Tirnoqlaringizni tishlashni yoki sochingizni tortishni to'xtata olmaysizmi? Keling, odatlarni qaytarish mashqlari (HRT) haqida bilib olaylik!

Hayotimizda har xil odatlar bor, to'g'rimi? Ba'zilari yaxshi, ba'zilari unchalik yaxshi emas. Masalan, ba'zi odamlar oshxona shkafi ochiq qolsa, uni yopmaslik odatiga ega. Bu biroz zerikarli, ammo unchalik zararli emas. Lekin hayotimizga va sog'lig'imizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lgan ba'zi odatlar ham bor. Tasavvur qiling-a, tirnoqlarimizni tishlash, terimizni chaynash va sochimizni tortish kabi odatlar. Bular biz o'zimiz ham sezmagan holda qiladigan ishlar. Bu turdagi odatlar sizning kundalik faoliyatingizga xalaqit berishi, ruhiy stressga olib kelishi va hatto jismoniy zarar yetkazishi mumkin. Shunday qilib, agar sizda ham to'xtatish qiyin bo'lgan va undan qutulish uchun yordamga muhtoj bo'lgan odat bo'lsa, bugun biz gaplashayotgan davolash usuli, ya'ni Odatlarni Qaytarish Treningi (HRT) siz uchun juda foydali bo'ladi.

Sodda qilib aytganda, odatlarni o'zgartirish bo'yicha mashg'ulotlar (HRT) nima?

Odatlarni o'zgartirish bo'yicha trening yoki qisqacha HRT - bu sizning yomon, kiruvchi odatingizni aniqlaydigan va uni zararsiz faoliyat bilan almashtiradigan xulq-atvor terapiyasi. Sodda qilib aytganda, biz miyamizni yomon odatga "to'xta" deyishga va bir vaqtning o'zida boshqa biror narsa qilishga o'rgatamiz.

Bu yo'ldagi chuqurga o'xshaydi. Biz o'sha yo'ldan yurganda doim unga tushib ketamiz. HRTning vazifasi shundaki, biz o'sha chuqurga tushib ketmoqchi bo'lganimizda, u uni tanib oladi va bizga chuqurdan o'tishning boshqa yo'lini, boshqa yo'lini o'rgatadi. Vaqt o'tishi bilan, chuqurga yetganimizda, biz o'zimiz ham sezmagan holda yangi yo'ldan borishga odatlanamiz. Eski odat yo'qoladi.

Bu usul birinchi marta 1970-yillarda ikki psixolog tomonidan joriy etilgan. O'shandan beri ko'plab tadqiqotlar uning samaradorligini isbotladi.

HRT davolash uchun qanday odatlar qo'llaniladi?

Ushbu davolash usuli bolalar va kattalarda uchraydigan ko'plab tanaga qaratilgan takroriy xatti-harakatlarni to'xtatishga yordam beradi. Keling, bu odatlar nima ekanligini ko'rib chiqaylik.

Agar sizga bu odatdan xalos bo'lishda yordam kerak bo'lsa, HRT bilan tajribaga ega bo'lgan odamga, masalan, maslahatchiga murojaat qilganingiz ma'qul.

Ushbu HRT davolash usuli qanday ishlaydi?

Ushbu davolanish jarayonida siz maslahatchi bilan ishlaysiz. Bu bir nechta asosiy bosqichlarni o'z ichiga oladi. Keling, har biri haqida qisqacha to'xtalib o'tamiz.

1. Xabardorlikni oshirish bo'yicha trening

Bu birinchi va eng muhim qadam. Biz bu yerda qilayotgan ishimiz, o'zingizni bu yomon odatni qachon rivojlantirayotganingizni va uni qanday amalga oshirayotganingizni xabardor qilishdir. Bu xuddi tanangizga CCTV kamerasini qo'yib, nima qilayotganingizni o'zingizga ko'rsatishga o'xshaydi. Bunga erishish uchun yana bir nechta kichik qadamlar ham bor.

• Javob tavsifi: Avval siz va maslahatchingiz bu odat haqida batafsil gaplashasizlar. Aytaylik, sizning odatingiz tirnoq tishlash. "Televizor ko'rayotganimda, ongsiz ravishda qo'limni og'zimga tiqaman. Keyin ko'rsatkich barmog'imni tishlarim orasiga tishlayman. Ba'zan uning atrofidagi saqichni chaynayman." Eng kichik narsalardan tortib, hamma narsani shunday tasvirlab bering.
• Reaksiyani aniqlash: Keyin, har safar bu odatni takrorlaganingizda, uni tanib olishingiz kerak: "Oh... men buni hozir qilyapman". Maslahatchi bilan birga bo'lganingizda buni payqaganingizda, u sizni rag'batlantiradi. Agar buni o'zingiz ham sezmasdan qilayotgan bo'lsangiz, u sizga buni ko'rsatadi. Hatto uyda ham tirnoqlaringizni tishlay boshlaganingizda, o'zingizga: "Mayli, men buni hozir qilyapman", deb aytishingiz mumkin.
• Erta ogohlantirish mashg'ulotlari: Biror odatga qachon qo'shilayotganingizni yaxshiroq anglab yetganingizdan so'ng, biz odatga qo'shilmoqchi bo'lganingizda xayolingizga keladigan fikrlar, his-tuyg'ular va harakatlarni ko'rib chiqamiz. Masalan, agar siz tirnoqlaringizni tishlayotgan bo'lsangiz, tishlashdan oldin qo'lingiz og'zingizga qarab harakatlanayotgan bo'lishi mumkin. Yoki siz ozgina bosim yoki zerikishni his qilishingiz mumkin. Biz bu "erta ogohlantirish belgilari"ni aniqlashni o'rganamiz. Shuningdek, biz sizning odatga qo'shilish ehtimolingiz eng yuqori bo'lgan vaqtni ham ko'rib chiqamiz. Bu imtihon yaqinlashganda, kimdir sizni koyiganda yoki shunchaki o'tirganingizda bo'lishi mumkin.

2. Raqobatbardosh javob berish bo'yicha trening

Endi biz yomon odatimiz nima ekanligini, qachon paydo bo'lishini va dastlabki belgilarini bilamiz. Ikkinchi qadam - bu yomon odatni xohlayotganimizda uni qilishimizga imkon bermaydigan boshqa biror narsa qilishdir. Bu "Raqobatbardosh javob" deb ataladi.

Ushbu qarshi chorani tanlashda e'tiborga olish kerak bo'lgan bir nechta narsalar mavjud.

• Bu eski yomon odatni takrorlashni imkonsiz qilishi kerak.
• Siz bu harakatda kamida bir daqiqa qolishingiz kerak.
• Bu boshqalarga g'alati tuyulmaydigan oddiy harakat bo'lishi kerak.
• Bu hech qanday uskunalarsiz, istalgan joyda bajarilishi mumkin bo'lgan narsa bo'lishi kerak.

Tirnoq tishlashning oldini olish uchun nima qilish mumkin?

• Tutqichni qo'lingizda mahkam ushlang va chetga surib qo'ying. Shunda uni og'zingizga tiqa olmaysiz.
• Qo'llaringizni bir-biriga qisib qo'ying.
• Agar stulda o'tirsangiz, qo'llaringizga o'tiring.
• Qo'llaringizni bog'lang.

O'zingizga mos keladigan qarshi harakatni tanlaganingizdan so'ng, uni o'qituvchingiz bilan mashq qilasiz. Qachonki tirnoqlaringizni tishlamoqchi bo'lsangiz, tanlangan harakatni bajarasiz (masalan, mushtlaringizni qisasiz).

3. Ijtimoiy yordam olish (Intensiv trening)

Bu uchinchi qadam. Bu "Motivatsiya va muvofiqlik" deb ham ataladi. Sodda qilib aytganda, bu sizning oilangiz va do'stlaringiz kabi yaqinlaringizni sayohatingizga jalb qilishni o'z ichiga oladi.

Masalan, onangiz, dadangiz, aka-ukangiz yoki eng yaqin do'stingiz teskari harakatni (bilaklaringizni siqish) qilayotganini ko'rsangiz, ular sizni maqtashadi. Ular: "Voy... ajoyib! Siz buni juda yaxshi qilyapsiz", deyishadi. Bu siz uchun katta dalda.

Bundan tashqari, agar siz tirnoqlaringizni tishlashni unutib qo'ysangiz, ular qo'pol bo'lmaydi, balki sizga mehr bilan "qo'llaringizni iflos qiling" deb eslatadi . Ushbu ijtimoiy qo'llab-quvvatlash sizning yangi odatingizni yanada mustahkamlaydi.

HRT dan tashqari boshqa yordamchi vositalar

Yuqorida aytib o'tilgan uchta asosiy bosqichdan tashqari, ushbu davolash usuliga yana ikkita o'qitish usuli qo'shilishi mumkin.

Yengillik mashqlari

Ko'pincha, bu yomon odatlar stress ostida bo'lganimizda paydo bo'lishi ehtimoli ko'proq. Shunday qilib, ongimizni tinchlantirish usullarini qo'llash orqali biz bu yomon odatga berilish istagini kamaytirishimiz mumkin. Maslahatchingiz sizga quyidagilarni o'rgatishi mumkin:

• Aql-idrok
• Meditatsiya
• Chuqur nafas olish mashqlari
• Progressiv mushaklarning gevşemesi
• Musiqa tinglash, kitob o'qish va jismoniy mashqlar kabi narsalar.

Umumlashtirish bo'yicha mashg'ulotlar

Bu yerda siz o'rgangan yangi "qarama-qarshi harakat"ni turli joylarda, turli vaqtlarda mashq qilasiz. Buni nafaqat uyda, masalan, avtobusda, darsda, ishda emas, balki hamma joyda mashq qilishingiz kerak. Buni davom ettirsangiz, yangi harakat siz sezmagan holda odatga aylanadi va eski yomon odat butunlay yo'q qilinadi.

Bu davolash usuli haqiqatan ham samaralimi?

Ha. Umuman olganda, ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, HRT bir qator odatlarni kamaytirishning juda samarali usuli hisoblanadi.

Biroq, biz bir narsani tushunishimiz kerak. Nikotinga qaramlik yoki obsesif-kompulsiv buzilish (OKB) kabi murakkabroq holatlarda HRTning o'zi to'liq davolash usuli emas. Bunday hollarda, HRTga qo'shimcha ravishda dori-darmonlar yoki boshqa psixologik davolash usullari talab qilinishi mumkin. Siz shifokoringiz bilan qaysi davolash rejasi siz uchun eng yaxshi ekanligini muhokama qilishingiz mumkin.

HRT bilan davolash qancha davom etadi?

Buning uchun belgilangan vaqt chegarasi yo'q. Bu sizning tartibingizning murakkabligi va unga qanchalik sodiqligingiz kabi omillarga bog'liq. Maslahatchi bilan uchrashuvdan tashqari, uyda bajaradigan "uy vazifasi" ham juda muhimdir.

Ba'zi odamlar bu odatdan bir necha oy ichida muvaffaqiyatli ravishda voz kechishlari mumkin. Boshqalari esa bir yil yoki undan ko'proq vaqt talab qilishi mumkin. Tik kasalliklari yoki dermatotillomaniya kabi uzoq muddatli kasalliklarga chalingan odamlar, hatto dastlabki HRT davolashdan keyin ham, hayotlari davomida vaqti-vaqti bilan "qo'llab-quvvatlash" mashg'ulotlariga qatnashishlari kerak bo'lishi mumkin.

Qachon shifokorga murojaat qilishim kerak?

Agar siz HRT ni sinab ko'rgan bo'lsangiz va u samarasiz bo'lsa, yana shifokoringiz yoki maslahatchi bilan gaplashing. Ehtimol, boshqa davolash usuli siz uchun yaxshiroq bo'lishi mumkin.

Bundan tashqari, agar siz HRT bilan odatni tark etganingizdan keyin bu odat qayta paydo bo'lsa, xavotir olmang. Maslahatchi bilan yana uchrashish va bir nechta keyingi sessiyalarda qatnashish sizni yana to'g'ri yo'lga qaytarishi mumkin.

O'nlab yillar davomida HRT son-sanoqsiz odamlarga o'zlarining bezovta qiluvchi odatlaridan xalos bo'lishga yordam berdi. Agar sizga yordam kerak bo'lsa, shifokoringizga yoki ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisga murojaat qilishdan qo'rqmang. Ular sizni hukm qilish uchun emas, balki sizga yordam berish uchun u yerda.