Yurak va o'pkangiz qanchalik sog'lom? Keling, yurak-qon tomir chidamliligi nima ekanligini aniq bilib olaylik!

Ba'zan ozgina mashaqqatli ish qilayotganda, zinapoyadan ko'tarilayotganda yoki biroz masofani bosib o'tayotganda nafas olish qiyinlashadimi? Charchagandek his qilyapsizmi? Hech o'ylab ko'rganmisiz, nega bunday bo'ladi? Buning bir sababi shundaki, yurak va o'pkamiz faoliyatida ba'zi zaifliklar mavjud. Bugun biz aynan shu haqida, ya'ni yurak-qon tomir chidamliligi haqida gaplashamiz.

Yurak-qon tomir chidamliligi nima?

Sodda qilib aytganda, mashq qilganingizda, ya'ni mashaqqatli ish qilganingizda, yuragingiz va o'pkangiz tanangizni kerakli miqdorda kislorod bilan ta'minlay olishi kerak. Bu biz yurak-qon tomir chidamliligi yoki aerobik fitnes deb ataydigan narsa.

Tasavvur qiling-a, sizda yurak-qon tomir chidamliligi yaxshi. Shunda siz uzoq vaqt davomida charchamasdan o'rtacha intensivlikdagi mashqlarni bajarishingiz mumkin. Siz qisqa vaqt ichida hech qanday qiyinchiliksiz yuqori intensivlikdagi mashqlarni bajarishingiz mumkin. Buning sababi shundaki, tanangiz mashq paytida kerakli miqdorda kislorodni doimiy ravishda qabul qila oladi. Xuddi yaxshi ishlaydigan mashina muntazam ravishda yoqilg'i ta'minotini olganidek.

Nima uchun yurak-qon tomir tizimining chidamliligi biz uchun muhim?

Yurak-qon tomir tizimiga yaxshi chidamlilik tanangizga qonni butun tanangiz bo'ylab samaraliroq harakatlantirish imkonini beradi. Bu hujayralaringizga kerakli kislorodni olish imkonini beradi. Bu kislorod to'qimalarimiz va mushaklarimizdagi hujayralar uchun energiya, aniqrog'i yoqilg'i bilan ta'minlaydi .

Buni shunday tasavvur qiling: tanangizdagi har bir hujayra kichkina dvigatelga o'xshaydi. Bu dvigatellarning ishlashi uchun kislorod kerak. Shunday qilib, yurak va o'pka bu yoqilg'ini pompalaydigan ikkita asosiy joydir. Ular yaxshi ishlaganda, butun tana ham yaxshi ishlaydi.

Yurak-qon tomir chidamliligini oshirishning qanday foydalari bor?

Buning bir yoki ikkita foydasi yo'q, balki juda ko'p. Keling, asosiy foydalaridan ba'zilarini ko'rib chiqaylik:

• Xolesterin va qon bosimingizni yaxshi darajada saqlashga yordam beradi : Bu juda muhim. Chunki agar ikkalasi ham nazoratdan chiqsa,Yurak kasalligi kabi jiddiy muammolar paydo bo'lishi mumkin.
• Sizni ko'plab kasalliklardan himoya qiladi: Ayniqsa, yurak va qon tomirlari kasalliklarini rivojlanish xavfini kamaytiradi.
• Sog'lomroq va uzoqroq yashashga yordam beradi: Kim sog'lomroq, baxtliroq va uzoqroq yashashni xohlamaydi, to'g'rimi?
• Yurak va o'pkangizni mustahkamlaydi: Xuddi har kuni mashq qiladigan odamning oyoq-qo'llari baquvvat bo'lgani kabi.
• Kundalik vazifalarni (masalan, kir yuvish savatini ko'tarish, zinapoyaga chiqish) kamroq kuch sarflash bilan bajarish mumkin: Hatto kichik bir ishni bajarish ham azob, shunday emasmi? Bu qobiliyat rivojlanib borgan sari charchoq hissi kamayadi.
• Miya faoliyatini yaxshilaydi: Bu shuningdek, miya yaxshi qon ta'minotini olganligi sababli, xotira va e'tibor kabi narsalarni yaxshilashga yordam beradi.
• Ruhiy farovonlikni oshiradi: Jismoniy mashqlar qilganimizda tanamiz endorfin kabi baxt gormonlarini chiqaradi. Bu ruhiy stressni kamaytiradi va bizni baxtli va xotirjam his qilishimizga yordam beradi.
• Hayot sifatini yaxshilaydi: Tez-tez kasal bo'lmasdan va charchoqsiz ishlay olsangiz, hayot qanchalik osonlashishini tushunasiz.

Yurak-qon tomir chidamliligini qanday o'lchaymiz?

Buni o'lchash mumkin bo'lgan maxsus qurilmalar mavjud. Ular mashq paytida tanangiz qancha kislorod iste'mol qilishi mumkinligini o'lchaydi ("(Maksimal kislorod iste'moli)" yoki "(VO2 max)") . Buning uchun ishlatilishi mumkin bo'lgan bir nechta testlar mavjud:

• Turli tezliklarda harakatsiz velosipedda yurish: Tezlikni asta-sekin oshirish orqali amalga oshiriladigan sinov.
• Yugurish yo'lagida yurish yoki yugurish: Bu tezlik va qiyalikni o'zgartirish orqali amalga oshiriladi.
• Belgilangan masofani belgilangan vaqtda yugurish: Masalan, 12 daqiqada yugurishingiz mumkin bo'lgan maksimal masofani o'lchash.
• Avtobusda yugurish: Bu siz bir-biridan taxminan 20 metr (66 fut) masofada joylashgan ikki nuqta orasida belgilangan tezlikda necha marta yugurishingiz mumkinligini ko'rishni o'z ichiga oladi. Buning afzalligi shundaki, u hech qanday maxsus uskunani talab qilmaydi. Murabbiy bu usuldan maktab sport jamoasidagi bolalarning chidamliligini sinab ko'rish uchun foydalanishi mumkin.

Yurak-qon tomir chidamlilik testining natijalari odatda qanday bo'ladi?

Bu odamdan odamga farq qiladi.

• Faol yosh odamning maksimal kislorod iste'moli (foydalanishi) daqiqada tana vaznining har bir kilogrammiga 35 dan 50 millilitrgacha bo'lishi mumkin.
• Chidamlilik sportchisi uchun bu ko'rsatkich daqiqasiga kilogramm uchun 70 dan 85 millilitrgacha kislorodni tashkil qilishi mumkin. Bu qanchalik katta farq qilishini tasavvur qiling!
• Insultni boshdan kechirgan odamBu qiymat daqiqasiga kilogramm uchun 8 dan 23 millilitrgacha kislorod bo'lishi mumkin. Biroq, hatto ular uchun ham bu qiymatni o'rtacha aerobik mashqlar bilan bajarish orqali 10% dan 15% gacha oshirish mumkin. Bu juda yaxshi yangilik, shunday emasmi?

Bu yurak-qon tomir chidamliligini qanday rivojlantiramiz?

Eng yaxshi tomoni shundaki, bu har kim yaxshilay oladigan narsa. Siz shunchaki nafas olayotgan kislorod miqdorini oshiradigan va yurak urish tezligini oshiradigan mashg'ulotlar bilan shug'ullanishingiz kerak.

• Kichikdan boshlang: Siz kuniga taxminan 10 yoki 15 daqiqa davomida shunga o'xshash mashqlar bilan boshlashingiz mumkin.
• Asta-sekin oshiring: Keyin har kuni bir necha daqiqa qo'shib, tanangizni asta-sekin mashq qilishga undashingiz mumkin (kattalar uchun haftasiga kamida 150 daqiqa mashq qilish tavsiya etiladi).
• Intensivlikni oshiring: Mashq qilish vaqtini ko'paytirishdan tashqari, yurish masofasini ham oshirishingiz yoki qiyinchilikni oshirish uchun yugurish yo'lagida qiyalikni oshirishingiz mumkin. Bularning barchasi tanangizni ko'proq ishlashga majbur qiladi, bu esa chidamliligingizni oshiradi.

Boshlang'ich maktab o'quvchilari ishtirokida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, jismoniy tarbiya darslarini haftada ikki kundan to'rt kungacha ko'paytirish ularning yurak-qon tomir chidamliligini oshiradi.

Sprint intervalli mashg'ulotlari (SIT)

Bu ham juda samarali usul. Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ikki haftadan sakkiz haftagacha Sprint Interval Training (SIT) bilan shug'ullangan odamlar yurak-qon tomir chidamliligini 4% dan 13,5% gacha yaxshilagan.

Buni qanday qilish kerak:

• Haftada taxminan uch kun.
• Ular bir vaqtning o'zida 10 dan 30 soniyagacha iloji boricha tez yugurishadi (eng kuchli itarilishlari bilan).
• Keyin ikki-besh daqiqa dam oling (tiklaning) va buni xuddi shu tarzda takrorlang.
• Taxminan 3 dan 7 gacha aylana bajaring.

Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar (HIIT)

Bu ham juda mashhur usul. "Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar" (HIIT) - bu past intensivlikdagi mashq bo'lib, undan keyin qisqa vaqt ichida yuqori intensivlikdagi mashqlar bajariladi. Bu tez yugurish, keyin yana tez yugurish kabi.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar (HIIT) odamlarning yurak-qon tomir chidamliligini hayratlanarli darajada 38% dan 79% gacha yaxshilagan!

Yurak-qon tomir chidamliligini oshiradigan bu mashqlar qanday?

Nafas olish tezligini va yurak urish tezligini oshiradigan har qanday mashq bunga yordam beradi. Mana ba'zi misollar:

• Suzish
• Velosipedda yurish
• Raqsga tushish
• Yugurish
• Yurish
• Arqon bilan sakrash
• Zinadan ko'tarilish

Nihoyat, uyga olib ketish xabari:

Yoshingizdan qat'i nazar, yurak-qon tomir tizimining holatini yaxshilashingiz mumkin. Hech qachon kech emas. Bu haqda shifokoringizdan so'rashingiz va o'zingiz uchun mos mashqlar rejasini ishlab chiqishda yordam so'rashingiz mumkin.

Esingizda bo'lsin, kichikdan boshlang, asta-sekin oshiring va taslim bo'lmasdan davom eting. Shunda natijasini o'zingiz ko'rasiz. O'zingizni yaxshi his qilasiz va kundalik ishlaringizni osonroq bajara olasiz. Xo'sh, keling, bugun bu haqda o'ylashni boshlaylik va yuragingiz va o'pkangizni biroz ko'proq sog'lomlashtiramiz, xo'pmi?

Yurak -qon tomir chidamliligi, aerobik fitnes, jismoniy mashqlar, yurak salomatligi, o'pka salomatligi, kislorod, sog'lom turmush tarzi