کیا آپ بھی گیس اور اپھارہ جیسے مسائل سے تنگ ہیں؟ آئیے کم FODMAP غذا کے بارے میں بالکل سیکھتے ہیں!

کیا آپ کے پیٹ میں اکثر گیس رہتی ہے؟ یا جب آپ کا پیٹ بھرا ہوا اور پھولا ہوا ہو تو آپ کو بے چینی محسوس ہوتی ہے؟ کیا آپ کو کبھی کبھار پیٹ میں درد کے ساتھ اپھارہ یا قبض جیسے مسائل ہوتے ہیں؟ بہت سے لوگ ان چیزوں کے ساتھ یہ سوچ کر رہتے ہیں، "اوہ، یہ عام بات ہے۔" لیکن آپ کی زندگی کتنی آسان ہو جائے گی اگر آپ ان تکلیفوں کے پیچھے وجہ تلاش کر لیں اور ان کا صحیح علاج کر لیں۔ آج ہم ایک خاص غذا کے بارے میں بتا رہے ہیں جو اس میں مدد دے سکتی ہے۔

سیدھے الفاظ میں، FODMAPs کیا ہیں؟

جب آپ اسے سنتے ہیں تو لفظ FODMAP تھوڑا سا پیچیدہ لگ سکتا ہے۔ لیکن یہ اصل میں بہت آسان ہے. FODMAP ایک مخفف ہے جس سے مراد کاربوہائیڈریٹس کا ایک گروپ ہے جو ہمارے جسموں، خاص طور پر ہماری آنتوں کے لیے ہضم کرنا مشکل ہے اور آسانی سے خمیر ہو جاتا ہے۔

آئیے اسے تھوڑا سا اور آسانی سے توڑ دیتے ہیں:

• F - فرمینٹیبل: اس کا مطلب یہ ہے کہ یہ ہماری آنتوں میں موجود بیکٹیریا کی خوراک بن جاتا ہے، اور اس وجہ سے گیس پیدا کرنے کے عمل (ابال) سے گزرتا ہے۔
• O - Oligosaccharides: یہ فائبر کی ایک قسم ہیں۔ مثالوں میں پیاز، لہسن، پھلیاں، دال، اور گندم کی بہت سی مصنوعات شامل ہیں۔
• D - Disaccharides: اس گروپ میں بنیادی طور پر دودھ اور دودھ کی مصنوعات میں پائی جانے والی چینی شامل ہے، یعنی لییکٹوز۔
• M - Monosaccharides: اس سے مراد پھلوں میں پائی جانے والی چینی ہے، جو کہ fructose ہے۔ لیکن تمام پھلوں میں یہ نہیں ہوتا ہے، اور کچھ پھلوں میں اس کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔
• P - پولیول: یہ 'شوگر الکوحل' کے نام سے بھی جانے جاتے ہیں۔ یہ مصنوعی مٹھاس کے طور پر اور قدرتی طور پر کچھ پھلوں میں پائے جاتے ہیں۔

لہٰذا، کم FODMAP ڈائیٹ ایک غذائی طرزِ عمل ہے جو عارضی طور پر کاربوہائیڈریٹس کی مذکورہ اقسام کو ختم کرتا ہے جو ہضم کرنا مشکل ہیں (FODMAPs)۔ یہ آپ کے نظام انہضام کو بریک دیتا ہے اور غیر آرام دہ علامات کو کم کرتا ہے۔

یہ FODMAPs کچھ لوگوں کے لیے ہضم کرنا کیوں مشکل ہیں؟

یہ ایک بہت ہی دلچسپ کہانی ہے۔ اس کے بارے میں اس طرح سوچیں، FODMAPs چینی کے مالیکیولز کی زنجیریں ہیں جو آپس میں جڑے ہوئے ہیں۔ ہمارے جسموں کو ان کو جذب کرنے کے لیے، ان زنجیروں کو انفرادی مالیکیولز میں تقسیم کرنے کی ضرورت ہے۔ لیکن FODMAPs کے بارے میں خاص بات یہ ہے کہ وہ اتنی آسانی سے نہیں ٹوٹتے ہیں۔

تو کیا ہو رہا ہے؟

1. یہ پانی کو اپنی طرف متوجہ کرتے ہیں: جیسے ہی یہ بدہضمی FODMAPs ہماری چھوٹی آنت سے گزرتے ہیں، وہ اپنے اردگرد بہت سارے پانی کو اپنی طرف کھینچتے ہیں، بالکل اسی طرح جیسے سپنج پانی کو جذب کرتا ہے۔

2. بڑی آنت کا سفر: FODMAPs پھر اس پانی کے ساتھ ہماری بڑی آنت میں سفر کرتے ہیں۔

3. بیکٹیریا کی خوراک بن جاتا ہے:یہ ہماری بڑی آنت میں موجود دوستانہ بیکٹیریا کے لیے ایک بڑی دعوت کی طرح ہے۔ وہ ان FODMAPs میں لیتے ہیں اور انہیں خمیر کرتے ہیں۔

4. گیس پیدا ہوتی ہے: گیس اس ابال کے عمل کی ضمنی پیداوار کے طور پر پیدا ہوتی ہے۔

وہ گیس ہے جو آپ کے پیٹ کو بھرتی ہے، پھولنے کا سبب بنتی ہے، اور بعض اوقات پیٹ میں درد کا سبب بنتی ہے۔ وہ اضافی پانی جو آپ ابتدائی طور پر جذب کرتے ہیں کچھ لوگوں کے لیے اسہال اور دوسروں کے لیے قبض کا سبب بن سکتا ہے۔

کم FODMAP غذا سے کون فائدہ اٹھاتا ہے؟

یہ غذا خاص طور پر ان لوگوں کے لیے تجویز کی جاتی ہے جن کی بعض طبی حالتیں ہیں۔

• چڑچڑاپن آنتوں کا سنڈروم (IBS): یہ بنیادی وجہ ہے۔ تحقیق سے پتا چلا ہے کہ IBS والے بہت سے لوگ اس خوراک سے اپنی علامات کو نمایاں طور پر کم کر سکتے ہیں۔
• چھوٹی آنت کے بیکٹیریل اوور گروتھ (SIBO): یہ ایک ایسی حالت ہے جہاں چھوٹی آنت میں بیکٹیریا کی زیادہ نشوونما ہوتی ہے۔ اس حالت میں مبتلا افراد FODMAPs کو کم کرکے بھی راحت حاصل کرسکتے ہیں۔
• غیر تشخیص شدہ ہاضمے کے مسائل: اگر آپ کو IBS کی تشخیص نہیں ہوئی ہے، لیکن آپ کو گیس اور اپھارہ جیسے طویل مدتی مسائل کا سامنا ہے، تو آپ اس خوراک کو "ختم کرنے والی خوراک" کے طور پر استعمال کر سکتے ہیں تاکہ یہ معلوم کیا جا سکے کہ کون سی غذائیں آپ کو پریشان کر رہی ہیں۔

آپ یہ خوراک بالکل کیسے کرتے ہیں؟ اس کے 3 اہم مراحل ہیں!

یہ ایسی چیز نہیں ہے جو سب ایک ساتھ کی جاتی ہے۔ یہ ایک ایسی چیز ہے جسے کسی منصوبے کے مطابق کرنے کی ضرورت ہے، جیسے سائنسی تجربہ کرنا۔

1. مرحلہ 1: خاتمے کا مرحلہ

یہ پہلا اور کسی حد تک مشکل ترین مرحلہ ہے۔ اس مرحلے میں، آپ 2 سے 6 ہفتوں کی مدت کے لیے تمام اعلی FODMAP کھانوں کو مکمل طور پر ختم کر دیں گے۔ اس مدت کے دوران، آپ دیکھیں گے کہ آیا آپ کی علامات بہتر ہوتی ہیں یا ختم ہوجاتی ہیں۔ یہ ایک نظام کی صفائی کی طرح ہے۔

2. فیز 2: دوبارہ تعارف کا مرحلہ

اگر آپ کے علامات پہلے مرحلے میں کم ہو گئے، تو اب وقت آگیا ہے کہ ایک جاسوس کی طرح کام کریں۔ اس مرحلے میں، آپ کو دھیرے دھیرے پہلے سے ختم کیے گئے FODMAP گروپس کو ایک ایک کرکے دوبارہ اپنی خوراک میں شامل کرنا چاہیے۔

مثال کے طور پر، آپ ایک ہفتے میں کچھ ڈیری فوڈز (ڈیساکرائڈز) کھانے کی کوشش کر سکتے ہیں۔ اگلے ہفتے، سیب (monosaccharides) جیسی کوئی چیز کھانے کی کوشش کریں۔ ان کو ایک ایک کرکے جانچ کر، آپ بالکل اندازہ لگا سکتے ہیں کہ کون سا FODMAP گروپ آپ کو پریشان کر رہا ہے اور آپ اس میں سے کتنا کھاتے ہیں۔ یہ مرحلہ تقریباً 8 ہفتوں تک جاری رہ سکتا ہے۔

3. فیز 3: پرسنلائزیشن اور مینٹیننس فیز

فیز 2 سے حاصل کردہ معلومات کے ساتھ، اب آپ کو اس بات کی بہتر سمجھ آ گئی ہے کہ آپ کو کس چیز سے الرجی ہے اور آپ کیا کھا سکتے ہیں۔ اس مرحلے میں، آپ صرف ان FODMAPs کو محدود کریں گے جن سے آپ کو الرجی ہے ، اور متوازن، غذائیت سے بھرپور غذا کو برقرار رکھتے ہوئے، باقی سب کچھ واپس اپنی خوراک میں شامل کریں گے۔ یہ آپ کا طویل مدتی منصوبہ ہے۔

کم FODMAP غذا پر کیا کھایا جا سکتا ہے اور کیا نہیں کھایا جا سکتا؟

یہ ایک لمبی فہرست ہے۔ لیکن آپ کے لیے اسے سمجھنے میں آسانی پیدا کرنے کے لیے، آئیے چند اہم فوڈ گروپس کی مثالوں کے جدول کو دیکھتے ہیں۔ یاد رکھیں، یہ مکمل فہرست نہیں ہے، صرف چند عام مثالیں ہیں۔

یہ غذا شروع کرنے سے پہلے آپ کو یقینی طور پر کیا کرنا چاہیے؟

یہ ایسی چیز نہیں ہے جسے آپ صرف آن لائن دیکھ کر شروع کر سکتے ہیں، کیونکہ اگر آپ اسے غلط کرتے ہیں، تو آپ اپنی مطلوبہ غذائیت سے محروم ہو سکتے ہیں۔

1. ڈاکٹر سے ملیں: سب سے پہلے، اپنے ڈاکٹر سے ملیں اور اپنی علامات کے بارے میں بات کریں۔ آپ کی پریشانی کی کوئی اور وجہ ہو سکتی ہے۔ آپ کا ڈاکٹر وہ ہے جو آپ کو بہترین مشورہ دے گا کہ آیا یہ خوراک آپ کے لیے صحیح ہے یا نہیں۔

2. کسی ماہر غذائیت سے مدد حاصل کریں: اگر ممکن ہو تو ایسے ماہر غذائیت سے مدد حاصل کریں جو اس قسم کی خوراک کا تجربہ رکھتا ہو۔ اس سے آپ کو صحیح معنوں میں رہنمائی ملے گی کہ کیا کھایا جائے، کس چیز سے پرہیز کیا جائے، اور غذائیت کی قربانی کے بغیر اسے کیسے کرنا ہے۔

3. منصوبہ: اسے شروع کرنے سے پہلے اچھی طرح سے منصوبہ بنائیں۔ ضروری لو FODMAP فوڈز گھر لائیں اور رکھیں۔ باورچی خانے میں اعلی FODMAP چیزوں سے چھٹکارا حاصل کریں۔ بالکل ایسا کرنے کے لیے وقت نکالیں۔ کیونکہ اگر آپ اس خوراک کو "دھوکہ دیتے ہیں" تو پورا تجربہ ناکام ہو جائے گا۔

اگر یہ کام نہیں کرتا تو کیا ہوگا؟

ہو سکتا ہے یہ آپ کے کام نہ آئے۔ یہاں تک کہ IBS والے تقریباً 25% لوگوں کے لیے، یہ زیادہ راحت فراہم نہیں کرتا ہے۔ یہ عام بات ہے۔

اگر ایسا ہوتا ہے تو پریشان نہ ہوں۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ کی علامات FODMAPs کی وجہ سے نہیں بلکہ کسی اور چیز کی وجہ سے ہیں۔ اس وقت، اپنے ڈاکٹر سے دوبارہ بات کریں کہ آگے کیا کرنا ہے۔ دیگر ٹیسٹ، علاج اور دیگر غذائیں ہیں جنہیں آپ آزما سکتے ہیں۔ یہ آپ کے صحت یابی کے سفر پر صرف ایک قدم ہے۔