Bạn cũng gặp vấn đề về giấc ngủ do làm việc theo ca (Rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca - SWSD)? Hãy cùng thảo luận về vấn đề này!

Bạn có phải là người làm việc ca đêm? Hay bạn phải đi làm sớm vào buổi sáng? Đôi khi bạn phải làm việc vào những thời điểm khác nhau trong ngày? Những người như vậy có thể gặp một số vấn đề về giấc ngủ. Đó là tình trạng mà chúng ta sẽ nói đến hôm nay, được gọi là 'Rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca' (Shift Work Sleep Disorder - SWSD) . Hãy cùng xem nó là gì, tại sao nó xảy ra và chúng ta có thể làm gì để khắc phục.

Rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca (SWSD) là gì?

Nói một cách đơn giản, đây là chứng rối loạn giấc ngủ do ca làm việc của bạn gây ra. Tất cả chúng ta đều có một đồng hồ sinh học tự nhiên trong cơ thể, được gọi là nhịp sinh học . Đồng hồ này kiểm soát những thay đổi trong cơ thể, tâm trí và hành vi của chúng ta suốt 24 giờ. Đồng hồ này thường được điều khiển bởi ánh sáng và bóng tối. Khi chúng ta làm việc vào thời gian khác với ca làm việc thông thường từ 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều—tức là vào ban đêm, sáng sớm hoặc vào một thời điểm khác—đồng hồ sinh học tự nhiên của chúng ta sẽ bị mất cân bằng.

Nhờ có SWSD, bạn có thể:

• Bạn có thể ngủ thiếp đi bất cứ lúc nào.
• Ngay cả khi bạn ngủ thiếp đi, bạn cũng có thể không ngủ ngon giấc và có thể liên tục tỉnh giấc.
• Tình trạng buồn ngủ quá mức có thể xảy ra vào những lúc không cần thiết, đặc biệt là trong khi làm việc.

Chỉ riêng ở Hoa Kỳ, khoảng 20% ​​người lao động toàn thời gian làm việc theo ca như vậy. Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là không phải ai làm việc theo ca cũng mắc chứng rối loạn căng thẳng sau chấn thương do làm việc theo ca (SWSD).

Tình trạng này phổ biến đến mức nào?

Thực tế, tình trạng này phổ biến hơn bạn nghĩ. Hội chứng rối loạn giấc ngủ do làm việc không đều (SWSD) có thể ảnh hưởng đến từ 10% đến 40% số người làm việc theo giờ giấc không đều.

Các triệu chứng của rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca (SWSD) là gì?

Tình trạng này có hai triệu chứng chính:

1. Mất ngủ: Điều này có nghĩa là khó đi vào giấc ngủ và/hoặc khó duy trì giấc ngủ ngay cả sau khi đã ngủ được. Tình trạng này cũng có thể khác nhau tùy thuộc vào lịch làm việc. Ví dụ, người làm việc từ 4 đến 7 giờ sáng có thể khó đi vào giấc ngủ. Tương tự, người làm việc vào buổi tối có thể khó duy trì giấc ngủ ngay cả sau khi đã ngủ được.

2. Ngủ quá nhiều: Đây là tình trạng buồn ngủ quá mức xảy ra vào những thời điểm không thích hợp, đặc biệt là khi làm việc vào ban đêm hoặc sáng sớm. Điều này có thể rất nguy hiểm, vì nó có thể ảnh hưởng đến cả hiệu quả công việc và sự an toàn.

Ngoài những triệu chứng chính này, có thể còn có một số triệu chứng khác:

• Khó tập trung. Giống như không thể nhớ bất cứ điều gì.
• Đau đầu. Thường xuyên bị đau đầu.
• Cảm thấy uể oải và mệt mỏi.
• Khó giữ tỉnh táo khi làm việc.
• Dễ cáu gắt, nóng tính.

Nếu bạn là người làm việc theo ca và có các triệu chứng như vậy, hãy đi khám bác sĩ ngay.

Tại sao hiện tượng SWSD này lại xảy ra?

Nói một cách đơn giản, đó là do sự không phù hợp giữa "đồng hồ sinh học bên trong cơ thể" của bạn và môi trường xung quanh. Điều này khiến lịch trình và thời lượng giấc ngủ của bạn bị gián đoạn.

Đây là những gì thường xảy ra: Trong suốt 24 giờ, ánh sáng – đặc biệt là ánh sáng mặt trời – là yếu tố kích hoạt đồng hồ sinh học của cơ thể. Ánh sáng này đi qua mắt và đến "trung tâm điều khiển" trong não. Từ đó, một chuỗi các quá trình và hormone trong cơ thể bắt đầu. Đây là tín hiệu cho cơ thể biết "đã đến lúc thức dậy, đã đến lúc bắt đầu một ngày mới".

Hai yếu tố quan trọng khác ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học của chúng ta là:

• Melatonin: Đây là một loại hormone tự nhiên giúp bạn ngủ ngon. Nó được sản xuất bởi tuyến tùng trong não bộ. Melatonin được tiết ra nhiều nhất vào ban đêm (trong bóng tối) và rất ít vào ban ngày (trong ánh sáng).
• Cortisol: Đây là một loại hormone được sản xuất bởi tuyến thượng thận của chúng ta. Trong điều kiện bình thường, nồng độ cortisol thấp vào ban đêm khi chúng ta đi ngủ và đạt đỉnh vào buổi sáng khi chúng ta sắp thức dậy. (Ngoài nhịp sinh học này, cortisol còn có các chức năng quan trọng khác.)

Tuy nhiên, những tín hiệu này ở những người làm việc theo giờ giấc không khớp với "ngày" của họ, tức là thời gian họ thức dậy và thời gian họ đi ngủ. Điều này ảnh hưởng tiêu cực đến cả giấc ngủ và sự tỉnh táo.

Ví dụ, những người làm ca đêm thường ngủ vào ban ngày. Tức là, vào cùng thời điểm cơ thể họ phát tín hiệu "tỉnh dậy, tỉnh táo". Kết quả là, giấc ngủ ban ngày của họ có thể ngắn và thường xuyên bị gián đoạn. Ngoài ra, họ có thể cảm thấy buồn ngủ khi làm việc vào ban đêm, bởi vì đó là lúc nồng độ melatonin thường ở mức cao nhất.

Tình trạng SWSD này được chẩn đoán như thế nào?

Việc ghi nhật ký giấc ngủ là một phần rất quan trọng trong việc chẩn đoán hội chứng rối loạn giấc ngủ do ngủ sâu (SWSD). Bác sĩ của bạn có thể sẽ yêu cầu bạn ghi lại những điều sau đây trong ít nhất hai tuần:

• Thời gian bạn đi ngủ và thức dậy.
• Bạn đã thức giấc bao nhiêu lần khi đang ngủ?
• Bạn cảm thấy thư giãn như thế nào?
• Những yếu tố có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ hoặc kiểu ngủ của bạn, ví dụ như việc sử dụng caffeine như cà phê và ô nhiễm tiếng ồn.

Bác sĩ thường chẩn đoán SWSD nếu bạn có các triệu chứng này trong ít nhất ba tháng. Họ cũng có thể thực hiện nghiên cứu giấc ngủ hoặc các xét nghiệm khác để đảm bảo các triệu chứng của bạn không phải do một bệnh lý khác gây ra, chẳng hạn như ngưng thở khi ngủ , hoặc tác dụng phụ của thuốc.

Phương pháp điều trị cho tình trạng này là gì?

Hiện chưa có cách chữa khỏi hoàn toàn chứng rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca (SWSD). Tuy nhiên, có một số phương pháp điều trị nhắm vào các triệu chứng cốt lõi của tình trạng này – cụ thể là sự mất cân bằng nhịp sinh học, buồn ngủ và rối loạn giấc ngủ.

Các phương pháp điều trị chính bao gồm:

• Điều chỉnh lịch trình cá nhân hoặc lịch làm việc của bạn (nếu có thể).
• Những thay đổi trong thói quen ngủ tại nhà.
• Liệu pháp ánh sáng mạnh.
• Bổ sung melatonin.
• Thuốc ngủ.
• Hãy đánh thức các đại lý quảng bá.

Chúng ta hãy cùng xem xét chi tiết từng khía cạnh này.

Những thay đổi trong lịch trình hoặc thói quen của bạn

Một cách để điều trị hội chứng mệt mỏi do làm việc quá sức (SWSD) là thay đổi thói quen và lịch làm việc của bạn. Nếu có thể, hãy nói chuyện với người sử dụng lao động về việc thay đổi lịch làm việc hoặc những thay đổi liên quan đến công việc có thể giúp giảm tác động của SWSD. Bác sĩ của bạn sẽ đề xuất các chiến lược cụ thể dựa trên ca làm việc và môi trường làm việc của bạn.

Dưới đây là một số việc phổ biến bạn có thể làm:

• Nếu bạn cần ngủ vào ban ngày, hãy tránh tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào buổi sáng. Hãy đeo kính râm khi về nhà và chỉ khi cần ra ngoài.
• Nếu có thể, hãy giảm số ca đêm liên tiếp bạn làm việc. Những người làm ca đêm không nên làm quá năm ca đêm liên tiếp, nên nghỉ ngơi giữa các ca. Những người làm ca 12 tiếng không nên làm quá bốn ngày liên tiếp.
• Sau khi làm việc nhiều ca đêm liên tiếp, nếu có thể hãy nghỉ ngơi hơn 48 tiếng.
• Tránh làm việc nhiều giờ và làm thêm giờ quá mức.
• Nếu có thể, hãy tránh những công việc yêu cầu bạn phải di chuyển quãng đường dài đến nơi làm việc, vì điều này cũng sẽ làm giảm thời gian ngủ của bạn.
• Tránh thay đổi ca làm việc thường xuyên. Việc thích nghi với việc thay đổi ca làm việc khó hơn so với việc làm cùng một ca trong thời gian dài.
• Nếu có thể, hãy lên kế hoạch ngủ một giấc ngắn trước hoặc trong ca đêm. Những giấc ngủ ngắn này có thể giúp cải thiện sự tỉnh táo cho người làm ca đêm.
• Hãy sử dụng một lượng caffeine vừa phải (ví dụ: cà phê) để giúp bạn tỉnh táo hơn khi làm việc. Tuy nhiên, hãy ngừng sử dụng caffeine vào cuối ca làm việc. Nếu không, nó có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn vào ban đêm.
• Tránh lái xe khi buồn ngủ. Nếu bạn buồn ngủ đến mức có thể về nhà sau ca làm việc, hãy chợp mắt một chút trước, hoặc lái xe về nhà cùng người khác.

Những thay đổi trong thói quen ngủ của bạn tại nhà

Người ta nói rằng những người làm việc theo ca ngủ ít hơn từ một đến bốn tiếng so với những người không làm việc theo ca. Vì vậy, việc ngủ đủ ít nhất từ ​​bảy đến chín tiếng mỗi ngày là rất quan trọng.

Nếu bạn làm việc theo ca, bạn cần ưu tiên giấc ngủ. Dưới đây là một số lời khuyên giúp bạn:

• Hãy tuân thủ các thói quen trước khi đi ngủ. Cố gắng duy trì lịch ngủ đều đặn nhất có thể, ngay cả vào cuối tuần và ngày lễ.
• Tại nhà, hãy nhờ gia đình và bạn bè giúp bạn tạo một môi trường yên tĩnh, tối và thanh bình để đi ngủ.
• Hãy nói với gia đình rằng việc nghe nhạc hoặc xem TV bằng tai nghe khi ngủ là hoàn toàn bình thường.
• Hãy khuyến khích các thành viên trong gia đình không làm những việc gây tiếng ồn, chẳng hạn như hút bụi hoặc rửa chén, khi bạn đang ngủ.
• Hãy treo biển "Không làm phiền" trước cửa nhà. Điều này sẽ giảm số lượng người giao hàng và bạn bè gõ cửa hoặc bấm chuông nhà bạn.
• Hãy ngủ đủ giấc trong suốt kỳ nghỉ.
• Hãy thực hành thói quen ngủ lành mạnh. Điều đó có nghĩa là thiết lập một lịch trình ngủ đều đặn và tránh caffeine, rượu và nicotine.

Liệu pháp ánh sáng mạnh

Liệu pháp ánh sáng cường độ cao bao gồm việc cho cơ thể tiếp xúc với một loại ánh sáng cụ thể để giúp cơ thể thích nghi với lịch trình mới. Bạn sẽ sử dụng ánh sáng này vào một thời điểm cụ thể, thường là khi bắt đầu ca làm việc. Bác sĩ sẽ cho bạn biết khi nào và sử dụng liệu pháp ánh sáng này trong bao lâu.

Loại đèn này có thể được mua dưới dạng hộp đèn, đèn bàn hoặc kính đeo mắt có đèn chiếu sáng. Chúng tương tự như các loại đèn được sử dụng để điều trị chứng rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD) . Liệu pháp ánh sáng này đặc biệt hữu ích cho những người làm ca đêm.

Thực phẩm bổ sung Melatonin

Việc bổ sung melatonin có thể giúp bạn thích nghi tốt hơn với lịch làm việc theo ca. Tuy nhiên, bạn nhất định phải tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi sử dụng thực phẩm bổ sung melatonin.

Thuốc ngủ

Bác sĩ có thể kê đơn thuốc ngủ để giúp bạn dễ ngủ hơn. Thuốc ngủ có thể giúp bạn ngủ ngon hơn trong thời gian ngắn, nhưng chúng có thể gây nghiện nếu sử dụng lâu dài. Thuốc ngủ cũng có thể gây ra các tác dụng phụ khó chịu hoặc nguy hiểm.

Các chất thúc đẩy sự tỉnh táo

Thuốc kích thích tỉnh táo là một loại thuốc giúp bạn tỉnh táo và tăng khả năng duy trì sự tỉnh táo. Hiện tại, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã phê duyệt hai loại thuốc cho hội chứng rối loạn giấc ngủ do ngủ gật (SWSD):

• Modafinil (Modafinil - Provagil®).
• Armodafinil (Armodafinil - Nuvigil®).

Mặc dù các loại thuốc này có thể giúp giảm bớt các vấn đề về hiệu suất do buồn ngủ gây ra, nhưng chúng không thể thay thế cho giấc ngủ đầy đủ.Những loại thuốc này cũng có tác dụng phụ và có thể gây nghiện. Hãy nói chuyện với bác sĩ để tìm hiểu xem loại thuốc này có phù hợp với bạn hay không.

Liệu chứng rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca có thể phòng ngừa được không?

Thực tế, không có cách nào ngăn ngừa hoàn toàn chứng rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca (SWSD) ngoài việc tiếp tục làm việc theo giờ hành chính truyền thống. Tuy nhiên, bạn có thể hình thành một số thói quen giúp kiểm soát các triệu chứng, có giấc ngủ ngon hơn và tỉnh táo hơn trong suốt thời gian thức giấc . Điều đó có nghĩa là bạn cần tuân theo các chiến lược đã được thảo luận trước đó.

Hội chứng SWSD có thể gây ra những biến chứng gì?

Nếu không được điều trị, rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca (SWSD) có thể dẫn đến nhiều biến chứng khác nhau. Dưới đây là một số ví dụ:

• Giảm hiệu quả công việc: Người mắc hội chứng rối loạn giấc ngủ do căng thẳng (SWSD) thường gặp khó khăn trong việc tập trung và ghi nhớ mọi thứ khi tỉnh táo và làm việc. Điều này có thể dẫn đến giảm hiệu quả công việc. Hãy tưởng tượng điều gì sẽ xảy ra nếu bạn quên một chi tiết nhỏ trong khi đang thực hiện một nhiệm vụ quan trọng.
• Tăng nguy cơ tai nạn: Buồn ngủ khi làm việc (SWSD) làm giảm sự tỉnh táo và thời gian phản xạ. Điều này làm tăng nguy cơ mắc lỗi hoặc gặp tai nạn trong khi làm việc. Ngoài ra, nguy cơ gặp tai nạn khi lái xe do buồn ngủ cũng tăng lên.
• Các vấn đề tâm lý: Hội chứng rối loạn căng thẳng sau chấn thương (SWSD) có thể khiến bạn dễ cáu gắt và khó giải quyết xung đột. Những người mắc SWSD có nguy cơ mắc trầm cảm cao hơn những người không mắc chứng bệnh này.
• Lạm dụng rượu và ma túy: Nhiều người gặp vấn đề về giấc ngủ, bao gồm cả hội chứng rối loạn giấc ngủ do rối loạn giấc ngủ (SWSD), thường cố gắng "tự điều trị" bằng rượu hoặc ma túy. Điều này có thể khiến họ có nguy cơ mắc chứng rối loạn sử dụng chất gây nghiện hoặc rượu.

Giấc ngủ ngon và chất lượng tốt rất cần thiết cho sức khỏe tốt. Rối loạn giấc ngủ và thiếu ngủ có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề sức khỏe hiện có hoặc gây ra các vấn đề mới.

Dưới đây là những rủi ro sức khỏe lâu dài có thể phát sinh từ SWSD:

• Thường xuyên mắc các bệnh như cảm lạnh và cúm.
• Mức cholesterol trong máu tăng cao.
• Bệnh tim.
• Béo phì.
• Các vấn đề về đường tiêu hóa.
• Các vấn đề về hệ sinh sản và/hoặc nồng độ testosterone thấp.
• Một số loại ung thư.

Tình trạng SWSD này sẽ kéo dài bao lâu?

Các triệu chứng rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca thường kéo dài chừng nào bạn còn làm việc theo giờ giấc không đều. Tình trạng này sẽ biến mất khi bạn bắt đầu đi ngủ và thức dậy vào những giờ giấc đều đặn trở lại. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể gặp vấn đề về giấc ngủ sau khi lịch làm việc theo ca kết thúc.

Tôi nên đi khám bác sĩ về hội chứng rối loạn căng thẳng sau chấn thương (SWSD) khi nào?

Nếu bạn có các triệu chứng rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca, tốt nhất nên nói chuyện với bác sĩ để tìm ra giải pháp phù hợp với mình.

Nếu bạn được chẩn đoán mắc SWSD và kế hoạch điều trị không hiệu quả sau vài tuần, hãy đến gặp bác sĩ lần nữa.

Hãy nhớ rằng, không phải ai làm việc theo ca cũng mắc chứng rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca (SWSD). Nhiều người ban đầu cảm thấy khó thích nghi với ca làm việc mới. Tuy nhiên, nếu sau vài tuần bạn vẫn khó ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ, hoặc nếu bạn vẫn cảm thấy mệt mỏi sau bảy đến tám giờ ngủ, bạn có thể mắc SWSD. Tin tốt là có một số cách để giúp giảm các triệu chứng của SWSD. Bác sĩ có thể chẩn đoán và đưa ra kế hoạch điều trị để kiểm soát SWSD cho bạn.

Thông điệp cuối cùng cần ghi nhớ

Được rồi, vậy là giờ bạn đã hiểu rõ hơn về những gì chúng ta đã thảo luận hôm nay, Rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca (Shift Work Sleep Disorder - SWSD). Nếu bạn là người làm việc theo ca, hãy ghi nhớ những điều sau:

• Hãy ưu tiên giấc ngủ của bạn. Nó quan trọng không kém gì công việc.
• Nếu bạn có các triệu chứng của SWSD (mất ngủ, buồn ngủ quá mức, giảm khả năng tập trung), đừng bỏ qua chúng. Hãy tìm kiếm lời khuyên y tế.
• Bạn có thể kiểm soát tình trạng này ở mức độ lớn bằng cách thực hiện những thay đổi nhỏ trong môi trường làm việc, môi trường sống và thói quen hàng ngày của mình.
• Các biện pháp như liệu pháp ánh sáng mạnh, melatonin và, nếu cần thiết, thuốc theo toa có thể giúp ích.
• Tuyệt đối không lái xe khi buồn ngủ. Điều đó nguy hiểm cho bạn và người khác.
• Bạn không đơn độc. Có rất nhiều người gặp phải những vấn đề này, và luôn có sự trợ giúp dành cho bạn.

Vậy nên, hãy chăm sóc giấc ngủ của bạn. Bởi vì giấc ngủ ngon rất cần thiết cho một cuộc sống khỏe mạnh và hạnh phúc!

Rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca, SWSD, Mất ngủ, Buồn ngủ quá mức, Nhịp sinh học, Melatonin, Giấc ngủ do làm việc theo ca