Liệu thoái hóa đĩa đệm có phải là nguyên nhân gây đau lưng? - Bài tập này có thể giúp ích!

Bạn có thường xuyên bị đau lưng hoặc đau cổ không? Có thể lưng bạn cảm thấy cứng khi thức dậy vào buổi sáng? Hoặc bạn cảm thấy đau nhói ở lưng khi đứng dậy sau khi ngồi một lúc? Đây là vấn đề phổ biến đối với nhiều người. Chúng ta thường nghĩ đó chỉ là đau lưng thông thường. Nhưng đôi khi nguyên nhân của cơn đau này có thể là điều gì đó sâu xa hơn. Đó là tình trạng mà chúng ta đang nói đến hôm nay, được gọi là thoái hóa đĩa đệm.

Bệnh thoái hóa đĩa đệm là gì?

Nói một cách đơn giản, đây không phải là bệnh, mà là sự thay đổi tự nhiên xảy ra ở cột sống khi chúng ta già đi. Hãy tưởng tượng các đốt sống (xương sống) ở lưng như những viên gạch xếp chồng lên nhau. Giữa những viên gạch này, tức là giữa hai đốt sống, có một vùng giống như thạch hoạt động như một "bộ phận giảm xóc" để ngăn chúng va đập vào nhau khi di chuyển hoặc chịu trọng lượng. Chúng ta gọi những vùng này là đĩa đệm (đĩa đệm cột sống).

Phần ngoài của các đĩa đệm này khá cứng, nhưng phần bên trong lại mềm, chủ yếu được cấu tạo từ nước. Khi chúng ta già đi, giống như lốp xe bị mòn theo thời gian, hàm lượng nước trong các đĩa đệm này giảm đi, và chúng bắt đầu bị xẹp và mòn. Sau đó, lớp "đệm" đó biến mất, và các đốt sống bắt đầu cọ xát vào nhau. Đó là lúc bạn bắt đầu cảm thấy đau và khó chịu. Tình trạng này được gọi là "Bệnh thoái hóa đĩa đệm".

Các bài tập giúp kiểm soát cơn đau

Một trong những cách tốt nhất để kiểm soát cơn đau do tình trạng này gây ra là tập thể dục. Nhưng hãy nhớ rằng, đây không phải là điều bạn nên làm một cách tùy tiện. Bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ và bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào theo lời khuyên của họ.

Mục tiêu chính của các bài tập mà chúng ta đang nói đến ở đây là tăng cường cơ bắp xung quanh cột sống, tăng tính linh hoạt của chúng và giảm áp lực lên các đốt sống. Đây là những bài tập rất đơn giản mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Điều quan trọng nhất là bắt đầu từ từ và dừng lại ngay lập tức nếu bạn cảm thấy đau.

Dưới đây là một số bài tập đó:

1. Bài tập giãn cơ gân kheo (giãn các cơ ở phía sau đùi)

Nhiều người bị đau lưng do cơ gân kheo, nằm ở phía sau đùi, bị căng cứng. Khi các cơ này bị căng cứng, chúng sẽ gây áp lực không cần thiết lên vùng lưng dưới. Được rồi, hãy cùng xem cách thực hiện điều này.

• Đầu tiên, hãy đứng trước một vị trí hơi cao hơn, chẳng hạn như ghế, góc giường hoặc bậc thềm.
• Bây giờ, duỗi thẳng một chân và đặt gót chân lên điểm cao đó. Điều rất quan trọng là phải giữ thẳng lưng .
• Tiếp theo, giữ thẳng lưng, từ từ gập người về phía trước, hướng về phía chân mà bạn đang đặt lên. Gập người cho đến khi bạn cảm thấy căng giãn ở phía sau đùi. Đừng gập đến khi cảm thấy đau.
• Giữ tư thế trong khoảng 30 giây, sau đó từ từ duỗi thẳng người và thực hiện tương tự với chân còn lại.
• Lặp lại động tác này khoảng ba lần, đổi bên.

2. Động tác duỗi người kiểu mèo-bò

Đây là một bài tập rất tốt cho cột sống. Nó giúp giảm cứng khớp lưng và tăng tính linh hoạt.

• Đầu tiên, chống hai tay và hai đầu gối xuống sàn. Hai tay phải thẳng hàng với vai và hai đầu gối phải thẳng hàng với hông.
• Bây giờ, khi hít vào, hãy hóp bụng lại và nâng đầu cùng hông lên (giống như tư thế con bò).
• Tiếp theo, khi thở ra, hãy ưỡn lưng lên thật mạnh (giống như một con mèo đang giận dữ). Lần này, hãy gập cằm về phía ngực.
• Thực hiện động tác này chậm rãi, lên xuống, khoảng 10-15 lần. Tốt hơn hết là bạn nên thực hiện hai hoặc ba lần một ngày.

3. Bài tập duỗi lưng

Đây là một bài tập đơn giản giúp tăng cường cơ lưng.

• Trải một tấm chăn xuống sàn và nằm sấp xuống.
• Bây giờ, đặt hai lòng bàn tay xuống sàn, ở hai bên vai.
• Từ từ nâng đầu và ngực lên. Dùng tay đẩy nhẹ. Bạn sẽ cảm thấy căng giãn ở các cơ bụng và lưng dưới.
• Nâng người lên đến độ cao tối đa mà bạn cảm thấy thoải mái, giữ trong khoảng 30 giây, sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu.
• Bạn có thể thực hiện việc này suốt cả ngày, hoặc bất cứ khi nào bạn cảm thấy đau lưng.

4. Bài tập duỗi gối chạm ngực

Điều này giúp giảm sự căng cứng của các cơ ở vùng lưng dưới và mang lại sự thoải mái cho cột sống.

• Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng chân.
• Bây giờ, từ từ gập đầu gối phải và đưa về phía ngực. Giữ chân còn lại duỗi thẳng.
• Dùng hai tay giữ lấy đầu gối và kéo chúng lại gần ngực hơn một chút. Bạn sẽ cảm thấy vùng lưng dưới được kéo giãn tốt.
• Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây, sau đó từ từ duỗi thẳng chân và làm tương tự với chân còn lại.
• Lặp lại động tác này khoảng ba lần, đổi bên.

5. Bài tập giãn cơ kiểu chó săn chim

Đây là một bài tập tốt giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, sức mạnh vùng hông, đùi và lưng.

• Trở lại tư thế chống bốn điểm (hai tay đặt dưới vai, hai đầu gối đặt dưới hông).
• Siết chặt cơ bụng và giữ thẳng lưng.
• Bây giờ, duỗi thẳng cánh tay phải về phía trước. Đồng thời, duỗi thẳng chân trái ra phía sau. Cố gắng giữ cho cơ thể thẳng hàng.
• Giữ tư thế này trong 8-10 giây, sau đó từ từ trở về tư thế ban đầu.
• Tiếp theo, hãy làm tương tự với tay trái và chân phải.
• Thực hiện động tác này ít nhất ba lần, đổi bên.

Hãy nhớ những điều này khi tập thể dục!

Trong trường hợp này, rất dễ tập luyện quá sức. Vì vậy, hãy ghi nhớ những điểm này.

• Hãy bắt đầu từ từ: Đừng tập luyện quá nhiều cùng một lúc. Tăng dần thời gian và tần suất tập luyện mỗi ngày.
• Hãy lắng nghe cơ thể mình: Đây là điều quan trọng nhất. Chỉ tập thể dục ở mức độ mà bạn cảm thấy thoải mái. Nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc đau, đừng tiếp tục.
• Đừng tập thể dục khi bị đau: Nếu bạn cảm thấy đau dữ dội trong khi tập thể dục, hãy dừng lại ngay lập tức. Bài tập đó có thể không phù hợp với bạn.
• Hãy trao đổi với bác sĩ: Nếu cơn đau của bạn trở nên tồi tệ hơn sau khi thực hiện các bài tập này, hoặc nếu bạn bị đau mới, hãy đến gặp bác sĩ . Bạn có thể cần các bài tập chuyên biệt hoặc vật lý trị liệu.