Đôi khi bạn cảm thấy khó ngủ khi lên giường vào ban đêm, nhưng lại quá mệt mỏi để thức dậy vào buổi sáng, quá buồn ngủ để làm bất cứ việc gì trong ngày? Hay bạn cảm thấy uể oải và đói bụng vào những thời điểm nhất định trong ngày? Bạn không đơn độc, rất nhiều người trong chúng ta gặp phải những vấn đề này. Nhân tố chính đằng sau tất cả những điều này là chiếc "đồng hồ" nhỏ bé nhưng vô cùng mạnh mẽ bên trong cơ thể chúng ta. Trong y học, chúng ta gọi đó là " nhịp sinh học" . Hôm nay, chúng ta hãy cùng tìm hiểu về chiếc đồng hồ sinh học tuyệt vời này.
Nói một cách đơn giản, đồng hồ sinh học (nhịp sinh học) là gì?
Nói một cách đơn giản, nhịp sinh học là mô hình hoạt động của cơ thể bạn trong suốt 24 giờ. Chính xác hơn, đây là đồng hồ sinh học tự nhiên, nội tại của cơ thể chúng ta. Đồng hồ này báo hiệu cho cơ thể chúng ta biết, "Đã đến giờ ngủ" và "Đã đến giờ thức dậy".
Hãy tưởng tượng có một nhạc trưởng nhỏ bên trong cơ thể bạn, điều khiển tất cả các quá trình trong cơ thể suốt 24 giờ mỗi ngày, giống như chỉ huy một dàn nhạc. Không chỉ giấc ngủ, mà nhiều thứ khác, chẳng hạn như hoạt động nội tiết tố, quá trình tiêu hóa và nhiệt độ cơ thể, đều diễn ra theo nhịp điệu này.
Đồng hồ sinh học được thiết lập tự nhiên trong cơ thể chúng ta, được điều khiển bởi não bộ. Nhưng các yếu tố bên ngoài như ánh sáng cũng có thể ảnh hưởng đến nhịp điệu này. Ví dụ, khi ánh sáng chiếu vào mắt, các tế bào trong mắt sẽ gửi tín hiệu đến não bộ rằng: "Được rồi, bây giờ là ban ngày, và chúng ta có thể ngừng sản xuất hormone melatonin gây buồn ngủ." Đó là cách chúng ta nhận được tín hiệu để thức dậy vào buổi sáng.
Chiếc đồng hồ này hoạt động như thế nào?
Nhịp sinh học đảm bảo các quá trình trong cơ thể hoạt động hiệu quả tối đa vào nhiều thời điểm khác nhau trong chu kỳ 24 giờ. Từ "sinh học" (circadian) bắt nguồn từ tiếng Latinh "circa" có nghĩa là "xung quanh ngày" (circa - xung quanh, diem - ngày).
Nhịp điệu này điều phối tất cả các hệ thống thể chất và tinh thần của cơ thể bạn. Ví dụ:
- Hệ thống nội tiết của chúng ta kiểm soát các hormone như cortisol để tiêu hao năng lượng.
- Hệ tiêu hóa của chúng ta sản sinh ra protein theo thời điểm chúng ta ăn.
Toàn bộ nhịp sinh học này được liên kết với một đồng hồ chủ đạo trong não bộ. Đồng hồ chủ đạo này nằm trong một cụm tế bào nhỏ gọi là nhân trên thị giác (SCN) ở vùng dưới đồi của não. Suốt cả ngày, các gen trong SCN này (gen đồng hồ nội tại) gửi tín hiệu để kiểm soát tất cả các quá trình khác trong cơ thể.
Điều quan trọng nhất là phần này của SCN rất nhạy cảm với ánh sáng. Ánh sáng là yếu tố chính kiểm soát các tín hiệu mà SCN gửi đến các đồng hồ sinh học khác trong cơ thể. Đó là lý do tại sao nhịp sinh học của chúng ta lại liên quan mật thiết đến chu kỳ ngày đêm.
Nhịp điệu này có thay đổi theo tuổi tác không?
Đúng vậy, nhịp sinh học tự nhiên này thực sự thay đổi theo tuổi tác. Hãy cùng xem quá trình đó diễn ra như thế nào.
Các bé nhỏ thế nào rồi?
Trẻ sơ sinh thường không hình thành nhịp sinh học cho đến khi được vài tháng tuổi. Đó là lý do tại sao giấc ngủ của chúng thường không đều đặn trong những ngày, tuần và tháng đầu đời. Nhịp sinh học này chỉ bắt đầu phát triển khi cơ thể bé thay đổi và thích nghi với môi trường mới.
- Trẻ sơ sinh thường bắt đầu sản xuất melatonin, một loại hormone giúp chúng ngủ ngon, vào khoảng 3 tháng tuổi.
- Nồng độ hormone cortisol tăng lên trong khoảng từ 2 đến 9 tháng tuổi.
Khi nhịp sinh học này được thiết lập, trẻ mới biết đi và trẻ mẫu giáo thường có giờ ngủ đều đặn. Chúng nên ngủ khoảng 9-10 tiếng mỗi đêm.
Những thay đổi ở tuổi thiếu niên
Khi con bạn bước vào tuổi thiếu niên, nhịp sinh học của chúng có thể thay đổi. Chúng ta gọi đây là sự chậm pha giấc ngủ . Điều này có nghĩa là kiểu ngủ của chúng thay đổi. Một đứa trẻ từng đi ngủ lúc 8 hoặc 9 giờ tối khi còn nhỏ có thể không còn ngủ được vào giờ đó nữa.
Giờ đây, các bé bắt đầu cảm thấy mệt mỏi vào cuối đêm. Nồng độ melatonin của các bé bắt đầu tăng lên vào khoảng 10 hoặc 11 giờ tối. Vì đi ngủ muộn, các bé cần ngủ thêm một chút vào buổi sáng. Đừng quên rằng ngay cả trẻ nhỏ cũng vẫn cần 9-10 tiếng ngủ mỗi đêm.
Tình trạng của người trưởng thành
Nếu người lớn duy trì những thói quen lành mạnh, họ có thể giữ được nhịp sinh học ổn định. Nếu bạn tuân theo một lịch trình đều đặn và ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm, giờ đi ngủ và thức dậy của bạn sẽ nhất quán.
Nhưng đối với người trên 60 tuổi, bạn có thể nhận thấy nhịp sinh học này thay đổi theo tuổi tác. Bạn có thể đi ngủ sớm hơn và thức dậy sớm hơn vào buổi sáng. Đây là một phần của quá trình lão hóa bình thường.
Những yếu tố nào có thể làm rối loạn đồng hồ sinh học của chúng ta?
Mặc dù ánh sáng và bóng tối có tác động lớn nhất đến nhịp sinh học tự nhiên của chúng ta, nhưng nhiều yếu tố khác cũng có thể ảnh hưởng đến nó.
- Thói quen ăn uống: Ăn uống không giới hạn thời gian.
- Căng thẳng: Căng thẳng quá mức có thể làm thay đổi chức năng hormone và ảnh hưởng đến giấc ngủ.
- Hoạt động thể chất: Thời gian tập thể dục trong ngày. Đặc biệt là tập thể dục nặng vào ban đêm.
- Nhiệt độ: Nhiệt độ của môi trường xung quanh và nhiệt độ cơ thể chúng ta.
- Giờ làm việc: Điều này ảnh hưởng rất lớn đến những người làm ca đêm hoặc ca ngoài giờ hành chính.
- Du lịch: Đặc biệt là khi di chuyển từ quốc gia này sang quốc gia khác, vượt qua các múi giờ khác nhau.
- Một số loại thuốc: Một số loại thuốc bạn đang dùng.
- Các vấn đề về sức khỏe tâm thần: Các bệnh như trầm cảm.
- Các bệnh lý khác: Đặc biệt là các bệnh liên quan đến não.
- Thói quen ngủ xấu: Ví dụ như xem điện thoại đến khuya và không đi ngủ đúng giờ.
Rối loạn nhịp sinh học
Đôi khi, những thay đổi trong nhịp sinh học của bạn có thể là dấu hiệu của một tình trạng sức khỏe nghiêm trọng hơn. Chúng ta gọi đó là Rối loạn Nhịp sinh học . Hãy cùng tìm hiểu thêm về chúng qua bảng dưới đây.
| Tình trạng y tế | Một lời giải thích đơn giản |
|---|---|
| Hội chứng rối loạn pha giấc ngủ | Điều này dành cho những người "cú đêm". Điều đó có nghĩa là họ đi ngủ muộn hơn người bình thường từ hai tiếng trở lên và thức dậy muộn hơn nữa vào buổi sáng. Hiện tượng này thường thấy ở nhiều người trẻ. |
| Rối loạn pha giấc ngủ nâng cao | Điều này trái ngược với trường hợp trước. Đi ngủ sớm hơn bình thường ba tiếng hoặc hơn và thức dậy sớm vào buổi sáng. Tình trạng này thường thấy ở người già và những người mắc các bệnh như sa sút trí tuệ. |
| Say máy bay | Hãy tưởng tượng bạn vừa đi du lịch từ Sri Lanka đến một đất nước xa xôi như Mỹ. Ở đó là ban ngày và ở đây là ban đêm. Đồng hồ sinh học của bạn vẫn theo giờ Sri Lanka, vì vậy bạn cảm thấy rất mệt mỏi và buồn ngủ. Đó chính là hiện tượng gọi là (lệch múi giờ). |
| Rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca (SWSD) | Tình trạng này xảy ra ở những người làm việc không đều giờ giấc, thay đổi liên tục. Những người làm ca đêm, ca ngày và những người làm việc theo ca đều có thể mắc phải tình trạng này. Các triệu chứng bao gồm mất ngủ và buồn ngủ quá mức. |
| Rối loạn giấc ngủ không đều | Trong tình trạng này, cơ thể không thể thiết lập được một chu kỳ ngủ - thức cụ thể. Giấc ngủ được tạo thành từ những giấc ngủ ngắn, gián đoạn trong suốt 24 giờ. |
Điều gì sẽ xảy ra nếu nhịp điệu này bị gián đoạn?
Duy trì nhịp sinh học rất quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta. Nếu nhịp sinh học bị gián đoạn và bạn không ngủ đủ giấc, điều đó có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe ngắn hạn và dài hạn.
Những điều có thể xảy ra trong ngắn hạn:
- Quá trình lành vết thương bị chậm lại.
- Thay đổi nội tiết tố.
- Các vấn đề về tiêu hóa.
- Những thay đổi bất thường về nhiệt độ cơ thể.
- Cảm thấy yếu ớt và thiếu năng lượng.
- Mất trí nhớ.
Rối loạn giấc ngủ và nhịp sinh học kéo dài không phải là điều có thể xem nhẹ. Nó có thể dẫn đến những bệnh lý nghiêm trọng.
Nếu tình trạng này tiếp diễn, có thể phát sinh các vấn đề lâu dài:
Sự rối loạn nhịp sinh học này có thể ảnh hưởng đến nhiều hệ thống trong cơ thể chúng ta.
- Hệ tim mạch - bệnh tim, huyết áp cao.
- Rối loạn chuyển hóa - tiểu đường, béo phì.
- Hệ tiêu hóa - các bệnh lý như viêm dạ dày.
- Hệ thống nội tiết - sự mất cân bằng hormone.
- Hệ thần kinh - các vấn đề về tâm thần, vấn đề về trí nhớ.
Được rồi, vậy làm thế nào để sửa cái đồng hồ bị hỏng này?
Để khôi phục nhịp sinh học bình thường, bạn cần giúp cơ thể tuân theo một chu trình 24 giờ lành mạnh. Những lời khuyên sau đây sẽ giúp bạn:
- Thiết lập một thói quen đều đặn: Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Cố gắng duy trì thói quen này càng nhiều càng tốt, ngay cả vào cuối tuần.
- Hãy ra ngoài vào buổi sáng: Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào ban ngày, đặc biệt là vào buổi sáng, sẽ gửi tín hiệu đến cơ thể bạn rằng: "Đã là ban ngày, đã đến lúc tỉnh táo."
- Tập thể dục: Hãy vận động thể chất thường xuyên mỗi ngày. Nhưng tránh tập thể dục quá sức gần giờ đi ngủ.
- Chuẩn bị môi trường để có giấc ngủ thoải mái:Hãy giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh và ở nhiệt độ thoải mái. Sử dụng nệm và gối tốt.
- Nên tránh những thứ này vào buổi tối: Tránh caffeine (cà phê, trà), nicotine (thuốc lá) và rượu.
- Tránh sử dụng màn hình trước khi ngủ: Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính bảng và tivi đánh lừa não bộ khiến chúng ta nghĩ rằng vẫn còn ban ngày. Điều này làm giảm sản xuất hormone melatonin gây buồn ngủ. Thay vào đó, hãy làm những việc khác như đọc sách hoặc thiền định.
- Hạn chế ngủ trưa: Nếu bạn ngủ trưa, hãy ngủ ngắn (20-30 phút). Không nên ngủ trưa vào cuối buổi chiều hoặc cuối đêm.
Chúng ta nên nói chuyện với bác sĩ về vấn đề này khi nào?
Có nhiều lúc bạn cần nói chuyện với bác sĩ về vấn đề rối loạn nhịp sinh học. Nếu bất kỳ điều nào sau đây ảnh hưởng đến bạn trong thời gian dài, hãy đến gặp bác sĩ ngay lập tức.
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc ngủ đủ giấc mỗi đêm.
- Nếu bạn khó ngủ.
- Nếu bạn thường xuyên thức giấc giữa đêm.
- Nếu bạn khó thức dậy vào buổi sáng, nếu cơ thể bạn cảm thấy mệt mỏi, thiếu sức sống.
- Nếu bạn cảm thấy quá mệt mỏi và buồn ngủ vào ban ngày.
Nhịp sinh học là cách cơ thể bạn duy trì chu kỳ 24 giờ. Nó giúp bạn giữ gìn chu kỳ ngủ - thức lành mạnh. Bạn có thể giúp duy trì nhịp điệu này bằng cách sống một lối sống năng động, lành mạnh và ngủ đủ giấc. Nếu bạn gặp khó khăn khi ngủ hoặc cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày, đừng cố gắng tự mình giải quyết mà hãy đến gặp bác sĩ để được tư vấn. Bác sĩ có thể giúp bạn lấy lại nhịp sinh học bình thường.
Thông điệp cần ghi nhớ
- Nhịp sinh học là đồng hồ tự nhiên 24 giờ của cơ thể bạn. Nó điều khiển giấc ngủ, hormone và nhiều chức năng của cơ thể.
- Ánh sáng là yếu tố điều khiển chính của chiếc đồng hồ này. Ánh sáng buổi sáng đánh thức chúng ta dậy, và bóng tối ban đêm báo hiệu cho chúng ta đi ngủ.
- Bạn có thể duy trì nhịp sinh học này tốt bằng cách có một thói quen sinh hoạt hàng ngày nhất quán (đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm), chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục.
- Việc tránh xa điện thoại di động và màn hình máy tính trước khi đi ngủ là rất cần thiết để hormone melatonin hoạt động bình thường.
- Nếu bạn gặp các vấn đề về giấc ngủ kéo dài, đừng bỏ qua chúng. Đó có thể là triệu chứng của một bệnh lý khác, vì vậy điều quan trọng là phải tìm kiếm lời khuyên y tế.
💬 Comments (0)
Chưa có bình luận nào được đăng. Thêm bình luận của bạn ở đây lần đầu tiên.
Thêm nhận xét của bạn