Bác sĩ có nói với bạn rằng mức cholesterol trong máu của bạn cao không? Khi điều đó xảy ra, bạn sẽ cảm thấy rất lo lắng về việc nên ăn gì và không nên ăn gì, đúng không? Đừng lo lắng, đó là vấn đề mà nhiều người gặp phải. Hôm nay, chúng ta sẽ cùng nói về điều này, chính xác là phải làm gì, một cách rất đơn giản, như thể đang nói chuyện với một người bạn.
Trước hết, cholesterol là gì?
Nói một cách đơn giản, cholesterol là một loại chất béo mà cơ thể chúng ta cần. Nó rất cần thiết cho nhiều chức năng, từ xây dựng tế bào đến sản xuất hormone. Nhưng vấn đề bắt đầu khi lượng cholesterol trong cơ thể quá cao.
Trong máu của chúng ta có hai loại cholesterol.
1. LDL (Lipoprotein mật độ thấp): Đây là loại cholesterol mà chúng ta thường gọi là "cholesterol xấu". Khi tích tụ, chúng sẽ hình thành bên trong mạch máu, làm hẹp mạch và tạo điều kiện cho các bệnh nghiêm trọng như bệnh tim và đột quỵ.
2. HDL (Lipoprotein mật độ cao): Chúng ta gọi đây là "cholesterol tốt". Nó loại bỏ cholesterol xấu khỏi động mạch và vận chuyển đến gan. Vì vậy, nó giống như một người bạn của chúng ta.
Thực phẩm chúng ta ăn trực tiếp làm tăng mức cholesterol xấu (LDL) trong máu. Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, đặc biệt là những chất có trong các sản phẩm động vật, sản phẩm từ sữa và một số loại dầu (như dầu cọ và dầu dừa), là những thủ phạm chính.
Việc cắt giảm các loại thực phẩm làm tăng cholesterol có thực sự giúp giảm mức cholesterol của bạn không?
Vâng, hoàn toàn đúng! Bạn có thể tạo ra sự khác biệt lớn bằng cách thêm và bớt các loại thực phẩm trong chế độ ăn uống của mình. Bổ sung trái cây, rau củ, các loại đậu, các loại hạt và chất béo tốt có thể giúp giảm cholesterol xấu (LDL).
Chế độ ăn uống tốt không chỉ giúp giảm cholesterol mà còn kiểm soát huyết áp, tăng cường hệ miễn dịch và giúp bảo vệ chống lại bệnh tim mạch, đột quỵ và một số loại ung thư.
Vậy chúng ta cần mang gì từ cửa hàng về và cần bỏ đi những gì.
| Lựa chọn thực phẩm để kiểm soát cholesterol | |
|---|---|
| Những thứ nên thêm vào thức ăn (tốt) | Những điều cần giảm thiểu hoặc chấm dứt càng nhiều càng tốt (điều xấu) |
| Trái cây tươi, rau củ và thảo mộc | Thịt chế biến sẵn - xúc xích, thịt xông khói |
| Ngũ cốc (yến mạch, lúa mạch, kê) và các loại ngũ cốc có chứa cám. | Các sản phẩm bánh mì (bánh ngọt, bánh quy) có chứa chất béo chuyển hóa. |
| Thịt gà không da, cá (cá hồi, cá ngừ) | Đồ ăn nhanh chiên rán |
| Các loại hạt dạng mảnh (đậu gà, đậu lăng, đậu nành) | Đồ uống nhiều đường (nước ngọt, đồ uống có ga) và đồ ngọt |
| Các loại hạt (đậu phộng, quả óc chó, hạnh nhân) | Thực phẩm chế biến sẵn và nước sốt có hàm lượng muối cao |
| Các sản phẩm từ sữa ít béo (sữa chua ít béo, sữa) | Thịt đỏ nhiều mỡ (thịt bò, thịt lợn) |
| Các loại dầu tốt (dầu ô liu, dầu hạt cải) | Thực phẩm đông lạnh có hàm lượng đường và chất béo cao (pizza đông lạnh, v.v.) |
Những nguyên liệu nào là tốt nhất để thêm vào thức ăn?
Trái cây, rau củ và thảo dược
Đây nên là nền tảng trong chế độ ăn uống của bạn. Hãy ăn nhiều trái cây và rau củ nhiều màu sắc. Ví dụ như các loại quả mọng, nho, cam, táo, cà chua, khoai lang, bông cải xanh, rau bina, cải xoăn, bí ngô, bí xanh, v.v. Những thực phẩm này tự nhiên không chứa cholesterol và rất ít chất béo. Chúng cũng giàu chất xơ, giúp giảm sự hấp thụ cholesterol vào cơ thể.
Ngũ cốc nguyên hạt
Hãy bổ sung yến mạch, lúa mạch, quinoa, và bánh mì, mì ống nguyên hạt vào chế độ ăn uống của bạn. Chất xơ hòa tan trong những thực phẩm này giúp giảm cholesterol xấu. Ăn một ít yến mạch vào bữa sáng là một thói quen tốt. Nhưng khi nói đến ngũ cốc đóng gói sẵn,Đừng quên kiểm tra nhãn để chọn những sản phẩm có ít đường và muối hơn.
Thịt, cá và các loại hạt
Hãy chọn thịt gà và thịt gà tây không da. Nếu bạn ăn thịt đỏ (thịt bò, thịt lợn), hãy chọn phần nạc . Tránh các loại thịt chế biến sẵn như xúc xích và thịt viên càng nhiều càng tốt.
Thay vào đó, hãy bổ sung các loại đậu giàu protein như đậu gà, đậu lăng, đậu Hà Lan và đậu nành vào chế độ ăn uống của bạn. Chúng rất tốt cho tim mạch.
Thực phẩm giàu Omega-3
Đây là một loại axit béo rất tốt cho tim mạch. Hầu hết thời gian, chúng ta không ăn đủ lượng axit béo này. Chúng được tìm thấy trong các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu và cá trích. Quả óc chó, hạt chia và hạt lanh xay cũng chứa omega-3 có nguồn gốc thực vật.
Các sản phẩm sữa ít béo và dầu ăn "tốt".
Khi mua sữa chua và sữa tươi, hãy chọn loại ít béo hoặc không béo. Nếu bạn ăn phô mai, hãy ăn ít hơn.
Hãy sử dụng các loại dầu thực vật như dầu ô liu, dầu hạt cải và dầu hướng dương thay cho bơ khi nấu nướng và chiên rán. Chúng cũng giúp tăng mức cholesterol "tốt" (HDL).
Những loại thực phẩm tệ nhất bạn nhất định phải tránh.
Thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa
Đây là loại chất béo xấu nhất. Chúng không chỉ làm tăng cholesterol xấu (LDL) mà còn làm giảm cholesterol tốt (HDL). Ở nước ta, nhiều sản phẩm bánh mì (bánh ngọt, bánh mì cuộn, bánh quy), bơ thực vật và thức ăn nhanh có thể chứa các chất này. Nếu nhãn thực phẩm ghi "dầu hydro hóa một phần", thì nó chứa chất béo chuyển hóa.
Thực phẩm có hàm lượng đường cao
Mặc dù đường không trực tiếp làm tăng cholesterol, nhưng ăn quá nhiều đường có thể dẫn đến tăng cân, tiểu đường và cholesterol cao do tích tụ chất béo trong gan. Hãy hạn chế đồ uống có đường, bánh ngọt, kem và sô cô la kẹo bơ cứng. Cũng cần cẩn thận với các loại nước sốt có thêm đường ẩn (tương cà, sốt mì Ý) và một số loại ngũ cốc ăn sáng .
Thịt chế biến sẵn và lượng muối dư thừa
Các loại thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói và giăm bông có hàm lượng chất béo bão hòa và cholesterol cao. Ngoài ra, quá nhiều muối có thể làm tăng huyết áp. Cá đóng hộp, gói súp và mì ăn liền cũng có thể chứa nhiều muối. Lượng muối bạn cần mỗi ngày ít hơn một thìa cà phê. Vì vậy, hãy cân nhắc lượng muối bạn tiêu thụ.
Hãy ghi nhớ những điều này khi mua sắm.
- Đừng đi siêu thị khi đang đói: Khi bạn đi siêu thị trong lúc đói, bạn sẽ dễ mua những thực phẩm không cần thiết và không lành mạnh hơn.
- Đọc nhãn: Xem danh sách thành phần trên bao bì thực phẩm. Liệt kê các thành phần quan trọng nhất trước. Chọn thực phẩm ít đường, muối và chất béo bão hòa .
- Hãy trao đổi với bác sĩ của bạn:Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có kế hoạch ăn uống phù hợp với bạn, tùy thuộc vào mức cholesterol của bạn. Bạn cũng có thể cần bắt đầu dùng thuốc.
Những thay đổi này có thể khó thực hiện ngay lập tức. Nhưng hãy cố gắng thực hiện chúng từng chút một, mỗi lần một thay đổi. Đây là khoản đầu tư lớn nhất bạn có thể dành cho trái tim mình.
Thông điệp cần ghi nhớ
- Mức cholesterol trong máu ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe tim mạch. Mục tiêu là giảm cholesterol LDL "xấu" và tăng cholesterol HDL "tốt" .
- Hãy bổ sung thêm nhiều trái cây tươi, rau củ, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt vào chế độ ăn uống của bạn. Chất xơ trong những thực phẩm này giúp giảm cholesterol.
- Hãy tránh xa các loại thịt chế biến sẵn (xúc xích), các sản phẩm bánh mì (bánh ngọt), đồ chiên rán và thực phẩm, đồ uống có hàm lượng đường cao càng nhiều càng tốt. Đây là những kẻ thù chính của sức khỏe.
- Hãy dùng các loại dầu tốt như dầu ô liu và dầu canola để nấu ăn. Ăn cá, đặc biệt là cá béo, ít nhất hai lần một tuần.
- Bên cạnh việc thay đổi chế độ ăn uống, tập thể dục thường xuyên, bỏ thuốc lá và kiểm soát cân nặng cũng rất cần thiết để kiểm soát cholesterol.
- Nếu bạn có bất kỳ lo ngại nào về cholesterol, hãy nhớ nói chuyện với bác sĩ và nhận lời khuyên phù hợp.
💬 Comments (0)
Chưa có bình luận nào được đăng. Thêm bình luận của bạn ở đây lần đầu tiên.
Thêm nhận xét của bạn