Bạn đã bao giờ cảm thấy căng hoặc đau ở các cơ phía sau chân sau khi ngồi nhiều ngày liền, hoặc khi đột nhiên chạy bộ hay chơi thể thao chưa? Đôi khi cơn đau này lan đến tận lưng. Nhiều người gặp phải tình trạng này. Nguyên nhân chính là do nhóm cơ gân kheo ở phía sau đùi bị yếu hoặc căng cứng. Vì vậy, hôm nay chúng ta sẽ nói về các cơ gân kheo này, đặc biệt là cơ bán gân (semitendinosus), và những việc đơn giản chúng ta có thể làm tại nhà để giữ cho chúng khỏe mạnh.
Cơ bán gân là gì?
Nói một cách đơn giản, cơ gân kheo là nhóm cơ mà bạn có thể sờ thấy ở phía sau đùi. Chúng thực chất là sự kết hợp của ba cơ: cơ bán gân (semitendinosus), cơ bán màng (semimembranosus) và cơ nhị đầu đùi (biceps femoris). Cơ bán gân là cơ dài nhất trong số này.
Các chức năng chính của nhóm cơ này là:
- Giúp bạn gập đầu gối.
- Giúp duỗi thẳng đùi ra phía sau (hãy tưởng tượng như bạn đang vung chân ra phía sau để chạy).
- Điều này cũng giúp xoay xương chính ở cẳng chân (xương chày).
Giờ bạn đã hiểu tầm quan trọng của các cơ gân kheo đối với những hoạt động thường ngày của chúng ta, từ đi bộ, chạy đến nhảy.
Tại sao tình trạng yếu cơ gân kheo lại nguy hiểm?
Chúng ta thường nghĩ đến các nhóm cơ ở phía trước cơ thể (như cơ tứ đầu đùi), nhưng lại ít nghĩ đến các nhóm cơ ở phía sau. Tuy nhiên, nếu các cơ gân kheo này yếu hoặc quá căng, có thể dẫn đến nhiều vấn đề khác nhau.
- Căng cơ: Căng cơ gân kheo là một chấn thương thường gặp ở các vận động viên. Hãy tưởng tượng nếu bạn đột nhiên chạy nhanh khi chơi cricket, hoặc nếu bạn đột nhiên đá bóng khi chơi bóng đá, gân kheo yếu rất dễ bị tổn thương.
- Đau lưng dưới: Đây là điều mà nhiều người không biết. Khi cơ tứ đầu đùi mạnh và cơ gân kheo yếu, sẽ xảy ra sự mất cân bằng cơ bắp trong cơ thể. Điều này có thể khiến tư thế của bạn thay đổi, gây khó khăn khi đứng thẳng, và theo thời gian, nguy cơ bị đau lưng dưới rất cao. Tình trạng này thường gặp ở những người ngồi ghế lâu trong văn phòng.
- Tư thế xấu: Cơ gân kheo căng cứng khiến bạn khó đứng và đi thẳng. Điều này cũng ảnh hưởng đến ngoại hình của bạn.
Tin vui là nhiều vấn đề này có thể tránh được bằng cách tăng cường và làm giãn các nhóm cơ này thông qua các bài tập và động tác kéo giãn đúng cách.
Các bài tập giúp tăng cường và làm linh hoạt cơ gân kheo.
Mục tiêu chính của các bài tập này là tăng cường sức mạnh cho cơ gân kheo, giảm độ căng cứng và cải thiện tính linh hoạt. Bạn có thể thực hiện chúng tại nhà mà không cần bất kỳ dụng cụ đặc biệt nào, chỉ cần sử dụng một chiếc ghế hoặc một chiếc khăn.
| Bài tập | Làm thế nào | Những điểm quan trọng |
|---|---|---|
| Gập gối | 1. Đứng sau một chiếc ghế, vịn vào mép ghế để giữ thăng bằng, và dồn trọng lượng cơ thể lên một chân. 2. Gập bàn chân của chân còn lại (hướng các ngón chân lên trên), gập đầu gối và từ từ nâng chân ra phía sau về phía mông. 3. Giữ thẳng phần trước đùi. Không lắc lư người sang hai bên. 4. Từ từ hạ chân xuống đất. |
|
| Gập cơ gân kheo kiểu Bắc Âu | 1. Quỳ trên sàn nhà. Đặt một vật gì đó như khăn dưới đầu gối để tạo sự thoải mái. 2. Duỗi thẳng người sao cho từ đầu đến đầu gối tạo thành một đường thẳng. 3. Đặt giày cao gót của bạn dưới gầm giường hoặc ghế sofa. Hoặc nhờ một người bạn giữ hộ. 4. Từ từ nghiêng người về phía trước, giữ thẳng thân người, không phải hông mà là đầu gối. 5. Từ từ trở về vị trí ban đầu cho đến khi bạn cảm thấy căng ở gân kheo. |
|
| Giãn cơ gân kheo ở tư thế nằm ngửa | 1. Nằm ngửa trên sàn. Giữ thẳng chân. 2. Dùng khăn hoặc dây đai, giữ thẳng một chân và từ từ kéo chân đó về phía đầu. 3. Không xoay hông sang một bên. Chân phải duỗi thẳng và dang rộng bằng vai. 4. Giữ trong khoảng 30 giây, sau đó từ từ hạ xuống. Lặp lại 3-5 lần. 5. Làm tương tự với chân còn lại. |
|
Hãy nhớ những điều này khi tập thể dục! (An toàn là trên hết!)
Dù tập thể dục có tốt đến đâu, nếu không thực hiện đúng cách vẫn có thể gây chấn thương. Vì vậy, hãy ghi nhớ những điểm này.
Hãy bắt đầu từ từ.
Việc xây dựng sức mạnh cần thời gian. Không phải mọi thứ đều xảy ra trong một sớm một chiều. Vì vậy, hãy bắt đầu với tạ nhẹ, số lần lặp lại thấp. Dần dần, tuần này qua tuần khác, bạn sẽ cảm thấy sức mạnh của mình tăng lên. Sau đó, từ từ tăng trọng lượng hoặc số lần lặp lại.
Khởi động là điều cần thiết.
Đừng bao giờ bắt đầu tập thể dục ngay lập tức. Hãy khởi động cơ thể bằng cách đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ nhàng trong 5-10 phút. Nếu bạn bị cứng cơ vào buổi sáng, tốt nhất nên đi bộ hoặc tắm nước nóng trước khi tập thể dục.
Hãy lắng nghe cơ thể mình.
Khi giãn cơ, hãy dừng lại khi bạn cảm thấy hơi căng hoặc đau nhói ở cơ. Nếu bạn cảm thấy đau buốt, điều đó có nghĩa là bạn đang giãn quá mức. Tuyệt đối không được giãn quá mức đó. Điều này có thể làm tổn thương cơ. Với việc luyện tập hàng ngày, bạn sẽ thấy mình có thể giãn cơ xa hơn.
Hãy nhớ rằng, nếu cơn đau không thuyên giảm sau khi thực hiện các bài tập này, hoặc nếu cơn đau trở nên tồi tệ hơn, hãy đến gặp bác sĩ để được tư vấn. Bạn có thể cần điều trị vật lý trị liệu.
Theo thời gian, nếu bạn kiên trì thực hiện những điều đơn giản này, bạn sẽ thấy sự cải thiện về sức mạnh cơ gân kheo, độ linh hoạt, tư thế và sức khỏe tổng thể.
Thông điệp cần ghi nhớ
- Các cơ gân kheo, nằm ở phía sau đùi, rất quan trọng đối với việc đi bộ, chạy và duy trì tư thế đúng.
- Sự suy yếu hoặc co cứng của các cơ này có thể gây ra các vấn đề như căng cơ và đau lưng.
- Nhiều vấn đề trong số này có thể được ngăn ngừa bằng các bài tập tăng cường sức mạnh và kéo giãn đơn giản có thể thực hiện tại nhà.
- Việc khởi động trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào là rất cần thiết, và tuyệt đối không được kéo giãn cơ đến mức gây đau.
- Nếu cơn đau vẫn tiếp diễn hoặc trở nên trầm trọng hơn, đừng tự điều trị mà hãy đến gặp bác sĩ.
💬 Comments (0)
Chưa có bình luận nào được đăng. Thêm bình luận của bạn ở đây lần đầu tiên.
Thêm nhận xét của bạn