Siz his qilayotgan stressni, ya'ni depressiyani kamaytirishga yordam beradigan ko'plab narsalar mavjud. Ularning hammasi ham tabletka emas. Davolash rejangiz dori-darmonlarni o'z ichiga olishi mumkin. Ammo agar depressiyangiz juda og'ir bo'lmasa, turmush tarzingizni o'zgartirish va maslahat berish kabi narsalardan ko'p yengillik olishingiz mumkin. Lekin esda tutingki, shifokoringiz bilan gaplashish va o'zingiz uchun mos davolash usulini tanlash har doim muhimdir.
1. Jismoniy mashqlar - ham ong, ham tana uchun dori
Jismoniy mashqlar, ayniqsa yurak urishini tezlashtiradigan mashqlar, depressiya uchun juda yaxshi. Sodda qilib aytganda, jismoniy mashqlar miyangizga qon oqimini oshiradi. Shuningdek, u ba'zi antidepressantlar singari miyada ma'lum kimyoviy moddalar ishlab chiqarishni ko'paytirishi mumkin.
Siz xohlagan faoliyat bilan shug'ullanishingiz mumkin. Bu siz xohlagancha yengil yoki kuchli bo'lishi mumkin. Masalan, bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, haftada 5 kun 30 daqiqa davomida tez yurish ham yengil va o'rtacha darajadagi depressiyaga chalingan odamlar uchun katta yordam beradi. Bundan ko'proq narsani qilishning hech qanday yomon joyi yo'q.
Agar depressiyangiz og'irroq bo'lsa, jismoniy mashqlar hali ham yaxshi fikr, ammo sizga bir vaqtning o'zida boshqa davolanish kerak bo'lishi mumkin.
2. Yaxshi uyqu - bezovta ong uchun dori
Depressiya sizni uyqusiz qoldirishi mumkin, uyqusizlik esa sizni tushkunlikka solishi mumkin. Bu shafqatsiz doiraga o'xshaydi. Agar siz uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing. U sizni uyqu apnesi kabi boshqa muammo uchun tekshirishni xohlashi mumkin.
Biroq, turmush tarzingizga katta natijalarga olib kelishi mumkin bo'lgan ba'zi oddiy o'zgarishlarni kiritishingiz mumkin. Keling, ular nima ekanligini ko'rib chiqaylik.
| Yaxshi uxlash uchun bu narsalarni mashq qiling | Nima uchun bu muhim? |
|---|---|
| To'shakdan faqat uxlash uchun foydalaning. | To'shakda o'tirib kitob o'qishdan, televizor ko'rishdan yoki kompyuterdan foydalanishdan saqlaning. Miyangiz to'shak uxlash uchun joy ekanligini tushunishi kerak. |
| Har kuni bir vaqtning o'zida yotishga boring. | Bu sizning tanangizning soatini tartibga soladi. |
| Yotoqxonani qorong'i va sokin tuting. | Yorug'lik va shovqin uyquni buzadigan asosiy omillardir. |
| Kunduzi uxlashdan saqlaning . | Kunduzi uxlash kechasi uxlash qobiliyatingizni pasaytirishi mumkin. |
| Yotishdan oldin kofein, nikotin va alkogoldan saqlaning. | Bular sizning uyqu tartibingizni jiddiy ravishda buzadigan stimulyatorlardir. |
| Ertalab yoki tushdan keyin mashq qiling. | Yotishdan oldin mashq qilish tanani rag'batlantirishi va uyquni kechiktirishi mumkin. |
3. Qo'llab-quvvatlash guruhlari - yolg'iz emasligingizni his qiling
Bu katta farq qilishi mumkin. Qo'llab-quvvatlash guruhiga qo'shilganingizda, siz bilan bir xil qiyinchiliklarni boshdan kechirayotgan odamlar bilan uchrashasiz. "Bu guruhlar sizga yolg'iz emasligingizni his qilishingizga yordam beradi. Bu davolash jarayonining juda muhim qismi", deyishadi mutaxassislar.
Hamma guruhlar ham bir xil emas, shuning uchun sizga mos keladiganini topmaguningizcha bir nechtasini sinab ko'rishingiz kerak bo'lishi mumkin. Ulardan biriga qo'shilishdan oldin, u nimaga qaratilganligini, uchrashuv odatda qanday o'tishini va rahbarning mashg'ulotlari qanday ekanligini bilib oling.
4. Maslahat - Keling, xayolimizdagi narsalar haqida gaplashaylik va yechimlarni topaylik.
Nutq terapiyasi muammolaringiz haqida gapirish va yangi yechimlarni topishning ajoyib usuli hisoblanadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ko'plab maslahat turlari depressiyani davolashga yordam beradi. Masalan:
- Kognitiv-xulq-atvor terapiyasi (KXT): Bu sizga alomatlaringizga sabab bo'lishi mumkin bo'lgan fikrlar va harakatlarni aniqlash va o'zgartirishni o'rgatadi.
- Shaxslararo terapiya:Bu boshqalar bilan sog'lom muloqot qilish va bog'lanishning sog'lom usullarini o'rgatadi.
- Muammoni hal qilish terapiyasi: Sizning ahvolingizni yaxshiroq boshqarish uchun zarur bo'lgan ko'nikmalarni beradi.
Yaxshi maslahatchi o'z bilim va ko'nikmalari doirasida mavjud bo'lgan har qanday texnologiyadan foydalanishi va bemorning bunga qanday munosabatda bo'lishini kuzatishi kerak.
5. Yorug'lik terapiyasi - Ayniqsa, vaqti-vaqti bilan paydo bo'ladigan depressiya uchun
Ba'zi odamlar kunduzgi vaqt qisqarib, tungi vaqt uzunroq bo'lganda, masalan, qishda, depressiyaning bir turini boshdan kechirishlari mumkin. Bu mavsumiy affektiv buzilish (SAD) deb ataladi. Bunday hollarda maxsus ishlab chiqilgan yorug'lik qutisidan foydalanish yordam berishi mumkin.
Bu ertalab uyg'ongandan keyin taxminan 30 daqiqa davomida yorug'lik qutisi oldida turishni o'z ichiga oladi. SAD bilan og'rigan odamlar uchun bu davolash antidepressantlar kabi samarali bo'lishi mumkin.
6. Transkranial magnit stimulyatsiya (TMS)
Shifokorlar bu usuldan dori-darmonlarga javob bermaydigan depressiyani davolash uchun foydalanadilar. U magnit maydondan foydalanadi. "Bu miyaning neyron tarmoqlarini qayta ishga tushiradi va ularning normal ishlashiga imkon beradi", deyishadi shifokorlar.
Agar boshqa davolash usullari samara bermasa, shifokoringiz bilan buning ijobiy va salbiy tomonlari haqida gaplashishingiz mumkin. Ushbu davolash usuli shifokor qabulida, siz to'liq uyg'oqligingizda amalga oshiriladi. Odatda siz 4-6 hafta davomida haftasiga 5 kun, 40 daqiqalik mashg'ulotlarga ega bo'lasiz. Davolanishdan keyin sizda yengil bosh og'rig'i bo'lishi mumkin, ammo kundalik faoliyatingizni odatdagidek davom ettirishingiz mumkin.
7. Elektrokonvulsiv terapiya (EKT)
Agar sizda boshqa davolanishga javob bermaydigan og'ir depressiya bo'lsa, shifokoringiz ushbu davolanishni tavsiya qilishi mumkin.
Ushbu davolash usuli umumiy behushlik ostida amalga oshiriladi, ya'ni siz uxlayapsiz. Shuning uchun davolanishdan keyin sizni uyingizga olib boradigan kimdir kerak bo'ladi. EKT paytida shifokor elektrodlar orqali bosh teringizga kichik elektr tokini yuboradi. Bu siz uxlayotganingizda qisqa muddatli tutqanoqni keltirib chiqaradi.
Odatda bir necha hafta davomida 6 dan 12 gacha davolanish davom etadi. Ba'zan u depressiya yaxshilanganidan keyin alomatlarning qaytalanishini oldini olish uchun "qo'llab-quvvatlovchi terapiya" sifatida ham qo'llaniladi.
EKT o'nlab yillar davomida qo'llanilgan muvaffaqiyatli davolash usuli hisoblanadi, ammo shifokorlar hali ham EKT keltirib chiqaradigan tutqanoqlar depressiyani qanday va nima uchun yaxshilashini aniq bilishmaydi.
EKT bosh og'rig'i, oshqozon buzilishi, mushak og'rig'i va davolanish davrida davom etishi mumkin bo'lgan vaqtinchalik xotira yo'qotilishiga olib kelishi mumkin.
Uyga olib ketish xabari
- Depressiya zaiflik emas, bu davolanadigan kasallik.
- Dori-darmonlardan tashqari, jismoniy mashqlar, yaxshi uyqu va maslahat kabi narsalar sizning tiklanishingizga katta yordam berishi mumkin.
- Bu yo'ldan yolg'iz o'tishingiz shart emas. Shifokoringiz, oilangiz va qo'llab-quvvatlash guruhlaringiz bilan birgalikda o'ting.
- Siz uchun eng yaxshi davolash usulini tanlash uchun har doim tibbiy maslahatga murojaat qiling. O'zingiz tajriba o'tkazishga urinmang.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing