O'zingizni shunchalik stressli, qayg'uli va yolg'iz his qilyapsizmi, hech narsa qila olmaysizmi? Balki siz depressiya bilan kurashayotgandirsiz. Uni yengib o'tish bir yoki ikki kunda amalga oshirib bo'lmaydigan ish. Ba'zan, hatto shifokorga murojaat qilib, dori-darmonlarni qabul qila boshlasangiz ham, uning ta'sirini his qilish uchun haftalar, hatto oylar kerak bo'lishi mumkin. Shu bilan birga, his-tuyg'ularingizning yanada pasayib ketishini to'xtatish va asta-sekin o'zingizni yaxshi his qilishni boshlash uchun ko'p narsalar qilishingiz mumkin. Bugun biz aynan shu haqida gaplashamiz.
Keling, chaqaloq qadamlaridan boshlaylik.
O'zingizni tushkun his qilganingizda, ehtimol, yotoqdan turishni yoki gaplashishni xohlamaysiz. Bu normal holat. Lekin shunchaki taslim bo'lib, burchakka yashirinishdan ko'ra, hatto ikkilansangiz ham, kichik bir ish qilganingiz yaxshiroqdir.
Avvalo, o'zingizdan: "Men nima qilishni xohlayman?" deb so'rang, "Qancha qila olaman?" emas. Lekin katta maqsadlar qo'ymang. Agar ularga erisha olmasangiz, yanada tushkunlikka tushasiz. Shunday qilib, qila olaman deb o'ylagan narsangizning taxminan 80 foiziga intiling .
Tasavvur qiling-a, xonangiz bir necha kundan beri tartibsiz bo'lib, uni tozalay olmaysiz.
- Birinchi kun: Shunchaki poldagi kiyimlarni yig'ib, bir joyga qo'ying.
- Ikkinchi kun: Kiyimlarni kir yuvish savatiga soling.
- Uchinchi kun: Stol ustidagi kitoblarni oling.
- To'rtinchi kun: Faqat bitta to'lovni amalga oshiring.
Sodda qilib aytganda, katta vazifani kichikroq bo'laklarga bo'ling va ularni bir necha kunga taqsimlang. Shu tarzda kichikdan boshlaganingiz sayin, yana nazoratni o'z qo'lingizga olasiz.
Keling, do'stlarimiz bilan qaytadan aloqa o'rnatamiz va sevimli ishlarimizni qilishni boshlaymiz.
Depressiya bilan yolg'iz va yolg'iz his qilish odatiy hol. Lekin keling, uni yengish uchun kichik qadamlar qo'yaylik. Birdaniga katta ziyofatga borishingiz shart emas. Kichikdan boshlang.
- Eng yaqin do'stingizga qo'ng'iroq qiling .
- Ishongan insoningiz bilan kofe ichish uchun uchrashing.
- Kuniga kamida bir marta xayolingizdagi narsalar haqida gaplasha oladigan, sizni tinglaydigan va sizni tanqid qilmaydigan odam bilan suhbatlashish juda foydali.
Shuningdek, ilgari yoqtirgan va sizga quvonch keltirgan narsalar haqida o'ylang. Balki bu rasm chizish, ozgina bog'dorchilik qilish yoki musiqa tinglashdir. Hozir bu ishlarni qilishni xohlamasligingiz mumkin. Lekin bu yaxshi.
"Men buni qilishdan baxtli bo'lishni xohlayman", deb o'ylamang. "Bu men yaxshi bajaradigan ish", deb o'ylashdan boshlang. Ilgari bog'dorchilikni qanchalik yaxshi ko'rganingiz haqida o'ylang.
- Bugun bog'ga boring va bir-ikki begona o'tni yulib tashlang.
- Ertaga o'simlikka ozgina suv quying .
- Buni qila boshlaganingiz sayin, o'zingiz ham sezmagan holda yana o'sha narsalarga qiziqa boshlaysiz.
Jismoniy mashqlar aql uchun foydalidir.
Yaxshi kunda ham mashq qilish haqida o'ylash qiyin, to'g'rimi? Shuning uchun, tushkunlikka tushganingizda bu haqda o'ylash yanada qiyinroq. Lekin, ikkilanishingizni chetga surib, tanangizni biroz harakatlantirishga harakat qiling.
Jismoniy mashqlar depressiyani davolashning eng yaxshi usullaridan biridir . Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, aerob mashqlari, ayniqsa nafas olish tezligini biroz oshiradigan mashqlar, kayfiyatingizni yaxshilash uchun mo''jizalar yaratishi mumkin.
Sog'liqni saqlash bo'yicha tavsiyalarga ko'ra, hatto haftada 5 kun, kuniga 30 daqiqa tez yurish kabi oddiy narsa ham depressiya alomatlarini taxminan 50% ga kamaytirishi aniqlandi.
Lekin bu yerda eng muhimi , sekin boshlashdir . Agar 20 daqiqa yura olaman deb o'ylasangiz, 15 daqiqadan boshlang. Agar tugatgandan keyin o'zingizni yaxshi his qilmasangiz ham mayli. Bu bir kechada sodir bo'lmaydi. Muhimi, davom etish.
Keling, salbiy fikrlarga qarshi chiqaylik.
Tushkunlikka tushganingizda, ehtimol o'zingiz va hayotingiz haqida juda salbiy fikrlarga ega bo'lasiz. "Men foydasizman", "Men muvaffaqiyatsizman", "Men hech qachon tuzalib ketmayman" kabi narsalar. Bu vaqtda biz o'zimizni "ijobiy fikrlash" haqida o'ylashga majburlamasligimiz kerak. Biz aniq va real fikrlashga harakat qilishimiz kerak.
O'zingizdan so'rang, xayolingizga kelgan yomon fikrlar haqiqatmi?
- "His qilayotgan narsalarim rost yoki yo'qligini qanday aniq bilaman?"
- "Har doim shunday bo'lganmi? Boshqacha bo'lgan paytlar bo'lmaganmidi?"
- "Bu hikoyaning men ko'rmagan, ko'rmayotgan biron bir jihati bormi?"
- "Agar eng yaqin do'stlarimdan biri shunday his qilsa, men unga nima derdim?"
O'zingizga shunday savollarni berganingizda, ongingiz sizga qanday qilib aldamchilik qilayotganini tushunasiz. Siz aslida muvaffaqiyatsiz emassiz, bu vaziyatdan albatta chiqib ketishingiz mumkin.
Albatta, bu narsalardan uzoqroq turing.
Depressiyani yengishga harakat qilayotganda, sizga yordam beradigan narsalar bilan bir qatorda sizni pastga tortadigan narsalar haqida ham xabardor bo'lishingiz kerak. Iloji boricha bunday narsalardan uzoqroq turing.
| Qochish uchun harakat | Nima uchun? (Nima uchun?) |
|---|---|
| Spirtli ichimliklar va giyohvand moddalarni iste'mol qilish | Bular vaqtincha qayg'uni engillashtirishi mumkin bo'lsa-da, uzoq muddatda depressiyangizni yanada kuchaytirishi mumkin. Ular, shuningdek, siz qabul qilayotgan antidepressantlar bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkin. |
| To'satdan katta hayot qarorlarini qabul qilish | Hozir ishdan bo'shash yoki munosabatlarni tugatish kabi muhim qarorlar qabul qilmang. Depressiya sizni narsalarga qorong'u tarzda qarashga majbur qilishi mumkin. Biroz tinchlangandan keyin bu haqda o'ylang. |
| Yolg'izlik va izolyatsiya | Qanchalik yolg'iz qolishga harakat qilmasangiz ham, bu sizning salbiy fikrlaringizni yanada kuchaytiradi. Biror kishi bilan qisqa vaqt suhbatlashish katta farq qiladi. |
Yodingizda bo'lsin, tushkunlikka tushganingiz sizning aybingiz emas. Lekin uni yengish uchun oqilona harakat qilish sizning burchingiz. Bu kichik narsalar sizga bu yo'lda katta kuch bag'ishlaydi.
Uyga olib ketish xabari
- Depressiyadan xalos bo'lish uchun vaqt kerak, shuning uchun o'zingizga sabrli bo'ling .
- Birdaniga katta ishlarni qilishga urinmang. Iloji boricha kichik maqsadlardan boshlang.
- Agar xohlamasangiz ham, odamlar bilan bog'laning va ilgari sevgan ishlaringizni yana qilishni boshlang.
- Kundalik oddiy jismoniy mashqlar ongingiz uchun ajoyib doridir.
- Xayolingizga kelgan yomon fikrlarni shunchaki qabul qilmang. Ularni shubha ostiga qo'ying va realistik fikrlang.
- Stress paytida spirtli ichimliklardan butunlay voz keching va hayotdagi muhim qarorlarni qabul qiling.
- Eng muhimi , shifokoringiz bilan doimiy aloqada bo'lish va uning ko'rsatmalariga aniq amal qilishdir. Bu kurashda yolg'iz kurashishingiz shart emas.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing