Ba'zan nafasingiz qisilib qolgandek his qilasizmi? Bir oz charchaganingizda, zinapoyadan ko'tarilayotganda yoki hatto shunchaki bir joyda turganingizda ham to'satdan nafasingiz qisilib qoladimi? Bugun biz xavotirlanmasdan nafasingizni boshqarishning juda oddiy va juda foydali usuli haqida gaplashamiz. Biz buni "Qisqartirilgan lab bilan nafas olish" deb ataymiz. Bu nafas olish mashqiga o'xshaydi.
Sodda qilib aytganda, Pursed Lip Breathing nima?
Nafas qisilishini nazorat qilishning juda oson usuli - lablaringizni qisib nafas olish. Bu sizga nafas olish tezligini sekinlashtirish va har bir nafasni samaraliroq qilish imkonini beradi. Bu shuni anglatadiki, o'pkangiz bu usul orqali ko'proq kislorod oladi. Tasavvur qiling-a, siz to'satdan nafas olishda qiynalasiz. Vahima qo'zg'ash va tez nafas olish o'rniga, agar siz ushbu usuldan foydalansangiz, tezda yengillikni his qilasiz.
Odatda nafas olishning turli usullari qanday?
Barchamiz bir xil nafas olmaymiz. Nafas olish tartibimiz vaziyatga qarab o'zgaradi. Keling, nafas olishning ba'zi asosiy usullarini ko'rib chiqaylik.
| Nafas olish usuli | Sodda qilib aytganda, mana shunday bo'ladi... |
|---|---|
| Eupnea | Biz shunday normal, tabiiy ravishda, hech qanday harakatsiz nafas olamiz. Biz bu haqda o'ylamaymiz ham, bu avtomatik ravishda sodir bo'ladi. |
| Giperpnea | Bu biz chuqur va tez nafas olishimizni anglatadi. Jismoniy mashqlar paytida, og'irlik ko'tarishdan oldin yoki tog'li hududga borganimizda shu tarzda nafas olishimiz kerak. |
| Diafragma nafas olish (qorin nafas olish) | Bunda biz ongli ravishda chuqur nafas olish uchun diafragmamizdan (o'pka ostidagi katta mushak) foydalanamiz. Bu qorin nafas olishi deb ataladi. |
| Qo'rqinchli nafas olish | Bunda biz qovurg'alar orasidagi mushaklardan foydalanamiz. Bu odatda biroz yuzaki nafas olish usulidir. |
Bu lab bilan nafas olish usuli kim uchun eng foydali?
Nafas olishni boshqarishni o'rganish har qanday odam uchun juda foydali. Biroq, agar sizda o'pka kasalligi bo'lsa, bu usul siz uchun ayniqsa muhimdir . Masalan:
- Astma
- KOAH (surunkali obstruktiv o'pka kasalligi) - Bu uzoq muddatli o'pka kasalligi.
- O'pka fibrozi - Bu o'pkadagi to'qima qalinlashadigan holat.
Bunday holatlarga chalingan odamlar ko'pincha nafas olishda qiyinchiliklarga duch kelishlari mumkin. Lip bilan nafas olish ularga katta yengillik keltirishi mumkin.
Nima uchun bu nafas olish texnikasi shunchalik muhim?
Bu oddiy usulning ko'plab afzalliklari bor.
- Ventilyatsiyani yaxshilaydi: o'pkaga havo kirishi va chiqishini samaraliroq qiladi.
- Nafas chiqarish o'pkada qolib ketgan eskirgan havoni chiqaradi: Ba'zi o'pka kasalliklarida nafas chiqarishda eskirgan havo to'liq chiqarib yuborilmaydi. Bu usul eskirgan havoni chiqarib yuborishga yordam beradi.
- Havo yo'llarini uzoqroq ochiq saqlaydi: bu nafas olish uchun zarur bo'lgan harakatni kamaytiradi.
- Nafas olish tezligini sekinlashtiradi: Nafas chiqarish vaqtini uzaytirish orqali umumiy nafas olish tezligi pasayadi, bu esa ongni tinchlantirishga yordam beradi.
- Nafas olishni yaxshilaydi: Eski havoni chiqaradi va yangi (kislorodga boy) havoning kirishiga imkon beradi.
- Nafas qisilishidan darhol xalos qiladi.
- Bu butun tanaga va ongga yengillik keltiradi.
Ayniqsa, KOAH kabi kasalliklarga chalingan odamlar uchun bu ko'proq kislorod olishni va keraksiz karbonat angidridni chiqarishni osonlashtiradi.
Bu usulni qachon qo'llash kerak?
Siz ushbu usuldan har qanday jismoniy faoliyatning eng qiyin qismini bajarayotganda foydalanishingiz mumkin. Masalan:
- Oldinga egilganda
- Yuk ko'tarayotganda
- Tez yurganda
- Zinadan ko'tarilayotganda
- Mashq qilish paytida
Lekin eng yaxshisi, bu texnikani o'zingiz mustaqil ravishda, hatto shunchaki o'tirganingizda ham, bu tabiiy holga kelguncha mashq qilishdir. Siz buni televizor ko'rayotganda, kitob o'qiyotganda yoki navbatda kutayotganda mashq qilishingiz mumkin. Keyin, to'satdan nafas olishda qiynalayotganingizni sezsangiz, buni avtomatik ravishda eslaysiz.
Xo'sh, buni qanday qilib aniq qilasiz?
Buni qilish juda oson. Keling, buni bosqichma-bosqich qanday qilishni ko'rib chiqaylik.
| Qadamlar | Nima qilsa bo'ladi |
|---|---|
| 1-qadam: Bo'shashing. | Avval bo'yin va yelkangizdagi mushaklarni bo'shashtiring. Asabiylashmang. Buni stulda o'tirganingizda yoki yotoqda yotganingizda bajaring. |
| 2-qadam: Nafas oling. | Og'zingizni yoping va burningiz orqali sekin nafas oling. Ongingizda ikki soniya (bir, ikki) sanang . Siz chuqur nafas olishingiz shart emas, shunchaki oddiy nafas olish kifoya. Nafas olayotganingizda qorningiz oldinga siljiganini his qilasiz. |
| 3-qadam: Dudaklaringizni qisib qo'ying | Endi, xuddi issiq choynakni puflayotgandek yoki shabada esayotgandek, lablaringizni biroz oldinga cho'zing va kichik teshik oching. Lablaringizni bir-biriga bosmang. |
| 4-qadam: Nafas chiqaring. | Juda sekin, sekin, lablaringizni qisib nafas chiqaring. To'rt soniya yoki undan ko'proq vaqtni (bir, ikki, uch, to'rt...) aqlan sanang . Nafas chiqarayotganda qorningiz ichkariga qarab harakatlanayotganini his qilasiz. |
Bunga ko'nikish uchun ba'zi maslahatlar.
Avvaliga buni qilganingizda biroz g'alati tuyulishi mumkin, ammo kundan-kunga ko'nikib borsangiz, bu siz uchun juda oson bo'lib qoladi.
- Kuch bilan nafas chiqarmang.Nafasingizni sekin va tabiiy ravishda chiqaring.
- Har doim nafas olganingizdan ko'ra ko'proq vaqt davomida nafas chiqaring (masalan, 2 soniya nafas chiqarganingizda, 4 soniya nafas chiqarganingizda).
- Nafasingizni to'liq nazorat qilmaguningizcha, sekin va oson nafas oling va chiqaring.
Bu qancha vaqt oladi?
Buning tabiiy holga kelishi uchun biroz vaqt kerak bo'ladi. Eng yaxshisi, buni kuniga to'rt yoki besh marta, har safar taxminan 5-10 daqiqa davomida mashq qilishdir. Ushbu nafas olish tartibiga o'rganib qolganingizdan so'ng, buni faqat kerak bo'lganda qilishingiz mumkin.
Ushbu usul bilan bog'liq xavflar va e'tiborga olish kerak bo'lgan narsalar qanday?
Bu usul bilan katta xavf yo'q. Biroq, agar sizda o'pka kasalligi bo'lsa, shunga o'xshash yangi narsani boshlashdan oldin shifokoringiz bilan gaplashganingiz ma'qul .
- Agar ushbu mashqni bajarayotganda bosh aylanishi (vertigo) yoki yengillik his qilsangiz, bir muddat to'xtab, dam oling.
- Eng muhimi shundaki , Pursed Lip Breathing o'pka kasalligini davolamaydi. Bu faqat simptomlarni vaqtincha nazorat qilishga yordam beradi. Shifokor buyurgan dorilarni ko'rsatmalarga muvofiq ishlatishingiz kerak.
Qachon tibbiy maslahatga murojaat qilishingiz kerak?
Juda muhim: Agar siz ushbu nafas olish texnikasini taxminan 10 daqiqa davomida mashq qilsangiz va nafas olishingiz yaxshilanmasa yoki ahvolingiz yomonlashsa, darhol eng yaqin kasalxonaning shoshilinch tibbiy yordam bo'limiga (ETU) boring.
Qorin bilan nafas olish va lablar bilan nafas olish o'rtasidagi farq nima?
Qorin bilan nafas olish avvalroq aytib o'tganimizdek, diafragma bilan nafas olish bilan bir xil. Unda biz diafragma mushagi yordamida nafas olishni mashq qilamiz. Bu ozgina mashqni talab qiladi.
Lekin lablar bilan nafas olishni o'rganish ancha sodda va tezroq usuli hisoblanadi. Bu hech qanday maxsus mushaklarni mashq qilishni talab qilmaydi. Bu nafas olish tezligini darhol sekinlashtirishi va o'pkangizga kislorod yetkazib berishni samaraliroq qilishi mumkin.
Bu xavotir uchun yaxshimi?
Ha, albatta. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, hatto lablarni qisib nafas olish stress va xavotirni kamaytirish va ongni tinchlantirishning ajoyib usuli hisoblanadi. Biz xavotir yoki qo'rquvni his qilganimizda, nafas olish tezligimiz avtomatik ravishda oshadi. Agar biz o'sha paytda bu usuldan ongli ravishda foydalansak, nafas olish tezligimiz nazorat qilinadi va biz katta yengillik hissini his qilamiz.
Uyga olib ketish xabari
- Lip bilan nafas olish nafas qisilishini nazorat qilishning juda oddiy va samarali usulidir.
- Bu, ayniqsa astma va KOAH kabi o'pka kasalliklariga chalinganlar uchun katta yengillik beradi.
- Esda tutish kerak bo'lgan asosiy narsa: burningizdan 2 soniya davomida nafas oling, lablaringizni chimchilang va 4 soniya yoki undan ko'proq vaqt davomida sekin nafas chiqaring.
- Buni odatga aylantirish uchun kuniga bir necha marta mashq qiling. Keyin kerak bo'lganda avtomatik ravishda bajara olasiz.
- Agar bu usul nafas olishdagi qiyinchiliklarni bartaraf etmasa, darhol kasalxonaning shoshilinch tibbiy yordam bo'limiga (ETU) boring.
- Ayniqsa, tibbiy holatingiz bo'lsa, har qanday yangi mashq yoki usulni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan gaplashish va maslahat olish juda muhimdir.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing