Diafragma orqali qanday nafas olish mumkin (Diafragma orqali nafas olish) - Keling, bu haqda oddiygina gaplashaylik!

"Diafragma nafas olish" haqida eshitganmisiz? Siz "Bu g'alati nafas olish nima?" deb o'ylayotgan bo'lishingiz mumkin. Aslida bu juda oddiy, ammo sog'lig'imiz uchun juda muhim nafas olish texnikasi. Ko'pincha biz hatto to'g'ri nafas olmaymiz ham. Shunday qilib, bugun biz diafragma nafas olish nima ekanligi, nima uchun u biz uchun muhimligi va buni qanday qilish kerakligi haqida gaplashamiz. Tayyormisiz?

Bu diafragma nima?

Sodda qilib aytganda, diafragma o'pkamiz ostida joylashgan, soyabon shaklidagi katta, kuchli mushakdir. Uni ko'krak qafasingizni oshqozoningizdan ajratib turadigan qism deb tasavvur qiling. Bu diafragma nafas olayotganimizda eng samarali ishlaydigan mushakdir . Oshqozoningizdagi mushaklar bu diafragmaning nafas chiqarishiga ham yordam beradi, ya'ni u o'pkangizdan havoni chiqarib yuborishga yordam beradi. Demak, bu tanamizning juda muhim qismi, to'g'rimi?

Xo'sh, bu diafragma yordamida nafas olish nimani anglatadi?

Diafragma nafas olish deganda, siz chuqur nafas olish uchun diafragmangizdan ongli ravishda foydalanishingiz tushuniladi. Oddiy nafas olganda, o'pkamizning to'liq quvvatidan foydalanmaymiz, to'g'rimi? Yarim. Lekin shu tarzda nafas olganda, o'pkamizning to'liq quvvatidan (100%) foydalanishimiz mumkin. Keling, nima bo'lishini ko'rib chiqaylik?

• Diafragma kuchayadi. Xuddi mashq qilganingizda qo'l va oyoqlaringizdagi mushaklar kuchaygani kabi.
• Nafas olish tezligingizni sekinlashtirish orqali siz nafas olish uchun sarflanadigan kuchni kamaytirasiz. Tasavvur qiling-a, vahima ichida nafas olish o'rniga, xotirjam nafas olasiz.
• Bu tanaga kerak bo'lgan kislorod miqdorini kamaytiradi. Bu siz kamroq harakat va kamroq energiya bilan nafas olishingiz mumkinligini anglatadi.

Bu "qorin bilan nafas olish" deb ham ataladi, chunki nafas olayotganingizda ko'krak qafasi emas, balki oshqozoningiz oldinga siljiydi. Ba'zi odamlar buni "qorin bilan nafas olish" deb ham atashadi. Siz ham buni eshitgan bo'lsangiz kerak.

Ba'zi kasalliklar diafragmadan foydalanishni qiyinlashtiradimi?

Ha, mumkin. Ayniqsa, surunkali obstruktiv o'pka kasalligi (KOAH) kabi uzoq muddatli nafas olish kasalliklariga chalingan odamlar uchun diafragmaning to'g'ri ishlashi qiyin bo'lishi mumkin.

Tasavvur qiling-a, KOAH bilan kasallangan odamning o'pkasida havo tiqilib qolishi va uning to'g'ri chiqib ketishiga to'sqinlik qilishi mumkin. Bu tiqilib qolgan havo diafragmani pastga itaradi. Xuddi shar og'irlik tushganda, shar qisqaradi. Keyin diafragma to'g'ri yuqoriga va pastga harakatlana olmaydi, ya'ni qisqara olmaydi yoki kengaya olmaydi. Shunday qilib, bo'yin va ko'krak qafasidagi mushaklar nafas olish ishini ko'proq bajarishi kerak. Shu sababli, KOAH kabi kasalliklarga chalingan odamlarning diafragmasi zaiflashishi va yassilashishi mumkin va uning samaradorligi pasayishi mumkin. Bu gunoh emasmi? Bunday bo'lganda, nafas olish juda qiyinlashadi.

Shu tarzda nafas olishning qanday foydalari bor?

Endi diafragma nafas olish texnikasini mashq qilsangiz, tanangiz qanday foyda ko'rishini ko'rib chiqaylik. Siz tasavvur ham qila olmaydigan juda ko'p narsalar bor!

• Bu sizga dam olishga va ongingizni ozod qilishga yordam beradi. Bu stress yoki xavotirga tushganda juda foydali. Xuddi massaj olayotgandek his qilasiz.
• Jismoniy mashqlar mushaklarning faoliyatini yaxshilaydi va keraksiz zo'riqishning oldini oladi.
• Bu qoningizdagi kislorod miqdorini oshiradi. Bu juda muhim, chunki tanamizdagi har bir hujayra kislorodga muhtoj.
• Bu organizmga o'pkadan chiqindi gazlarni (masalan, karbonat angidrid) osongina chiqarib yuborishga yordam beradi.
• Qon bosimini tushirishga yordam beradi. Bu yuqori qon bosimi bo'lgan odamlar uchun yaxshi yangilik.
• Bu shuningdek , yurak urishini sekinlashtirishga yordam beradi va yurakka ozgina dam beradi.

Ushbu nafas olish texnikasi qanday holatlarga yordam beradi?

Diafragma nafas olish nafas olishni qiyinlashtiradigan alomatlarga olib keladigan ba'zi holatlarda yordam berishi mumkin. Ba'zi misollar:

• Xavotir - bu doimiy qo'rquv va xavotir hissi.
• Astma . Bu astma bilan og'rigan odamlarga nafas olish faoliyatini yaxshilashga yordam beradi.
• Avvalroq biz muhokama qilgan holat "(COPD)" dir.
• Stress . Bu bugungi kunda ko'p odamlar duch keladigan muammo.

Lekin bir narsani yodda tutish kerak. Ushbu nafas olish texnikasi ushbu holatlarda yordam berishi mumkin bo'lsa-da, uni yagona davolash usuli sifatida qo'llash yaxshi fikr emas. Ushbu texnikani shifokor tomonidan tavsiya etilgan boshqa davolash usullariga qo'shimcha ravishda qo'llash oqilona. Tushundingizmi?

Diafragma nafas olish mashqini qanday bajarish kerak? (O'tirib)

Diafragma nafas olish texnikasini birinchi marta o'rganganingizda, uni yotib bajarish eng oson bo'ladi. Buni qanday qilish kerak, bu juda oddiy:

1. Yassi yuzaga (to'shak yoki polga toza gilamcha) yuzingizni qaratib yoting. Tizzalaringizni buking va boshingiz ostiga biror narsa (masalan, yostiq) qo'ying. Agar xohlasangiz, oyoqlaringiz uchun qulayroq bo'lishi uchun tizzalaringiz ostiga yostiq ham qo'yishingiz mumkin.

2. Bir qo'lingizni ko'kragingizga, ikkinchi qo'lingizni qorningizga, qovurg'alaringiz tugaydigan joydan pastroqqa, ya'ni qorningiz boshlanadigan joyga qo'ying . Diafragmaning harakatlanishini his qilasiz.

3. Endi burningiz orqali sekin nafas oling. Buni qilayotganda, qorningiz oldinga chiqishi kerak, ya'ni qorningizdagi qo'l yuqoriga ko'tarilishi kerak. Qo'lingizni ko'kragingizda iloji boricha harakatsiz ushlab turishga harakat qiling. Bu eng muhimi.

4. Keyin qorin mushaklaringizni torting va og'zingiz orqali sekin nafas chiqaring, nafasingizni oshqozoningizga torting. Og'zingiz orqali nafas chiqarayotganda lablaringizni yengil oching va sekin havo chiqarib, "uh..." tovushini chiqaring. BuBu shuningdek, "(Lablarni qisib nafas olish texnikasi)" deb ham ataladi. Keyin qo'lni qoringa qo'yish kerak. Bu yerda qo'lni ko'kragiga iloji boricha harakatsiz ushlab turish ham muhimdir.

Diafragma nafas olish (o'tirgan holda)

Buni yotib bajarishga odatlanib qolganingizdan so'ng, ushbu nafas olish texnikasini stulda o'tirib ham bajarishingiz mumkin. Keyin esa, hatto ofisda bo'lganingizda ham, biroz vaqt davomida bajarishingiz mumkin.

1. Kresloga qulay tarzda o'tiring. Tizzalaringizni buking va yelkangizni, boshingizni va bo'yningizni bo'shashgan va erkin tuting. Go'yo bo'shashgandek.

2. Avvalgidek, bir qo'lingizni ko'kragingizga, ikkinchi qo'lingizni esa qorningizga (qovurg'alaringiz tugaydigan joydan biroz pastroqqa) qo'ying.

3. Burningiz orqali sekin nafas oling. Keyin qorningiz oldinga chiqishi va qo'lingiz tashqariga itarilishi kerak. Qo'lingizni iloji boricha ko'kragingizda harakatsiz tuting.

4. Keyin, qorin mushaklaringizni torting va oshqozoningiz ichkariga qaytganda og'zingiz orqali (lablaringizni qisib) sekin nafas chiqaring. Bu yerda ham qo'lingizni iloji boricha ko'kragingizda harakatsiz ushlab turishingiz kerak.

Bunga ko'nikishingiz kerakmi?

Albatta! Bu velosipedda yurishni yoki suzishni o'rganishga o'xshaydi. Diafragma nafas olishni qanchalik ko'p mashq qilsangiz, shuncha osonlashadi. Avvaliga diafragmangizdan to'g'ri foydalanish uchun biroz ko'proq harakat talab etilishini ko'rasiz. Hatto: "Voy, men buni qila olmayman", deb o'ylashingiz mumkin. Bu mashqni birinchi marta boshlaganingizda biroz charchagan bo'lishingiz mumkin. Lekin taslim bo'lmang. Mashq qilishda davom etsangiz, diafragma nafas olish tabiiy ravishda, bu haqda o'ylamasdan ham qila oladigan narsaga aylanadi. Bu boshqa narsaga o'xshaydi.

Buni necha marta mashq qilishim kerak?

Avvaliga bu mashqni kuniga uch yoki to'rt marta, taxminan 5-10 daqiqa davomida bajaring. Ertalab, peshinda va kechqurun. Ushbu mashqni bajarish vaqtini asta-sekin oshiring. Agar biroz ko'proq mashq qilishni istasangiz, buni kitob kabi narsani qorningizga qo'yib bajarishingiz mumkin. Keyin qorningiz ko'tarilib-tushganda kitob ko'tarilib-tushganini his qilasiz.

Yangi narsani o'rganish singari, diafragma nafas olish ham dastlabki bir necha marta mashq qilishda biroz qiyin bo'lishi mumkin. Lekin bu yangi ko'nikmani mashq qilish uchun kuniga bir necha daqiqa vaqt ajrating. Bu sizning umumiy sog'lig'ingiz uchun ko'p foyda keltiradi va sizga dam olishga yordam beradi. Agar sizda KOAH, astma yoki xavotir kabi kasallik bo'lsa, shifokoringiz yoki fizioterapevtingizdan ushbu nafas olish usuli sizga mos keladimi va buni qanday qilish kerakligi haqida so'rash yaxshidir.

Xo'sh, bularning barchasidan uyga olib bormoqchi bo'lgan xabarimiz nima?

Diafragma nafas olish shunchaki nafas olishdan ko'proq narsani anglatadi. Bu oddiy, ammo kuchli usul bo'lib, ham tanangiz, ham ongingiz uchun foydalidir.

• Bu diafragmani mustahkamlaydi, nafas olishni osonlashtiradi va kislorod bilan ta'minlanishni yaxshilaydi.
• Bu, shuningdek, stress va xavotir kabi narsalarni kamaytirishga katta yordam beradi. Siz ajoyib yengillik hissini his qilasiz.
• Avvaliga bu biroz qiyin bo'lishi mumkin, ammo bunga ko'nikib qolsangiz, buni kundalik hayotingizning bir qismiga aylantirishingiz mumkin.
• Agar sizda biron bir tibbiy holat bo'lsa, ushbu usulni boshlashdan oldin tibbiy maslahat olish eng yaxshi va xavfsizdir.

Shunday qilib, bugun biroz vaqt ajrating va ushbu nafas olish texnikasini mashq qilishni boshlang. Siz farqni his qilasiz! Ishonchim komilki, bu sizning hayotingizda katta o'zgarishlar qiladi.

Diafragma nafas olish, Diafragma nafas olish, Diafragma, Nafas olish mashqlari, Stress, Xavotir, KOAH, Astma, O'pka salomatligi