Cholesterol là vấn đề đối với nhiều người. Đặc biệt là cholesterol "xấu" trong máu, tức là cholesterol LDL . Nhưng bạn có biết rằng bạn có thể kiểm soát tình trạng này ở mức độ lớn bằng những thay đổi nhỏ trong cách chế biến các bữa ăn hàng ngày? Hôm nay chúng ta sẽ cùng tìm hiểu 12 mẹo đơn giản có thể mang lại lợi ích cho tim mạch của bạn trong khi vẫn đảm bảo hương vị thơm ngon. Những mẹo này rất dễ áp dụng vào cuộc sống hàng ngày.
1. Hãy sử dụng ngũ cốc nguyên hạt thay vì gạo trắng và bánh mì trắng.
Liệu chúng ta có nên thay đổi cơm trắng và bánh mì trắng mà chúng ta ăn hàng ngày không? Khi nấu cơm, hãy chọn loại gạo lứt hoặc gạo đỏ . Nếu ăn bánh mì, hãy chọn bánh mì làm từ bột mì nguyên cám hoặc bột mì trắng. Những thực phẩm này chứa một loại chất xơ hòa tan . Chúng giúp giảm cholesterol rất nhiều. Yến mạch và lúa mạch cũng là những thực phẩm giàu chất xơ tốt. Sẽ thật tuyệt nếu bạn tự làm một bát cháo yến mạch cho bữa sáng phải không?
2. Sử dụng các loại dầu tốt cho tim mạch thay vì bơ và margarin
Hãy tạm gác thói quen dùng nhiều bơ, bơ thực vật hoặc dầu ăn khi nấu nướng. Khi chiên rau củ, bạn có thể dùng dầu ô liu hoặc dầu canola. Nhưng hãy nhớ, ngay cả những loại dầu này đều tốt, bạn cũng chỉ nên dùng rất ít . Nếu chỉ cần một hoặc hai thìa cà phê là đủ. Nếu dùng dầu dừa, hãy hạn chế chiên ngập dầu càng nhiều càng tốt.
Quan trọng: Điều này không có nghĩa là bạn nên loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi chế độ ăn uống của mình. Điều đó có nghĩa là bạn nên sử dụng một số loại dầu tốt cho sức khỏe thay vì bơ, bơ thực vật và dầu đã qua sử dụng, vì chúng chứa chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa không tốt cho sức khỏe.
3. Nếu bạn ăn thịt, hãy chọn những phần thịt ít mỡ.
Nếu bạn là người thích ăn thịt, hãy cẩn thận một chút khi mua thịt ở cửa hàng. Hãy chọn những phần thịt ít mỡ nhất . Nếu bạn mua thịt bò, các phần như thăn ngoại và đùi sau là tốt, còn nếu bạn mua thịt lợn, các phần như thăn nội là tốt. Đối với thịt gà, ức là tốt nhất. Trước khi nấu thịt, hãy cắt bỏ phần mỡ trắng có thể nhìn thấy . Thay đổi nhỏ này có thể làm giảm đáng kể lượng chất béo không cần thiết đưa vào cơ thể bạn.
Thói quen tốt và thói quen xấu - đơn giản
Xem ghi chú này để hiểu rõ hơn về những gì chúng ta vừa thảo luận.
| Loại thực phẩm | Lựa chọn tốt (hãy chọn những lựa chọn này) | Những điều cần giảm thiểu (tránh những điều này) |
|---|---|---|
| Ngũ cốc | Gạo lứt, đậu lăng đỏ, yến mạch, lúa mạch, đậu gà | Cơm trắng, bánh mì trắng, mì |
| Các loại dầu | Dầu ô liu, dầu hạt cải (với lượng nhỏ) | Bơ, bơ thực vật, dầu cọ, chiên ngập dầu |
| Protein | Thịt gà không da, cá, đậu gà, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu xanh | Xúc xích, thịt viên, thịt mỡ, thịt gà có da |
| Thực phẩm từ sữa | Sữa không béo, sữa chua ít béo | Sữa nguyên kem, phô mai, kem |
4. Chúng ta có nên thử thay đổi cách nấu ăn của mình không?
Chiên rán là nguyên nhân chính gây ra cholesterol cao. Vì vậy, hãy thay đổi phương pháp nấu nướng của chúng ta một chút.
- Nướng: Hãy thử nướng các món như cá và gà.
- Nướng: Khi nướng thịt, mỡ trong thịt sẽ tan chảy và nhỏ giọt xuống. Điều đó thật tuyệt.
- Hấp: Hấp là phương pháp tốt nhất để nấu các loại thực phẩm như rau củ và cá.
- Nướng: Nướng các loại thực phẩm như rau củ và thịt trong lò nướng sẽ làm cho chúng ngon hơn mà không cần thêm dầu.
5. Lột bỏ da gà.
Đây là một việc rất đơn giản.Trước khi nấu gà, hãy nhớ loại bỏ hoàn toàn lớp da. Da chứa phần lớn chất béo trong thịt gà. Nếu bạn nghĩ thịt sẽ bị khô khi nấu mà không có da, hãy rưới một chút rượu vang, nước cốt chanh hoặc nước sốt tỏi gừng lên trên.
6. Vớt bỏ lớp dầu khỏi nước dùng.
Sau khi nấu cà ri thịt hoặc các món có nước sốt từ sữa, hãy đun nhỏ lửa một lúc. Bạn sẽ thấy một lớp dầu nổi trên bề mặt. Từ từ vớt lớp dầu đó bằng thìa. Bằng cách này, bạn có thể giảm lượng dầu không cần thiết trong thức ăn.
7. Chúng ta hãy tạm thời tránh ăn lòng đỏ trứng.
Trứng là nguồn cung cấp protein tốt. Tuy nhiên, cholesterol trong trứng hầu như chỉ tập trung ở lòng đỏ . Vì vậy, nếu bạn có vấn đề về cholesterol, tốt nhất chỉ nên ăn lòng trắng trứng. Nếu bạn làm trứng ốp la, chỉ nên dùng lòng trắng của hai quả trứng thay vì một quả trứng nguyên.
8. Hãy dùng trái cây thay vì dầu khi nướng bánh.
Nếu bạn thường xuyên làm bánh ngọt và bánh muffin tại nhà, đây là một mẹo tuyệt vời. Thay vì thêm dầu hoặc bơ vào bột làm bánh, hãy thử thêm một lượng chuối nghiền tương đương. Hoặc bạn có thể dùng sốt táo hoặc bí ngô nghiền. Hương vị sẽ không thay đổi, và chất lượng thậm chí còn tốt hơn.
9. Sản phẩm sữa ít béo
Chúng ta đều thích sữa, sữa chua và phô mai. Nhưng khi chọn mua, hãy chọn loại có nhãn "ít béo" hoặc "không béo". Hãy dùng sữa tách béo thay vì sữa nguyên kem. Thay đổi nhỏ này có thể tạo ra sự khác biệt lớn đối với mức cholesterol của bạn.
10. Thêm các loại hạt vào bữa ăn của bạn
Bạn không nhất thiết phải ăn thịt hoặc cá để bổ sung protein. Đậu gà, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu nành và đậu lăng , những loại thực phẩm phổ biến ở nước ta, rất tốt cho tim mạch, giàu protein và giúp giảm cholesterol. Hãy thêm những thực phẩm này vào bữa ăn chính thay vì thịt ít nhất hai ngày một tuần.
11. Hãy thay đổi các món thịt nhé!
Nếu khó bỏ hoàn toàn thịt đỏ, hãy thử thay đổi cách chế biến. Ví dụ, khi làm thịt viên, hãy thêm một ít yến mạch đã nấu chín thay vì vụn bánh mì cùng với thịt. Điều này sẽ tăng cường dinh dưỡng và giảm nguy cơ cholesterol.
12. Chuẩn bị đồ ăn cho cả tuần trước
Khi tuần mới bắt đầu, hãy dành chút thời gian vào ngày nghỉ của bạn để nấu cơm cám, đậu gà và đậu xanh rồi cho vào tủ lạnh. Sau đó, khi bạn về nhà từ chỗ làm vào các ngày trong tuần và cần một bữa ăn nhanh, bạn có thể nhanh chóng thêm chúng vào salad hoặc súp. Đây là một sự tiện lợi tuyệt vời cho cuộc sống bận rộn và là một khoản đầu tư tốt cho sức khỏe của bạn.
Thực hiện theo những lời khuyên này thoạt đầu có vẻ hơi khó khăn. Nhưng khi bạn dần dần áp dụng những thói quen này vào cuộc sống, bạn sẽ thấy chúng giúp bạn kiểm soát mức cholesterol và duy trì một trái tim khỏe mạnh. Nếu bạn muốn biết thêm về điều này, đừng quên hỏi ý kiến bác sĩ .
Thông điệp cần ghi nhớ
- Để giảm cholesterol "xấu" (LDL), việc thay đổi cách nấu ăn là rất quan trọng.
- Tránh chiên ngập dầu và sử dụng các phương pháp như nướng, áp chảo hoặc hấp.
- Hãy sử dụng các loại dầu tốt cho sức khỏe (với lượng nhỏ) như dầu ô liu thay vì bơ và bơ thực vật.
- Hãy chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch và kiều mạch thay vì bánh mì trắng và cơm trắng.
- Nếu ăn thịt, hãy chọn phần thịt nạc, loại bỏ phần mỡ và da lộ ra ngoài, rồi nấu chín.
- Hãy ăn các loại đậu như đậu gà, đậu lăng và đậu xanh thay cho thịt ít nhất vài ngày một tuần.
- Nếu bạn lo ngại về mức cholesterol hoặc chế độ ăn uống của mình, hãy luôn tham khảo ý kiến bác sĩ.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment