ان لوگوں پر بہت اثر انداز ہوتا ہے جو رات بھر کام کرتے ہیں یا وقت سے باہر کام کی شفٹوں میں۔
- سفر: خاص طور پر جب ملک سے دوسرے ملک، مختلف ٹائم زونز میں سفر کریں۔
- کچھ دوائیں: کچھ دوائیں جو آپ لیتے ہیں۔
- دماغی صحت کے حالات: ڈپریشن جیسی حالتیں۔
- دیگر طبی حالات: خاص طور پر دماغ سے متعلق بیماریاں۔
- نیند کی خراب عادتیں: رات گئے تک اپنے فون کو دیکھنا اور ایک ہی وقت میں سونے کی عادت جیسی چیزیں۔
سرکیڈین تال کی خرابی
بعض اوقات آپ کے سرکیڈین تال میں تبدیلیاں زیادہ سنگین صحت کی حالت کی علامت ہوسکتی ہیں۔ ہم ان کو سرکیڈین ریتھم ڈس آرڈر کہتے ہیں۔ آئیے نیچے دیے گئے جدول سے ان کو سمجھتے ہیں۔
| طبی حالت | ایک سادہ سی وضاحت |
|---|---|
| تاخیر سے نیند کے مرحلے کا سنڈروم | یہ 'رات کے الّو' کے لیے ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ عام آدمی کے مقابلے میں دو یا زیادہ گھنٹے بعد سونا اور صبح کے بعد بھی جاگنا۔ یہ بہت سے نوجوانوں میں دیکھا جاتا ہے۔ |
| اعلی درجے کی نیند کے مرحلے کی خرابی | یہ پچھلے کے برعکس ہے۔ معمول سے تین یا اس سے زیادہ گھنٹے پہلے سونا اور صبح سویرے اٹھنا۔ یہ اکثر بوڑھوں اور ڈیمنشیا جیسے حالات والے لوگوں میں دیکھا جاتا ہے۔ |
| جیٹ لیگ | تصور کریں کہ آپ نے سری لنکا سے امریکہ جیسے دور دراز ملک کا سفر کیا ہے۔ وہاں دن ہے اور یہاں رات۔ آپ کی باڈی کلاک ابھی بھی سری لنکا کے وقت پر ہے، اس لیے آپ کو بہت تھکاوٹ اور نیند آتی ہے۔ اسی کو (Jet lag) کہتے ہیں۔ |
| شفٹ ورک سلیپ ڈس آرڈر (SWSD) | یہ حالت ان لوگوں میں ہوتی ہے جو بے قاعدہ، بدلتے وقت کام کرتے ہیں۔ جو لوگ رات کی شفٹوں، دن کی شفٹوں اور شفٹوں میں کام کرتے ہیں وہ یہ حالت پیدا کر سکتے ہیں۔ علامات میں بے خوابی اور ضرورت سے زیادہ نیند شامل ہے۔ |
| بے قاعدہ نیند جاگنے کی خرابی۔ | اس حالت میں، جسم نیند کے جاگنے کا ایک مخصوص نمونہ قائم کرنے سے قاصر ہے۔ نیند 24 گھنٹوں کے دوران وقفے وقفے سے، مختصر جھپکیوں میں حاصل کی جاتی ہے۔ |
اگر اس تال میں خلل پڑ جائے تو کیا ہوگا؟
ہماری سرکیڈین تال کو برقرار رکھنا ہماری صحت کے لیے بہت ضروری ہے۔ اگر اس تال میں خلل پڑتا ہے اور آپ کو مطلوبہ نیند نہیں ملتی ہے، تو یہ قلیل مدتی اور طویل مدتی صحت کے مسائل کا باعث بن سکتی ہے۔
وہ چیزیں جو مختصر مدت میں ہو سکتی ہیں:
- زخم بھرنے میں تاخیر۔
- ہارمونز میں تبدیلیاں۔
- ہاضمے کے مسائل۔
- جسم کے درجہ حرارت میں غیر معمولی تبدیلیاں۔
- کمزوری اور توانائی کی کمی محسوس کرنا۔
- یادداشت کا نقصان۔
طویل مدتی نیند اور جسم کی تال میں خلل ایسی چیز نہیں ہے جسے ہلکے سے لیا جائے۔ یہ سنگین بیماریوں کی راہ ہموار کر سکتا ہے۔
اگر یہ صورت حال جاری رہی تو طویل المدتی مسائل پیدا ہو سکتے ہیں:
اس تال میں خلل ہمارے جسم کے مختلف نظاموں کو متاثر کر سکتا ہے۔
- قلبی نظام - دل کی بیماری، ہائی بلڈ پریشر.
- میٹابولزم - ذیابیطس، موٹاپا.
- معدے کا نظام - گیسٹرائٹس جیسے حالات۔
- اینڈوکرائن سسٹم - ہارمونل عدم توازن۔
- اعصابی نظام - دماغی مسائل، یادداشت کے مسائل۔
ٹھیک ہے، تو آپ اس بگڑی ہوئی گھڑی کو کیسے ٹھیک کریں گے؟
اپنے سرکیڈین تال کو ٹریک پر واپس لانے کے لیے، آپ کو اپنے جسم کو 24 گھنٹے کے صحت مند معمولات پر عمل کرنے میں مدد کرنے کی ضرورت ہے۔ یہ تجاویز آپ کی مدد کریں گی:
- ایک باقاعدہ روٹین قائم کریں: ہر روز ایک ہی وقت میں سونے اور جاگنے کی کوشش کریں۔ اس پر زیادہ سے زیادہ قائم رہنے کی کوشش کریں، یہاں تک کہ اختتام ہفتہ پر بھی۔
- صبح باہر نکلیں: دن کے وقت سورج کی روشنی کی نمائش، خاص طور پر صبح کے وقت، آپ کے جسم کو ایک سگنل بھیجتا ہے جو کہتا ہے، "یہ دن کا وقت ہے، جاگنے کا وقت ہے۔"
- ورزش: روزانہ کچھ جسمانی سرگرمیاں کریں۔ لیکن سونے کے وقت کے قریب ضرورت سے زیادہ ورزش سے گریز کریں۔
- آرام دہ نیند کے لیے ماحول کو ترتیب دیں:اپنے سونے کے کمرے کو تاریک، پرسکون اور آرام دہ درجہ حرارت پر رکھیں۔ ایک اچھا گدی اور تکیہ استعمال کریں۔
- شام کے وقت ان سے پرہیز کریں: کیفین (کافی، چائے)، نیکوٹین (سگریٹ) اور الکحل سے پرہیز کریں۔
- سونے سے پہلے اسکرینوں سے دور رہیں: فون، ٹیبلیٹ اور ٹی وی کی نیلی روشنی ہمارے دماغ کو یہ سوچنے پر مجبور کرتی ہے کہ ابھی دن ہے۔ یہ نیند کو دلانے والے ہارمون میلاٹونن کی پیداوار کو کم کرتا ہے۔ اس کے بجائے، کچھ ایسا کریں جیسے کوئی کتاب پڑھنا یا مراقبہ کرنا۔
- دن کی جھپکی کو محدود کریں: اگر آپ دن میں سوتے ہیں تو اسے مختصر رکھیں (20-30 منٹ)۔ دوپہر کے آخر میں یا رات کو دیر تک سوئیں نہیں۔
ہمیں اس بارے میں ڈاکٹر سے کب بات کرنی چاہیے؟
کئی بار ایسے ہوتے ہیں جب آپ کو اپنے سرکیڈین تال کے ساتھ کسی مسئلے کے بارے میں ڈاکٹر سے بات کرنے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔ اگر درج ذیل میں سے کوئی بھی چیز آپ کو طویل عرصے تک متاثر کرتی ہے تو فوراً اپنے ڈاکٹر سے ملیں۔
- اگر آپ کو ہر رات نیند کی مطلوبہ مقدار حاصل کرنے میں دشواری ہوتی ہے۔
- اگر آپ کو آسانی سے نیند نہیں آتی ہے۔
- اگر آپ اکثر آدھی رات کو جاگتے ہیں۔
- اگر آپ کو صبح اٹھنے میں دشواری ہو، اگر آپ کا جسم بے جان محسوس ہو۔
- اگر آپ دن میں ضرورت سے زیادہ تھکاوٹ اور نیند محسوس کرتے ہیں۔
آپ کا سرکیڈین تال آپ کے جسم کا آپ کو 24 گھنٹے کی گھڑی پر رکھنے کا طریقہ ہے۔ یہ آپ کو صحت مند نیند جاگنے کے چکر کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔ آپ ایک فعال، صحت مند طرز زندگی گزار کر اور کافی آرام کر کے اس تال کو برقرار رکھنے میں مدد کر سکتے ہیں۔ اگر آپ کو نیند آنے میں پریشانی ہو رہی ہے یا دن میں تھکاوٹ محسوس ہو رہی ہے، تو تنہا اس کا مقابلہ کرنے کی کوشش نہ کریں اور اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ وہ ٹریک پر واپس آنے میں آپ کی مدد کر سکتا ہے۔
ٹیک ہوم پیغام
- سرکیڈین تال آپ کے جسم کی قدرتی، 24 گھنٹے کی گھڑی ہے۔ یہ نیند، ہارمونز اور بہت سے جسمانی افعال کو کنٹرول کرتا ہے۔
- روشنی اس گھڑی کا ماسٹر کنٹرولر ہے۔ صبح کی روشنی ہمیں جگاتی ہے، اور رات کو اندھیرا ہمیں سونے کا اشارہ کرتا ہے۔
- اس تال کو مستقل روزمرہ کے معمولات (ایک ہی وقت میں سونے اور جاگنے)، صحت مند غذا اور ورزش کے ذریعے اچھی طرح سے برقرار رکھا جا سکتا ہے۔
- سونے سے پہلے سیل فون اور کمپیوٹر اسکرین سے دور رہنا ہارمون میلاٹونن کے صحیح طریقے سے کام کرنے کے لیے ضروری ہے۔
- اگر آپ کو طویل مدتی نیند کے مسائل ہیں تو انہیں نظر انداز نہ کریں۔ وہ کسی اور حالت کی علامت ہو سکتے ہیں، اس لیے طبی مشورہ لینا ضروری ہے۔
💬 Comments (0)
ٹیسٹ چھاتی کا کینسر چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور بیماری سے بچاؤ کا طریقہ۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور اس بیماری سے بچاؤ کے طریقہ کے بارے میں تفصیلات۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور روک تھام کو آسان بنا دیا گیا ہے۔ پھیپھڑوں کا کینسر پھیپھڑوں کے کینسر کی علامات، خطرے کے عوامل اور ابتدائی انتباہات۔ چنبل چنبل کی علامات، علاج اور جلد کی دیکھ بھال۔ غذائیت اور خوراک
سننے میں مشکلات، ہیئرنگ ایڈ کا استعمال اور کان کی حفاظت۔